Anleitung Archive - Seite 8 von 8

Mürbteig-Reste: 5 leckere Verwertungs-Tipps

8. September 2016 | Aktuelles, Anleitung, Backen, Fleisch & Wurst, Frisches, Rezepte

Mini-Quiches: die elegante Art, Mürbteig-Reste zu verwerten

Mürbteig-Reste können ein kleines Ärgernis sein. So sehr ich diese salzigen Gemüsekuchen wie diesen Zucchinikuchen liebe: ein kleines Manko gibt es. Wenn man die runde Form mit dem Teig auslegt und den am Rand überstehenden Teig abschneidet, hat man Mürbteig-Reste. Genauer: Reste eines salzigen Mürbteiges. All die kleinen süßen Leckereien, die einem spontan zu den kleinen Teigmengen einfallen, funktionieren also nicht.

Aber der Ofen ist heiß, alle Utensilien liegen bereit – wäre doch gelacht, wenn man daraus nicht etwas Leckeres backen könnte. Oder frei nach den Bremer Stadtmusikanten: Etwas Besseres als den Tod in der Mülltonne finden wir allemal.

Die Rezept-Tipps für Mürbteig-Reste

Als Füllung der Mini-Quiches passt so ziemlich jede Mischung aus Gemüse, Wurst und Käse.

1. Kleine Quiches

Eigentlich naheliegend, nachdem man gerade mit der großen Teigmenge eine große Quiche gebacken hat: Man bäckt eine kleine Quiche. Wichtig ist, dass man kleine Förmchen im Haus hat. Zur Not gehen Muffin-Förmchen, aber dann ist das Verhältnis Teig zu Füllung etwas ungünstiger. Wir haben oft genug in Frankreich einen Weichkäse gekauft (Saint-Félicien, französischer Rohmilchkäse aus Ziegenmilch), der in kleinen runden Keramikformen angeboten wird.

Den Teig also ein weiteres Mal flach ausrollen, die gefettete Form damit auslegen und eine pikante Füllung wählen. In dem oben abgelichteten Beispiel sind es Tomaten mit Speck und Zwiebeln. Darüber wieder eine – eher spontane – Ei-Sahne-Parmesan-Mischung und ganz oben drauf Reibekäse.

Diese Mini-Quiches kann man machen, wenn der große Kuchen schon im Ofen ist. Dann stellt man die kleinen Förmchen ein paar Minuten später dazu und beides ist in etwa gleichzeitig fertig.

Kleine Förmchen sind hilfreich, es gehen aber auch Muffin-Förmchen.

2. Mini-Empanadas

Die gehen auch ohne Förmchen: Die Mürbteig-Reste zu einer runden Form ausrollen. Mit pikanten „Innereien befüllen”. Oder wie wärs mit Gorgonzola, klein geschnittenem Apfel und Rosinen? Oder doch lieber klassisch mit Schinken und Käse oder Gemüse?

3. Käse-Cracker

Die wohl einfachste und schnellste Verarbeitung. Den Teig ausrollen, runde Förmchen ausstechen und mit Käse bestreuen. Reibekäse geht immer, fein geschnittene Streifen von Käse oder Käsescheiben gehen auch, Gorgonzola natürlich ebenfalls.

4. Sesamstreifen

Den ausgerollten Teig in schmale Streifen schneiden, mit Sesam bestreuen, eventuell mit Salz und Pfeffer (oder Kümmel) nachwürzen. Entweder spiralig verdrehen oder gerade aufs Blech legen.

5. Mini-Wurst-Pastete

Den ausgerollten Teig zum „Einpacken” von Wurst und Schinken-Stücken verwenden. Zum Beispiel auf die deftige Art mit Chorizo-Scheiben, die aber nicht zu dünn sein sollte.

Cold Brew Coffee – oder einfach Eis-Kaffee?

6. September 2016 | Aktuelles, Anleitung, Getränke, Kaffee, Lifestyle

Cold Brew: Gut gekühlt, gerne auf Eis, dann verdünnt mit Wasser und / oder Milch.

Cold Brew Coffee ist das heiße Thema des Sommers. Natürlich kann man das angesagte Kaffee-Kaltgetränk nicht nur im hippen Hauptstadt-Café ordern, sondern auch selber machen. Besonders schwer ist es nicht, aber eine Frage stellt sich auch den ausgesprochenen Kaffee-Liebhabern: Lohnt sich der Aufwand?

