Radtouren: Sommer-Tipp für Ausdauer-Sportler

Radtouren erweitern den Horizont und sorgen für Abwechslung.

Radtouren erweitern den Horizont und sorgen für Abwechslung.

Radtouren können frischen Schwung in ein Läufer-Leben bringen. Natürlich macht Laufen immer Spass, im Sommer noch mehr als sonst. Aber ein klitzekleines Problem des Laufens löst am besten das Rad für uns im Sommer: Abwechslung. Denn unser Aktionsradius beim Laufen ist begrenzt. Ich laufe jeden Tag etwa eine Stunde und ich kenne jeden Weg in einem großen Umkreis. Für mehr Abwechslung, neue Landschaften und Aussichten kann man nun natürlich ins Auto steigen und zu einem attraktiven Startpunkt fahren. Aber wer will das schon?

Auf dem Fahrrad verbrennen wir zwar pro Zeiteinheit weniger Kalorien, weil das Rad unser Gewicht trägt. Aber erstens kann man das gut durch Steigungen ausgleichen, die unseren Puls in ungeahnte Höhen klettern lassen. Und zweitens sind Radtouren ja etwas Besonderes. Und so können wir uns an einem freien Nachmittag auch mal zwei oder drei Stunden dafür Zeit nehmen. Oder wir planen gleich einen Wochenend-Ausflug – und sorgen so für einen hohen Kalorienverbrauch. Dann hilft das Radfahren uns auch beim gesunden Abnehmen, in dem wir die Fettverbrennung ankurbeln.

Radtouren erweitern den Horizont

Sommerliche Radtouren in die nähere und weitere Umgebung durchbrechen die Lauf-Routine und sorgen für neue Motivation. Ebenso wie übrigens Ausflüge zu anderen Sportarten. Und die Ausdauerbelastung ist hilfreich für alle, die Abnehmen wollen. Dazu freilich sollte man schon eine längere Strecke oder eine mit deutliche Steigungen wählen. Wer das Glück hat, in einem Naherholungsgebiet zu wohnen (oder nahe dran), der hat gute Chancen auf ein gut ausgebautes Radwegenetz, das einen von belebten Straßen fernhält.

Mit einer Stunde auf dem Rad schaffen wir locker die doppelte Lauf-Distanz: gute 20 statt 10 Kilometer sind schon drin. Wir lernen neue Strecken kennen, die wir vielleicht auch später mal laufen wollen – mit Anfahrt per Rad oder Auto. Mit zwei Stunden und 40 Kilometer stoßen wir in Gegenden vor, die wir sicher bislang nur mit dem Auto erreicht haben. Und eine kleine Tagestour bringt uns gut und gerne 50 Kilometer frischer Landschafts-Eindrücke.

Planung hilft

Im Gegensatz zum Laufen vor unserer Haustüre, wo wir schon jeden Winkel kennen gelernt haben, bietet sich fürs Radeln eine Planungshilfe an. Hier einige Helfer, die schon die Vorfreude deutlich erhöhen:

  • Der Radroutenplaner Baden-Württemberg ist ein gutes Werkzeug für die völlig freie Planung von Strecken und Rundtouren. Schon bei der Festlegung der Strecke hat man die Wahl zwischen der schnellsten, der bequemsten Route oder der Bevorzugung von Landesradfernwege.
  • Touristisch gut erschlossene Regionen wie der Schwarzwald haben fertige Touren parat, die nicht nur für Urlaubsgäste attraktiv sind.
  • Interessant sind daneben auch Strecken oder Teilstrecken des Radfernwegenetzes. Auf dieser Website gibts eine gute Übersicht.
  • Wer quasi maßgeschneidert eine Tour sucht, die auf seinen Standort, seine Fähigkeiten und Ausdauer zugeschnitten ist, der greift auf die Erfahrungen der großen masse zurück. Portal wie outdooractive bieten eine riesige Zahl von kleineren und größeren Touren an, die von Benutzern schon abgeradelt und dann hochgeladen wurden. Dies übrigens für alle Aktitivitäten wie Wandern, Radfahren, Mountainbiken etc.  Daneben gibt es aber auch die Möglichkeit den Routenplaner zu benutzen und selbst eine Rundtour zu entwerfen. Aber Vorsicht: Wer wenig Erfahrung damit hat, vertraut besser auf die Vorschläge der Geübteren Radler. Eine Tour wird attraktiver, wenn die gemäßigten Steigungen am Beginn liegen, die landschaftlichen Höhepunkte im mittleren Teil. Die Ortskundingen Radler werden also eher attraktive Runden entwerfen, als Ortsfremde, die nur nach Karte arbeiten.
  • Ähnlich gut sortiert ist Komoot, auch hier gibts neben den Tourenvorschlägen die Möglichkeit, selbst zu planen. Ob man die Touren bei solchen Plattformen ans Smartphone sendet, als GPS-Daten downloadet oder sich schlicht ausdruckt, hängt von der technischen Ausstattung und Versiertheit ab.

Radtour – der Dauerbrenner

Auch mobile Apps können helfen, freilich eher bei der Auswertung als bei der Planung. Hier ist allerdings Vorsicht geboten. Apps werten nach meiner Erfahrung durchaus unterschiedlich. So habe ich in der App des gleichen Herstellers in einer Version einen sehr viel niedrigeren Kalorienverbrauch, als in der anderen Version. Wer sich auf sein Fitness-Armband verlässt, wird unter Umständen ebenfalls enttäuscht. Denn die einfachen Schrittzähler erfassen Sportarten wie Radeln oder Schwimmen schlecht – oder überhaupt nicht.

Die beste und zuverlässigste Art einer statistischen Auswertung (wenn man die tatsächlich braucht), ist nach meiner Erfahrung der Brustgurt mit Herzfrequenzmessung. Weil mir das zu unbequem ist und ich die Kalorienangaben nicht wirklich brauche, verzichte ich aber darauf.

Wie bei einer Wanderung sind für mich die wichtigsten Anhaltspunkte Länge der Strecke und absolvierte Höhenmeter. Die sind übrigens noicht gleichzusetzen zwischen der Höhendifferenz des höchsten und des niedrigsten Punktes, sondern lassen sich am besten mit den GPS-Daten der Online-Planungsdienste gut erfassen.

