Laufen im Urlaub? 5 Tipps

Laufen im Urlaub? Wenn es irgendwie geht: ja!

Laufen im Urlaub? Wenn es irgendwie geht: ja! (Photo by Filip Mroz on Unsplash)

Soll ich in meinem Urlaub auch laufen? Oder habe ich mir Ruhe verdient und es reicht, wenn ich nach meinem Urlaub wider einsteige? Kommt drauf an. Zum Beispiel auf die Länge des Urlaubs, auch das „Urlaubsprogramm” und auf die Befindlichkeiten der Mitreisenden. In aller Regel aber ist es aus verschiedenen Gründen sehr empfehlenswert, auch im Urlaub an seinem Lauf-Rhythmus festzuhalten.

Laufen im Urlaub ist einfacher als Nicht-Laufen

Sieht man mal von Kurz-Urlauben ab und nimmt eine typische Länge von zwei Wochen für den Sommer-Urlaub, dann lohnt es sich meistens schon, dran zu bleiben. Der Aufwand für zwei bis vier Läufe in diesem Zeitraum ist vergleichsweise gering. Die kleine Ausrüstung reicht (Schuhe, Shirt, Shorts) und der Einstieg danach fällt weniger schwer.

Auch wenn nach zwei Wochen Kondition und Muskeln nicht völlig dahin sind: Der Wieder-Einstieg fällt erfahrungsgemäß vielen schwer. Und wer erst einmal anfängt, seinen ersten Lauf nach dem Urlaub hinauszuschieben, der hat schnell mal einen Lauf-freien Monat eingelegt. Und das wollen die meisten Läufer wirklich nicht.

Wer sich auch im Urlaub die kurzen Laufzeiten freihält, der hat auch von einigen Urlaubsthemen mal etwas Abstand, schubst seinen Energie-Haushalt an und findet den angenehmen Wechsel von Anstrengung und Entspannung. Was dem entgegen stehen kann, ist zum Beispiel ein anstrengendes Urlaubsprogramm (Wander- oder Trecking-Urlaub) oder ein Partner, der ungern alleine bleibt.

Tipps zum Urlaubs-Lauf-Programm

Auch wer es jetzt nur logisch findet, auch im Urlaub zu laufen, der stößt auf einige Hürden, die sich aber leicht nehmen lassen. Deswegen hier ein paar Tipps, wie man auch im Urlaub dran bleibt.

  • Die Minimal-Ausrüstung zum Wohlfühlen sollte dabei sein. Egal, ob das die Shorts sind, die Pulsuhr oder der Kopfhörer.
  • Eine passende Strecke sollte man rechtzeitig auskundschaften. An einer belebten Straße entlang zu laufen ist keine gute Idee, wenn man zuhause die Ruhe des Waldes genießt. Es muss ja nicht immer eine Rundkurs sein. Wer eine einfache schöne Strecke (zum Beispiel mit Google Maps) gefunden hat, der läuft eben hin und zurück.
  • Der Zeitpunkt muss stimmen. Morgens will der Partner ausschlafen, abends möchte man Essen gehen. Abzuwarten, dass „es sich irgendwann ergibt” ist – wie im Alltag zuhause – keine gute Idee. Klare Absprachen mit dem Partner helfen weiter. Zum Beispiel: Ich laufe morgen früh und bringe dann frische Brötchen mit.
  • Machen Sie richtige „Urlaubs-Läufe”. An die morgendlichen Läufe an einem bretonischen Strand bei Sonnenaufgang erinnere ich mich heute noch gerne. Nutzen Sie die Laufzeit zu Erkundungen, die anders vielleicht nicht möglich sind. Zum Beispiel direkt bergauf, bis zum ersten Aussichtspunkt. Oder in den Nachbarort, der es mangels Sehenswürdigkeiten nicht in Ihr Ausflugsprogramm geschafft hat.
  • Probieren Sie etwas Neues aus. Laufen und ein kurzes HIIT-Programm mit wenigen Übungen? Oder mal eine (für Ihre Verhältnisse ) lange Strecke? Zuhause entwickelt man Routinen, die man im Urlaub leichter durchbrechen kann. Bergläufe, Trail-Running oder barfuß am Strand – neue Erlebnisse sind immer gut für die Motivation, auch nach der Rückkehr nach Hause.

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Laufen im Winter – die Herausforderung

Laufen im Winter: Schnee und Eis können eine ganz schöne Herausforderung sein.

Laufen im Winter: Schnee und Eis können eine ganz schöne Herausforderung sein.