Zunächst mal erscheint der Aufwand ziemlich übersichtlich – wenn er auch nicht so gering ist, wie mancher auf Anhieb denkt. Denn natürlich handelt es sich nicht einfach um kalten Kaffee, sondern um kalt aufgegossenen Kaffee. Das bedeutet, dass die verwendete Kaffeemenge dafür erheblich größer ist, als wenn man sich einen Filterkaffee aufbrüht oder den Kaffee-Vollautomaten anwirft. Voraussetzung ist eine – möglichst elektrische – Kaffeemühle. Die sind ja bekanntlich vor nicht allzu langer Zeit aus den meisten Haushalten verschwunden, sehr zu meinem Erstaunen.

Cold Brew Coffee braucht eine relativ hohe Menge grob gemahlenen Kaffeepulvers.

Für meinen Geschmack ist selbst ein einfach von Hand oder in der traditionellen Kaffeemaschine aufgebrühter Kaffee deutlich aromatischer, wenn die Bohnen frisch zuvor gemahlen wurden. Der Kaffee-Vollautomat macht das ja auch so.

Die Einstellung der Kaffeemühle sollte man für den cold brew coffee so wählen, dass das Kaffeepulver möglichst grob gemahlen wird. Voreingestellt sind meistens feinere Mahlgrade, wie sie beim Filterkaffee angebracht sind.

Das Verhältnis Kaffeepulver zu Wasser: Beginnen kann man mit 1:10, der Kaffee wird später verdünnt.

Der zweite Aspekt, den ich fast etwas erschreckend fand, ist die Kaffeemenge, die dafür verwendet wird. Es gibt verschiedene Anleitungen im Internet mit unterschiedlichen Maßen. Wer sich unabhängig davon seine eigene Menge cold brew coffee herstellen möchte, der kann sich grob am Mengenverhältnis 1:10 orientieren: Auf einen halben Liter Wasser habe ich 50 Gramm gemahlenen Kaffee verwendet.

Spätestens, wenn man diese Menge mit Wasser aufgießt wird einem klar, dass das ein ziemlich starkes Gebräu werden wird. Aber, so wird ja immer wieder betont, das Verfahren sei eben schonender als das Aufbrühen mit kochendem Wasser und dem Kaffee würden nachher auch die Bitterstoffe weitgehend fehlen.

Den aufgegossenen Kaffee sollte man für mindestens zwölf Stunden ziehen lassen (eventuell auch gleich im Kühlschrank) und dann durch ein Tuch oder einen Filter abgießen. Wer den Kaffee erst bei Raumtemperatur ziehen lässt, sollte ebenfalls die längere Kühlzeit einhalten.

Eine French Press erleichtert das Abgießen nach dem Ziehen lassen.

Ich habe fürs Abgießen die French Press verwendet: Kein Abgießen im klassischen Sinn also und etwas von Kaffeemehl bleibt dabei auch im Kaffee. Aber da es sich absetzt, bleibt es beim Ausgießen in der Kanne zurück und stört nachher nicht.

Die Geschmacksprobe ist beim ersten Eindruck noch nicht so umwerfend: Zum Konzept gehört – man merkt es schon an den Kaffeemengen – dass der Kaffee ziemlich konzentriert ist. Abgesehen von der Kühlung durch Eiswürfel, die ja auch für etwas Verdünnung sorgen, muss der cold brew coffee also mit Wasser (oder Milch) verdünnt werden – je nach Geschmack.

Wer nicht zu den Schwarz-Trinkern gehört wird Milch hinzufügen, was ja den Geschmack auch wieder mildert.

Mein Fazit: Es begeistert mich nicht so, dass ich das in meinen Kaffee-Alltag aufnehmen würde. Ich kann mit viel Liebe und Sorgfalt Kaffee auf die verschiedensten Arten zubereiten und gewinne jedem Verfahren seinen Reiz ab. Das Cold-Brew-Verfahren mit einer relativ langen Wartezeit, dem Verdünnen und dem eigenen Geschmacksbild dagegen hat in meinen Augen keine Vorteile gegenüber einem ganz klassischen Eis-Kaffee.

Der Klassiker: Eiskaffee aus gekühltem Filterkaffee mit Vanille-Eis.

Für diese klassische Eiskaffee-Variante brühe im am Morgen eine Kanne guten Filterkaffee auf, mit frisch gemahlenen Bohnen. Den lasse ich einen Vormittag lang stehen und abkühlen. Dann kommt der Kaffee für ein paar Stunden in den Kühlschrank. Und am Nachmittag wird der kalte Kaffee mit ein oder zwei Kugeln gutem Vanille-Eis in ein hohes Glas gefüllt. Das ist eine Routine, die man den ganzen Sommer ohne deutlichen Mehraufwand praktizieren kann, finde ich. Und wenn der eigenen Kaffee in Ordnung ist und das Vanille-Eis auch, dann wird am Ergebnis wenig auszusetzen sein.

