Gesundes Essen und Sport und 5 Tipps für Freizeitsportler

Sport und gesunde Ernährung - brauche ich mehr Kohlehydrate und / oder mehr Eiweiß?

Sport und gesunde Ernährung – brauche ich mehr Kohlehydrate und / oder mehr Eiweiß?

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Essen und Sport ist ein Thema das sich aufdrängt. Allerdings meistens in der Form: Was esse ich zur Belohnung, wenn ich mich jetzt so anstrenge? Die nächste Frage ist dann oft: Muss ich mich besonders ernähren, wenn ich jetzt regelmäßig Sport treibe. Und schließlich treibt viele nach einiger Zeit der sportlichen Betätigung auch die Frage um: Muss ich bestimmte Dinge zuführen in Form von Pülverchen und Tabletten? Zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe, Eiweiß oder Kalzium?

Für die meisten von uns gilt beruhigenderweise erst einmal: Nichts von alldem ist ein drängendes Problem. Wer sich normal ernährt, also vielseitig und nicht zu üppig, der wird mit den normalen Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren und Ähnlichem keine Probleme haben.

Sport-Versuch macht klug: Erfahrungen sammeln

Einige Dinge werden sich erfahrungsgemäß von selber regeln: So verzichtet man bald darauf, unmittelbar vor dem Sport noch eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Und auch unmittelbar nach sportlicher Betätigung kann man zwar üppig essen. Aber die meisten Menschen verspüren da keinen großen Hunger. Trinken ja, gerne auch viel. Und ein kleiner Happen ist auch nicht schlecht. Aber ich kenne niemanden, der sich nach dem Duschen direkt vor ein Drei-Gang-Menü setzen möchte.

Unter Sportlern (und unter denjenigen die abnehmen möchten) ist das Phänomen bestens bekannt und wird auch gerne genutzt: Ausdauersport mindert das Hungergefühl. Wichtig ist, dass man im aeroben Bereich aktiv ist, das ist bei allen Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren so, wenn man sich nicht total auspowert. Auch die Forscher haben sich damit schon beschäftigt und festgestellt, dass das Hungergefühl bis zu zwei Stunden aussetzen kann.

Wer das bewußt ausnutzen möchte, der treibt zum Beispiel abends seinen Ausdauersport, trinkt dann noch ausreichend und geht rechtzeitig ins Bett.

Essen und Trinken während des Sports ist dagegen kaum ein Thema – obwohl das für manche Ausdauersportarten gar nicht abwegig ist. Eine Empfehlung von Sportmedizinern lautet, dass man bei Ausdauerbelastungen von mehr als einer Stunde zwischendurch trinken sollte, um Mineralienmangel und Krämpfe zu vermeiden. Das ist bei Wettkämpfen sicher richtig. Wer seine Feierabendrunde mit dem Mountain Bike macht, der kann ja leicht eine Trinkflasche mitnehmen. Wer etwas mehr als Stunde entspannt läuft, der kommt sicher auch noch ohne Krämpfe nach Hause. Mir zumindest ist in einem Zeitrahmen von bis zu zwei Stunden das Mitnehmen von Trinkflaschen zu umständlich.

Ein paar Tipps zu den häufigsten Fragen

1. Muss ich anders essen, wenn ich Sport treibe?

Für Ausdauersportler / Freizeitsportler ist das sicher nicht zwingend. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Bereich ihre allgemeinen Faustregeln: Solange der gesamte Energiebedarf zwischen 2500 und 4000 Kilokalorien pro Tag liegt, sollte der Großteil mit Kohlehydraten gedeckt werden (etwa 55 Prozent), 30 Prozent sollten aus Fetten kommen und weitere 15 Prozent aus Proteinen / Eiweißen. Das entspricht im Durchschnitt sicher den deutschen Ernährungsgewohnheiten. Und wenn es an einzelnen Tagen Abweichungen gibt, muss man deswegen sicher nicht Buch führen oder Pülverchen mit Zusatzstoffen schlucken.

2. Wieviel Kohlehydrate brauche ich, wieiviel Eiweiß?

Unter den aktuellen Ernährungs- und Diättipps sind viele, diese sich dem Verhältnis dieser wichtigsten Nahrungsbestandteile widmen. Populär ist der Rat, mehr Eiweiß zu essen, auf Kohlehydrate zu verzichten und / oder mehr Fett zu essen. Das sind Tipps, die sich aus konsequenten Versuchen und Diäten ableiten. Wer seine Ernährung komplett umstellt, der muss sich damit beschäftigen, ob seine spezielle Sportart und deren Beanspruchungen mit beispielsweise einer konsequenten Eiweiß-Fett-Diät harmoniert.

