Low-Carb-Favoriten fürs Abendessen

Frittata mit Zucchini und Feta

Frittata mit Zucchini und Feta

Ein Low-Carb-Abendessen hat einige Vorteile. Aber nach einer gewissen Zeit mit Rezeptesuche hat man „seine” Favoriten meist gefunden. Der Sommer ist die ideale Zeit, dieses Repertoire zu erweitern: Frisches und regionales Gemüse und Salate gibts in Hülle und Fülle. Hier sind meine drei Geschmacks-Favoriten, die schnell gehen, preiswert und gesund sind.

Zucchini-Feta-Frittata

Die Zucchini gibts von Gartenbesitzern nachgeschmissen und im Supermarkt superbillig. Wer Eier stets im haus hat, muss beim Einkauf dann nur noch an den Feta denken. Die Zubereitung geht fix, aber die Menge sit für mindestens zwei Personen. Dazu einen Salat, zum Beispiel einen von diesen…

Radieschen-Paprika-Salat mit Ei-Vinaigrette

Radieschen-Paprika-Salat mit Ei-Vinaigrette

Radieschen-Paprika-Salat mit Ei-Vinaigrettte

Es sollte was knackiges sein, wie Radieschen, Paprika etc. Dazu eine Ei-Vinaigrette, die man mit dem Pürierstab in einer Minuten zaubert. Die längste Dauer in der Zubereitung haben die hart gekochten Eier für die Ei-Vinaigrette.

Das gekochte Karotten-Sellerie-Gemüse nimmt mehr Geschmack und Aroma auf, erst recht, wenn der Salat warm angemacht wird.

Das gekochte Karotten-Sellerie-Gemüse nimmt mehr Geschmack und Aroma auf, erst recht, wenn der Salat warm angemacht wird.

Karotten-Sellerie-Salat 

Wenn man fast gar nichts mehr im Hause hat, dann finden sich meistens zumindest noch ein paar Karotten und ein Stück Sellerie, dass man sonst für Saucen verwendet. Aber für ein Reste-Essen ist dieser Salat zu schade. Man verwendet klein geschnittene Karotten (Scheiben mit einem halben Zentimeter Stärke) und gewürfelte Sellerie) kleinere Stückchen und weniger Menge als Karotte, wegen dem intensiveren Geschmack). Im Schnellkochtopf muss das nur einmal aufkochen, dann sind beide Gemüse gar. Die Vinairgette vorbereiten, etwas klein geschnittene Petersilie dazu und das noch warme Gemüse direkt aus dem Kochtopf in die Salatschüssel geben.

Natürlich lässt sich jedes dieser drei Gerichte auch separat zubereiten, für den kleinen Hunger am Abend.

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Suppengemüse: Der Kurz-Tipp

Suppengemüse als Resteverwertung

Suppengemüse als Resteverwertung

Suppengemüse jetzt? Bei sommerlichen Temperaturen? Wer will da schon Suppe kochen? Mal abgesehen davon, dass sommerliche Suppen ein leckeres Thema sind, hier gehts um Vorratshaltung. Und anlegen kann man diese Vorräte, wann immer man will – oder wenn es sich ergibt. Muss also nicht der Sommer sein. Und es muss auch nicht nur das klassische Suppengemüse sein.

Suppengemüse portioniert

Eigentlich ist es ganz banal. Man kauft für seine Saucen Wurzelgemüse wie Karotten, Sellerie, Lauch, Petersilie. Auf einmal will abe rniemand mehr Saucen, denn es ist Sommer. Salate stehen hoch im Kurs, Gegrilltes, Brote. Nun kann man zusehen, wie das frische Gemüse vor sich hin altert. Oder man schnippelt alles klein und packt die Zutaten – gut gemischt – in 1-Liter-Gefrierbeutel.

Egal, welche Suppen-Idee mich in wenigen Wochen anlacht, ich bin vorbereitet. Man kann den Beutelinhalt einfach gefroren in die Suppe werfen, und eventuell später auch pürieren. Oder holt den Beutel am Vorabend aus dem Gefrierschrank.