Wie sind eure Erfahrungen mit dem Cold-Brew-Verfahren? Und lohnt sich der Mehraufwand in euren Augen?

Gesundes Essen und Sport und 5 Tipps für Freizeitsportler

19. August 2016 | Abnehmen, Aktuelles, Anleitung, Fitness, Gesunde Ernährung, Getränke

Sport und gesunde Ernährung – brauche ich mehr Kohlehydrate und / oder mehr Eiweiß?

Der neue Testschmecker-Newsletter ist da! Mehr Infos hier.

Essen und Sport ist ein Thema das sich aufdrängt. Allerdings meistens in der Form: Was esse ich zur Belohnung, wenn ich mich jetzt so anstrenge? Die nächste Frage ist dann oft: Muss ich mich besonders ernähren, wenn ich jetzt regelmäßig Sport treibe. Und schließlich treibt viele nach einiger Zeit der sportlichen Betätigung auch die Frage um: Muss ich bestimmte Dinge zuführen in Form von Pülverchen und Tabletten? Zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe, Eiweiß oder Kalzium?

Für die meisten von uns gilt beruhigenderweise erst einmal: Nichts von alldem ist ein drängendes Problem. Wer sich normal ernährt, also vielseitig und nicht zu üppig, der wird mit den normalen Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren und Ähnlichem keine Probleme haben.

Sport-Versuch macht klug: Erfahrungen sammeln

Einige Dinge werden sich erfahrungsgemäß von selber regeln: So verzichtet man bald darauf, unmittelbar vor dem Sport noch eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Und auch unmittelbar nach sportlicher Betätigung kann man zwar üppig essen. Aber die meisten Menschen verspüren da keinen großen Hunger. Trinken ja, gerne auch viel. Und ein kleiner Happen ist auch nicht schlecht. Aber ich kenne niemanden, der sich nach dem Duschen direkt vor ein Drei-Gang-Menü setzen möchte.

Unter Sportlern (und unter denjenigen die abnehmen möchten) ist das Phänomen bestens bekannt und wird auch gerne genutzt: Ausdauersport mindert das Hungergefühl. Wichtig ist, dass man im aeroben Bereich aktiv ist, das ist bei allen Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren so, wenn man sich nicht total auspowert. Auch die Forscher haben sich damit schon beschäftigt und festgestellt, dass das Hungergefühl bis zu zwei Stunden aussetzen kann.

Wer das bewußt ausnutzen möchte, der treibt zum Beispiel abends seinen Ausdauersport, trinkt dann noch ausreichend und geht rechtzeitig ins Bett.

Essen und Trinken während des Sports ist dagegen kaum ein Thema – obwohl das für manche Ausdauersportarten gar nicht abwegig ist. Eine Empfehlung von Sportmedizinern lautet, dass man bei Ausdauerbelastungen von mehr als einer Stunde zwischendurch trinken sollte, um Mineralienmangel und Krämpfe zu vermeiden. Das ist bei Wettkämpfen sicher richtig. Wer seine Feierabendrunde mit dem Mountain Bike macht, der kann ja leicht eine Trinkflasche mitnehmen. Wer etwas mehr als Stunde entspannt läuft, der kommt sicher auch noch ohne Krämpfe nach Hause. Mir zumindest ist in einem Zeitrahmen von bis zu zwei Stunden das Mitnehmen von Trinkflaschen zu umständlich.

Ein paar Tipps zu den häufigsten Fragen

1. Muss ich anders essen, wenn ich Sport treibe?

Für Ausdauersportler / Freizeitsportler ist das sicher nicht zwingend. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Bereich ihre allgemeinen Faustregeln: Solange der gesamte Energiebedarf zwischen 2500 und 4000 Kilokalorien pro Tag liegt, sollte der Großteil mit Kohlehydraten gedeckt werden (etwa 55 Prozent), 30 Prozent sollten aus Fetten kommen und weitere 15 Prozent aus Proteinen / Eiweißen. Das entspricht im Durchschnitt sicher den deutschen Ernährungsgewohnheiten. Und wenn es an einzelnen Tagen Abweichungen gibt, muss man deswegen sicher nicht Buch führen oder Pülverchen mit Zusatzstoffen schlucken.