Ein Blick auf die Kalorien

Auch all diejenigen, die mit dem Radfahren abnehmen wollen, sollten einige Dinge bei der Planung beachten. Zunächst bedeutet Radfahren nicht automatisch Fettverbrennung. Das hängt auch von den Belastungen ab. Wer mit dem MTB unterwegs ist und auch ein paar Höhenmeter absolviert, der hat gute Aussichten, abzunehmen. Bleibt man in der Ebene, erfolgt die sinnvollste Belastung in Intervallen – was zum Beispiel dem Charakter einer Familien-Radtour widerspricht. Ist man alleine unterwegs, kann man allerdings genau die gleichen Prinzipien für Intervall-Belastungen anwenden, wie beim Laufen auch.

Und schließlich ist der Kalorienverbrauch nicht so entscheidend fürs Abnehmen, wie die Kalorienbilanz. Um mehr zu verbrauchen als man zu sich nimmt, sollte man die Biergarten-Aufenthalte sparsam gestalten. Oder noch besser: Etwas Obst mitnehmen für einen Imbiss. Wer mit der Familie loszieht, plant besser eine gesundes Picknick ein und nimmt selbst gemachtes mit.

Ausrüstung

Dazu verweise ich auf die Webseiten der Rad-Experten, wenn sich jemand optimal einrichten möchte. Meiner Ansicht nach genügen ein alltagstaugliches Rad, Gepäcktasche oder Rucksack und ein ausreichender Trinkvorrat. Für mich ist außerdem das Smartphone mit GPS ein wichtiger Helfer. Nicht unbedingt als Navigationsgerät für die Streckenfindung beim Radeln. Aber im Zusammenhang mit einer auch ungenauen kleinen Karte kann man recht gut erkennen, wo man ist. Und das genügt in den meisten Fällen schon für eine grobe Orientierung, wenn die Auszeichnung der Rad- und Wanderwege Lücken aufweist.

Für Offline-Verwendung (bei schlechter Netzabdeckung) kann man auch Google Maps nutzen. Oder noch besser eine App wie Ulmen Pro. In beiden Fällen muss man bereits zuhause die Karten aufs Smartphone laden.

 

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Fitness-Fahrrad: Welches passt zu mir?

Welches Rad bringt mich in Sachen Fitness voran? Foto Sandis Helvigs, unsplash.com

Welches Fitness-Fahrrad bringt mich in Sachen Fitness voran? Foto Sandis Helvigs, unsplash.com

Das richtige Rad kann viele Funktionen haben. Für alle die gerne gut Essen und fit bleiben wollen, spielt es eine weitere wichtige Rolle. Alternativ zum Laufen und andere Sportarten und Bewegungsmöglichkeiten, mit denen man sich fit hält, kann das richtige Fitness-Fahrrad der Bewegungsanreiz Nummer eins werden.  Wer jetzt an seinen alten Drahtesel im Keller denkt und nur müde lächelt, der sollte die Haupteinkaufszeit für Fahrräder, das Frühjahr für Neuanschaffungen (oder ein gebrauchtes Rad) nutzen.

Die Basics zum Fahrrad…

XT- oder LT-Schaltung, Umwerfer- oder Nabenschaltung, Kette oder Zahnriemen? Lassen Sie sich beraten, entscheiden Sie anhand Ihres Budgets oder vertrauen Sie auf Freunde und Bekannte, die Erfahrung haben. Viel erfahren Sie auch, wenn sie gerade jetzt im Frühjahr nach aktuellen Artikeln und Tests suchen. Die grundlegende Entscheidung fällt schon viel früher: Stadtrad oder Trecking-Rad, Mountainbike oder Rennrad? Hier sind Experten und gute Bekannte vielleicht nicht ganz so hilfreich wie ihre innere Stimme. Jeder, der viel Rad fährt, wird wahrscheinlich sowieso meinen: Für jeden Zweck das richtige Rad heißt nicht eines für alles. Bekennende Radler haben City- und Sporträder als Grundausstattung, je nach Vorlieben kommen weitere hinzu.

Nähern Sie sich dagegen jetzt dem Thema ohne Vorerfahrungen oder vielleicht nach einer längeren Radler-Pause, sollten Sie ihr gutes Geld für dasjenige Vehikel ausgeben, das Sie am ehesten nutzen.

Hier noch ein paar Fakten, warum das Fahrrad Ihre erste Wahl als Fitness-Trainer werden könnte (und sollte):

  • Immer öfter werden auch Kurzstrecken mit dem Auto zurückgelegt. Die Folgen für Städte und Menschen sind bekannt: Mehr Verkehr, Umwandlung von Flächen in Parkraum, zu wenig Bewegung.
  • Nach dem Laufen ist Radfahren die sportliche Betätigung, die den niedrigsten Aufwand erfordert und fast immer möglich ist.
  • Aber: Im Gegensatz zum Laufen verbraucht man auf dem Fahrrad weniger Kalorien (das Körpergewicht wird „getragen”).
  • Andererseits sind durch die geringere Belastung längere Sport-Phasen möglich.
Das Hollandrad: universeller als man denkt. Foto: Javier Calvo, unsplash.com

Das Hollandrad: universeller als man denkt. Foto: Javier Calvo, unsplash.com

Das Hollandrad

Stöhnen und Aufschrei der versierten Radler ist an dieser Stelle vorprogrammiert. Es hat bei uns den schlechtesten Ruf, die geringste Verbreitung und ist hierzulande vorzugsweise als Billig-Version erhältlich. Verbringen Sie ein Paar Tage in den Niederlanden, und Sie werden das anders sehen. Dort ist es sehr verbreitet und wird von allen (!) immer (!) gefahren: Zum Einkauf, zur Arbeit, ins Konzert, am Wochenende. Warum? Weil man in jeder Kleidung immer bequem drauf sitzen kann. Und weil man es ohne weiter nachzudenken jederzeit nutzen kann. Und schließlich deswegen, weil es keine teure Sportmaschine mit genau einem Einsatzzweck ist, sondern ein universelles Fortbewegungsmittel im besten Sinne. Der Sex-Appeal geht gegen Null, der Einsatzbereich ist riesig. Misst man ein Rad daran, wie oft man es nutzen kann, steht dieses Gefährt ganz weit oben.