Mehr Aufwand: die Suppenpaste

Die Luxusvariante dieser Vorratshaltung gibt es auch, die ist aber etwas aufwändiger.  Dazu wird das Suppengemüse gehäckselt und mit Salz vermischt (Anteil etwa 10 Prozent, also ziemlich hoch). Um es haltbar zu machen, gibt man es in abschließbare Gläser und stellt es in den Kühlschrank. (Wo es tage- und wochenlang Platz wegnimmt. Deswegen ist diese Variante nicht mein Favorit.)

Auf dem Weg zum Brühwürfel…

Aber es geht noch einen Tick besser – und natürlich auch noch aufwändiger. Wenn man seine getrocknete Gemüsebrühe selbst herstellen möchte, steckt man das klein geschnittene Gemüse in den Backofen. Wer entweder noch anderes Gemüse übrig hat oder die Mischung verfeinern möchte, der kann auch Brokkoli, Paprika, Staudensellerie, Petersilienwurzel etc. dazu geben.

Diese Mischung zu trocknen dauert ziemlich lange. Wer einen Dörr-Apparat hat, kann natürlich auch diesen benutzen, muss aber vielleicht in Schichten arbeiten. Im Umluft-Backofen kann man ja zwei Bleche einsetzen und hat dadurch ziemlich viel Platz. Meistens beginnt man mit Umluft und etwa 100 Grad, und macht dann mit geringeren Temperaturen (um die 50 Grad) weiter.

Erst wenn alles wirklich knochentrocken ist, kommt es in den Mixer. Dazu geben kann man neben Salz auch andere getrocknete Kräuter. Und wer Liebstöckel im Garten hat, sollte es hier vorsichtig verwenden.

Sonst denken Gäste später, dass man einfach mit Maggi nachgeholfen hat….

Suppengemüse als Resteverwertung

Suppengemüse als Resteverwertung

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Spargel-Risotto mit Lachs

Spargel-Risotto mit Lachs: Gute Geschmacks-Kombination, rasche Zubereitung.

Spargel-Risotto mit Lachs: Gute Geschmacks-Kombination, rasche Zubereitung.

Spargel-Risotto ist für mich eine Ausnahme unter den selbst gemachten Spargel-Gerichten. Denn normalerweise dulde ich neben dem Spargel keine weitere Haupt-Zutat. Wahrscheinlich ist das Gemüse alleine einfach schon zu gut. Alle Gerichte mit Spargel und Fleisch haben bei mir deswegen schlechte Chancen. Das Spargel-Risotto mit Lachs ist eigentlich nur deswegen wohl gelitten, weil der Lachs eher dezent und in kleinen Häppchen dazu kommt.

Spargel-Risotto: behutsame Mischung

Im Gegensatz zu Spargel Carbonara erfordert das Risotto etwas mehr Fingerspitzengefühl. Zwar könnte man auch hier wie bei der Spaghetti-Kombination beides zusammen garen. Durch das lange Rühren aber besteht allerdings die Gefahr, dass die weißen und grünen Spargel-Stangen beschädigt werden. Und so werden es dann doch drei Behältnisse, mit denen man geschirren muss: Pfanne oder Dampf-Einsatz für das Lachsfilet, eine emaillierte Pfanne fürs Risotto und ein großer Topf mit kochendem Wasser für die Spargelstücke.

Die Zutaten:

  • 1 Tasse Risotto-Reis (Arborio oder Carnaroli, die sind bei uns gut erhältlich)
  • 3/4 Liter Gemüsebrühe
  • 2 EL Parmesan
  • 2-4 EL Butter
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 kg Spargel, weiß und grün gemischt
  • etwa 250 g Lachsfilet, auch TK

Die Zubereitung

Auch mit drei Kochstellen bleibt die Zubereitung des Spargel-Risotto übersichtlich. Wir beginnen mit dem Lachs, der schon gekocht sein sollte. Entweder in einem Dampfeinsatz garen (geht auch prima im Schnellkochtopf). Oder klein geschnitten mit etwas Öl in der Pfanne anbraten.