2. Wieviel Kohlehydrate brauche ich, wieiviel Eiweiß?

Unter den aktuellen Ernährungs- und Diättipps sind viele, diese sich dem Verhältnis dieser wichtigsten Nahrungsbestandteile widmen. Populär ist der Rat, mehr Eiweiß zu essen, auf Kohlehydrate zu verzichten und / oder mehr Fett zu essen. Das sind Tipps, die sich aus konsequenten Versuchen und Diäten ableiten. Wer seine Ernährung komplett umstellt, der muss sich damit beschäftigen, ob seine spezielle Sportart und deren Beanspruchungen mit beispielsweise einer konsequenten Eiweiß-Fett-Diät harmoniert.

Meiner Einschätzung nach nehmen die meisten Menschen sehr wohl Anregungen und neue Rezepte aus solchen Konzepten mit, krempeln aber nicht ihren Lebensstil komplett um. Wer das so macht, dem genügt als Anhaltspunkt, dass Kohlehydrate wichtig sind bei (vor) Ausdauerleistungen, weil sie die Energiespeicher der Muskelzellen auffüllen. Eiweißreiche Nahrung dagegen empfiehlt sich beim Muskelaufbau, vorzugsweise nach dem Training.

Unter Marathonläufern gibt es noch immer die Empfehlung, in der Vorbereitung auf einen Wettkampf durchaus bis zu 65 Prozent Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Der Körper kann aber nur eine bestimmte Menge an Kohlehydraten speichern, die er bei Ausdauerbelastung auch relativ schnell verstoffwechselt und als Energie zur Verfügung stellt: Bei intensiven Ausdauerbelastungen muss man nach 60 bis 90 Minuten „nachtanken”.

Für die Kohlehydrate selbst gilt beim Sport das, was auch bei der normalen Ernährung gilt: Die „guten” Kohlehydrate sind die aus Vollkornprodukten, Vollkornreis oder Trockenfrüchten, die „schlechten” aus weißen Nudeln, Reis und Süßigkeiten.

3. Brauche ich Snacks, Fitnessriegel, Energydrinks – oder einfach eine Banane für unterwegs?

Auch hier gilt: Wer für Wettkämpfe trainiert, der muss sich je nach Sportart über die Besonderheitens seines Sports informieren und ggf. seine Ernährung vor, während und nach dem Sport anpassen. Alle anderen können auf Snacks, Fitnessriegel und Energiedrinsk verzichten (wollen das aber meist nicht). Abgesehen davon, dass diese Dinge relativ teuer sind, sind sie oft genug auch überzuckert. Das mag in Ausnahmesituationen ja auch gerechtfertigt sein. Sieht man sich den Riesenmarkt für diese Produkte an, kommen aber Zweifel, ob das wirklich für Ausnahmesituationen genutzt wird.

Freizeitsportler im Ausdauerbereich brauchen generell nicht „nachzutanken” während des Sports. Eine Empfehlung für Ausdauersportler lautet nach etwa eineinhalb Stunden Kohlehydrate zuzuführen, umgerechnet etwa ein bis zwei Bananen pro Stunde.

4. Sind Präparate und Proteinshakes nötig?

Der Normalbürger in Deutschland nimmt rund 50 Prozent mehr Eiweiß zu sich als er verbraucht. Egal welchen Freizeitsport Sie also betreiben: Mit einer ausgewogenen Ernährung haben Sie genügend Reserven. Wenn Sie denken, der Muskelaufbau könnte durch Proteine beschleunigt werden, bedienen Sie sich am umfangreichen Angebot der zur Zeit überflutenden Eiweiß-Rezepte. Das sollte genügen.

Auch mit Vitaminen und Mineralien sind alle Sportler mit normaler Ernährung gut versorgt. Um den Mineralienverlust während Ausdauersportarten auszugleichen, empfiehlt es sich viel zu trinken: Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen oder Früchtetees reichen vollkommen aus.

5. Kann ich etwas tun, um die Fettverbrennung zu steigern?

Ernährungstechnisch sicher nicht. Wenn Sie gut trainiert sind und einem guten gesundheitlichen Zustand, dann können Sie in den Bereich des Fettabbaus vordringen, wenn Sie sich sehr lange und sehr intensiv sportliche betätigen. Bei sportlicher Belastung greift der Körper zuerst auf Kohlehydrate als schnelle Energielieferanten zurück Erst nach etwa einer Stunde, wenn diese Speicher geleert sind, beginnt die Fett-Verbrennung. Nach meiner Einschätzung ist es wesentlich einfacher

Wer als Faustregel nun mitnimmt, dass er:

– sich auch bei Sport ebenso normal ernähren kann, wie er es sonst tun sollte
– keine zusätzliche Spezialnahrungsmittel braucht und
– vom Sport alleine nicht abnimmt, aber einige Effekte nutzen kann, um maßvoller zu essen,

der macht zumindest nach dem aktuellen Stand der Diskussion nichts verkehrt.