Laufen im Winter? Dazu gab es hier schonmal ein paar Tipps. Jetzt reden wir mal vom tiefen Winter: Temperaturen um die minus 10 Grad. Schnee und Eis auf den Wegen. Dauernde Dunkelheit. Wer muss jetzt noch raus – und wer setzt doch lieber aus?

Zunächst einmal: Es muss natürlich niemand. Aber wer es gewohnt ist, regelmäßig zu laufen (oder mit dem Rad zur Arbeit zu fahren), dem setzt diese Zeit zu, wenn er darauf verzichten muss. Das natürliche bzw. antrainierte Bewegungsprogramm setzt aus und es fehlt einem was. Wer schwer durch diese Zeit kommt, dem helfen vielleicht diese Tipps.

Kleidung und Schuhe

Den banalen Rat für angemessene Kleidung beim Laufen im Winter überspringen wir. Warme Laufklamotten und nötigenfalls Ski-Unterwäsche sind auch kein Kostenfaktor. Das gibts auch beim Kaffeeröster preiswert. Aber: Kaufen Sie sich gute Gore-Text-Laufschuhe. Möglichst in der Trail-Version mit einer griffigen Profilsohle. Hier wirds richtig teuer. Aber Sie müssen die Schuhe ja nicht von November bis Ostern tragen. Meine kommen nur bei Schnee und Regen zum Einsatz. Und während die anderen Modelle maximal sechs Monate halten, gehen meine Adidas Supernova Trailschuhe mit GoreTex jetzt (ziemlich abgenutzt) ins zweite Jahr. Warme Füße sind wichtig, nasse Füße sind auch für eine Stunde Laufen am Morgen eher unschön.

Auch wenns schwer fällt: Packen Sie sich nicht zu warm ein. Wenn es mich beim Loslaufen noch fröstelt, ist es meistens genau richtig und später angenehm.

Links normale Laufschuhe ohne richtiges Profil, in der Mitte Salomon-Trailschuhe mit gutem Grip, rechts Adidas GoreText. Nur die Adidas sind wasserdicht und warm.

Links normale Laufschuhe ohne richtiges Profil, in der Mitte Salomon-Trailschuhe mit gutem Grip, rechts Adidas GoreText. Nur die Adidas sind wasserdicht und warm.

Leuchten Sie

Eine Stirnlampe hilft, wenn Sie morgens in der Dunkelheit unterwegs sind. Aber gut sehen ist nur die eine Hälfte. Gut gesehen werden ist ebenso wichtig, wenn Sie nicht die ganze Zeit abseits der Straßen unterwegs sind. Auch wenn die gelben Warnwesten etwas albern wirken: Wirkungsvoller als Blinklichter sind sie meines Erachtens schon.

Ausweichtermine

Wer seine Laufzeiten nur am frühen Morgen oder am späten Abend unterbringen kann, der ist jetzt durchgängig im Dunkeln unterwegs. Das kann eine Weile lang ganz nett sein, aber irgendwann nervt es. Einmal in der Woche bei Tageslicht laufen gibt neue Energie. Dafür kann man auch einmal die Mittagspause ausfallen lassen. Oder an Tagen laufen, an denen man sonst nicht unterwegs ist.

Kürzen Sie ab

Ja, das klingt unfair und inkonsequent. Aber wer bei 5 bis 10 Zentimeter Neuschnee schon durch die Wälder gehoppelt ist, der weiß, dass diese Unterlage sehr kräftezehrend ist. Auch wenn die Laufuhr meckert und die Laufstatistik bergab weist, sollte man die erschwerten Bedingungen anrechnen. Kein falscher Stolz!

Wärmen Sie sich auf – vorher und nachher

Das gilt jetzt nicht nur verstärkt vor dem Laufen, sondern auch und erst recht danach. Die Muskeln werden nun einmal nicht so schnell warm wie sonst. Und hinterher ist die heiße Dusche und warme Kleidung schon fast eine medizinische Notwendigkeit.

 

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Fitness 2017 – mehr als gute Vorsätze

Fitness-Ziele 2017: mit den richtigen Zielen und Motivation klappts.

Fitness-Ziele 2017: mit den richtigen Zielen und Motivation klappts.

