Trinken und Sport: wann, wieviel und was?

Trinken und Sport. Photo by Aidan Meyer on Unsplash

Trinken und Sport. Photo by Aidan Meyer on Unsplash

Eine Zeit lang ist alles ganz einfach. Man trinkt, wenn man Durst hat. Mit diesem einfachen Konzept kommen viele Menschen ein ganzes Leben lang gut zurecht. Wenn man beginnt, regelmäßig Sport zu treiben, wenn einen diverse Zipperlein plagen und man vielleicht Hitze nicht (mehr) so gut verträgt, dann spätestens ist es an der Zeit, über seinem Flüssigkeitshaushalt nachzudenken.

Trinken jetzt, trinken früher

Nicht nur die älteren Semester können sich wahrscheinlich erinnern, zum Thema Trinken und Sport schon ganz widersprüchliche Sachen gelesen zu haben. Nicht vor dem Sport trinken, nicht während des Sports trinken, nicht zu kalt trinken, immer dann trinken, wenn man Durst hat. Das sind nur einige der Regeln, die man so mitgeteilt bekam im Laufe der Jahre. Und wie das so ist: Heute werden viele davon anders beurteilt, als noch vor wenigen Jahren.

Trinken wenn man Durst hat

Das erschien mir immer einsichtig, klingt auch ganz natürlich. Allerdings scheint es so zu sein, dass bei andauernden sportlichen Leistungen das Durstgefühl nicht mehr so zuverlässig funktioniert. Ich kann das nachvollziehen: Beim Laufen hatte ich bislang auch auf längeren Strecken selten das Gefühl ich müsste zwischendurch trinken – was aber nach allgemeinen Empfehlungen doch nötig ist.

Feste Mengen-Vorgaben?

Wenn auf das Gefühl kein Verlass mehr ist, versuchen wir, es mit Zahlen einzugrenzen. Eineinhalb Liter sei der durchschnittliche Flüssigkeitsverbrauch, den man decken sollte. Darin eingerechnet ist auch die Flüssigkeit in festen Lebensmitteln, was die Sache schwer kalkulierbar macht. Wie ist das aber, wenn ich über längere Zeit laufe, also zum Beispiel länger als eine Stunde. Und / oder wenn die Temperaturen so hoch sind, dass ich schon im Stehen schwitze? Und macht feuchte Hitze wirklich einen Unterschied zu trockener Hitze, auch was die Flüssigkeitsaufnahme betrifft.

Ein Flüssigkeitsdefizit belastet den Kreislauf, weil das Blut „dicker” wird und der Kreislauf mehr arbeiten muss. Das Gegenteil dieser Dehydrierung ist die Gefahr einer Elektrolytverdünnung durch zu viel trinken. Auch hier gab es schon schwere Zwischenfälle bei Laufveranstaltungen, wenn Läufer zu viel getrunken haben.

Konkrete Vorgaben in Liter pro Stunde / Körpergewicht / Leistung / Temperatur gibt es nicht. Und auch das Motto „je mehr desto besser„ trifft nicht den Kern.

 

Hypertonisch, isotonisch, eketrolytisch?

Auch die Frage was man trinkt ist selten klar zu beantworten. Eher nicht hypertonisch: Saft, Limo, Energydrinks enthalten mehr gelöste Teile als Blutplasma. Der Körper muss das ausgleichen und das bedeutet Mehrarbeit.

Isotonische Getränke sollen besser sein. Sie haben die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie Blutplasma und können schneller aufgenommen werden.

Elektrolytgetränke enthalten Natrium, Kalium, Kalzium etc. Diese Elektrolyte können bei langen Ausdauerleistungen sinnvoll sein.

Und in der Praxis?

Da ich kein Mediziner bin, kann ich nur berichten, welche Schlüsse ich für mich gezogen habe, nachdem ich mich quer durch alle Arten von Veröffentlichungen gelesen habe.

  • Ich trinke regelmäßig über den Tag verteilt und versuche, einen gewissen „Pegel” zu halten.
  • Ich trinke vorzugsweise Wasser und Sprudel (ungesüßt), auch mein Kaffee-Konsum fließt in den Flüssigkeitshaushalt ein.
  • Bei normalem Training wird eine dünne Apfelschorle (ein Teil Apfelsaft auf drei Teile) empfohlen. Auch das gibts regelmüßig, nicht immer mit Apfelsaft.
  • Ich trinke nicht signifikant mehr direkt vor dem Sport. Und ich trinke nicht während des Sports, wenn ich nur etwa eine Stunden unterwegs bin.
  • Bei länger andauernden Leistungen (Radfahren, Wandern) trinke ich regelmäßig, meist Wasser. Immer in kleinen Portionen, auch dann, wenn ich nicht besonders durstig bin.
  • Nach dem Training gibts Getränke zum Auffüllen des Flüssigkeits-Haushaltes (das macht wohl jeder) – oder einfach als Belohnung (zum Beispiel das Hefe-Weizen nach der Radtour).

