Gemüse zubereiten

Gemüse zubereiten: wenig Aufwand, guter Geschmack, viele Nährstoffe.

Gemüse zubereiten: wenig Aufwand, guter Geschmack, viele Nährstoffe.

Gemüse zubereiten ist nichts Mysthisches, es gibt kein Geheimnis um die richtige Zubereitung. Für mich sind zwei Aspekte wichtig: Es sollte regelmäßig und frisch auf den Tisch. Damit ist eine Zubereitungsart sozusagen schon vom Tisch. Zerkochtes Gemüse mag wohl niemand.

Gemüse hat seine Jahreszeiten. Es gibt an unzähligen Stellen Saisonkalender für Gemüse. Die sind wahrscheinlich für Menschen gedacht, die das Haus nicht verlassen dürfen. Wer in einem gut sortierten Supermarkt oder – das Allerbeste – auf dem Wochenmarkt einkauft, sieht genau, was regional und saison verfügbar ist. Wenn einen was anlacht: kaufen. Das nächste gute Rezept dafür ist voraussichtlich nur einen Mausklick entfernt.

Kochen

Ganz egal, wie man die Diskussion um Inhaltsstoffe, Nährstoffgehalt und Geschmack beurteilt – langes Kochen tut den meisten Gemüsen nicht gut. Und ein Gemüsebrei mag in der Babynahrung seinen Platz haben, bei Erwachsenen kommt das in der Regel nicht gut an – zu Recht. Einziger Verwendungszweck dieser Methode für Gemüse ist in unserem Haushalt der Spargel.

Mein Favorit: Spargel Carbonara. Dabei werden Spaghetti und Spargelstücke zusammen in einem Topf gekocht. Beides wird in der gleichen Zeit gar, der Spargelgeschmack findet sich nachher im Gericht wieder (die Nährstoffe wohl eher nicht).

Blanchieren

Eine etwas aufwändigere, aber schonendere Variante des Kochens. Das Gemüse wird nur kurz gekocht und dann in Eiswasser abgeschreckt. Damit soll das Garen abrupt beendet werden. Die Nährstoffe bleiben im Gemüse, die Farbe bleibt erhalten. Nun haben fast alle amerikanischen Haushalte den begehbaren großen Kühlschrank mit Eiswürfelbereiter, auch Profiköche haben jederzeit Zugriff auf Eismengen. Wir nicht. Und ich finde das Verfahren auch nicht praktikabel für meinen Küchen-Alltag.

Dünsten

Die kleine Version vom Kochen: Sehr viel schonender. Die Nährstoffe landen nicht im Kochwasser, das man meistens wegschüttet. Es werden nur kleine Mengen Flüssigkeit verwendet, die Temperaturen sind besonders hoch.

Mein Favorit ist das im Backofen gedünstete Gemüse mit etwas Wein, Butter und Gewürzen, wie ich es bei der Zubereitung des Kartoffelgratins beschrieben habe. Als „Kochgerät” genügt eine Alufolie, die auf dem Backblech quasi eine Tasche bildet für Flüssigkeit und Gemüse.

 

Dampfgaren

Gemüse zubereiten wie beim Dünsten, aber sozusagen ohne Zutaten, nur im Wasserdampf. Geschieht bei uns vorzugsweise im Schnellkochtopf. Hilfreich ist ein eher großer Topf, in dem mehrere Einsätze Platz haben. Die Methode braucht etwas Erfahrung, damit man den richtigen Zeit
punkt für bissfestes Gemüse erwischt. Das Gemüse liegt auf einem Siebträger oder gelochten Einsatz, kommt nicht direkt mit dem Kochwasser in Berührung und wird nur für kurze Zeit dem Dampf ausgesetzt. Eine schnelle und sehr praktikable Zubereitungsart, wie ich finde.

Die asiatische Methode nutzt einen Bambus-Dämpfer. Hier tritt der Dampf aus und es wird kein Druck aufgebaut, der die Garzeit verkürzt.