Die Ausstattung umfasst vor allem gute Transportmöglichkeiten (diverse Gepäckträger vorne und hinten sind möglich), eine einfache Nabenschaltung (Drei-Gang), die Straßenausstattung mit Licht und Klingel. Im Bereich ab 300 € werden sie anngeboten, hochpreisige xemplare sind bei uns meist gar nicht zu finden.

Was tun Sie damit für Ihre Fitness? 6 von 10 Fitness-Punkten, weil der Anreiz für Alltagsfahrten drastisch steigt. Mehr kann man von einem Fitness-Fahrrad kaum erwarten.

Weil die Niederlande viel aufzuweisen haben, aber keine Berge, sollten sie hierzulande auch andere Variationen in Betracht ziehen.

City-Rad Foto: Alex Blajan, unsplash.com

City-Rad Foto: Alex Blajan, unsplash.com

Das Stadtrad

Immer noch eher unspezifisch, aber preislich und ausstattungsmäßig weiter fortgeschritten. Stadträder sind meist schicker, haben bessere Ausstattungen (und Schaltungen). Und sie sind meist auch deutlich teurer. Bei den Schaltungen dominieren auch hier die Kettenschaltungen, obwohl die meisten Stadtradler keine 21 bis 30 Gänge brauchen. Aber bella figura ist hier ein wichtiger Aspekt. Da verzichtet man schon auch gerne auf den Fahrradkorb und lädt seine Utensilien in einen schicken Rucksack. Größere Einkäufe verlagern sich damit schon fast automatisch aufs Auto. Unter 500 bis 1000 € wird Sie der Fahrradhändler nicht davonkommen lassen (wollen).

Was tun Sie damit für Ihre Fitness? 7 von 10 Fitness-Punkten, weil zu den Alltagsaspekten noch der (nicht unwesentliche) psychologische Aspekt kommt. Ein schickes Rad wertet das gesamte Erscheinungsbild auf.

Trecking-Rad. Foto: Sanwal Deen, unsplash.com

Trecking-Rad. Foto: Sanwal Deen, unsplash.com

Das Treckingrad

Eigentlich als Reiserad entwickelt, entfaltet  das etwas aufwändiger ausgestattete Treckingrad seinen Charme vor allem durch die Verbindung von Kurzstrecke und Langstrecke. Einkaufen gehen zum Laden um die Ecke, bei schönem Wetter auch mal die 10 Kilometer zur Arbeit fahren, am Wochenende die 30-Kilometer-Tour vor der Haustüre und im Urlaub ein Stück auf einem Fern-Radweg. Das geht alles mit einem Rad. Nachteil ist, dass man die mit guten Schaltungen und Bremsen ausgestatteten Räder in der Stadt eher diebstahlgefährdet sind, als die billigeren Räder. Die Exemplare in der 1000-€-Klasse sind sehr begehrt.

Spätestens bei dieser Anschaffung sollte man also drüber nachdenken, ob man nicht doch für verschiedene Zwecke verschiedene Räder kauft. Zu teuer? Werfen Sie doch mal einen Blick auf die letzte Rechnung für die Inspektion ihres Autos. Das rückt einige Dinge wieder in den richtigen Maßstab.

Was tun Sie damit für Ihre Fitness? 8 von 10 Fitness-Punkten. Mit der eierlegenden Wollmilch-Sau schaffen Sie es am ehesten, dem inneren Schweinehund Paroli zu bieten. Viele Einsatzbereiche, viele Möglichkeiten. Jetzt müssen Sie nur noch umsteigen.

Mountain-Bike Foto: Stefan Rayner, unsplash.com

Mountain-Bike Foto: Stefan Rayner, unsplash.com

Mountainbike

Das „Gebirgs-Rad” ist durchaus kein Gebirgs-Phänomen. Auch in Hamburg und Köln und vielen anderen Großstädten erfreuen sich die breit bereiften Sport-Räder großer Beliebtheit. Erstens vermitteln sie ein sehr sportliches Image. Zweitens sind auch für Kopfsteinpflaster, Waldwege und Bordsteinkanten ganz gut ausgestattet. Die gefederte Vordergabel vermittelt Fahrkomfort, die fehlende Straßenausstattung (Licht, Schutzbleche) lässt sich preiswert nachrüsten. Auch wenn sie nie mehr als drei ihrer 30 Gänge brauchen: Ein Mountainbike gilt auch als Statement, so wie der Familien SUV – nur umweltfreundlicher.

Wenn sie vorhaben, sich damit doch auf Waldwegen und Single-Tracks auszutoben, hören sie auf Ihren Fachhändler: Unter der magischen 1000-Euro-Schwelle gibt es gute Angebote, aber sicherer sind Sie in einem höheren Preissegment.

Was tun Sie damit für Ihre Fitness? 5 von 10 Fitness-Punkten. Machen wir uns nichts vor. Sie lesen diesen Text, weil Sie bislang kaum Zugang zum Thema Radfahren hatten. Wie wahrscheinlich ist es, dass Sie die Wochenenden auf Waldwegen verbringen? Oder mit ihren Business-Klamotten aufs MTB steigen um zur Arbeit zu radeln?

Wahrscheinlicher ist es, dass es wie mit der Mitgliedschaft im Fitness-Club verläuft: Anfängliche Euphorie und mangelnde Umsetzung im Alltag. Nur wenn Sie in der passenden Gegend wohnen und wirklich aufs MTB wollen, ist das eine richtige Investition.

Rennrad Foto: Mpho Mojapelo, unsplash.com

Rennrad Foto: Mpho Mojapelo, unsplash.com

Rennrad

Auch hier gilt: Sie müssen es wirklich wollen. Rennräder sind als Sportgeräte nochmal ein Preisklasse höher anzusiedeln. Und sehr speziell: Einkaufen fahren, zur Arbeit oder einen Familien-Ausflug machen gehören nicht zum typischen Einsatzgebiet. Außerdem sollte man schon vor dem Kauf Erfahrung und Expertise besitzen, was die technischen Ausstattung angeht, damit man sein Geld richtig anlegt.

Was tun Sie damit für Ihre Fitness? Nur 5 von 10 Fitness-Punkten, weil Rennräder Werkzeuge für Sportler sind, die sich bereits sportlich in hohem Maß engagieren. Alle anderen erhalten ein Vehikel mit einem sehr begrenzten Einsatzbereich.