Meiner Ansicht nach macht man mit gesundem Menschenverstand wenig falsch. Ratgeber, die nur bestimmte Getränke zulassen möchten, empfinde ich auch als wenig seriös. Wer weiß, was hypertonisch und isotonisch ist und was das bedeutet, wer erkennt, dass Kaffee und Alkohol Genussmittel sind und keine Durstlöscher, der wird gut zurechtkommen.

Erstaunlich ist immer wieder, dass viele Menschen einfach „vergessen” regelmäßig zu trinken. Wer dran denkt, der muss sich wahrscheinlich auch wenig Sorgen machen über Höchst- und Mindestmengen. Und wer gerne Apfelschorle trinkt oder Zitronen-Limo oder alkoholfreies Bier, der wird sich damit besser besser und regelmäßiger versorgen, als wenn er Vorschriften über Menge und Art der Getränke einhalten soll. Das trifft zumindest nach meiner Einschätzung für „Normal-Sportler” zu.

Wer extremere Sachen betreibt, Marathons läuft oder extreme Bergtouren macht, der sollte seinen Hausarzt fragen, ob seine Vorlieben in Ordnung sind.

 

 

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Laufen im Urlaub? 5 Tipps

Laufen im Urlaub? Wenn es irgendwie geht: ja!

Laufen im Urlaub? Wenn es irgendwie geht: ja! (Photo by Filip Mroz on Unsplash)

Soll ich in meinem Urlaub auch laufen? Oder habe ich mir Ruhe verdient und es reicht, wenn ich nach meinem Urlaub wider einsteige? Kommt drauf an. Zum Beispiel auf die Länge des Urlaubs, auch das „Urlaubsprogramm” und auf die Befindlichkeiten der Mitreisenden. In aller Regel aber ist es aus verschiedenen Gründen sehr empfehlenswert, auch im Urlaub an seinem Lauf-Rhythmus festzuhalten.

Laufen im Urlaub ist einfacher als Nicht-Laufen

Sieht man mal von Kurz-Urlauben ab und nimmt eine typische Länge von zwei Wochen für den Sommer-Urlaub, dann lohnt es sich meistens schon, dran zu bleiben. Der Aufwand für zwei bis vier Läufe in diesem Zeitraum ist vergleichsweise gering. Die kleine Ausrüstung reicht (Schuhe, Shirt, Shorts) und der Einstieg danach fällt weniger schwer.

Auch wenn nach zwei Wochen Kondition und Muskeln nicht völlig dahin sind: Der Wieder-Einstieg fällt erfahrungsgemäß vielen schwer. Und wer erst einmal anfängt, seinen ersten Lauf nach dem Urlaub hinauszuschieben, der hat schnell mal einen Lauf-freien Monat eingelegt. Und das wollen die meisten Läufer wirklich nicht.

Wer sich auch im Urlaub die kurzen Laufzeiten freihält, der hat auch von einigen Urlaubsthemen mal etwas Abstand, schubst seinen Energie-Haushalt an und findet den angenehmen Wechsel von Anstrengung und Entspannung. Was dem entgegen stehen kann, ist zum Beispiel ein anstrengendes Urlaubsprogramm (Wander- oder Trecking-Urlaub) oder ein Partner, der ungern alleine bleibt.

Tipps zum Urlaubs-Lauf-Programm

Auch wer es jetzt nur logisch findet, auch im Urlaub zu laufen, der stößt auf einige Hürden, die sich aber leicht nehmen lassen. Deswegen hier ein paar Tipps, wie man auch im Urlaub dran bleibt.

  • Die Minimal-Ausrüstung zum Wohlfühlen sollte dabei sein. Egal, ob das die Shorts sind, die Pulsuhr oder der Kopfhörer.
  • Eine passende Strecke sollte man rechtzeitig auskundschaften. An einer belebten Straße entlang zu laufen ist keine gute Idee, wenn man zuhause die Ruhe des Waldes genießt. Es muss ja nicht immer eine Rundkurs sein. Wer eine einfache schöne Strecke (zum Beispiel mit Google Maps) gefunden hat, der läuft eben hin und zurück.
  • Der Zeitpunkt muss stimmen. Morgens will der Partner ausschlafen, abends möchte man Essen gehen. Abzuwarten, dass „es sich irgendwann ergibt” ist – wie im Alltag zuhause – keine gute Idee. Klare Absprachen mit dem Partner helfen weiter. Zum Beispiel: Ich laufe morgen früh und bringe dann frische Brötchen mit.
  • Machen Sie richtige „Urlaubs-Läufe”. An die morgendlichen Läufe an einem bretonischen Strand bei Sonnenaufgang erinnere ich mich heute noch gerne. Nutzen Sie die Laufzeit zu Erkundungen, die anders vielleicht nicht möglich sind. Zum Beispiel direkt bergauf, bis zum ersten Aussichtspunkt. Oder in den Nachbarort, der es mangels Sehenswürdigkeiten nicht in Ihr Ausflugsprogramm geschafft hat.
  • Probieren Sie etwas Neues aus. Laufen und ein kurzes HIIT-Programm mit wenigen Übungen? Oder mal eine (für Ihre Verhältnisse ) lange Strecke? Zuhause entwickelt man Routinen, die man im Urlaub leichter durchbrechen kann. Bergläufe, Trail-Running oder barfuß am Strand – neue Erlebnisse sind immer gut für die Motivation, auch nach der Rückkehr nach Hause.

