Trinken und Sport: wann, wieviel und was?

Trinken und Sport. Photo by Aidan Meyer on Unsplash

Trinken und Sport. Photo by Aidan Meyer on Unsplash

Eine Zeit lang ist alles ganz einfach. Man trinkt, wenn man Durst hat. Mit diesem einfachen Konzept kommen viele Menschen ein ganzes Leben lang gut zurecht. Wenn man beginnt, regelmäßig Sport zu treiben, wenn einen diverse Zipperlein plagen und man vielleicht Hitze nicht (mehr) so gut verträgt, dann spätestens ist es an der Zeit, über seinem Flüssigkeitshaushalt nachzudenken.

Trinken jetzt, trinken früher

Nicht nur die älteren Semester können sich wahrscheinlich erinnern, zum Thema Trinken und Sport schon ganz widersprüchliche Sachen gelesen zu haben. Nicht vor dem Sport trinken, nicht während des Sports trinken, nicht zu kalt trinken, immer dann trinken, wenn man Durst hat. Das sind nur einige der Regeln, die man so mitgeteilt bekam im Laufe der Jahre. Und wie das so ist: Heute werden viele davon anders beurteilt, als noch vor wenigen Jahren.

Trinken wenn man Durst hat

Das erschien mir immer einsichtig, klingt auch ganz natürlich. Allerdings scheint es so zu sein, dass bei andauernden sportlichen Leistungen das Durstgefühl nicht mehr so zuverlässig funktioniert. Ich kann das nachvollziehen: Beim Laufen hatte ich bislang auch auf längeren Strecken selten das Gefühl ich müsste zwischendurch trinken – was aber nach allgemeinen Empfehlungen doch nötig ist.

Feste Mengen-Vorgaben?

Wenn auf das Gefühl kein Verlass mehr ist, versuchen wir, es mit Zahlen einzugrenzen. Eineinhalb Liter sei der durchschnittliche Flüssigkeitsverbrauch, den man decken sollte. Darin eingerechnet ist auch die Flüssigkeit in festen Lebensmitteln, was die Sache schwer kalkulierbar macht. Wie ist das aber, wenn ich über längere Zeit laufe, also zum Beispiel länger als eine Stunde. Und / oder wenn die Temperaturen so hoch sind, dass ich schon im Stehen schwitze? Und macht feuchte Hitze wirklich einen Unterschied zu trockener Hitze, auch was die Flüssigkeitsaufnahme betrifft.

Ein Flüssigkeitsdefizit belastet den Kreislauf, weil das Blut „dicker” wird und der Kreislauf mehr arbeiten muss. Das Gegenteil dieser Dehydrierung ist die Gefahr einer Elektrolytverdünnung durch zu viel trinken. Auch hier gab es schon schwere Zwischenfälle bei Laufveranstaltungen, wenn Läufer zu viel getrunken haben.

Konkrete Vorgaben in Liter pro Stunde / Körpergewicht / Leistung / Temperatur gibt es nicht. Und auch das Motto „je mehr desto besser„ trifft nicht den Kern.

 

Hypertonisch, isotonisch, eketrolytisch?

Auch die Frage was man trinkt ist selten klar zu beantworten. Eher nicht hypertonisch: Saft, Limo, Energydrinks enthalten mehr gelöste Teile als Blutplasma. Der Körper muss das ausgleichen und das bedeutet Mehrarbeit.

Isotonische Getränke sollen besser sein. Sie haben die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie Blutplasma und können schneller aufgenommen werden.

Elektrolytgetränke enthalten Natrium, Kalium, Kalzium etc. Diese Elektrolyte können bei langen Ausdauerleistungen sinnvoll sein.

Und in der Praxis?

Da ich kein Mediziner bin, kann ich nur berichten, welche Schlüsse ich für mich gezogen habe, nachdem ich mich quer durch alle Arten von Veröffentlichungen gelesen habe.