Meiner Einschätzung nach nehmen die meisten Menschen sehr wohl Anregungen und neue Rezepte aus solchen Konzepten mit, krempeln aber nicht ihren Lebensstil komplett um. Wer das so macht, dem genügt als Anhaltspunkt, dass Kohlehydrate wichtig sind bei (vor) Ausdauerleistungen, weil sie die Energiespeicher der Muskelzellen auffüllen. Eiweißreiche Nahrung dagegen empfiehlt sich beim Muskelaufbau, vorzugsweise nach dem Training.

Unter Marathonläufern gibt es noch immer die Empfehlung, in der Vorbereitung auf einen Wettkampf durchaus bis zu 65 Prozent Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Der Körper kann aber nur eine bestimmte Menge an Kohlehydraten speichern, die er bei Ausdauerbelastung auch relativ schnell verstoffwechselt und als Energie zur Verfügung stellt: Bei intensiven Ausdauerbelastungen muss man nach 60 bis 90 Minuten „nachtanken”.

Für die Kohlehydrate selbst gilt beim Sport das, was auch bei der normalen Ernährung gilt: Die „guten” Kohlehydrate sind die aus Vollkornprodukten, Vollkornreis oder Trockenfrüchten, die „schlechten” aus weißen Nudeln, Reis und Süßigkeiten.

3. Brauche ich Snacks, Fitnessriegel, Energydrinks – oder einfach eine Banane für unterwegs?

Auch hier gilt: Wer für Wettkämpfe trainiert, der muss sich je nach Sportart über die Besonderheitens seines Sports informieren und ggf. seine Ernährung vor, während und nach dem Sport anpassen. Alle anderen können auf Snacks, Fitnessriegel und Energiedrinsk verzichten (wollen das aber meist nicht). Abgesehen davon, dass diese Dinge relativ teuer sind, sind sie oft genug auch überzuckert. Das mag in Ausnahmesituationen ja auch gerechtfertigt sein. Sieht man sich den Riesenmarkt für diese Produkte an, kommen aber Zweifel, ob das wirklich für Ausnahmesituationen genutzt wird.

Freizeitsportler im Ausdauerbereich brauchen generell nicht „nachzutanken” während des Sports. Eine Empfehlung für Ausdauersportler lautet nach etwa eineinhalb Stunden Kohlehydrate zuzuführen, umgerechnet etwa ein bis zwei Bananen pro Stunde.

4. Sind Präparate und Proteinshakes nötig?

Der Normalbürger in Deutschland nimmt rund 50 Prozent mehr Eiweiß zu sich als er verbraucht. Egal welchen Freizeitsport Sie also betreiben: Mit einer ausgewogenen Ernährung haben Sie genügend Reserven. Wenn Sie denken, der Muskelaufbau könnte durch Proteine beschleunigt werden, bedienen Sie sich am umfangreichen Angebot der zur Zeit überflutenden Eiweiß-Rezepte. Das sollte genügen.

Auch mit Vitaminen und Mineralien sind alle Sportler mit normaler Ernährung gut versorgt. Um den Mineralienverlust während Ausdauersportarten auszugleichen, empfiehlt es sich viel zu trinken: Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen oder Früchtetees reichen vollkommen aus.

5. Kann ich etwas tun, um die Fettverbrennung zu steigern?

Ernährungstechnisch sicher nicht. Wenn Sie gut trainiert sind und einem guten gesundheitlichen Zustand, dann können Sie in den Bereich des Fettabbaus vordringen, wenn Sie sich sehr lange und sehr intensiv sportliche betätigen. Bei sportlicher Belastung greift der Körper zuerst auf Kohlehydrate als schnelle Energielieferanten zurück Erst nach etwa einer Stunde, wenn diese Speicher geleert sind, beginnt die Fett-Verbrennung. Nach meiner Einschätzung ist es wesentlich einfacher

Wer als Faustregel nun mitnimmt, dass er:

– sich auch bei Sport ebenso normal ernähren kann, wie er es sonst tun sollte
– keine zusätzliche Spezialnahrungsmittel braucht und
– vom Sport alleine nicht abnimmt, aber einige Effekte nutzen kann, um maßvoller zu essen,

der macht zumindest nach dem aktuellen Stand der Diskussion nichts verkehrt.