Wer weiter gehende Ambitionen hat in seiner Sportart, der muss sich noch anderswo schlau machen. Für alle anderen gelten einfache Anhaltspunkte:

– für Ausdauerleistungen sind gut gefüllte Kohlehydratspeicher nicht schlecht: also nicht ganz auf Kohlehydrate verzichten
– wer Muskeln aufbauen möchte, der sollte auf genügend Eiweiß achten oder auch hochwertige Kohlehydrat-Eiweiß-Kombinationen
– wer abnehmen möchte, der wird durch maßvolle Ernährung in der Regel mehr erreichen, als durch den Versuch, jetzt zu sportlichen Höchst-Ausdauerleistungen aufzubrechen.

Eiweiß – nicht nur für Bodybuilder wichtig

11. August 2016 | Abnehmen, Aktuelles, Anleitung, Frisches, Obst & Gemüse

Bohnen sind eine wichtige pflanzliche Eiweißquelle – besonders für Vegetarier und Veganer, aber auch für alle die mit Eiweißdiäten abnehmen wollen.

Eiweiß steht hoch im Kurs. Jahrelang waren Proteine nur etwas für Bodybuilder, die zum Muskelaufbau gerne auch Protein-Präparate als Pulver zu sich nahmen. Seitdem neue Diät-Ratgeber auf das Rezept Eiweiß statt Kohlehydrate setzen, interessiert sich eine noch viel größere Gruppe von Menschen für das Thema Eiweiß: All diejenigen, die schnell abnehmen möchten.

Lassen wir die Bodybuilder mal außen vor. Liest man die Rezepte der Eiweiß-Anhänger durch, dann erscheint das jemandem, der seit etlichen Jahre kocht, etwas suspekt. Pfannkuchen und Knödel ohne Mehl, Nudeln und Reis werden auch über Bord geworfen. Statt dessen Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch, Salat. Wer das Konzept dahinter nicht kennt, möchte vermuten, da verzichten manche einfach auf die Beilagen. Aber der Fokus liegt jetzt auf den Eiweißen. Und richtig angewiesen auf eiweißhaltige Lebensmittel sind Veganer: die müssen das Defizit durch den Verzicht auf jegliches tierisches Eiweiß ausgleichen.

Abnehmen durch Eiweiß-Diät?

Ja, das geht. Erwiesenermaßen. Ob es Spass macht, sich so zu ernähren ist wieder eine andere Frage. Seit ich Diäten verfolge sind mir besonders diejenigen suspekt, die vor allem auf ein Lebensmittel setzen – oder auf das völlige Weglassen eines anderen. Meiner Meinung nach sind wir erst einmal dafür konzipiert, dass wir uns als Allesfresser durchs Leben bewegen. Was jetzt negativer klingt, als es gemeint ist. Eine gesunde Ernährung setzt sich in meinen AUgen aus möglichst vielen, möglichst frischen und natürlichen Komponenenten zusammen.

Abnehmen mit Eiweiß funktioniert vor allem deswegen gut, weil man gleichzeitig Kohlehydrate ersetzt und damit die einachen Zucker. Eiweiß macht satt, greift nicht so sehr in den Zuckerspiegel ein dessen Absinken dann das Hungergefühl auslöst. Und Kohlehydrate bereichern oft auch den Fettspeicher. Eiweiß dagegen hat wenige Kalorien, bewirkt weniger oder keine Insulinausschüttung und dämpft damit auch das Hungergefühl, das mit Sinken des Zuckerspiegels einsetzt.

Nebeneffekt des Eiweiß

Was ich an den Eiweiß-Diäten gut finde ist noch ein anderer Effekt. Meiner Ansicht nach nimmt man am besten dann ab, wenn man – bei normaler Zusammensetzung der Mahlzeiten – weniger isst, als man verbraucht. Pure Physik und Biologie also. Und Abnehmen / weniger essen und Bewegung / Sport treiben gehören für mich zusammen: Weil Sport den Grundumsatz ankurbelt. Und weil man verhindern muss, dass beim Abnehmen auch Muskelmasse abgebaut wird. Und genau da hilft auch das Eiweiß wieder: Es schützt die Muskeln vor Abbau, erst recht wenn man sich gleichzeitig sportlich betätigt und sich nicht – mangels Essenszufuhr – eher scheintot stellt.

