Low-Carb-Favoriten fürs Abendessen

Frittata mit Zucchini und Feta

Frittata mit Zucchini und Feta

Ein Low-Carb-Abendessen hat einige Vorteile. Aber nach einer gewissen Zeit mit Rezeptesuche hat man „seine” Favoriten meist gefunden. Der Sommer ist die ideale Zeit, dieses Repertoire zu erweitern: Frisches und regionales Gemüse und Salate gibts in Hülle und Fülle. Hier sind meine drei Geschmacks-Favoriten, die schnell gehen, preiswert und gesund sind.

Zucchini-Feta-Frittata

Die Zucchini gibts von Gartenbesitzern nachgeschmissen und im Supermarkt superbillig. Wer Eier stets im haus hat, muss beim Einkauf dann nur noch an den Feta denken. Die Zubereitung geht fix, aber die Menge sit für mindestens zwei Personen. Dazu einen Salat, zum Beispiel einen von diesen…

Radieschen-Paprika-Salat mit Ei-Vinaigrette

Radieschen-Paprika-Salat mit Ei-Vinaigrette

Radieschen-Paprika-Salat mit Ei-Vinaigrettte

Es sollte was knackiges sein, wie Radieschen, Paprika etc. Dazu eine Ei-Vinaigrette, die man mit dem Pürierstab in einer Minuten zaubert. Die längste Dauer in der Zubereitung haben die hart gekochten Eier für die Ei-Vinaigrette.

Das gekochte Karotten-Sellerie-Gemüse nimmt mehr Geschmack und Aroma auf, erst recht, wenn der Salat warm angemacht wird.

Das gekochte Karotten-Sellerie-Gemüse nimmt mehr Geschmack und Aroma auf, erst recht, wenn der Salat warm angemacht wird.

Karotten-Sellerie-Salat 

Wenn man fast gar nichts mehr im Hause hat, dann finden sich meistens zumindest noch ein paar Karotten und ein Stück Sellerie, dass man sonst für Saucen verwendet. Aber für ein Reste-Essen ist dieser Salat zu schade. Man verwendet klein geschnittene Karotten (Scheiben mit einem halben Zentimeter Stärke) und gewürfelte Sellerie) kleinere Stückchen und weniger Menge als Karotte, wegen dem intensiveren Geschmack). Im Schnellkochtopf muss das nur einmal aufkochen, dann sind beide Gemüse gar. Die Vinairgette vorbereiten, etwas klein geschnittene Petersilie dazu und das noch warme Gemüse direkt aus dem Kochtopf in die Salatschüssel geben.

Natürlich lässt sich jedes dieser drei Gerichte auch separat zubereiten, für den kleinen Hunger am Abend.

Spargel Vinaigrette mit Ei

Spargel Vinaigrette mit Ei: Eine der vielen Spargel-Variationen, die bei uns im Laufe der Saison einen festen Platz haben.

Spargel Vinaigrette mit Ei: Eine der vielen Spargel-Variationen, die bei uns im Laufe der Saison einen festen Platz haben.

Das Rezept Spargel Vinaigrette mit Ei folgt nach den ersten Spargel-Erlebnissen mit den Klassikern in der Saison (Am beliebtesten sind bei uns die Variante mit Kratzete, aber auch Spargel Carbonara). So langsam sind die Standardversionen der Spargel-Rezepte durch. Jetzt wird es Zeit für die Variationen. Die Spargel-Saison hat zwar einen Dämpfer durch das kalte Wetter bekommen. Aber solange frischer Spargel geerntet werden kann, steht er bei uns auch auf der Speisekarte. Die Vinaigrette-Version ist etwas leichter als die anderen Saucen und es gibt sie bei uns mit heißem Spargel, also nicht als kalter Spargel-Salat.

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Brokkoli mit Gorgonzola-Sauce

Brokkoli mit Gorgonzola-Sauce

Brokkoli mit Gorgonzola-Sauce

Brokkoli kann es als eines der wenigen Gemüse mit einer herzhaften Gorgonzola-Sauce aufnehmen. Der deftige Geschmack des Blauschimmelkäses gibt dem etwas zarteren Kohlgemüse contra. Der Brokkoli eignet sich in meinen Augen wesentlich besser als Blumenkohl für ein fein abgeschmecktes Essen, weil der Geschmack nicht ganz so dominant ist. Beide Teile des Gerichts gehen blitzschnell in der Zubereitung. Und die Kombination Brokkoli mit Gorgonzola ist eine willkommene Abwechslung zu den üblichen Käse-Variationen beim Thema Gemüse. (Wobei mir vor allem alles Käse-überbackene-mit-Speckstreifen ein Gräuel ist.)