Wer weiter gehende Ambitionen hat in seiner Sportart, der muss sich noch anderswo schlau machen. Für alle anderen gelten einfache Anhaltspunkte:

– für Ausdauerleistungen sind gut gefüllte Kohlehydratspeicher nicht schlecht: also nicht ganz auf Kohlehydrate verzichten
– wer Muskeln aufbauen möchte, der sollte auf genügend Eiweiß achten oder auch hochwertige Kohlehydrat-Eiweiß-Kombinationen
– wer abnehmen möchte, der wird durch maßvolle Ernährung in der Regel mehr erreichen, als durch den Versuch, jetzt zu sportlichen Höchst-Ausdauerleistungen aufzubrechen.

Brauche ich einen Trainingsplan, wenn ich mit dem Laufen beginne?

Kleiner Luxus: Alle 6 bis 12 Monate ein paar neue Laufschuhe. Dürfen dann auch bessere sein.

Kleiner Luxus: Alle 6 bis 12 Monate ein paar neue Laufschuhe. Dürfen dann auch bessere sein.

Laufen Sie einfach los, hat der testschmecker sinngemäß geschrieben: Hauptsache, Sie fangen an. Ja, das ist richtig. Wein Laufen die einfachste Sportart ist, die mit der geringsten Einsteigs-Schwelle. Eine der gesündesten und eine, die man in jedem Zeitplan und ohne viel Ausrüstung bewältigt.

Wer meinem Vorschlag folgt (erst Laufen in Intervallen mit Gehpausen, dann kontinuierlich und schließlich die Strecken verlängern und mehrmals die Woche laufen), der wächst in den Sport hinein. Und kommt ohne teures Equipment aus, ohne Apps und komplizierte Pläne.

Aber ich weiß auch: Der Rest der Menschheit denkt nicht immer genauso wie ich: Es gibt genügend Menschen, die lassen sich live während eines Laufes über die Sozialen Medien anfeuern. Die brauchen am Handgelenk ein Instrument, das Daten sammelt und anzeigt und auch optisch was hermacht. Und sie brauchen Zahlen, Daten, Fakten.

Deswegen an dieser Stelle ein paar weiter führende Tipps, gerne auch von Menschen, die sich dem Thema ernsthafter widmen als ich.

Macht bei jedem Wetter Spass: Laufen im Freien.

Macht bei jedem Wetter Spass: Laufen im Freien.

Ein Trainingsplan fürs Joggen?

Halt! Sagen Sie bitte nicht joggen. Das klingt nach diesem etwas ziellosen, etwas schnelleren Spazieren gehen. Ähnlich wie Nordic Walking. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, brauchen Sie wenige konkrete Ziele. Eines davon ist in meinen Augen, das man läuft. Eine zeitlich begrenzte Aktivitität, die den Puls in die Höhe treibt. Die einen ins Schwitzen bringt. Und bei der man höchstens am Anfang öfters unterbricht, um Blümchen zu pflücken.

Schnelles Spazieren gehen hat auch viele Vorteile, Bewegung an der frischen Luft ist nie verkehrt. Aber Sport treiben heißt eben auch, den Kreislauf ankurbeln, sich verausgaben. Die Erschöpfung danach ist eine gesunde Grundlage für Entspannung, die man nach dem Sport findet.

Deshalb: Wer Schwierigkeiten hat, gute Vorsätze zu realisieren, dem hilft meistens ein Plan. Ein aufgeschriebenes Ziel, das man verfolgt und später abhaken kann. Deswegen ist für diese Menschen (das dürfte die Mehrheit sein) ein Trainingsplan sinnvoll – auch wenn das nach Leistungssport und Marter klingt.

Ein Trainingsplan – selbst wenn er nicht individuell erstellt ist – hat einige Vorteile: Man geht methodischer an die Sache heran und findet leichter die richtige „Dosis” an Belastung, auch mit den dort genannten Stellschrauben Dauer, Tempo und Herzfrequenz. Als Leitfaden sind sie besser als ein Sammelsurium von Tipps aus dem Internet oder von Bekannten.

Nicht ganz unwichtig ist auch die Erholung: Das Verhältnis von Be- und Entlastung ist wichtig. Manchmal brauchts etwas Druck nicht nur für die Belastung, sondern auch, um die Ruhepausen einzuhalten, zumindest bis man seine Leistungsfähigkeit besser einschätzen kann.