 

Braten

In der Pfanne wird Gemüse schnell gar, es entwickeln sich Röstaromen und es gibt eine Bräunung. Ganz typisch ist das Honigaroma, das entsteht, wenn man Zucchini in der Pfanne anbrät. Der Vorteil dieser Methode: Man merkt genau den Punkt, wann die richtige Bräunung und die richtige Garzeit erreicht ist. Aber die Garzeiten sind sehr unterschiedlich. Und wer zum Beispiel Fenchel, Lauch und Karotten in eine Pfanne wirft, hat nach einer festen Zeit sehr unterschiedlich weiches oder hartes Gemüse.

Für mich trotzdem ein Favorit, weil man jederzeit die Kontrolle über Bräunung, Geschmack und Festigkeit hat. Vor allem in asiatischen Rezepten und mit den passenden Zutaten ein steter Quell der Freude. Ob mit Wok oder einer normalen Pfanne spielt dabei eine eher untergeordnete Rolle.

Grillen und Backen

Eher zeitaufwändig, denn Gemüse braucht im Backofen doch überraschend lang. Außerdem ist meistens eine größere Menge Fett im Einsatz und das gebackene Gemüse ist hinterher relativ trocken. Vorteil ist hier, dass durch Marinieren mehr Geschmack ans Gemüse kommt. Nachteil sind die sehr hohen Temperaturen, die wahrscheinlich für Nährstoffe und Vitamine nicht gerade förderlich sind.

Generell würde ich backen und grillen bevorzugt im Backofen, aber der offene Grill ist natürlich ebenso verwendbar, wie eine Grillpfanne.

Mein Favorit ist hier das marinierte gegrillte Sommergemüse wie Zucchini, Paprika und Auberginen.

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Wintergemüse: Spinat

Frischer Spinat

Spinat galt als bei Kindern ungeliebtes Gemüse. Vielleicht lags an der Zubereitung, vielleicht an der Farbe, vielleicht an der Optik der aufgewärmten Tiefkühlware. Heute gilt Spinat eher als Feinschmeckergemüse (bei Erwachsenen). Frisch bekommt man ihn in der kalten Jahreszeit und er ist so vielfältig einsetzbar, wie kaum eine anderes Wintergemüse.

Wer nur den Tiefkühl-Spinat kannte war sicher überrascht, als er das erste Mal die zarten jungen Blätter gesehen hat: Da macht schon die Optik Appetit. Wer auf dem Markt einkauft, der erhält je nach Jahreszeit und Anbieter aber auch richtig derbe Pflänzchen mit dicken Stängeln und krautigen Blättern. Die Beschaffenheit entscheidet darüber, ob man länger oder kürzer Wäscht und zupft, um sauber, zarte Blätter zu erhalten. Zwar versucht man tunlichst die breiige grüne Masse der Tiefkühlkost zu vermeiden, aber je nach Verwendungszweck kann man den Aufwand fürs Putzen auch reduzieren und die Stängel zusammen mit den Blättern später nur kleinhacken.

Spinat ist gesund, hieß es immer. Aber wahrscheinlich kaum gesunder als anderes frisches Gemüse: Spinat vielen Mineralien, Vitamine (β-Carotin oder Pro-Vitamin A genannt, B-Vitamine, Vitamin C) und Eiweiß sowie Oxalsäure. Nur halbwahr ist der angeblich hohe Eisengehalt: 3,5 Milligramm in 100 Gramm frischem Spinat, da gibts anderswo mehr.

Zwei weitere Eigenheiten sind eher charakteristisch: Er hat einen leicht metallisch-bitteren, adstringierenden Geschmack, den kann man durch Blanchieren verringern. Diese Zubereitungsart verringert auch den Nitratgehalt. Dann bleibt ein Teil des wasserlöslichen Nitrats im Kochwasser, wie andere Inhaltsstoffe auch. Die Zubereitung in der Pfanne, wie ich sie auch schon hier beim Brokkoli beschrieben habe, und die Verwendung der (geringen Menge) Kochflüssigkeit löst dieses Problem.