Der Einkaufszettel für Brokkoli mit Gorgonzola-Sauce

Benötigt werden:

  • 1 Kopf Brokkoli
  • etwa 60 Gramm Gorgonzola (oder ein anderer Blauschimmelkäse)
  • 150 ml Sahne
  • Salz Pfeffer Parmesan Gemüsebrühe

Die Zubereitung:

Ich mag Brokkoli, wenn er noch Biss hat. Deswegen wird er bei mir in der Pfanne scharf angebraten, bis die Röschen leicht gebräunt sind. Dann wird mit Gemüsebrühe abgelöscht. Die Pfanne noch drei Minuten auf dem Herd stehen lassen, dann beiseite stellen. Die Restwärme sollte ausreichen, dass der Brokkoli weich aber bissfest ist, bis die Sauce fertig ist.

Auch die Sauce geht flott von der Hand. Den Gorgonzola in einen kleinen Topf geben, zusammen mit der Sahne. Unter ständigem Rühren den Käse schmelzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dann noch etwa 1 EL frisch geriebenen Parmesan dazu geben und weiter rühren, bis alles schön sämig und homogen ist.

Gemüsepfannkuchen - Thema mit vielen Variationen

Gemüsepfannkuchen – Thema mit vielen Variationen

Zu Brokkoli mit Gorgonzola gibt es entweder (salzige) Pfannkuchen oder Kartoffeln. Zu gedünstetem Gemüse passt immer auch Kochschinken oder kalt geräucherter Schinken wie Schwarzwälder.

Gemüsepfannkuchen wie dieser stehen bei uns hoch im Kurs, weil man Variationen in jeder Jahreszeit mit den passenden frischen und regionalen Gemüsesorten zubereiten kann. Während Blumenkohl oder Rosenkohl für meinen Geschmack nicht so richtig in die Reihe passt, ist frischer (!) Spinat ebenfalls eine leckere Alternative. Auch halbierter angebratener und dann fertig gedünsteter Chicoree hat sich hier schon bewährt.

Gemüse zubereiten

Gemüse zubereiten: wenig Aufwand, guter Geschmack, viele Nährstoffe.

Gemüse zubereiten: wenig Aufwand, guter Geschmack, viele Nährstoffe.

Gemüse zubereiten ist nichts Mysthisches, es gibt kein Geheimnis um die richtige Zubereitung. Für mich sind zwei Aspekte wichtig: Es sollte regelmäßig und frisch auf den Tisch. Damit ist eine Zubereitungsart sozusagen schon vom Tisch. Zerkochtes Gemüse mag wohl niemand.

Gemüse hat seine Jahreszeiten. Es gibt an unzähligen Stellen Saisonkalender für Gemüse. Die sind wahrscheinlich für Menschen gedacht, die das Haus nicht verlassen dürfen. Wer in einem gut sortierten Supermarkt oder – das Allerbeste – auf dem Wochenmarkt einkauft, sieht genau, was regional und saison verfügbar ist. Wenn einen was anlacht: kaufen. Das nächste gute Rezept dafür ist voraussichtlich nur einen Mausklick entfernt.

Kochen

Ganz egal, wie man die Diskussion um Inhaltsstoffe, Nährstoffgehalt und Geschmack beurteilt – langes Kochen tut den meisten Gemüsen nicht gut. Und ein Gemüsebrei mag in der Babynahrung seinen Platz haben, bei Erwachsenen kommt das in der Regel nicht gut an – zu Recht. Einziger Verwendungszweck dieser Methode für Gemüse ist in unserem Haushalt der Spargel.

Mein Favorit: Spargel Carbonara. Dabei werden Spaghetti und Spargelstücke zusammen in einem Topf gekocht. Beides wird in der gleichen Zeit gar, der Spargelgeschmack findet sich nachher im Gericht wieder (die Nährstoffe wohl eher nicht).