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Radtouren: Sommer-Tipp für Ausdauer-Sportler

Radtouren erweitern den Horizont und sorgen für Abwechslung.

Radtouren erweitern den Horizont und sorgen für Abwechslung.

Radtouren können frischen Schwung in ein Läufer-Leben bringen. Natürlich macht Laufen immer Spass, im Sommer noch mehr als sonst. Aber ein klitzekleines Problem des Laufens löst am besten das Rad für uns im Sommer: Abwechslung. Denn unser Aktionsradius beim Laufen ist begrenzt. Ich laufe jeden Tag etwa eine Stunde und ich kenne jeden Weg in einem großen Umkreis. Für mehr Abwechslung, neue Landschaften und Aussichten kann man nun natürlich ins Auto steigen und zu einem attraktiven Startpunkt fahren. Aber wer will das schon?

Auf dem Fahrrad verbrennen wir zwar pro Zeiteinheit weniger Kalorien, weil das Rad unser Gewicht trägt. Aber erstens kann man das gut durch Steigungen ausgleichen, die unseren Puls in ungeahnte Höhen klettern lassen. Und zweitens sind Radtouren ja etwas Besonderes. Und so können wir uns an einem freien Nachmittag auch mal zwei oder drei Stunden dafür Zeit nehmen. Oder wir planen gleich einen Wochenend-Ausflug – und sorgen so für einen hohen Kalorienverbrauch. Dann hilft das Radfahren uns auch beim gesunden Abnehmen, in dem wir die Fettverbrennung ankurbeln.

Radtouren erweitern den Horizont

Sommerliche Radtouren in die nähere und weitere Umgebung durchbrechen die Lauf-Routine und sorgen für neue Motivation. Ebenso wie übrigens Ausflüge zu anderen Sportarten. Und die Ausdauerbelastung ist hilfreich für alle, die Abnehmen wollen. Dazu freilich sollte man schon eine längere Strecke oder eine mit deutliche Steigungen wählen. Wer das Glück hat, in einem Naherholungsgebiet zu wohnen (oder nahe dran), der hat gute Chancen auf ein gut ausgebautes Radwegenetz, das einen von belebten Straßen fernhält.

Mit einer Stunde auf dem Rad schaffen wir locker die doppelte Lauf-Distanz: gute 20 statt 10 Kilometer sind schon drin. Wir lernen neue Strecken kennen, die wir vielleicht auch später mal laufen wollen – mit Anfahrt per Rad oder Auto. Mit zwei Stunden und 40 Kilometer stoßen wir in Gegenden vor, die wir sicher bislang nur mit dem Auto erreicht haben. Und eine kleine Tagestour bringt uns gut und gerne 50 Kilometer frischer Landschafts-Eindrücke.

Planung hilft

Im Gegensatz zum Laufen vor unserer Haustüre, wo wir schon jeden Winkel kennen gelernt haben, bietet sich fürs Radeln eine Planungshilfe an. Hier einige Helfer, die schon die Vorfreude deutlich erhöhen:

  • Der Radroutenplaner Baden-Württemberg ist ein gutes Werkzeug für die völlig freie Planung von Strecken und Rundtouren. Schon bei der Festlegung der Strecke hat man die Wahl zwischen der schnellsten, der bequemsten Route oder der Bevorzugung von Landesradfernwege.
  • Touristisch gut erschlossene Regionen wie der Schwarzwald haben fertige Touren parat, die nicht nur für Urlaubsgäste attraktiv sind.
  • Interessant sind daneben auch Strecken oder Teilstrecken des Radfernwegenetzes. Auf dieser Website gibts eine gute Übersicht.
  • Wer quasi maßgeschneidert eine Tour sucht, die auf seinen Standort, seine Fähigkeiten und Ausdauer zugeschnitten ist, der greift auf die Erfahrungen der großen masse zurück. Portal wie outdooractive bieten eine riesige Zahl von kleineren und größeren Touren an, die von Benutzern schon abgeradelt und dann hochgeladen wurden. Dies übrigens für alle Aktitivitäten wie Wandern, Radfahren, Mountainbiken etc.  Daneben gibt es aber auch die Möglichkeit den Routenplaner zu benutzen und selbst eine Rundtour zu entwerfen. Aber Vorsicht: Wer wenig Erfahrung damit hat, vertraut besser auf die Vorschläge der Geübteren Radler. Eine Tour wird attraktiver, wenn die gemäßigten Steigungen am Beginn liegen, die landschaftlichen Höhepunkte im mittleren Teil. Die Ortskundingen Radler werden also eher attraktive Runden entwerfen, als Ortsfremde, die nur nach Karte arbeiten.
  • Ähnlich gut sortiert ist Komoot, auch hier gibts neben den Tourenvorschlägen die Möglichkeit, selbst zu planen. Ob man die Touren bei solchen Plattformen ans Smartphone sendet, als GPS-Daten downloadet oder sich schlicht ausdruckt, hängt von der technischen Ausstattung und Versiertheit ab.

Radtour – der Dauerbrenner

Auch mobile Apps können helfen, freilich eher bei der Auswertung als bei der Planung. Hier ist allerdings Vorsicht geboten. Apps werten nach meiner Erfahrung durchaus unterschiedlich. So habe ich in der App des gleichen Herstellers in einer Version einen sehr viel niedrigeren Kalorienverbrauch, als in der anderen Version. Wer sich auf sein Fitness-Armband verlässt, wird unter Umständen ebenfalls enttäuscht. Denn die einfachen Schrittzähler erfassen Sportarten wie Radeln oder Schwimmen schlecht – oder überhaupt nicht.

Die beste und zuverlässigste Art einer statistischen Auswertung (wenn man die tatsächlich braucht), ist nach meiner Erfahrung der Brustgurt mit Herzfrequenzmessung. Weil mir das zu unbequem ist und ich die Kalorienangaben nicht wirklich brauche, verzichte ich aber darauf.

Wie bei einer Wanderung sind für mich die wichtigsten Anhaltspunkte Länge der Strecke und absolvierte Höhenmeter. Die sind übrigens noicht gleichzusetzen zwischen der Höhendifferenz des höchsten und des niedrigsten Punktes, sondern lassen sich am besten mit den GPS-Daten der Online-Planungsdienste gut erfassen.

Ein Blick auf die Kalorien

Auch all diejenigen, die mit dem Radfahren abnehmen wollen, sollten einige Dinge bei der Planung beachten. Zunächst bedeutet Radfahren nicht automatisch Fettverbrennung. Das hängt auch von den Belastungen ab. Wer mit dem MTB unterwegs ist und auch ein paar Höhenmeter absolviert, der hat gute Aussichten, abzunehmen. Bleibt man in der Ebene, erfolgt die sinnvollste Belastung in Intervallen – was zum Beispiel dem Charakter einer Familien-Radtour widerspricht. Ist man alleine unterwegs, kann man allerdings genau die gleichen Prinzipien für Intervall-Belastungen anwenden, wie beim Laufen auch.

Und schließlich ist der Kalorienverbrauch nicht so entscheidend fürs Abnehmen, wie die Kalorienbilanz. Um mehr zu verbrauchen als man zu sich nimmt, sollte man die Biergarten-Aufenthalte sparsam gestalten. Oder noch besser: Etwas Obst mitnehmen für einen Imbiss. Wer mit der Familie loszieht, plant besser eine gesundes Picknick ein und nimmt selbst gemachtes mit.

Ausrüstung

Dazu verweise ich auf die Webseiten der Rad-Experten, wenn sich jemand optimal einrichten möchte. Meiner Ansicht nach genügen ein alltagstaugliches Rad, Gepäcktasche oder Rucksack und ein ausreichender Trinkvorrat. Für mich ist außerdem das Smartphone mit GPS ein wichtiger Helfer. Nicht unbedingt als Navigationsgerät für die Streckenfindung beim Radeln. Aber im Zusammenhang mit einer auch ungenauen kleinen Karte kann man recht gut erkennen, wo man ist. Und das genügt in den meisten Fällen schon für eine grobe Orientierung, wenn die Auszeichnung der Rad- und Wanderwege Lücken aufweist.

Für Offline-Verwendung (bei schlechter Netzabdeckung) kann man auch Google Maps nutzen. Oder noch besser eine App wie Ulmen Pro. In beiden Fällen muss man bereits zuhause die Karten aufs Smartphone laden.

 

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Radfahren oder Laufen? Im Zweifel: beides

Radfahren ist für viele Menschen besonders im Frühling verlockend.