Wer wollte dieses Jahr nicht mehr für seine Fitness tun? Aber wie immer ist das so eine Sache mit guten Vorsätzen. Solange es nicht konkret wird, im Kalender steht oder jemand einen anschubst, ist die Umsetzung schwierig. Bei Anfängern und Neueinsteigern ins Thema kommt immer noch die Unsicherheit hinzu. Was soll man machen, wo holt man sich Tipps, welche der unzähligen Ratgeber befolgt man? Hier sind einige Tipps, mit denen die Vorsätze für 2017 schneller Realität werden.

1. Fitness-Ziele realistisch halten

Die Ratgeber-Welt ist voll von Titeln wie „In xxx Wochen zum Halb-Marathon” oder „xx Kilo abnehmen in „yy Wochen.” Vergessen Sie die. Realistische Ziele sind hilfreich, sehen aber ganz anders aus. Und ob Sie einen Halb-Matathon oder sonst einen Wettkampf bestreiten können oder eine bestimmte Menge abgenommen haben, sagt nur indirekt etwas über Ihre Fitness aus.

Ein konkretes und realistisches Ziel lautet zum Beispiel: Im Januar zweimal pro Woche 30 Minuten Laufen. Oder: Montag, Mittwoch und Freitag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Das lässt wenig Spielraum für Interpretationen und Ausweichen. Sie können sich das in den Kalender schreiben und abends abhaken. Und Sie können sicher sein, dass das machbar ist.

Wenn Sie schon geübter sind und sich höhere Ziele setzen, halten Sie es genauso konkret: Zweimal pro Woche eine Stunde Laufen. Oder: Bis zum Ski-Urlaub jede Woche zweimal 10 Kilometer Rad fahren. (Entgegen der landläufigen Meinung kann man auch im Winter Laufen und Radfahren ;-))

2. Kontrollieren ist besser

Wenn Sie schon Dinge in den Kalender schreiben, setzen Sie an jedem Wochenende eine Erfolgskontrolle dazu. Das ist der Punkt, an dem Sie sich nicht nur zufrieden auf die Schulter klopfen. Falls Sie das Ziel nicht erreicht haben, notieren Sie, was Sie abgehalten hat. Und setzen Sie diesen Punkt als dicken Merksatz auf den Plan für die nächste Woche. (Und schreiben Sie um Himmels Willen nicht: Keine Zeit gehabt.)

3. Sorgen Sie vor

Von all den Dingen, die Ihnen dazwischen kommen können, sind ein paar sehr vorhersehbar. Es ist nass draußen, es regnet, es ist (fast) dunkel. Dagegen helfen zum Beispiel  Schuhe mit Gore-Text (die sind ziemlich teuer), wenn man seine nassen Füße nicht einfach ignorieren möchte. Eine preiswerte Regenjacke hilft auch gegen Regen, es muss keine teure Himalaya-Expeditions-Jacke sein. Hinterher ist die Billig-Jacke auch von innen nass, aber dann duscht man sowieso. Eine Stirnlampe ist preiswert zu haben und verschafft gute Sicht. Wer in der Stadt läuft bekommt im Fahrrad- oder Sportgeschäft auch die kleinen Blinklichter, die die Sichtbarkeit verbessern.

Radler behelfen sich mit einer preiswerten Regenhose (nötigenfalls vom Kaffeeröster) und generell kann man sich im Winter bei dieser Adresse auch mit warmen Klamotten eindecken, die nicht die Welt kosten.

Ein bißchen Belohnung darf sein: das motiviert.

Ein bißchen Belohnung darf sein: das motiviert.

4. Belohnen Sie sich

Die Belohnung muss nicht das abendliche Hefe-Weizen nach dem Laufen sein. Auch nicht der Rostbraten zum Ausgleich der verbrauchten Kalorien. Belohnen Sie sich mit etwas, dass Ihnen die Umsetzung Ihrer Fitness-Ziele ab sofort (!) leichter macht. Wenn Ihnen die grauen alten Lauf-Klamotten zum Hals heraushängen, kaufen Sie sich was schickes Neues. Falls Sie auf Technik-Gadgets stehen, kaufen Sie sich das heiß ersehnte Fitness-Armband. Solche eine Motivation und Belohnung kann sehr wirkungsvoll sein.