Blanchieren

Eine etwas aufwändigere, aber schonendere Variante des Kochens. Das Gemüse wird nur kurz gekocht und dann in Eiswasser abgeschreckt. Damit soll das Garen abrupt beendet werden. Die Nährstoffe bleiben im Gemüse, die Farbe bleibt erhalten. Nun haben fast alle amerikanischen Haushalte den begehbaren großen Kühlschrank mit Eiswürfelbereiter, auch Profiköche haben jederzeit Zugriff auf Eismengen. Wir nicht. Und ich finde das Verfahren auch nicht praktikabel für meinen Küchen-Alltag.

Dünsten

Die kleine Version vom Kochen: Sehr viel schonender. Die Nährstoffe landen nicht im Kochwasser, das man meistens wegschüttet. Es werden nur kleine Mengen Flüssigkeit verwendet, die Temperaturen sind besonders hoch.

Mein Favorit ist das im Backofen gedünstete Gemüse mit etwas Wein, Butter und Gewürzen, wie ich es bei der Zubereitung des Kartoffelgratins beschrieben habe. Als „Kochgerät” genügt eine Alufolie, die auf dem Backblech quasi eine Tasche bildet für Flüssigkeit und Gemüse.

 

Dampfgaren

Gemüse zubereiten wie beim Dünsten, aber sozusagen ohne Zutaten, nur im Wasserdampf. Geschieht bei uns vorzugsweise im Schnellkochtopf. Hilfreich ist ein eher großer Topf, in dem mehrere Einsätze Platz haben. Die Methode braucht etwas Erfahrung, damit man den richtigen Zeit
punkt für bissfestes Gemüse erwischt. Das Gemüse liegt auf einem Siebträger oder gelochten Einsatz, kommt nicht direkt mit dem Kochwasser in Berührung und wird nur für kurze Zeit dem Dampf ausgesetzt. Eine schnelle und sehr praktikable Zubereitungsart, wie ich finde.

Die asiatische Methode nutzt einen Bambus-Dämpfer. Hier tritt der Dampf aus und es wird kein Druck aufgebaut, der die Garzeit verkürzt.

 

Braten

In der Pfanne wird Gemüse schnell gar, es entwickeln sich Röstaromen und es gibt eine Bräunung. Ganz typisch ist das Honigaroma, das entsteht, wenn man Zucchini in der Pfanne anbrät. Der Vorteil dieser Methode: Man merkt genau den Punkt, wann die richtige Bräunung und die richtige Garzeit erreicht ist. Aber die Garzeiten sind sehr unterschiedlich. Und wer zum Beispiel Fenchel, Lauch und Karotten in eine Pfanne wirft, hat nach einer festen Zeit sehr unterschiedlich weiches oder hartes Gemüse.

Für mich trotzdem ein Favorit, weil man jederzeit die Kontrolle über Bräunung, Geschmack und Festigkeit hat. Vor allem in asiatischen Rezepten und mit den passenden Zutaten ein steter Quell der Freude. Ob mit Wok oder einer normalen Pfanne spielt dabei eine eher untergeordnete Rolle.

Grillen und Backen

Eher zeitaufwändig, denn Gemüse braucht im Backofen doch überraschend lang. Außerdem ist meistens eine größere Menge Fett im Einsatz und das gebackene Gemüse ist hinterher relativ trocken. Vorteil ist hier, dass durch Marinieren mehr Geschmack ans Gemüse kommt. Nachteil sind die sehr hohen Temperaturen, die wahrscheinlich für Nährstoffe und Vitamine nicht gerade förderlich sind.

Generell würde ich backen und grillen bevorzugt im Backofen, aber der offene Grill ist natürlich ebenso verwendbar, wie eine Grillpfanne.

Mein Favorit ist hier das marinierte gegrillte Sommergemüse wie Zucchini, Paprika und Auberginen.

Kartoffelgratin: die schnellste und leichteste Variante

Leckerer ist das Kartoffelgratin, wenn es dünner ist.

Leckerer ist das Kartoffelgratin, wenn es dünner ist.