Auch die Spargel-Stücke kann man schon vorbereiten. Der weiße Spargel wird geschält und in kleine Stücke geschnitten. Dann kommt er ins kochende Salzwasser, zu dem wir auch ein Stück Butter und etwas Zucker geben. Der grüne Spargel muss normalerweise nicht geschält werden, nur die Enden werden großzügig entfernt. Der grüne kommt mit fünf Minuten Verzögerung zum weißen in den Kochtopf. Nach etwa 10 Minuten sollten beide gar und bissfest sein. Am besten dann auch herausnehmen, damit sie nicht weiter garen.

Der Risotto braucht insgesamt am längsten (etwa 20 Minuten). Zur Halbzeit stoßen Lachs und Spargel und noch einige andere Zutaten hinzu. In etwas Öl zwei klein geschnittene Frühlingszwiebeln andünsten, eine Tasse Reis dazu geben, mit Gemüsebrühe ablöschen. Nun wird immer dann, wenn die Flüssigkeit fast verbraucht ist und die Reiskörner etwas am Boden der Pfanne anhaften, Gemüsebrühe hinzugegeben. (deswegen brauchts hier keine beschichtete Pfanne.)

Erst zum Ende hin vermischen

Das geht so für etwa 15 Minuten. Dann kommen 2 EL Parmesan hinzu 2 EL Butter, noch einmal Gemüsebrühe und schließlich auch die Lachs- und Spargelstückchen. Von nun an das Spargel-Risotto nur noch sehr behutsam gewendet. Es kommt nur darauf an, dass nun beides vermengt wird und sich die Aromen vermischen. Ich gebe zum Schluss statt Gemüsebrühe auch gerne einen Schluck Weißwein hinzu. Evt. mit Salz und Pfeffer würzen.

Ich weiß, dass die Parmesan-Zugabe umstritten ist. Kann man also machen, muss man aber nicht.

Wer variieren möchte, der kann natürlich auch Shrimps /Garnelen / Prawns nehmen statt des Lachs. Einen anderen Fisch als Lachs halte ich für schwierig, weil die Lachs-Stücke doch ziemlich fest sind und beim Rühren nicht zermatscht werden. Außerdem ist Tiefkühl-Lachs ganzjährig gut und preiswert erhältlich.

Dazu passt ein herber trockener Weißwein,  wie man ihn auch zu einem Fischgericht servieren würde. Am liebsten ein Wein mit etwas mehr Säure, ein trockener Weißburgunder zum Beispiel.

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Spargel Vinaigrette mit Ei

Spargel Vinaigrette mit Ei: Eine der vielen Spargel-Variationen, die bei uns im Laufe der Saison einen festen Platz haben.

Spargel Vinaigrette mit Ei: Eine der vielen Spargel-Variationen, die bei uns im Laufe der Saison einen festen Platz haben.

Spargel Vinaigrette mit Ei folgt nach den ersten Spargel-Erlebnissen mit den Klassikern in der Siason. So langsam sind die Standardversionen der Spargel-Rezepte durch. Jetzt wird es Zeit für die Variationen. Die Spargel-Saison hat zwar einen Dämpfer durch das kalte Wetter bekommen. Aber solange frischer Spargel geerntet werden kann, steht er bei uns auch auf der Speisekarte. Die Vinaigrette-Version ist etwas leichter als die anderen Saucen und es gibt sie bei uns mit heißem Spargel, also nicht als kalter Spargel-Salat.

Spargel Vinaigrette: Schnell gemacht

Die Zutaten erfordern keine besonderen Einkäufe:

2 Eier, möglichst bio
1 Bund Radieschen
Schnittlauch
Gartenkresse
Weißweinessig
Salatöl
Pfeffer, Salz, Zucker, Butter, Dijonsenf

1 Pfund weißer Spargel
1 Pfund grüner Spargel
1 Pfund Kartoffeln festkochend

Vinaigrettes sind ein schier unerschöfliches Thema. Gut, wenn man mindestens ein halbes Dutzend Rezepte parat hat.

Vinaigrettes sind ein schier unerschöfliches Thema. Gut, wenn man mindestens ein halbes Dutzend Rezepte parat hat.

Zubereitung:

Den Anfang machen die Kartoffeln, die für 20 Minuten ins heiße Wasser kommen. Zwei Eier werden ebenfalls in einen Topf mit kochendem Wasser gegeben, für 10 Minuten. Und den größten Topf bekommen die Spargel: Wenn Sie geschält sind und die Enden abgeschnitten, kommen sie ebenfalls ins kochende Wasser. Ins Spargelwassser kommen außerdem Salz, Zucker und ein Stück Butter.