Radfahren ist für viele Menschen besonders im Frühling verlockend. Foto: Alisa Anton @unsplash.com

Radfahren steht vor allem im Frühjahr hoch im Kurs: An Ostern, spätestens zum 1. Mai holen alle ihre Fahrräder aus dem Keller und ziehen los. Während diese Aktionen meist folgenlos bleiben, stellt sich für die Themen Gesundheit, Fitness und Abnehmen die Frage: Was ist besser? Radfahren oder Laufen? Mal abgesehen davon, dass jeder Sportler über so eine Entweder-oder-Frage nur den Kopf schüttelt, gibt es durchaus Gründe, warum man das eine oder das andere vorzieht.

Radfahren geht leichter

Tatsache ist, dass Laufen mehr Kalorien verbraucht und den Körper mehr belastet, in verschiedener Hinsicht. Die Kalorienangaben für diese Vergleiche schwanken, weil Geschwindigkeit, Laufstil, Gewicht und Tempo ja nicht konkret vergleichen werden können. Aber in der Tendenz sind sich alle einig.

Dass Laufen mehr Kalorien verbraucht lässt sich auch leicht damit veranschaulichen, dass die Beine das Körpergewicht trage, was beim Radeln ja das Zweirad übernimmt. Die Muskelkraft ist hier nur für den Vortrieb nötig. Und das gemütliche Vorankommen von A nach B ist mit Laufen sowieso nicht vergleichbar, dazu müsste man schon ein Bißchen mehr Tempo machen.

Radeln schont die Gelenke

Das Radeln auch für Läufer eine gute Alternative sein kann, merkt man spätestens, wenn man sich einmal den Knöchel vertreten hat. Radeln geht da nämlich schon wesentlich früher und mit höheren Belastungen, als Laufen. Wer Übergewicht hat, Arthrose oder Gelenkschmerzen, der ist auf jeden Fall mit Radfahren oder Schwimmen erst einmal besser bedient.

Weil die Belastungen geringer sind als beim Laufen, empfiehlt sich eine längere Trainingsdauer und / oder mehr Steigung.

Weil die Belastungen geringer sind als beim Laufen, empfiehlt sich eine längere Trainingsdauer und / oder mehr Steigung. Foto: William Hook @unsplash.com

Radfahren ist teurer

Das ist nur bedingt richtig: Wer „richtig” Sport treiben möchte, sich mit guten Laufklamotten eindeckt und dann fürs Radfahren eine vergleichbar gute Ausstattung haben möchte, der muss natürlich mehr Geld hinlegen. Andererseits hat ja wirklich (fast) jeder ein Fahrrad im Keller. Und wenn nicht gerade klappernde Schutzbleche oder knarzende Ketten den Spass verderben, spricht nichts dagegen, auch mit einem älteren Rad mal für eine Stunde loszuziehen und den Puls auf 120 zu halten. Wichtig ist, dass es es Spass macht.

Lieber radeln als im Stau stehen

Der Spassfaktor ist sicher auch eins der motivierendsten Momente, wenn man zum Beispiel den Arbeitsweg mit dem Rad zurücklegen kann.  Wer für einige Zeit das Autofahren im Berufsverkehr gegen das Radeln in schönerer Umgebung eingetauscht hat, der tut sich oft schwer, wenn er das wieder aufgeben soll. Und so lässt sich auch das tägliche Bewegungspensum fast ohne zeitlichen Mehraufwand bewältigen.

Wer nicht verschwitzt und ausgepowert bei der Arbeit ankommen will, der kann sich dafür am Heimweg austoben. Aber die zunehmende Zahl der Radler zeigt ebenso wie der wachsenden Anteil der bei-jedem-Wetter-Radler, dass man den sportlicheren Weg zur Arbeit schon bald nicht mehr missen möchte.

Radfahren macht nicht schlank

Das ist so nicht ganz richtig, aber es fällt schwerer, damit gezielt abzunehmen. Und falls es tröstet: Laufen alleine macht auch nicht schlank. Zumindest die meisten Menschen nicht. Richtige Ernährung und Sport gehören zusammen. Und wer mit dem Zweirad bei sportlicher Betätigung auf die gleiche Leistung kommt, wie beim Laufen, der hat sicher die gleichen Chancen, sein Gewicht zu halten oder abzunehmen.

Weil per se Laufen mehr Kalorien verbrennt, bedeutet das für Radler aber auch, dass sie erstens schneller unterwegs sein müssen und zweitens länger. Wer also Probleme hat, sein Bewegungspensum im Alltag unterzubringen, der tut sich wahrscheinlich mit dem Laufen leichter.

Radfahren bietet mehr Abwechslung

Zumindest fällt es leichter, verschiedene Landschaften zu erleben, wenn man mit dem Rad unterwegs ist, weil man größere Strecken zurücklegt. Wer eine Stunde zu Fitness-Zwecken läuft, der ist meistens auf etwa 10 Kilometern unterwegs, der Radler bewältigt locker 20 Kilometer. Der Vorteil relativiert sich aber schnell, weil man ja nicht laufend neue Strecken absolviert. Nach einem Jahr hat man seine nähere Umgebung wahrscheinlich mit beiden Sportarten gut „abgegrast”.