  • Ich trinke regelmäßig über den Tag verteilt und versuche, einen gewissen „Pegel” zu halten.
  • Ich trinke vorzugsweise Wasser und Sprudel (ungesüßt), auch mein Kaffee-Konsum fließt in den Flüssigkeitshaushalt ein.
  • Bei normalem Training wird eine dünne Apfelschorle (ein Teil Apfelsaft auf drei Teile) empfohlen. Auch das gibts regelmüßig, nicht immer mit Apfelsaft.
  • Ich trinke nicht signifikant mehr direkt vor dem Sport. Und ich trinke nicht während des Sports, wenn ich nur etwa eine Stunden unterwegs bin.
  • Bei länger andauernden Leistungen (Radfahren, Wandern) trinke ich regelmäßig, meist Wasser. Immer in kleinen Portionen, auch dann, wenn ich nicht besonders durstig bin.
  • Nach dem Training gibts Getränke zum Auffüllen des Flüssigkeits-Haushaltes (das macht wohl jeder) – oder einfach als Belohnung (zum Beispiel das Hefe-Weizen nach der Radtour).

Meiner Ansicht nach macht man mit gesundem Menschenverstand wenig falsch. Ratgeber, die nur bestimmte Getränke zulassen möchten, empfinde ich auch als wenig seriös. Wer weiß, was hypertonisch und isotonisch ist und was das bedeutet, wer erkennt, dass Kaffee und Alkohol Genussmittel sind und keine Durstlöscher, der wird gut zurechtkommen.

Erstaunlich ist immer wieder, dass viele Menschen einfach „vergessen” regelmäßig zu trinken. Wer dran denkt, der muss sich wahrscheinlich auch wenig Sorgen machen über Höchst- und Mindestmengen. Und wer gerne Apfelschorle trinkt oder Zitronen-Limo oder alkoholfreies Bier, der wird sich damit besser besser und regelmäßiger versorgen, als wenn er Vorschriften über Menge und Art der Getränke einhalten soll. Das trifft zumindest nach meiner Einschätzung für „Normal-Sportler” zu.

Wer extremere Sachen betreibt, Marathons läuft oder extreme Bergtouren macht, der sollte seinen Hausarzt fragen, ob seine Vorlieben in Ordnung sind.

 

 

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Selbstgemacht: Holunderblüten-Sirup

Selbstgemachter Holunderblütensirup

Am Anfang steht das Bild: Kühle Getränke in einem beschlagenen Krug, ein gut gefülltes Glas im Halbschatten, eine exotische Farbe schimmert durch. Sommer-Drinks haben es mir angetan. Und je heißer es wird, desto größer darf die Auswahl sein. Apfelsaft-Schorle und alkoholfreies Hefe-Weizen sind gute Durstlöscher. Aber wenn kalte Getränke die Erlösung an einem heißen Tag bedeuten, dann darf es auch etwas mehr Abwechslung sein.

Holunderblüten-Sirup steht seit langem auf meiner Liste. Und ist mit das Beste, was man um diese Jahreszeit selbst ansetzen kann (naja, jetzt wo ich das schreibe sind die meisten Holunderbüsche wahrscheinlich verblüht; außer in höheren Lagen und kühleren Regionen).

Das Rezept klingt noch nicht verheißungsvoll, dafür aber gut machbar: Gebraucht werden für einen Liter Holunderblütensirup gerade mal 20 Dolden und 500 Gramm Zucker, dazu der Saft von drei Zitronen. Das wars auch schon.

Holunder wächst bei uns bevorzugt an lichteren Waldrändern oder Wegkreuzungen im Wald. Wo einer ist, da sind auch noch mehr (Holunderbüsche). An meiner Laufstrecke im Wald liegen gleich etliche. Aber auffallen tun sie eben nur zur Blütezeit (bei uns vor allem Anfang / Mitte Juni), wer da die Augen offen hält, wird schnell fündig.

20 Dolden sind schnell gesammelt. Und weil die Auswahl groß ist und ich keinen Busch plündern möchte, hole ich mir die von 5 bis 6 Sträuchern. Zuhause sind viele der kleinen Blüten schon abgefallen. Vorsichtig ausschütteln und die verwirrten Krabbeltiere wieder im Freien aussetzen.