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Radfahren oder Laufen? Im Zweifel: beides

Radfahren ist für viele Menschen besonders im Frühling verlockend.

Radfahren ist für viele Menschen besonders im Frühling verlockend. Foto: Alisa Anton @unsplash.com

Radfahren steht vor allem im Frühjahr hoch im Kurs: An Ostern, spätestens zum 1. Mai holen alle ihre Fahrräder aus dem Keller und ziehen los. Während diese Aktionen meist folgenlos bleiben, stellt sich für die Themen Gesundheit, Fitness und Abnehmen die Frage: Was ist besser? Radfahren oder Laufen? Mal abgesehen davon, dass jeder Sportler über so eine Entweder-oder-Frage nur den Kopf schüttelt, gibt es durchaus Gründe, warum man das eine oder das andere vorzieht.

Radfahren geht leichter

Tatsache ist, dass Laufen mehr Kalorien verbraucht und den Körper mehr belastet, in verschiedener Hinsicht. Die Kalorienangaben für diese Vergleiche schwanken, weil Geschwindigkeit, Laufstil, Gewicht und Tempo ja nicht konkret vergleichen werden können. Aber in der Tendenz sind sich alle einig.

Dass Laufen mehr Kalorien verbraucht lässt sich auch leicht damit veranschaulichen, dass die Beine das Körpergewicht trage, was beim Radeln ja das Zweirad übernimmt. Die Muskelkraft ist hier nur für den Vortrieb nötig. Und das gemütliche Vorankommen von A nach B ist mit Laufen sowieso nicht vergleichbar, dazu müsste man schon ein Bißchen mehr Tempo machen.

Radeln schont die Gelenke

Das Radeln auch für Läufer eine gute Alternative sein kann, merkt man spätestens, wenn man sich einmal den Knöchel vertreten hat. Radeln geht da nämlich schon wesentlich früher und mit höheren Belastungen, als Laufen. Wer Übergewicht hat, Arthrose oder Gelenkschmerzen, der ist auf jeden Fall mit Radfahren oder Schwimmen erst einmal besser bedient.

Weil die Belastungen geringer sind als beim Laufen, empfiehlt sich eine längere Trainingsdauer und / oder mehr Steigung.

Weil die Belastungen geringer sind als beim Laufen, empfiehlt sich eine längere Trainingsdauer und / oder mehr Steigung. Foto: William Hook @unsplash.com

Radfahren ist teurer

Das ist nur bedingt richtig: Wer „richtig” Sport treiben möchte, sich mit guten Laufklamotten eindeckt und dann fürs Radfahren eine vergleichbar gute Ausstattung haben möchte, der muss natürlich mehr Geld hinlegen. Andererseits hat ja wirklich (fast) jeder ein Fahrrad im Keller. Und wenn nicht gerade klappernde Schutzbleche oder knarzende Ketten den Spass verderben, spricht nichts dagegen, auch mit einem älteren Rad mal für eine Stunde loszuziehen und den Puls auf 120 zu halten. Wichtig ist, dass es es Spass macht.

Lieber radeln als im Stau stehen

Der Spassfaktor ist sicher auch eins der motivierendsten Momente, wenn man zum Beispiel den Arbeitsweg mit dem Rad zurücklegen kann.  Wer für einige Zeit das Autofahren im Berufsverkehr gegen das Radeln in schönerer Umgebung eingetauscht hat, der tut sich oft schwer, wenn er das wieder aufgeben soll. Und so lässt sich auch das tägliche Bewegungspensum fast ohne zeitlichen Mehraufwand bewältigen.

Wer nicht verschwitzt und ausgepowert bei der Arbeit ankommen will, der kann sich dafür am Heimweg austoben. Aber die zunehmende Zahl der Radler zeigt ebenso wie der wachsenden Anteil der bei-jedem-Wetter-Radler, dass man den sportlicheren Weg zur Arbeit schon bald nicht mehr missen möchte.

Radfahren macht nicht schlank

Das ist so nicht ganz richtig, aber es fällt schwerer, damit gezielt abzunehmen. Und falls es tröstet: Laufen alleine macht auch nicht schlank. Zumindest die meisten Menschen nicht. Richtige Ernährung und Sport gehören zusammen. Und wer mit dem Zweirad bei sportlicher Betätigung auf die gleiche Leistung kommt, wie beim Laufen, der hat sicher die gleichen Chancen, sein Gewicht zu halten oder abzunehmen.

Weil per se Laufen mehr Kalorien verbrennt, bedeutet das für Radler aber auch, dass sie erstens schneller unterwegs sein müssen und zweitens länger. Wer also Probleme hat, sein Bewegungspensum im Alltag unterzubringen, der tut sich wahrscheinlich mit dem Laufen leichter.

Radfahren bietet mehr Abwechslung

Zumindest fällt es leichter, verschiedene Landschaften zu erleben, wenn man mit dem Rad unterwegs ist, weil man größere Strecken zurücklegt. Wer eine Stunde zu Fitness-Zwecken läuft, der ist meistens auf etwa 10 Kilometern unterwegs, der Radler bewältigt locker 20 Kilometer. Der Vorteil relativiert sich aber schnell, weil man ja nicht laufend neue Strecken absolviert. Nach einem Jahr hat man seine nähere Umgebung wahrscheinlich mit beiden Sportarten gut „abgegrast”.

In der Regel ist das auch nicht störend, weil man mit „seinen” Laufstrecken sehr genau Belastung und Länge regulieren kann: Heute mal einen steilen Anstieg mehr, dafür früher wieder daheim, weil man noch was erledigen muss. Und wer es schafft, seine Sportarten auch im Urlaub unterzubringen, kann hier für Abwechslung sorgen. Freilich mit den gleichen Vor- und Nachteilen. So schaffen es Laufschuhe immer ins Handgepäck, aber ein Rad im Urlaub erweitert den Aktionsradius ganz erheblich.

Radeln geht fast immer, auch ohne teure Neuanschaffungen.