In der Regel ist das auch nicht störend, weil man mit „seinen” Laufstrecken sehr genau Belastung und Länge regulieren kann: Heute mal einen steilen Anstieg mehr, dafür früher wieder daheim, weil man noch was erledigen muss. Und wer es schafft, seine Sportarten auch im Urlaub unterzubringen, kann hier für Abwechslung sorgen. Freilich mit den gleichen Vor- und Nachteilen. So schaffen es Laufschuhe immer ins Handgepäck, aber ein Rad im Urlaub erweitert den Aktionsradius ganz erheblich.

Radeln geht fast immer, auch ohne teure Neuanschaffungen.

Radeln geht fast immer, auch ohne teure Neuanschaffungen. Foto: Alisa Anton @unsplash.com

Laufen geht immer

Das betrifft nur die Tatsache, dass die Ausrüstung denkbar kompakt ist: Shirt, Shorts und Schuhe. Das gilt auch für die Technik. Zwar betonen Sportler oft genug, dass die richtige Lauftechnik und die richtige Art zu trainieren eben wesentlich komplexer ist das einfache Joggen oder auch das Radfahren. Ich finde aber, dass man fürs Radfahren mehr Training braucht, um die gleiche Sicherheit zu erlangen. Erst recht, wenn man nicht nur auf Straßen und Feldwegen unterwegs ist, sondern auch mit dem MTB auf Waldwegen und Single-Tracks.  Und wer in vergleichbare Kreislaufbelastungen wie beim Laufen vordringen möchte, der muss schon das Tempo steigern oder Steigungen in Angriff nehmen – beides ist eher für geübtere Radler zu empfehlen.

Fazit: Radfahren und Laufen

Wer anfängt, ein tägliches Bewegungspensum aufzubauen, der ist mit beiden Sportarten gut bedient. Und beginnen sollte man immer mit dem, das einem mehr Spass macht, leichter fällt, verlockender ist. Wer schon einige Zeit Sport treibt, für den ist eine Abwechslung aus Laufen, Radfahren und vielleicht auch Schwimmen immer ein motivierender Mix, der ein paar neue Kicks, neue Erlebnisse und neue Umgebung bringt.

Und wie immer gilt: Wenn man etwas lange genug gemacht hat, sollte man etwas Neues probieren. Vielleicht auch nur um zu entdecken, auf was man bisher bei seinem Lieblingssport zu wenig geachtet hat. Es gibt genügend pendelnde Radfahrer, die im Brustton der Überzeugung versichern, sie treiben jeden Tag genug Sport. Und nach dem ersten 30-Minuten-Lauf japsend zugeben, dass die Kreislaufbelastung beim Laufen doch etwas größer ist. Und es gibt andererseits auch viele Läufer, die mit dem Rad neuen Gegenden erleben, in die sie zu Fuß nicht vorgedrungen sind.

Eindeutiger fällt die Entscheidung aus, wenn die Zielsetzung klarer ist. Abnehmen wird mit Laufen prinzipiell leichter gelingen. Wen dagegen Gelenke und / oder Übergewicht plagen, der fühlt sich wahrscheinlich nach dem Radfahren fitter.

Immer ein paar gute Laufschuhe bereit zu haben und ein Fahrrad, mit dem man gerne unterwegs ist, ist sicher keine falsche Lösung.

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Laufen im Winter – die Herausforderung

Laufen im Winter: Schnee und Eis können eine ganz schöne Herausforderung sein.

Laufen im Winter: Schnee und Eis können eine ganz schöne Herausforderung sein.

Laufen im Winter? Dazu gab es hier schonmal ein paar Tipps. Jetzt reden wir mal vom tiefen Winter: Temperaturen um die minus 10 Grad. Schnee und Eis auf den Wegen. Dauernde Dunkelheit. Wer muss jetzt noch raus – und wer setzt doch lieber aus?

Zunächst einmal: Es muss natürlich niemand. Aber wer es gewohnt ist, regelmäßig zu laufen (oder mit dem Rad zur Arbeit zu fahren), dem setzt diese Zeit zu, wenn er darauf verzichten muss. Das natürliche bzw. antrainierte Bewegungsprogramm setzt aus und es fehlt einem was. Wer schwer durch diese Zeit kommt, dem helfen vielleicht diese Tipps.