Eine Liste von weiteren Dingen, die nicht nur sehr praktisch sind für Alltagssport im Winter, sondern auch überaus motivationsfördernd:

Fürs Laufen:

  • Mütze und Handschuhe (zB von Tchibo)
  • Thermo-Unterwäsche für die ganz kalten Tage (zB von Tchibo)
  • Stirnlampe (Petzl Zipka ist für mich die optimale, klein und leicht)
  • Gore-Tex-Laufschuhe (haben meist GTX im Namen. BEsser anprobieren, die Größen stimmen nie.)
  • Winddichte Laufjacke und / oder Laufhose (zB von Tchibo)

Fürs Radfahren:

  • Regenhose (gut auch bei großer Kälte, wenn man nicht allzu sportlich fährt).
  • Eine warme Jacke mit Kapuze, in der auch der Helm Platz hat. Wer nicht allzu sportlich unterwegs ist und den Weg zur Arbeit so bewältigen möchte, der kann auf Ski- oder Snowboardjacken zurückgreifen. Die bieten mehr Bewegungsfreiheit, aber auch nicht immer eine Kapuze für den Helm.
  • Fell-Überzug für den Sattel (ja, wirkt sehr seniorenhaft, ist aber dauerhaft warm. )
  • Ski-Fäustlinge (spezielle Fahrrad-Handschuhe für große Kälte sind wesentlich teurer. Sehen aber auch besser aus.)
  • Regenüberzug für den Fahrrad-Helm

Einfach-Haben-Wollen:

  • Fitness-Tracker (zB der Fitbit Charge 2 mit Herzfrequenzmessung. Wäre heute meine erste Wahl, aber ich hab schon einen anderen.)
  • Schicke Winter-Lauf-Jacke wie die Nike AeroLoft (rund 200 €, muss man lange dafür laufen…)
  • Sport-Armband fürs Handy (aus Vernunftgründen, weil bei Minusgraden im Wald kann ein Handy bei evt. Verletzungen sinnvoll sein) und…
  • Bluetooth Kopfhörer In-Ear zum Laufen und Radeln

 

 

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Genuss, gesunde Ernährung und Laufen – ein paar Tipps

Neue Laufschuhe...

Neue Laufschuhe…

Wer gerne isst und genießt, sollte auch regelmäßig Bewegung haben, sprich: Sport treiben. Nun ist es meinem Empfinden nach nicht mehr wie in früheren Jahrzehnten, dass die vermeintlichen „Genießer” diejenigen waren, die man schon an der Körperfülle erkannt hat. Heute trifft man in diesen Kreisen viele Menschen, die erkennbar gut in Form sind.

Nichtsdestotrotz ist der Genuss beim Essen viel zu oft mit einer (manchmal schleichenden) Gewichtszunahme verbunden und mangelnder Beweglichkeit (die oft auch noch andere Gründe hat). Dabei ist ein gesünderer Lebensstil sprichwörtlich nur einen Schritt entfernt: Der, mit dem man das Laufen beginnt.

Laufen bringt viele Vorteile: Man fühlt sich besser. Man ist fitter und kommt nicht so schnell außer Atem. Man erhöht seinen Grundumsatz, verbraucht etwas mehr Kalorien. Und man erholt sich besser nach körperlichen Anstrengungen.

Laufen schafft aber auch einige Dinge nicht: Man nimmt davon nicht ab. Man erhält keinen athletischen Körper durchs Laufen. Es erhöht das soziale Ansehen sicher nicht in dem Maß wie Golfen, Tennis oder Segeln. Und man kann nicht durch Ausrüstung glänzen: Ob die Laufschuhe 20 oder 200 Euro gekostet haben, können die meisten Mitmenschen nicht beurteilen. Und auch der Rest des Outfits hat wahrscheinlich niemanden vom Hocker, egal wieviel Sorgfalt man darauf verwendet.

... halten je nach Beanspruchung 4 bis 12 Monate.

… halten je nach Beanspruchung 4 bis 12 Monate.

Warum gerade Laufen?

Wer schon „seinen” Sport oder seine Aktivität gefunden hat, für den stellt sich oft nicht die Frage, welchen Sport er treiben sollte. „Ich gehe ja Skifahren” – ja, maximal 10 Tage im Jahr und das im Winter. „Wir machen Wanderungen” – an sonnigen, warmen Samstagen oder Sonntagen. Selbst mit dem Rad zur Arbeit fahren – so vorteilhaft das ist – ist nicht ähnlich anstrengend und effektiv, wie wenn man seinen Körper zu Fuß mit deutlich erhöhtem Puls durch die Landschaft bewegt.

Drei Hauptgründe fürs Laufen

1. Man kann sofort anfangen. Sportschuhe und Shorts sind im Haus.
2. Man kann es regelmäßig machen, ohne Aufwand wie mit dem Auto irgendwo hinfahren, ein Abo im Fitness-Studio abschließen o.ä.
3. Man kann die körperliche Belastung gut steuern. Eine Stunde Volleyball kann auch mal ziemlich entspannt sein, eine Stunde Zumba kann einen komplett aus der Bahn werfen.