Kartoffelgratin gehört für viele zu den Rezepten, die man aufs Wochenende schiebt: Kartoffeln schälen, schneiden, und dann alles noch eine Stunde lange in den Backofen. Ich liebe schnelle Küche. Nicht nur, weil ich meine Mittagspause effektiv nutzen möchte. Deswegen hier das ultimative schnelle Rezept für Kartoffelgratin.

Die Zutaten fürs Kartoffelgratin:

  • etwa ein Pfund Kartofffeln
  • 1/8 Liter Sahne
  • 1/8 Liter Milch
  • Salz, Pfeffer
  • eine handvoll Parmesan oder Reibekäse

Und weils zum Gratin auch was dazu geben soll, hier beispielhaft noch das Rezept für mein Backofengemüse:

  • drei Gemüsesorten (bei mir waren es hier Fenchel, Brokkoli und Lauch)
  • Butterfläckchen
  • Salz, Pfeffer,
  • 0,25 l Weißwein
  • Speckwürfel (optional)
Kartoffelgratin, schnell und einfach. Und das Gemüse dazu geht in einem Aufwasch.

Kartoffelgratin, schnell und einfach. Und das Gemüse dazu geht in einem Aufwasch.

Die Zubereitung:

Sahne und Milch in einen beschichteten Topf geben und erwärmen.

Jetzt werden die Kartoffeln geschäflt und in dünne Scheiben geschnitten. Küchenmesser-Arbeit genügt vollkommen. Die Kartoffeln müssen nicht hauchdünn gehobelt werden. Dann zur Flüssigkeit in den Topf geben, mit Salz und Pfeffer würzen. Einmal aufkochen, dann bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen.

Jetzt kann man sich um das kümmern, was es zum Kartoffelgratin geben soll. In diesem Fall war das Gemüse, das ebenfalls im Backofen gedünstet wurde. Es wird nicht ganz so aromatisch und Herzhaft wie das hier beschriebene Grill-Gemüse. Aber da das Gratin schon durch den Käse etwas herzhafter sind und beim Gemüse noch Speckwürfel dabei sind, finde cih die Kombination sehr schmackhaft.

Gemüse in Alufolie: Der Wein verdampft, das Aroma bleibt.

Gemüse in Alufolie: Der Wein verdampft, das Aroma bleibt.

Doppel-Belegung im Backofen spart Zeit

Dafür drei verschiedene Gemüsesorten kleinschneiden. Ein Backblech mit Alufolie auslegen, die Folie aber nicht von der Rolle abtrennen. Gemüse mit Butterstückchen belegen, mit Salz und Pfeffer würzen, evt. Speckwürfel drüber geben. Mit der Rolle Alufolie nochmal drüber gehen und mit etwas Zugabe dann am Anfang des Blechs die Alufolie von der Rolle so abtrennen, dass man die Enden zusammenfalten kann.

Nur das bißchen Speck macht es nicht-vegetarisch. Kann man auch weglassen.

Nur das bißchen Speck macht es nicht-vegetarisch. Kann man auch weglassen.

Jetzt an der hinteren Kante des Alufolienbündels ebenfalls beide Lagen zusammenfalten. Die Alufolie bildet jetzt ein Tasche für das Gemüse und ist nur an der Vorderseite noch offen.  Blech und Alufolientasche mit Gemüse vorne leicht anheben und ein Glas Weißwein von vorne in diese Tasche gießen.

Nun auch auch die Vorderseite des Alufolien-Bündels zusammenfalten. Dann kann das Gemüse mit etwas Fett und Salz im Weißwein schonen gedämpft werden.

Die Kartoffeln samt Flüsigkeit in eine gefettete Auflaufform geben und den geriebenen Käse drüber geben. Kartoffeln und das Backblech mit dem Gemüse jetzt zusammen auf zwei verschiedenen Stufen bei Umluft in den Ofen geben. Bei 200 Grad etwa 20 bis 25 Minuten backen, bis das Gratin an der Oberfläche schön knusprig braun ist.

Beides zusammen herausnehmen und servieren.

Ideale Ergänzung: Kartoffeln und Gemüse.

Ideale Ergänzung: Kartoffeln und Gemüse.

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Über mich

Joachim Ott (joachimott.de) ist der Testschmecker. Journalist, Fotograf und Filmemacher. Geboren in Schwaben, lebt in Baden. Ständig auf der Suche nach guten Lebensmitteln.

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