Radeln geht fast immer, auch ohne teure Neuanschaffungen. Foto: Alisa Anton @unsplash.com

Laufen geht immer

Das betrifft nur die Tatsache, dass die Ausrüstung denkbar kompakt ist: Shirt, Shorts und Schuhe. Das gilt auch für die Technik. Zwar betonen Sportler oft genug, dass die richtige Lauftechnik und die richtige Art zu trainieren eben wesentlich komplexer ist das einfache Joggen oder auch das Radfahren. Ich finde aber, dass man fürs Radfahren mehr Training braucht, um die gleiche Sicherheit zu erlangen. Erst recht, wenn man nicht nur auf Straßen und Feldwegen unterwegs ist, sondern auch mit dem MTB auf Waldwegen und Single-Tracks.  Und wer in vergleichbare Kreislaufbelastungen wie beim Laufen vordringen möchte, der muss schon das Tempo steigern oder Steigungen in Angriff nehmen – beides ist eher für geübtere Radler zu empfehlen.

Fazit: Radfahren und Laufen

Wer anfängt, ein tägliches Bewegungspensum aufzubauen, der ist mit beiden Sportarten gut bedient. Und beginnen sollte man immer mit dem, das einem mehr Spass macht, leichter fällt, verlockender ist. Wer schon einige Zeit Sport treibt, für den ist eine Abwechslung aus Laufen, Radfahren und vielleicht auch Schwimmen immer ein motivierender Mix, der ein paar neue Kicks, neue Erlebnisse und neue Umgebung bringt.

Und wie immer gilt: Wenn man etwas lange genug gemacht hat, sollte man etwas Neues probieren. Vielleicht auch nur um zu entdecken, auf was man bisher bei seinem Lieblingssport zu wenig geachtet hat. Es gibt genügend pendelnde Radfahrer, die im Brustton der Überzeugung versichern, sie treiben jeden Tag genug Sport. Und nach dem ersten 30-Minuten-Lauf japsend zugeben, dass die Kreislaufbelastung beim Laufen doch etwas größer ist. Und es gibt andererseits auch viele Läufer, die mit dem Rad neuen Gegenden erleben, in die sie zu Fuß nicht vorgedrungen sind.

Eindeutiger fällt die Entscheidung aus, wenn die Zielsetzung klarer ist. Abnehmen wird mit Laufen prinzipiell leichter gelingen. Wen dagegen Gelenke und / oder Übergewicht plagen, der fühlt sich wahrscheinlich nach dem Radfahren fitter.

Immer ein paar gute Laufschuhe bereit zu haben und ein Fahrrad, mit dem man gerne unterwegs ist, ist sicher keine falsche Lösung.

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Fitness 2017 – mehr als gute Vorsätze

Fitness-Ziele 2017: mit den richtigen Zielen und Motivation klappts.

Fitness-Ziele 2017: mit den richtigen Zielen und Motivation klappts.

Wer wollte dieses Jahr nicht mehr für seine Fitness tun? Aber wie immer ist das so eine Sache mit guten Vorsätzen. Solange es nicht konkret wird, im Kalender steht oder jemand einen anschubst, ist die Umsetzung schwierig. Bei Anfängern und Neueinsteigern ins Thema kommt immer noch die Unsicherheit hinzu. Was soll man machen, wo holt man sich Tipps, welche der unzähligen Ratgeber befolgt man? Hier sind einige Tipps, mit denen die Vorsätze für 2017 schneller Realität werden.

1. Fitness-Ziele realistisch halten

Die Ratgeber-Welt ist voll von Titeln wie „In xxx Wochen zum Halb-Marathon” oder „xx Kilo abnehmen in „yy Wochen.” Vergessen Sie die. Realistische Ziele sind hilfreich, sehen aber ganz anders aus. Und ob Sie einen Halb-Matathon oder sonst einen Wettkampf bestreiten können oder eine bestimmte Menge abgenommen haben, sagt nur indirekt etwas über Ihre Fitness aus.

Ein konkretes und realistisches Ziel lautet zum Beispiel: Im Januar zweimal pro Woche 30 Minuten Laufen. Oder: Montag, Mittwoch und Freitag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Das lässt wenig Spielraum für Interpretationen und Ausweichen. Sie können sich das in den Kalender schreiben und abends abhaken. Und Sie können sicher sein, dass das machbar ist.

Wenn Sie schon geübter sind und sich höhere Ziele setzen, halten Sie es genauso konkret: Zweimal pro Woche eine Stunde Laufen. Oder: Bis zum Ski-Urlaub jede Woche zweimal 10 Kilometer Rad fahren. (Entgegen der landläufigen Meinung kann man auch im Winter Laufen und Radfahren ;-))

2. Kontrollieren ist besser

Wenn Sie schon Dinge in den Kalender schreiben, setzen Sie an jedem Wochenende eine Erfolgskontrolle dazu. Das ist der Punkt, an dem Sie sich nicht nur zufrieden auf die Schulter klopfen. Falls Sie das Ziel nicht erreicht haben, notieren Sie, was Sie abgehalten hat. Und setzen Sie diesen Punkt als dicken Merksatz auf den Plan für die nächste Woche. (Und schreiben Sie um Himmels Willen nicht: Keine Zeit gehabt.)

3. Sorgen Sie vor

Von all den Dingen, die Ihnen dazwischen kommen können, sind ein paar sehr vorhersehbar. Es ist nass draußen, es regnet, es ist (fast) dunkel. Dagegen helfen zum Beispiel  Schuhe mit Gore-Text (die sind ziemlich teuer), wenn man seine nassen Füße nicht einfach ignorieren möchte. Eine preiswerte Regenjacke hilft auch gegen Regen, es muss keine teure Himalaya-Expeditions-Jacke sein. Hinterher ist die Billig-Jacke auch von innen nass, aber dann duscht man sowieso. Eine Stirnlampe ist preiswert zu haben und verschafft gute Sicht. Wer in der Stadt läuft bekommt im Fahrrad- oder Sportgeschäft auch die kleinen Blinklichter, die die Sichtbarkeit verbessern.

Radler behelfen sich mit einer preiswerten Regenhose (nötigenfalls vom Kaffeeröster) und generell kann man sich im Winter bei dieser Adresse auch mit warmen Klamotten eindecken, die nicht die Welt kosten.

Ein bißchen Belohnung darf sein: das motiviert.

Ein bißchen Belohnung darf sein: das motiviert.