Kleidung und Schuhe

Den banalen Rat für angemessene Kleidung beim Laufen im Winter überspringen wir. Warme Laufklamotten und nötigenfalls Ski-Unterwäsche sind auch kein Kostenfaktor. Das gibts auch beim Kaffeeröster preiswert. Aber: Kaufen Sie sich gute Gore-Text-Laufschuhe. Möglichst in der Trail-Version mit einer griffigen Profilsohle. Hier wirds richtig teuer. Aber Sie müssen die Schuhe ja nicht von November bis Ostern tragen. Meine kommen nur bei Schnee und Regen zum Einsatz. Und während die anderen Modelle maximal sechs Monate halten, gehen meine Adidas Supernova Trailschuhe mit GoreTex jetzt (ziemlich abgenutzt) ins zweite Jahr. Warme Füße sind wichtig, nasse Füße sind auch für eine Stunde Laufen am Morgen eher unschön.

Auch wenns schwer fällt: Packen Sie sich nicht zu warm ein. Wenn es mich beim Loslaufen noch fröstelt, ist es meistens genau richtig und später angenehm.

Links normale Laufschuhe ohne richtiges Profil, in der Mitte Salomon-Trailschuhe mit gutem Grip, rechts Adidas GoreText. Nur die Adidas sind wasserdicht und warm.

Links normale Laufschuhe ohne richtiges Profil, in der Mitte Salomon-Trailschuhe mit gutem Grip, rechts Adidas GoreText. Nur die Adidas sind wasserdicht und warm.

Leuchten Sie

Eine Stirnlampe hilft, wenn Sie morgens in der Dunkelheit unterwegs sind. Aber gut sehen ist nur die eine Hälfte. Gut gesehen werden ist ebenso wichtig, wenn Sie nicht die ganze Zeit abseits der Straßen unterwegs sind. Auch wenn die gelben Warnwesten etwas albern wirken: Wirkungsvoller als Blinklichter sind sie meines Erachtens schon.

Ausweichtermine

Wer seine Laufzeiten nur am frühen Morgen oder am späten Abend unterbringen kann, der ist jetzt durchgängig im Dunkeln unterwegs. Das kann eine Weile lang ganz nett sein, aber irgendwann nervt es. Einmal in der Woche bei Tageslicht laufen gibt neue Energie. Dafür kann man auch einmal die Mittagspause ausfallen lassen. Oder an Tagen laufen, an denen man sonst nicht unterwegs ist.

Kürzen Sie ab

Ja, das klingt unfair und inkonsequent. Aber wer bei 5 bis 10 Zentimeter Neuschnee schon durch die Wälder gehoppelt ist, der weiß, dass diese Unterlage sehr kräftezehrend ist. Auch wenn die Laufuhr meckert und die Laufstatistik bergab weist, sollte man die erschwerten Bedingungen anrechnen. Kein falscher Stolz!

Wärmen Sie sich auf – vorher und nachher

Das gilt jetzt nicht nur verstärkt vor dem Laufen, sondern auch und erst recht danach. Die Muskeln werden nun einmal nicht so schnell warm wie sonst. Und hinterher ist die heiße Dusche und warme Kleidung schon fast eine medizinische Notwendigkeit.

 

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Fitness 2017 – mehr als gute Vorsätze

Fitness-Ziele 2017: mit den richtigen Zielen und Motivation klappts.

Fitness-Ziele 2017: mit den richtigen Zielen und Motivation klappts.

Wer wollte dieses Jahr nicht mehr für seine Fitness tun? Aber wie immer ist das so eine Sache mit guten Vorsätzen. Solange es nicht konkret wird, im Kalender steht oder jemand einen anschubst, ist die Umsetzung schwierig. Bei Anfängern und Neueinsteigern ins Thema kommt immer noch die Unsicherheit hinzu. Was soll man machen, wo holt man sich Tipps, welche der unzähligen Ratgeber befolgt man? Hier sind einige Tipps, mit denen die Vorsätze für 2017 schneller Realität werden.

1. Fitness-Ziele realistisch halten

Die Ratgeber-Welt ist voll von Titeln wie „In xxx Wochen zum Halb-Marathon” oder „xx Kilo abnehmen in „yy Wochen.” Vergessen Sie die. Realistische Ziele sind hilfreich, sehen aber ganz anders aus. Und ob Sie einen Halb-Matathon oder sonst einen Wettkampf bestreiten können oder eine bestimmte Menge abgenommen haben, sagt nur indirekt etwas über Ihre Fitness aus.

Ein konkretes und realistisches Ziel lautet zum Beispiel: Im Januar zweimal pro Woche 30 Minuten Laufen. Oder: Montag, Mittwoch und Freitag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Das lässt wenig Spielraum für Interpretationen und Ausweichen. Sie können sich das in den Kalender schreiben und abends abhaken. Und Sie können sicher sein, dass das machbar ist.