Frischer Spinat

Das Nitrat sorgt auch für andere Besorgnis: Lagert man Spinat zum Beispiel eine Woche bei Raumtemperatur, wird das eigentlich ungiftige Nitrat zu Nitrit umgewandelt. Die Mengen sollen aber wohl nur bei Kindern, also wenig Körpergewicht relevant werden. Wikipedia weiß: „Aufwärmen an sich ist jedoch unbedenklich. Bei Anwesenheit entsprechender Aminosäuren und unter Hitzeeinwirkung können aus Nitrit krebserregende Nitrosamine entstehen. Es wird vom gleichzeitigen Verzehr zusammen mit Fischprodukten abgeraten, da in diesen die entsprechenden für die Nitrosamin-Bildung notwendigen Aminosäuren in größerem Maße vorhanden sind. Dennoch sind die entstehenden Mengen nicht mit anderen einschlägigen Quellen wie Grillgut, Pökelwaren oder Brot mit sehr dunkler Kruste vergleichbar.”

Zieht man die bei mir sowieso ungeliebte Variante des pürierten Spinats ab, bleibt als Zubereitung: frisch kaufen, sofort verarbeiten, gerne vegetarisch mit Pfannkuchen, Nudeln etc. oder aber durchaus auch zu Fisch und Fleisch.

Aufwärmen kommt für mich nicht in Frage. Lediglich bei der Zubereitung der geliebten Maultaschen wird bei uns Spinat erst gekocht und später bei der Verwendung als Fülle ja noch einmal mitgekocht. Aus dem Schwabenland werden aber keinerlei nachteilige Auswirkungen berichtet.

So relativieren sich positive (Eisengehalt, Gesundheitsaspekte) und negative (Nitrat, Nitrit) Eigenschaften. Bleibt beim Abwägen vom Genuss des frischen Blattgemüses eigentlich nur der Aufwand von Einkauf (gibts nicht in allen Supermärkten frisch, ist eher eine Wochenmarkt-Produkt) und ZUbereitung, und hier vor allem das Waschen / Putzen.

Wer diese vermeintliche Schwelle genommen hat, wird wahrscheinlich dem frischen Spinat wahrscheinlich einen festen Platz auf dem Speisezettel einräumen.

Frischer Spinat

Drei Lieblingsgerichte mit Spinat:

Spinat-Pfannkuchen: Einfache, nicht süße Pfannkuchen mit einer Fülle aus blanchiertem frischem Spinat und einer Käse-Sahne-Sauce mit Knoblauch.

Spinatnudeln: Breite Nudeln mit frischem Spinat und Sahne sowie Reibekäse vermengt. (Em Ande dieses Artikels kurz beschrieben).

Lachs-Spinat-Quiche: Salziger Kuchen mit einer Füllung aus frischen Lachsstückchen und Spinat. (In Abwandlung nach diesem Rezept)

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Lieferservice nutzen – oder besser planen?

Erdbeeren

Erdbeeren

Heute morgen war ich auf dem Wochenmarkt. Ein überbordendes Angebot, das die Region am Oberrhein da Anfang Mai bereit hält: Frischer Spinat und Rhabarber, Erdbeeren und Spargel sind die aktuellen Favoriten. Dazwischen gibts so ziemlich alles frisch aus der Region, was man sich auf dem Speisezettel wünscht: Salat und Gemüse, Eier und Fleisch, Brot und Gebäck. Selbst die für einen Wochenmarkt etwas exotischeren Angebote, wie der Stand mit Ziegenfrischkäse, Oliven und mediterranen Gewürzen läuft in unserem Städtchen gut.

Ich versuche morgens, gleich nach meinem Waldlauf, frisch geduscht den Wochenmarktbesuch einzuschieben. Oft klappt es, manchmal eben nicht. Dann muss ich auf die Frische-Abteilungen der Supermärkte ausweichen, von denen einige ihren Namen wirklich verdienen: Obst und Gemüse sehen nicht nur frisch aus, das meiste stammt – ebenso wie Michprodukte und Fleisch- und Wurstwaren ebenfalls aus der Region. Der Favorit aber bleibt der Wochenmarkt, schon alleine wegen des Erlebnisses dieses Einkaufs im Freien. Besonders an Markttagen mit schönem Wetter merke ich, dass das wohl vielen Leuten so geht.

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Erstaunlicherweise sehe ich beim Einkaufen immer auch viele Berufstätige, die den Marktbesuch vor dem Arbeitsbeginn einschieben. Heute morgen musste ich dann an die Einkaufs- und Lieferservices denken, die in jüngerer Zeit bei uns populär werden. Dieser hier Blue Apron: Fresh Ingredients, Original Recipes, Delivered to You gewann gerade für seine Website den Webby Award. Bei uns in Deutschland findet man auf Anhieb mindestens drei Anbieter über Suchmaschinen.