4. Belohnen Sie sich

Die Belohnung muss nicht das abendliche Hefe-Weizen nach dem Laufen sein. Auch nicht der Rostbraten zum Ausgleich der verbrauchten Kalorien. Belohnen Sie sich mit etwas, dass Ihnen die Umsetzung Ihrer Fitness-Ziele ab sofort (!) leichter macht. Wenn Ihnen die grauen alten Lauf-Klamotten zum Hals heraushängen, kaufen Sie sich was schickes Neues. Falls Sie auf Technik-Gadgets stehen, kaufen Sie sich das heiß ersehnte Fitness-Armband. Solche eine Motivation und Belohnung kann sehr wirkungsvoll sein.

Eine Liste von weiteren Dingen, die nicht nur sehr praktisch sind für Alltagssport im Winter, sondern auch überaus motivationsfördernd:

Fürs Laufen:

  • Mütze und Handschuhe (zB von Tchibo)
  • Thermo-Unterwäsche für die ganz kalten Tage (zB von Tchibo)
  • Stirnlampe (Petzl Zipka ist für mich die optimale, klein und leicht)
  • Gore-Tex-Laufschuhe (haben meist GTX im Namen. BEsser anprobieren, die Größen stimmen nie.)
  • Winddichte Laufjacke und / oder Laufhose (zB von Tchibo)

Fürs Radfahren:

  • Regenhose (gut auch bei großer Kälte, wenn man nicht allzu sportlich fährt).
  • Eine warme Jacke mit Kapuze, in der auch der Helm Platz hat. Wer nicht allzu sportlich unterwegs ist und den Weg zur Arbeit so bewältigen möchte, der kann auf Ski- oder Snowboardjacken zurückgreifen. Die bieten mehr Bewegungsfreiheit, aber auch nicht immer eine Kapuze für den Helm.
  • Fell-Überzug für den Sattel (ja, wirkt sehr seniorenhaft, ist aber dauerhaft warm. )
  • Ski-Fäustlinge (spezielle Fahrrad-Handschuhe für große Kälte sind wesentlich teurer. Sehen aber auch besser aus.)
  • Regenüberzug für den Fahrrad-Helm

Einfach-Haben-Wollen:

  • Fitness-Tracker (zB der Fitbit Charge 2 mit Herzfrequenzmessung. Wäre heute meine erste Wahl, aber ich hab schon einen anderen.)
  • Schicke Winter-Lauf-Jacke wie die Nike AeroLoft (rund 200 €, muss man lange dafür laufen…)
  • Sport-Armband fürs Handy (aus Vernunftgründen, weil bei Minusgraden im Wald kann ein Handy bei evt. Verletzungen sinnvoll sein) und…
  • Bluetooth Kopfhörer In-Ear zum Laufen und Radeln

 

 

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Lifetime-Sportarten: Wette auf eine gesunde Zukunft?

Welchen Sport kann und will ich ein Leben lang machen?

Welchen Sport kann und will ich ein Leben lang machen?

Dass man für eine gesunde Lebensweise mit genussvoller Ernährung Sport treiben sollte, ist theoretisch fast allen klar. Die Fallstricke liegen wie so oft in der Praxis, im Alltag. Welcher Sport ist der richtige für mich? Das ist eine Frage, bei der Lust, Motivation und Gelegenheit eine große Rolle spielen. Wer im Skigebiet wohnt, der kann sich wahrscheinlich kaum etwas anderes vorstellen als Skifahren. Aber die Frage für Lifetime-Sportarten lautet: Welcher Sport ist der richtige für mich, wenn ich beruflich und familiär mehr eingebunden bin, um nicht zu sagen: im Stress. Wenn ich älter werde, vielleicht auch etwas schwerer und verletzungsanfälliger?

Wer mag sich schon mit solchen rein theoretischen Wenn-Dann-Konstruktionen auseinandersetzen? Sport ist eine Sache, die Spass macht. Die man mit Freunden macht. An schönen Orten, im Urlaub, im Verein mit den Freunden. Das Erlebnis steht im Vordergrund. Wenn diese reizvollen „Umstände”, wegfallen, dann endet oft auch die sportliche Betätigung. Und spätestens jetzt müsste aus dem „man sollte” und „man könnte” eine konkrete Überlegung werden. Zumal im dritten Lebensjahrzehnt neben dem Thema Genuss oft auch gesunde Ernährung und Gewichtsfragen eine wichtigere Rolle spielen.

Um es ganz ehrlich zu sagen: Laufen und Schwimmen waren zum Beispiel für mich in jüngeren Jahren nicht die Favoriten. Eine Mannschafts-Sportart ist faszinierend. Oder Outdoor-Sportarten wie Skifahren, Kajak fahren. Man will was erleben. Der Keller füllt sich mit Sportgeräten, die allerdings nur selten zum Einsatz kommen: an wenigen Wochenenden oder im Urlaub.

Nüchtern betrachtet kann man sich schon in jungen Jahren sagen: Das ist nichts für die Ewigkeit. Selbst wer es sehr ernst meint in diesen Sportarten und jedes Wochenende unterwegs ist, wird erkennen, dass man sich die sportliche Fitness als Grundvoraussetzung für seinen Lieblingssport ganz klassisch holt: Workout, Laufen, Schwimmen.

Was sind Lifetime-Sportarten?

Kurz gesagt sind das all diejenigen Sportarten, die in verschiedenen Altersklassen ausgeübt werden können. Die Palette ist (theoretisch) recht groß und oft genannt sind unter anderem Laufen und Schimmen, Radfahren und Wandern oder Nordic Walking. Und dann noch etwas speziellere Sporten wie Badminton, Bogenschießen, Golf, Skifahren, Tanzen, Tennis, etc. Wenn man seinen Kreis von Bekannten und Verwandten im Geiste durchgeht, merkt man recht schnell, dass man in manchen dieser Sportarten keine älteren Sportler mehr kennt.

Auch wenn es zunächst eine verlockende Vorstellung ist, im Alter mehr Golf und Tennis zu spielen: Es gibt noch andere Aspekte, die für lebenslangen Sport wichtig sind. Er sollte gelenkschonend sein, er sollte Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit fördern. Das wirkt Verschleißerscheinungen und dem natürlichen Abbau zum Beispiel durch Osteoporose entgegen. Erstaunlicherweise wird gerade das Krafttraining (in Maßen) mit zunehmendem Alter immer wichtiger, um Knochen und Sehnen durch eine gestärkte Muskelmasse zu unterstützen.

Kraft oder Ausdauer? Beides!