Wenn Sie schon geübter sind und sich höhere Ziele setzen, halten Sie es genauso konkret: Zweimal pro Woche eine Stunde Laufen. Oder: Bis zum Ski-Urlaub jede Woche zweimal 10 Kilometer Rad fahren. (Entgegen der landläufigen Meinung kann man auch im Winter Laufen und Radfahren ;-))

2. Kontrollieren ist besser

Wenn Sie schon Dinge in den Kalender schreiben, setzen Sie an jedem Wochenende eine Erfolgskontrolle dazu. Das ist der Punkt, an dem Sie sich nicht nur zufrieden auf die Schulter klopfen. Falls Sie das Ziel nicht erreicht haben, notieren Sie, was Sie abgehalten hat. Und setzen Sie diesen Punkt als dicken Merksatz auf den Plan für die nächste Woche. (Und schreiben Sie um Himmels Willen nicht: Keine Zeit gehabt.)

3. Sorgen Sie vor

Von all den Dingen, die Ihnen dazwischen kommen können, sind ein paar sehr vorhersehbar. Es ist nass draußen, es regnet, es ist (fast) dunkel. Dagegen helfen zum Beispiel  Schuhe mit Gore-Text (die sind ziemlich teuer), wenn man seine nassen Füße nicht einfach ignorieren möchte. Eine preiswerte Regenjacke hilft auch gegen Regen, es muss keine teure Himalaya-Expeditions-Jacke sein. Hinterher ist die Billig-Jacke auch von innen nass, aber dann duscht man sowieso. Eine Stirnlampe ist preiswert zu haben und verschafft gute Sicht. Wer in der Stadt läuft bekommt im Fahrrad- oder Sportgeschäft auch die kleinen Blinklichter, die die Sichtbarkeit verbessern.

Radler behelfen sich mit einer preiswerten Regenhose (nötigenfalls vom Kaffeeröster) und generell kann man sich im Winter bei dieser Adresse auch mit warmen Klamotten eindecken, die nicht die Welt kosten.

Ein bißchen Belohnung darf sein: das motiviert.

Ein bißchen Belohnung darf sein: das motiviert.

4. Belohnen Sie sich

Die Belohnung muss nicht das abendliche Hefe-Weizen nach dem Laufen sein. Auch nicht der Rostbraten zum Ausgleich der verbrauchten Kalorien. Belohnen Sie sich mit etwas, dass Ihnen die Umsetzung Ihrer Fitness-Ziele ab sofort (!) leichter macht. Wenn Ihnen die grauen alten Lauf-Klamotten zum Hals heraushängen, kaufen Sie sich was schickes Neues. Falls Sie auf Technik-Gadgets stehen, kaufen Sie sich das heiß ersehnte Fitness-Armband. Solche eine Motivation und Belohnung kann sehr wirkungsvoll sein.

Eine Liste von weiteren Dingen, die nicht nur sehr praktisch sind für Alltagssport im Winter, sondern auch überaus motivationsfördernd:

Fürs Laufen:

  • Mütze und Handschuhe (zB von Tchibo)
  • Thermo-Unterwäsche für die ganz kalten Tage (zB von Tchibo)
  • Stirnlampe (Petzl Zipka ist für mich die optimale, klein und leicht)
  • Gore-Tex-Laufschuhe (haben meist GTX im Namen. BEsser anprobieren, die Größen stimmen nie.)
  • Winddichte Laufjacke und / oder Laufhose (zB von Tchibo)

Fürs Radfahren:

  • Regenhose (gut auch bei großer Kälte, wenn man nicht allzu sportlich fährt).
  • Eine warme Jacke mit Kapuze, in der auch der Helm Platz hat. Wer nicht allzu sportlich unterwegs ist und den Weg zur Arbeit so bewältigen möchte, der kann auf Ski- oder Snowboardjacken zurückgreifen. Die bieten mehr Bewegungsfreiheit, aber auch nicht immer eine Kapuze für den Helm.
  • Fell-Überzug für den Sattel (ja, wirkt sehr seniorenhaft, ist aber dauerhaft warm. )
  • Ski-Fäustlinge (spezielle Fahrrad-Handschuhe für große Kälte sind wesentlich teurer. Sehen aber auch besser aus.)
  • Regenüberzug für den Fahrrad-Helm

Einfach-Haben-Wollen:

  • Fitness-Tracker (zB der Fitbit Charge 2 mit Herzfrequenzmessung. Wäre heute meine erste Wahl, aber ich hab schon einen anderen.)
  • Schicke Winter-Lauf-Jacke wie die Nike AeroLoft (rund 200 €, muss man lange dafür laufen…)
  • Sport-Armband fürs Handy (aus Vernunftgründen, weil bei Minusgraden im Wald kann ein Handy bei evt. Verletzungen sinnvoll sein) und…
  • Bluetooth Kopfhörer In-Ear zum Laufen und Radeln

 

 

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