Wie anfangen?

Wer das erste Buch zum Thema in die Hand nimmt, hat meist schon verloren. Die theoretische Beschäftigung ist für den Sport, was Kochsendungen für den Genuss sind: Können hilfreich sein, haben aber in der Regel keine praktischen Auswirkungen.

Wer keine gesundheitlichen Einschränkungen hat, kann loslaufen. Wer skeptischer gegenüber der Leistungsfähigkeit seines Körpers ist, der startet mit Intervallen: 5 Minuten Laufen, eine Minute gehen zur Erholung. Einig sind sich Mediziner, dass es mindestens eine halbe Stunde sein sollte, in der man sich bewegt.

Wichtig sind viele Menschen ganz banale Dinge: Ist die Laufstrecke reizvoll? Sieht mich da jemand, dem ich nicht begegnen will? Fühle ich mich da sicher? Ich laufe jeden Morgen eine Stunde im Wald, bergauf, bergab. Mich sieht keiner, ich brauche das nicht. Ich kann unzählige Variationen laufen, verschiedene Streckenführungen und -längen. Und ich kann durch Steigungen und Lauftempo meine Belastungen so variieren, wie es mir passt.

Die Ansprüche sind bei jedem anders: Viele Menschen wollen nicht alleine laufen. Viele fühlen sich in unbelebten Gegenden oder im Wald unsicher. Wie bei vielen anderen Dingen gilt: Erst mal anfangen, anstatt lange nach den idealen Bedingungen zu suchen. Die kann man später noch anpassen. Das heißt auch: Keinen Trainingsplan aufstellen, keinen Wettkampf ins Auge fassen. Einfach loslaufen. Mindestens zweimal die Woche, möglichst zu einer festen Zeit.

Spätestens nach drei Wochen freut man sich aufs nächste Laufen ebenso wie aufs nächste neue Rezept, das man ausprobieren will.

Die Hürden

Sie sind immer da: Termine, die man einhalten muss. Wetterbedingungen, die man abwartet. Neue Schuhe oder Laufklamotten, die man braucht. Aber es sollte bei jedem Menschen eine Stunde am Tag geben, die man für sich hat. Meistens liegt die vor oder nach der Arbeit. Ich starte gerne mit dem Laufen in den Tag. Es macht mich wach und ausgeglichen. Aber wer abends läuft und dafür vielleicht eine Stunde weniger fernsieht, tut sich erst recht was Gutes.

Mögliche „Leckerlis”

Anreize zum Laufen können ganz unterschiedlich sein: Mal wohin laufen, wo man sich gerne aufhält. Zu einem Aussichtsturm, einem Park, in ein anderes Stadtviertel, an einen Fluss. Anreiz kann auch sein, dass es ein tolles Essen gibt und man sich besser fühlt, wenn man weiß, dass der Grundumsatz angekurbelt wird.

Genießer sind ja oft Menschen, die gerne selbst gut kochen. Die Rezepte und Anregungen sammeln, einen Plan fassen, Vorbereitungen treffen und dann etwas draus machen. Das sind gute Voraussetzungen, um auch andere Projekt umzusetzen. Kreieren Sie ein Gericht („Abendlauf zum Stadtpark und zurück”), schreiben Sie das Rezept („Von der Wohnung in Etappen über X und Y zum Stadtpark. Dehnen und Gymnastik. Über Z nach Haus zurück. Dauer 30 Minuten. Schwierigkeitsgrad: leicht”) und gehen Sie Einkaufen („Shorts rauslegen, das grelle T-Shirt mit dem blöden Spruch, das ich sonst nie anziehe. Sportsocken!). Und dann los.

Fitnesstracker, Spezialschuhe und die tollen Laufhosen können Sie ja später noch kaufen, wenn Sie merken, dass es Spass macht.

Wie halten Sie sich fit?

Welchen Sport haben Sie für sich gefunden? Oder wie erfüllen Sie Ihr Bewegungspensum? Gibt es Tricks, mit denen Sie sich motivieren oder Anreize, die für den Beginn ausschlaggebend waren? Schreiben Sie in die Kommentare, was Ihnen hilft und Spass macht.

Beim Laufen in Schnee, Eis und Matsch auch weniger lang.

Beim Laufen in Schnee, Eis und Matsch auch weniger lang.

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