Und es spielen natürlich die Herz-Kreislauf-Aspekte eine wichtige Rolle: Ausdauersportarten mit geringen Maximalbelastungen wie Laufen und Schwimmen haben da eben die Nase vorn. Radfahren, Skilanglauf, Ergometerrudern, auch Inlineskaten hat da seinen Platz und seine Berechtigung. Die Frequenz für sinnvolles Krafttraining wird ebenso wie im Ausdauerbereich bei zwei- bis dreimal pro Woche empfohlen.

Was sich junge Menschen ebenfalls nur schwer vorstellen können: Relativ früh spielt auch das Thema Verletzungsrisiko eine Rolle. Ungezählt sind all die Berichte der begeisterten Fußballer, die noch immer bei den „Alten Herren” mitkickten – bis es schließlich wegen Verletzungen nicht mehr ging. Danach kam dann oft nichts sportliches mehr dazu. Schwer vorstellbar auch, dass später einmal Reaktionsfähigkeit und koordinative Fähigkeiten nicht mehr so hervorragend sind.

Und die Konsequenzen?

Wer immer eine Lieblingssportart hat, der sollte nach meiner Meinung damit so lange weiter machen, wie er Spass damit hat. Und verletzungsfrei bleibt. Wer sich und seinen Körper realistisch einschätzt, der wird erkennen, dass Abenteuersportarten und verletzungsanfällige Disziplinen irgendwann stilvoll und mit Würde beendet werden sollten. Wo diese Grenze ist, muss jeder selbst erkennen – und sich gegebenenfalls auch auf das Urteil seiner Freunde und Familie verlassen. Ich freue mich immer, wenn ich beim Skifahren ältere Menschen treffe, die souverän ihre Kurven ziehen. Und die mit einer über Jahrzehnte erworbenen Perfektion sicher auch ein geringeres Verletzungsrisiko haben, als viele jüngeren Fahrer.

Aber nach meiner Einschätzung haben auch diese gereiften Perfektionisten, die für ihren Sport fit bleiben wollen, ein paar Spielregeln, die sie einhalten: Elegante Bewegungen funktionieren schwerlich mit einem satten Übergewicht. Und wer in der Saison fit sein will, muss auch die anderen neun Monate was tun.

„Seinen” Sport fürs Leben sollte man irgendwo im mittleren Lebensalter finden. Man sollte ihn längere Zeit ausprobiert haben, es zu einer gewissen Fertigkeit und Gewöhnung gebracht haben, um das später wieder aufleben zu lassen. Und man sollte wissen, wie man sich selbst dafür motiviert oder was einen dafür motiviert. Vielleicht macht Laufen manchen Menschen nur in der Gruppe Spass. Vielleicht brauche ich eine schöne Umgebung, viel Natur. Oder einfach meine Ruhe, keine Zuschauer und ein striktes Programm, das ich abarbeite.

Die Wahrscheinlichkeit, dass einem solche Dinge und die Eingewöhnung in späteren Lebensjahren leichter fallen, ist illusorisch. Wichtig ist auch Kontinuität: Weit verbreitet war noch in der Generation meiner Eltern die Vorstellung, dass man Dinge, für die man fünf oder sechs Jahrzehnte keine Zeit hatte, dann in Angriff nimmt, wenn man mehr Zeit hat.

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Sport und gesunde Ernährung – brauche ich mehr Kohlehydrate und / oder mehr Eiweiß?

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Essen und Sport ist ein Thema das sich aufdrängt. Allerdings meistens in der Form: Was esse ich zur Belohnung, wenn ich mich jetzt so anstrenge? Die nächste Frage ist dann oft: Muss ich mich besonders ernähren, wenn ich jetzt regelmäßig Sport treibe. Und schließlich treibt viele nach einiger Zeit der sportlichen Betätigung auch die Frage um: Muss ich bestimmte Dinge zuführen in Form von Pülverchen und Tabletten? Zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe, Eiweiß oder Kalzium?

Für die meisten von uns gilt beruhigenderweise erst einmal: Nichts von alldem ist ein drängendes Problem. Wer sich normal ernährt, also vielseitig und nicht zu üppig, der wird mit den normalen Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren und Ähnlichem keine Probleme haben.

Sport-Versuch macht klug: Erfahrungen sammeln

Einige Dinge werden sich erfahrungsgemäß von selber regeln: So verzichtet man bald darauf, unmittelbar vor dem Sport noch eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Und auch unmittelbar nach sportlicher Betätigung kann man zwar üppig essen. Aber die meisten Menschen verspüren da keinen großen Hunger. Trinken ja, gerne auch viel. Und ein kleiner Happen ist auch nicht schlecht. Aber ich kenne niemanden, der sich nach dem Duschen direkt vor ein Drei-Gang-Menü setzen möchte.

Unter Sportlern (und unter denjenigen die abnehmen möchten) ist das Phänomen bestens bekannt und wird auch gerne genutzt: Ausdauersport mindert das Hungergefühl. Wichtig ist, dass man im aeroben Bereich aktiv ist, das ist bei allen Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren so, wenn man sich nicht total auspowert. Auch die Forscher haben sich damit schon beschäftigt und festgestellt, dass das Hungergefühl bis zu zwei Stunden aussetzen kann.

Wer das bewußt ausnutzen möchte, der treibt zum Beispiel abends seinen Ausdauersport, trinkt dann noch ausreichend und geht rechtzeitig ins Bett.

Essen und Trinken während des Sports ist dagegen kaum ein Thema – obwohl das für manche Ausdauersportarten gar nicht abwegig ist. Eine Empfehlung von Sportmedizinern lautet, dass man bei Ausdauerbelastungen von mehr als einer Stunde zwischendurch trinken sollte, um Mineralienmangel und Krämpfe zu vermeiden. Das ist bei Wettkämpfen sicher richtig. Wer seine Feierabendrunde mit dem Mountain Bike macht, der kann ja leicht eine Trinkflasche mitnehmen. Wer etwas mehr als Stunde entspannt läuft, der kommt sicher auch noch ohne Krämpfe nach Hause. Mir zumindest ist in einem Zeitrahmen von bis zu zwei Stunden das Mitnehmen von Trinkflaschen zu umständlich.