Das Ganze macht bis hierhin schon deutlich: Viele Wege führen zum Ziel „Abnehmen”. Eiweiß kann da eine wichtige Rolle spielen, Sport treiben sowie weniger und gesünder essen auch. Aber letztlich wird sich jeder nach persönlichen Vorlieben auf dem Markt der Diäten aussuchen, was ihm am besten in den Kram passt. Dann ist es gut, wenn man ein paar grundlegende Sachen über Stoffwechsel, Kalorien, Nährstoffe und Energieverbrauch weiß – anstatt munter Bausteine verschiedener Konzepte durcheinander zu würfeln.

Wie viel Eiweiß soll es denn sein?

Wenn man das so genau wüsste. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) meint, Erwachsene sollten täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen. Als Obergrenze werden 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag genannt. Die Wahrheit des Alltags liegt irgendwo dazwischen: Bei normaler Ernährung nimmt man nach Aussage der DGE die Minimum-Menge locker auf. Für die Obergrenze muss man wahrscheinlich „zufüttern”: auf eiweißreiche Nahrung setzen und davon etwas mehr als üblich.

Aber die Obergrenze von 2 Gramm Eiweiß ist eher eine rechnerische: Brauchen tut man das nicht, auch nicht als Leistungssportler. Überschüssiges Eiweiß wird übrigens irgendwann auch in Fett umgewandelt. Schon vorher greift die Eiweißmenge in den Stoffwechsel ein und bremst zum Beispiel die Kalziumaufnahme aus. Keine Notwendigkeit also für Proteinzusätze und Pulver.

Eier sind besser als ihr Ruf: Die Warnung vor Eiern wegen des Cholesterin scheint heute vielen zu undifferenziert.

Und wo kommt das Eiweiß her?

Es gibt sehr ausführliche Tabellen mit den Eiweißgehalten verschiedener Lebensmittel. Etwas vereinfacht gesagt gibt es im Wesentlichen spielen vor allem folgende Lebensmittel mit einem sehr hohen Eiweißgehalt eine wichtige Rolle: Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Soja, Milchprodukte und Nüsse.

Für Vegetarier bleibt da etwas weniger übrig, für Veganer sogar sehr wenig: Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse. Wichtig ist auch, dass das Eiweiß dem eigenen so ähnlich wie möglich ist. Da stehen Eier und Rindfleisch ganz oben auf der Liste, Erbsen und Linsen eher unten. Gut ist es außerdem, wenn man Eiweiß dann zu sich nimmt, wenn der Körper es braucht – es kann nämlich nicht gespeichert werden. Wer das Eiweiß mit der normalen Nahrung zu sich nimmt, ist mit drei Mahlzeiten am Tag also gut bedient. Wer Pulver schluckt nimmt übrigens in der Regel mehr Eiweiß zu sich, als er braucht und zahlt dafür deutlich mehr, als mit den entsprechenden Lebensmitteln als Eiweißspender.

Ein gesunder Mittelweg?

Wie ein guter Kompromiss aussieht hängt von den eigenen Zielen ab. Wer sich gesund ernähren möchte und langfristig abnehmen oder sein Gewicht halten will, der ist sicher gut mit einer Einstellung bedient, die gegenüber fast jeder Diät Sinn ergibt: Das Beste daraus rausziehen und verwerten, den eigenen Lebensstil aber nicht gleich komplett über den Haufen werfen. Das kann – bei Berücksichtigung verschiedener Modelle zum Beispiel so aussehen, dass man versucht Zucker zu reduzieren, fettarm zu essen und entgegen der klassischen deutschen Küchen an Eiweiß-Tagen auf Kohlehydrate ganz zu verzichten. So nähert man sich über eine Auswahl von Rezepten, die einen besonders ansprechen, dem Eiweiß-Modell an und baut sich ein Repertoire an guten Kombinationen eiweißreicher Speisen auf.

Und wenn man über einen längeren Zeitraum versucht, sein Gewicht durch weniger essen zu reduzieren, ist es ebenfalls wichtig, eiweißreiche Gerichte zu kennen.

Von all denjenigen, die zu 100 Prozent auf eine Diätlinie einschwenken bleiben nach meiner Einschätzung nach wenigen Monaten nicht mehr arg viele übrig. Die anderen versuchen entweder wieder auf ihre ehemaligen Lieblingsgerichte zuzugreifen oder widmen sich der nächsten Diät, die in den Medien angepriesen wird. Schon alleine deswegen erscheint mir das Konzept „Das Beste aus den mir sympathischen Konzepten” ganz vernünftig.