Zu kurz, die Spargelsaison. Weißen gibt es immer bei uns aus der Region.

Zu kurz, die Spargelsaison. Weißen gibt es immer bei uns aus der Region.

Achtung: Die weißen Spargel kommen zuerst hinein und bekommen 7 Minuten Vorsprung. Danach erst kommen die grünen Spargel (ungeschält, nur die Enden abschneiden) dazu für weitere 5 Minuten. Danach probieren. Wenn sich die Spargelstangen auf der Gabel leicht durchbiegen, sind sie richtig. Falls der Rest noch nicht fertig ist, können sie in heißem Wasser auch noch ein Weilchen ruhen.

Heimischer grüner Spargel hat bei uns ein relativ kurzes Gastspiel.

Heimischer grüner Spargel hat bei uns ein relativ kurzes Gastspiel.

Alternativ kann man die weißen Spargelstücke im heißen Wasser kochen (10 Minuten), die grünen in der Pfanne anbraten und ablöschen. Dann kann man sie einfach abseits vom Herd stehen lassen und sie garen fertig.

Für die Vinaigrette werden 4 EL Weißweinessig mit Salz und einer Prise Zucker vermischt, dazu kommt ein TL Dijonsenf. Das alles mit 4 EL Salatöl zu einer Emulsion aufschlagen. Da das ganze jetzt noch etwas essig-lastig wird mit Spargelwasser verdünnt, bis die Sauce nicht mehr zu sauer ist. Dann kommen Schnittlauch und in Scheiben geschnittene Radieschen hinzu. Die zwei hart gekochten Eier werden klein gehackt und untergehoben.

Die Kartoffeln kommen geschält auf den Teller, die Spargel werden aus dem Sud gehoben, abgetropft und kommen dazu. Darüber kommt jetzt die Vinaigrette. Wer möchte, der kann auch diese Version mit gekochtem und / oder geräuchertem Schinken servieren, aber eine Geschmacks-Verstärkung braucht dieses etwas puristische Essen nicht. Dazu passt ein kalter Weißwein.

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Badisches Dreierlei: Brägele, Bibeliskäs und Wurstsalat

 

Badisches Dreierlei: Brägele, Bibeliskäs und Wurstsalat

Badisches Dreierlei: Brägele, Bibeliskäs und Wurstsalat

Badisches Dreierlei kann fast alles sein. Hier aber ist ein Gericht gemeint, das man in zahlreichen Ausflugswirtschaften bekommt, vor allem im Sommer. Ob alles drei badische Klassiker sind, sei mal dahingestellt. In anderen Regionen kennt man das die einzelnen Bestandteile des Badischen Dreierlei ja auch. Das Spezielle liegt mehr in der Zubereitungsart – und in der Namensgebung.

Die Bestandteile des Badischen Dreierlei

  • Brägele sind Bratkartoffeln. Möglichst noch knusprig. Ohne Schichi wie Kräuter, spezielle Gewürze etc. Nur Fett zum Anbraten und Salz. Sehr empfehlenswert ist allerdings noch eine gusseiserne Pfanne für die Zubereitung, denn in allen anderen Pfannen werden die Brägele einfach nicht so schön kross.
  • Wurstsalat ist jetzt auch nicht so speziell badisch. Dünne Lyonerstreifen mit einer etwas dünneren Vinaigrette und Zwiebeln. Ob mit oder ohne Käsestreifen oder geschnittenen Gürkchen ist ziemlich egal. Weil das „Dreierlei” aber ein ziemlich einfaches Gericht ist, tuts hier die Grundversion.
  • Bibbeliskäs. Klingt auch seltsam, ist aber nicht anderes, als „zubereiteter” Quark. Der ist ja normalerweise eher bröckelig, nicht so zart und geschmeidig, wie man ihn gerne essen möchte. Dazu brauchts dann etwas Flüssigkeit (Milch oder Sahne), wenig Gewürze (Salz und Pfeffer) und bestenfalls noch ein bißchen Schnittlauch.