Allen ist gemeinsam, dass sie am liebsten – wie alle Versender – dahin liefern, wo man die meisten Menschen auf kurzen Wegen erreichen kann: In größere Städte und Ballungsräume. Mehrfach wurden einzelne Anbieter auch schon getestet, man bescheinigt ihnen – wie hier – guten Service und gute Qualität. Voraussetzung bei den Kunden ist wohl, dass man Grundzutaten wie Essig, Öl etc. zuhause vorrätig hat. Und natürlich, dass man kochen kann ;-).

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Dann machen die Lieferservices das, was sie gut können: Sinnvolle gesunde Rezepte, oft mit regionalen und saisonalen Zutaten zusammen stellen, die Produkte einkaufen und verschicken. Damit sich das lohnt, müssen sie das tun, wovor die gestressten Kunden zurückschrecken: rationalisieren, Zeit und Wege sparen, planen.

Auch mir ist unwohl, wenn solche Rationalisierungsmaßnahmen aus Zeitmangel anstehen. Dann wird ein Speiseplan und Einkaufszettel erstellt für die ganze Woche. Das Einkaufen lässt sich auf zwei Termine reduzieren, einer davon kann auch spät abends sein, weil die Supermärkte selbst bei uns in der Provinz bis 21 Uhr geöffnet haben.

Sinnigerweise spare ich damit auch noch Geld: keine Spontankäufe, keine Versuchungen, eine Neuentdeckung auszuprobieren. Die Lust am Kochen bleibt ja, auch wenn der Spass am Einkaufen reduziert wird. Für Notfälle wie spontane Termine, Handwerkerbesuche etc. bleibt dann immer noch ein gefüllter Vorratsschrank und ein Tiefkühlschrank, der verhindert, dass zwei gesunde Mitteleuropäer in ihrer Wohnung verhungern (gerade vor Feiertagen habe ich beim Einkaufen manchmal den Eindruck, dass diese Gefahr vielen Kunden sehr bildhaft vor Augen steht).

Das Konzept taugt freilich auch für entspanntere Zeiten: Was ich bei Allerweltskäufen dann an Zeit einspare, das kann ich für Einkäufe in der Bio-Gärtnerei verjuxen, beim Einkauf auf einem einen anderen Wochenmarkt oder mit der Fahrt zum nächsten Hofladen.

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Wenn es Ihnen so geht wie mir und sie leben in einer ländlicheren Gegend, die bislang noch nicht von Bringdiensten entdeckt wurde, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie dafür zum Ausgleich näher an den ländlichen Erzeugern sind. Dann kann ich Ihnen nur raten, die zeitsparende Einkaufsvariante der Dienstleister (zumindest vorläufig) selbst zu praktizieren:

  • Wochenplanung mit detaillierten Einkaufszettel
  • zwei Einkaufsgänge, davon zumindest einer für richtig frische Sachen: Salat, Gemüse, Fleisch, Wurst
  • Gerichte, wo es auf frische Zutaten ankommt, auf den Einkaufstag legen (zB Spargel)

Und aus eigener Erfahrung möchte ich dabei auch gleich vor zwei Fehlern warnen:

  • Portionen nicht zu großzügig kalkulieren, weil man denkt, die fixe Warenmenge reicht vielleicht nicht aus und ich kann / will das nicht durch einen weiteren Einkaufsgang ausgleichen. Abmessen hilft und es durchaus nicht albern, Nudelportionen, Spargel oder Fleisch wirklich nach Gewicht zu kaufen und zuzubereiten.
  • Haltbarkeitsdaten sind in meinen Augen relativ, aber dennoch nicht unkritisch: Ein Joghurt im Glas hält ungeöffnet auch deutlich länger und kann in die nächste Einkaufswoche hinübergerettet werden. Geriebener Käse und Putenfleisch wird dagegen von mir auch vor Ablauf des Haltbarkeitsdatums erst einmal kritisch beäugt und berochen: Was nicht appetitlich riecht, das kann meiner Ansicht nach auch nicht gut schmecken.

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