Brauche ich einen Trainingsplan, wenn ich mit dem Laufen beginne?

4. August 2016 | Abnehmen, Anleitung, Fitness, Lifestyle

Kleiner Luxus: Alle 6 bis 12 Monate ein paar neue Laufschuhe. Dürfen dann auch bessere sein.

Laufen Sie einfach los, hat der testschmecker sinngemäß geschrieben: Hauptsache, Sie fangen an. Ja, das ist richtig. Wein Laufen die einfachste Sportart ist, die mit der geringsten Einsteigs-Schwelle. Eine der gesündesten und eine, die man in jedem Zeitplan und ohne viel Ausrüstung bewältigt.

Wer meinem Vorschlag folgt (erst Laufen in Intervallen mit Gehpausen, dann kontinuierlich und schließlich die Strecken verlängern und mehrmals die Woche laufen), der wächst in den Sport hinein. Und kommt ohne teures Equipment aus, ohne Apps und komplizierte Pläne.

Aber ich weiß auch: Der Rest der Menschheit denkt nicht immer genauso wie ich: Es gibt genügend Menschen, die lassen sich live während eines Laufes über die Sozialen Medien anfeuern. Die brauchen am Handgelenk ein Instrument, das Daten sammelt und anzeigt und auch optisch was hermacht. Und sie brauchen Zahlen, Daten, Fakten.

Deswegen an dieser Stelle ein paar weiter führende Tipps, gerne auch von Menschen, die sich dem Thema ernsthafter widmen als ich.

Macht bei jedem Wetter Spass: Laufen im Freien.

Ein Trainingsplan fürs Joggen?

Halt! Sagen Sie bitte nicht joggen. Das klingt nach diesem etwas ziellosen, etwas schnelleren Spazieren gehen. Ähnlich wie Nordic Walking. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, brauchen Sie wenige konkrete Ziele. Eines davon ist in meinen Augen, das man läuft. Eine zeitlich begrenzte Aktivitität, die den Puls in die Höhe treibt. Die einen ins Schwitzen bringt. Und bei der man höchstens am Anfang öfters unterbricht, um Blümchen zu pflücken.

Schnelles Spazieren gehen hat auch viele Vorteile, Bewegung an der frischen Luft ist nie verkehrt. Aber Sport treiben heißt eben auch, den Kreislauf ankurbeln, sich verausgaben. Die Erschöpfung danach ist eine gesunde Grundlage für Entspannung, die man nach dem Sport findet.

Deshalb: Wer Schwierigkeiten hat, gute Vorsätze zu realisieren, dem hilft meistens ein Plan. Ein aufgeschriebenes Ziel, das man verfolgt und später abhaken kann. Deswegen ist für diese Menschen (das dürfte die Mehrheit sein) ein Trainingsplan sinnvoll – auch wenn das nach Leistungssport und Marter klingt.

Ein Trainingsplan – selbst wenn er nicht individuell erstellt ist – hat einige Vorteile: Man geht methodischer an die Sache heran und findet leichter die richtige „Dosis” an Belastung, auch mit den dort genannten Stellschrauben Dauer, Tempo und Herzfrequenz. Als Leitfaden sind sie besser als ein Sammelsurium von Tipps aus dem Internet oder von Bekannten.

Nicht ganz unwichtig ist auch die Erholung: Das Verhältnis von Be- und Entlastung ist wichtig. Manchmal brauchts etwas Druck nicht nur für die Belastung, sondern auch, um die Ruhepausen einzuhalten, zumindest bis man seine Leistungsfähigkeit besser einschätzen kann.

Ein paar Zahlen müssen sein

Die wichtigsten: Eine sportliche Aktivität sollte eine Mindestdauer haben. Zweimal in der Woche 30 Minuten sehen viele Sportwissenschaftler als ein Mindestmaß an, um physiologische Veränderungen zu bewirken. Physiologische Veränderungen heißt nichts anderes, als der der Körper reagiert, sich anpasst, besser arbeitet.

Messen ist schwierig, aber ein gutes Mittel um sportliche Aktivitäten zu beurteilen ist (natürlich neben der Zeit) der Puls. Drei Dinge sollten Sie wissen / messen: Wie hoch ist der Ruhepuls? Wie hoch wird mein Puls bei sportlicher Belastung? Wie lange braucht mein Körper, um nach dem Sport zum Ruhepuls zurück zu kommen? Wer regelmäßig Sport treibt, dessen Ruhepuls wird sinken. Und er wird nach einer Belastung schneller zum Ruhepuls zurückkommen: Ein trainierter Körper erholt sich schneller von einer Belastung.