Eine genaue Anleitung spar ich mir hier. Die einzige Herausforderung besteht eigentlich darin, die richtige Menge zu treffen. Und alles genau dann fertig zu haben (möglichst inklusive des Salats), wenn die Brägele auf den Punkt fertig sind. Das Essen ist sicher eines der meist bestellten in badischen Wirtschaften mit Terrasse oder Gartenwirtschaft. Und gehört zu den Top Drei zusammen mit Flammenkuchen und Steak mit Salat. Meistens gehört zum Badischen Dreierlei noch ein grüner Salat dazu, und wer kein Wasser trinkt hat meistens ein Weizenbierglas dazu auf dem Tisch stehen.

Einen Versuch zuhause ist das Badische Dreierlei allemal wert. Seltsamerweise ist das eines der Gerichte, auf die man fast nur im Freien und im Sommer Appetit hat, ähnlich wie Grillwürste. Kann man auch drin machen und im Winter, die Verlockung hält sich aber in Grenzen.  Und ein vegetarisches Gericht wirds alleine dadurch, dass man den Wurstsalat weglässt und den grünen Salat von der Beilage ins „Dreierlei” verschiebt.

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Rindfleisch asiatisch mit Gemüse

Rindfleisch asiatisch mit Reis und Gemüse.

Rindfleisch asiatisch mit Reis und Gemüse.

Auch wenn ich kein Asia-Küchen-Kenner bin: Ein paar asiatisch anmutende Gerichte haben bei uns einen festen Platz auf dem Speiseplan gefunden. Weil sie schnell gehen, weil sie immer mit Gemüse kombiniert werden. Und weil sie geschmacklich immer diese feine Balance aus Schärfe und Gewürzaromen haben. Einer meiner Favoriten: Rindfleisch asiatisch, in diesem Fall mit frischen grünen Bohnen.

Die Zutaten für Rindfleisch asiatisch (für zwei Personen):

300 bis 400 Gramm Rindfleisch
etwa 6 bis 7 EL Sojasauce
Speisestärke
1 TL Zucker
1 Knoblauchzehe
frischer Ingwer
500 Gramm grüne Bohnen
Gemüsebrühe
1 Tasse (Basmati-) Reis
Rapsöl, Salz, Chili-Schote oder Sriracha

Die Zubereitung

Zuerst wird der Reis zugestellt: Mit etwas Öl in der Pfanne kurz glasig dünsten, mit der doppelten Menge Gemüsebrühe aufgießen, 15 Minuten köcheln lassen.

In einem großen Top ausreichen Wasser für die Bohnen zum Kochen bringen. Wärenddessen die Bohnen „zipfeln” (also die Enden abschneiden) und in kleine Stücke schneiden. Die Bohnen kommen für 10 Minuten ins kochende Wasser, müssen dort aber nur noch ziehen.

Das Rindfleisch in dünne Streifen schneiden. In heißem Öl kurz anbraten (aber nicht durchbraten). Klein geschnittenen Knoblauch (bei uns eine Zehe), Ingwer (etwa ein Zentimeter eines fingerdicken Stücks) und evt. Chili-Schote zugeben. Verwendet man Sriracha statt Chili, kommt das erst später dazu. Mit Gemüsebrühe ablöschen, etwas Speisestärke dazugeben, sowie Sojasauce. Das Ganze sollte eine geschmeidige, dunkle Sauce ergeben, nicht zu dünn.

Ziemlich genial finde ich die Würzkombination, die in fast allen ähnlichen Asia-Rezepten aus Knoblauch, Chilischoten und Ingwer besteht.

In vielen Rezepten mischt man gerne die Bohnen mit Rindfleisch und Sauce. Ich finde die grünen Bohnen optisch ansprechender, wenn man sie später so dazu gibt.

Einen Wok braucht man dazu nach meiner Ansicht nicht. Ich verwende gerne normale emaillierte Pfannen, bei denen sich leichter ein Bratensatz bildet als in beschichteten Pfannen. Die Wahl der Reissorten ist ebenfalls recht beliebig. Auf eine süß-sauer Variante verzichte ich gerne, weil sie letztlich ja mit Zucker funktioniert. So bleibt es ein klassisches Gemüsegericht mit Reis, wenig Fleisch und viel Aroma.

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