Ein paar Zahlen müssen sein

Die wichtigsten: Eine sportliche Aktivität sollte eine Mindestdauer haben. Zweimal in der Woche 30 Minuten sehen viele Sportwissenschaftler als ein Mindestmaß an, um physiologische Veränderungen zu bewirken. Physiologische Veränderungen heißt nichts anderes, als der der Körper reagiert, sich anpasst, besser arbeitet.

Messen ist schwierig, aber ein gutes Mittel um sportliche Aktivitäten zu beurteilen ist (natürlich neben der Zeit) der Puls. Drei Dinge sollten Sie wissen / messen: Wie hoch ist der Ruhepuls? Wie hoch wird mein Puls bei sportlicher Belastung? Wie lange braucht mein Körper, um nach dem Sport zum Ruhepuls zurück zu kommen? Wer regelmäßig Sport treibt, dessen Ruhepuls wird sinken. Und er wird nach einer Belastung schneller zum Ruhepuls zurückkommen: Ein trainierter Körper erholt sich schneller von einer Belastung.

Wer nach Trainingsplänen im Internet forscht, findet viele Angaben. Die guten, konkreten sind oft mit kommerziellen Angeboten verbunden. Aber es geht auch anders: Hier finden Sie diverse Pläne von Runners World, kostenlos: Trainingsplan Laufen: 5 km – einfach nur ankommen: So schaffen Sie in nur vier Wochen die 5-km-Distanz. So heißt der erste, der für den Einstieg gut geeignet ist.

Und dort ist etwas verfeinert, was ich oben (bzw. in einem früheren Artikel) als Tipp gegeben habe: Laufen an drei Tagen in der Woche, dazwischen Ruhetage. An zwei Tagen Laufen in Intervallen, hier allerdings schon längere Strecken mit dreimal 10 Minuten und einer Laufpause von 1:30 Minuten. Und einmal ein Dauerlauf über 20 Minuten. Wer die Intervalle und / oder den Dauerlauf verkürzt oder verlängert, macht am Anfang nichts falsch – wenn er die Zeiten später anpasst und die Belastung allmählich steigert.

Und für all diejenigen, die für Sport einen Anreiz und ein paar Zahlen brauchen ist die 5-Kilometer-Distanz ein guter Anfang. In dem Plan ist der Wechsel von Intervallen und kontinuierlichem Dauerlauf schön aufgeführt, mit Laufzeiten und Pausen bei drei Trainingsterminen in der Woche. Wenn Sie nach Abschluss dieses 4-Wochen-Plans keinen Wettkampf bestreiten wollen, bauen Sie Ihr Laufpensum kontinuierlich aus oder widmen Sie sich dem nächsten Trainingsplan oder einer längeren Distanz.

Wo ist Schluss?

Sie können natürlich über Jahre Laufpensum und Tempo steigern. Aber wer ein bißchen auf seinen Körper achtet, der findet innerhalb von ein paar Wochen ein „richtiges” Maß, das man über längere Zeit beibehalten kann. Und die oben erwähnten zweimal die Woche für 30 Minuten sind dann eher ein Mindest.Standard, den man gerne übersteigt.

Lassen Sie sich nicht gleich abschrecken, wenn es nach den ersten Läufen zwickt oder irgendwo weh tut. Bei größeren Beschwerden oder Vorbelastungen gehen Sie natürlich zum Arzt. Ansonsten gewöhnen Sie sich daran, dass Ihr Körper ab und zu Bescheid gibt, wenn Muskelgruppen aktiviert werden, die vorher „geschlummert” haben. Meine Erfahrung ist die, dass es mir nach dem Sport immer besser geht als vorher, wenn nichts wirklich Gravierendes passiert ist.

Das Thema Sport und Ernährung wird später noch vertieft. Hier nur soviel: Positiv ist beim Sport nicht nur der gestiegene Kalorienverbrauch. Auch die Tatsache, dass man nach dem Sport erstmal kein großes Hungergefühl hat ist positiv und lässt sich ausnutzen. Darüberhinaus gibt es natürlich auch einige Regeln, was und wie man am besten isst, wenn man sich sportlich betätigt, dazu bald mehr.

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Über mich

Joachim Ott (joachimott.de) ist der Testschmecker. Journalist, Fotograf und Filmemacher. Geboren in Schwaben, lebt in Baden. Ständig auf der Suche nach guten Lebensmitteln.

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