Wer nach Trainingsplänen im Internet forscht, findet viele Angaben. Die guten, konkreten sind oft mit kommerziellen Angeboten verbunden. Aber es geht auch anders: Hier finden Sie diverse Pläne von Runners World, kostenlos: Trainingsplan Laufen: 5 km – einfach nur ankommen: So schaffen Sie in nur vier Wochen die 5-km-Distanz. So heißt der erste, der für den Einstieg gut geeignet ist.

Und dort ist etwas verfeinert, was ich oben (bzw. in einem früheren Artikel) als Tipp gegeben habe: Laufen an drei Tagen in der Woche, dazwischen Ruhetage. An zwei Tagen Laufen in Intervallen, hier allerdings schon längere Strecken mit dreimal 10 Minuten und einer Laufpause von 1:30 Minuten. Und einmal ein Dauerlauf über 20 Minuten. Wer die Intervalle und / oder den Dauerlauf verkürzt oder verlängert, macht am Anfang nichts falsch – wenn er die Zeiten später anpasst und die Belastung allmählich steigert.

Und für all diejenigen, die für Sport einen Anreiz und ein paar Zahlen brauchen ist die 5-Kilometer-Distanz ein guter Anfang. In dem Plan ist der Wechsel von Intervallen und kontinuierlichem Dauerlauf schön aufgeführt, mit Laufzeiten und Pausen bei drei Trainingsterminen in der Woche. Wenn Sie nach Abschluss dieses 4-Wochen-Plans keinen Wettkampf bestreiten wollen, bauen Sie Ihr Laufpensum kontinuierlich aus oder widmen Sie sich dem nächsten Trainingsplan oder einer längeren Distanz.

Wo ist Schluss?

Sie können natürlich über Jahre Laufpensum und Tempo steigern. Aber wer ein bißchen auf seinen Körper achtet, der findet innerhalb von ein paar Wochen ein „richtiges” Maß, das man über längere Zeit beibehalten kann. Und die oben erwähnten zweimal die Woche für 30 Minuten sind dann eher ein Mindest.Standard, den man gerne übersteigt.

Lassen Sie sich nicht gleich abschrecken, wenn es nach den ersten Läufen zwickt oder irgendwo weh tut. Bei größeren Beschwerden oder Vorbelastungen gehen Sie natürlich zum Arzt. Ansonsten gewöhnen Sie sich daran, dass Ihr Körper ab und zu Bescheid gibt, wenn Muskelgruppen aktiviert werden, die vorher „geschlummert” haben. Meine Erfahrung ist die, dass es mir nach dem Sport immer besser geht als vorher, wenn nichts wirklich Gravierendes passiert ist.

Das Thema Sport und Ernährung wird später noch vertieft. Hier nur soviel: Positiv ist beim Sport nicht nur der gestiegene Kalorienverbrauch. Auch die Tatsache, dass man nach dem Sport erstmal kein großes Hungergefühl hat ist positiv und lässt sich ausnutzen. Darüberhinaus gibt es natürlich auch einige Regeln, was und wie man am besten isst, wenn man sich sportlich betätigt, dazu bald mehr.

« Ältere Einträge

Nächste Einträge »

Video-Kurs

Kostenloser Video-Kurs: So geht Instagram!

Zugang über meine Foto-Video-Website joachimott.de

Instagram Leitfaden (PDF)

Instagram Leitfaden 2022
Hier kannst Du Dich zum Newsletter anmelden!
Als Dankeschön erhältst Du den Instagram-Leitfaden und Zugriff auf meine kleine PDF-Bibliothek.

Weitere Infos zur Newsletter-Anmeldung und zu Datenschutz.

Hinweis: Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen. Bei den gekennzeichneten Links handelt es sich um Affiliate Links. Durch einen Kauf über den Link werde ich am Umsatz beteiligt. Dies hat für Dich keine Auswirkungen auf den Preis.

Über mich

Joachim Ott (joachimott.de) ist der Testschmecker. Journalist, Fotograf und Filmemacher. Geboren in Schwaben, lebt in Baden. Ständig auf der Suche nach guten Lebensmitteln.

Instagram

[instagram-feed feed=2]

Testschmecker Videos

Hier gibt es eine Auswahl meiner Testschmecker Videos. Es sind Anleitungen, Reportagen, kleine Dokumentarvideos.