Ein paar Tipps zu den häufigsten Fragen

1. Muss ich anders essen, wenn ich Sport treibe?

Für Ausdauersportler / Freizeitsportler ist das sicher nicht zwingend. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Bereich ihre allgemeinen Faustregeln: Solange der gesamte Energiebedarf zwischen 2500 und 4000 Kilokalorien pro Tag liegt, sollte der Großteil mit Kohlehydraten gedeckt werden (etwa 55 Prozent), 30 Prozent sollten aus Fetten kommen und weitere 15 Prozent aus Proteinen / Eiweißen. Das entspricht im Durchschnitt sicher den deutschen Ernährungsgewohnheiten. Und wenn es an einzelnen Tagen Abweichungen gibt, muss man deswegen sicher nicht Buch führen oder Pülverchen mit Zusatzstoffen schlucken.

2. Wieviel Kohlehydrate brauche ich, wieiviel Eiweiß?

Unter den aktuellen Ernährungs- und Diättipps sind viele, diese sich dem Verhältnis dieser wichtigsten Nahrungsbestandteile widmen. Populär ist der Rat, mehr Eiweiß zu essen, auf Kohlehydrate zu verzichten und / oder mehr Fett zu essen. Das sind Tipps, die sich aus konsequenten Versuchen und Diäten ableiten. Wer seine Ernährung komplett umstellt, der muss sich damit beschäftigen, ob seine spezielle Sportart und deren Beanspruchungen mit beispielsweise einer konsequenten Eiweiß-Fett-Diät harmoniert.

Meiner Einschätzung nach nehmen die meisten Menschen sehr wohl Anregungen und neue Rezepte aus solchen Konzepten mit, krempeln aber nicht ihren Lebensstil komplett um. Wer das so macht, dem genügt als Anhaltspunkt, dass Kohlehydrate wichtig sind bei (vor) Ausdauerleistungen, weil sie die Energiespeicher der Muskelzellen auffüllen. Eiweißreiche Nahrung dagegen empfiehlt sich beim Muskelaufbau, vorzugsweise nach dem Training.

Unter Marathonläufern gibt es noch immer die Empfehlung, in der Vorbereitung auf einen Wettkampf durchaus bis zu 65 Prozent Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Der Körper kann aber nur eine bestimmte Menge an Kohlehydraten speichern, die er bei Ausdauerbelastung auch relativ schnell verstoffwechselt und als Energie zur Verfügung stellt: Bei intensiven Ausdauerbelastungen muss man nach 60 bis 90 Minuten „nachtanken”.

Für die Kohlehydrate selbst gilt beim Sport das, was auch bei der normalen Ernährung gilt: Die „guten” Kohlehydrate sind die aus Vollkornprodukten, Vollkornreis oder Trockenfrüchten, die „schlechten” aus weißen Nudeln, Reis und Süßigkeiten.

3. Brauche ich Snacks, Fitnessriegel, Energydrinks – oder einfach eine Banane für unterwegs?

Auch hier gilt: Wer für Wettkämpfe trainiert, der muss sich je nach Sportart über die Besonderheitens seines Sports informieren und ggf. seine Ernährung vor, während und nach dem Sport anpassen. Alle anderen können auf Snacks, Fitnessriegel und Energiedrinsk verzichten (wollen das aber meist nicht). Abgesehen davon, dass diese Dinge relativ teuer sind, sind sie oft genug auch überzuckert. Das mag in Ausnahmesituationen ja auch gerechtfertigt sein. Sieht man sich den Riesenmarkt für diese Produkte an, kommen aber Zweifel, ob das wirklich für Ausnahmesituationen genutzt wird.

Freizeitsportler im Ausdauerbereich brauchen generell nicht „nachzutanken” während des Sports. Eine Empfehlung für Ausdauersportler lautet nach etwa eineinhalb Stunden Kohlehydrate zuzuführen, umgerechnet etwa ein bis zwei Bananen pro Stunde.

4. Sind Präparate und Proteinshakes nötig?

Der Normalbürger in Deutschland nimmt rund 50 Prozent mehr Eiweiß zu sich als er verbraucht. Egal welchen Freizeitsport Sie also betreiben: Mit einer ausgewogenen Ernährung haben Sie genügend Reserven. Wenn Sie denken, der Muskelaufbau könnte durch Proteine beschleunigt werden, bedienen Sie sich am umfangreichen Angebot der zur Zeit überflutenden Eiweiß-Rezepte. Das sollte genügen.

Auch mit Vitaminen und Mineralien sind alle Sportler mit normaler Ernährung gut versorgt. Um den Mineralienverlust während Ausdauersportarten auszugleichen, empfiehlt es sich viel zu trinken: Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen oder Früchtetees reichen vollkommen aus.

5. Kann ich etwas tun, um die Fettverbrennung zu steigern?

Ernährungstechnisch sicher nicht. Wenn Sie gut trainiert sind und einem guten gesundheitlichen Zustand, dann können Sie in den Bereich des Fettabbaus vordringen, wenn Sie sich sehr lange und sehr intensiv sportliche betätigen. Bei sportlicher Belastung greift der Körper zuerst auf Kohlehydrate als schnelle Energielieferanten zurück Erst nach etwa einer Stunde, wenn diese Speicher geleert sind, beginnt die Fett-Verbrennung. Nach meiner Einschätzung ist es wesentlich einfacher

Wer als Faustregel nun mitnimmt, dass er:

– sich auch bei Sport ebenso normal ernähren kann, wie er es sonst tun sollte
– keine zusätzliche Spezialnahrungsmittel braucht und
– vom Sport alleine nicht abnimmt, aber einige Effekte nutzen kann, um maßvoller zu essen,

der macht zumindest nach dem aktuellen Stand der Diskussion nichts verkehrt.

Wer weiter gehende Ambitionen hat in seiner Sportart, der muss sich noch anderswo schlau machen. Für alle anderen gelten einfache Anhaltspunkte:

– für Ausdauerleistungen sind gut gefüllte Kohlehydratspeicher nicht schlecht: also nicht ganz auf Kohlehydrate verzichten
– wer Muskeln aufbauen möchte, der sollte auf genügend Eiweiß achten oder auch hochwertige Kohlehydrat-Eiweiß-Kombinationen
– wer abnehmen möchte, der wird durch maßvolle Ernährung in der Regel mehr erreichen, als durch den Versuch, jetzt zu sportlichen Höchst-Ausdauerleistungen aufzubrechen.

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