Einen Liter Wasser zum Kochen bringen, das Pfund Zucker einrühren und dann die abgeschnittenen kleinen Blütendolden (nicht die ganzen Stengel) ins heiße Wasser werfen. Deckel drauf, ziehen lassen. Fertig.

Die vorausschauen gesammelten gläsernen Smoothie-Fläschchen (bei uns waren die meisten entsorgt) reinigen, den etwas abgekühlten Sud durch ein großes Sieb und ein Tuch in eine Schüssel abgießen, dann mit einem Trichter in die Gläschen füllen. Marmeladegläser gehen auch.

Im Kühlschrank verschlossen für wenige Wochen haltbar. Eignet sich vorzüglich zum Mischen mit einem kalten Sprudel (mir genügt etwa 1 zu 4, je nach Geschmack geht natürlich auch süßer). Passt auch prima zum Sekt oder Secco.

Es gibt im Netz unzählige Rezepte dafür, bei jedem ist der Anteil von Zucker, Dolden und Wasser anders. Die obige Mischung funktioniert für mich, anderen ists vielleicht zu süß. Außerdem unterscheiden sich die Rezepte bei der Zubereitung und Haltbarmachung: Manche lassen Holunder im Wasser einige Tage lang stehen. Das erinnert mich stark an biologische Versuche zur Gärung.

Und zum haltbar machen: Die Gläschen kann man natürlich auch einkochen: Im Wasserbad im Ofen.

Selbstgemachter Holunderblütensirup

Selbstgemachter Holunderblütensirup

Selbstgemachter Holunderblütensirup

Selbstgemachter Holunderblütensirup

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Ökologischer: Selbst sprudeln

Wasser selbst sprudeln

Kein Lebensmittel in Deutschland wird so gut kontrolliert wie unser Trinkwasser. Alle Fachleute bescheinigen dem, was bei uns aus dem Hahn kommt in der Regel beste Qualität. Warum also nicht gleich Wasser zum Getränk Nummer eins im Haushalt machen?

Weil es fad schmeckt, weils nicht einmal sprudelt und sich deswegen auch nicht zum Mischen eignet.

Einige Geräte diverser Hersteller können dem abhelfen: Wassersprudler mit CO2-Patronen machen aus dem „Hahnenwasser“ Sprudel – den Grad des Sprudelns hat man dabei sprichwörtlich selbst in der Hand.

Ich muss zugeben, dass der Sprudler in unserem Haushalt nicht meine Idee war, ich stand dem nicht einmal sehr positiv gegenüber. Nach mehreren Jahren Selbst-Sprudeln will ich das Gerät aber nicht mehr missen: Wenn ich an die Wassermassen denke, die seither bei Einkaufsfahrten hätten herumkutschiert werden müssen, die Schlepperei in Keller und Wohnung, gar nicht zu reden vom Rücktransport des Leergutes vom Supermarkt zum Abfüller… Da wurde seitdem jede Menge Energie gespart.

Inzwischen nehmen wir das Teil sogar mit in den Urlaub (wenn wir mit dem Auto fahren und eine Ferienwohnung beziehen). Wasser schleppen ist gerade im Urlaub ätzend, weil man da ja die Einkaufsfahrten zugunsten anderer Aktivitäten reduziert.

Bei uns sind zwei Patronen im Einsatz, alle paar Wochen muss getauscht werden, das geht beim Einkauf im Supermarkt. Geschmacklich ist gegen unser Trinkwasser nichts zu sagen. Ästhetisch anspruchsvoller wäre sicher die eine oder andere Mineralwasserflasche auf unserem Esstisch, aber das nehmen wir gerne in Kauf. Mein Glaube an die segensreiche Wirkung diverser Mineralwässer ist sowieso gesunken, seitdem ich weiß, das manche Abfüller auch nichts anderes in ihre Flaschen füllen, als das, was bei uns aus der Leitung kommt.

Gerade beim Wein verkosten stelle ich zwar durchaus fest, dass es geschmacklich und hinsichtlich des CO2-Gehaltes große Unterschiede bei den Mineralwässern gibt und dass sich einige besser als Begleiter für Weinproben oder Weinmenüs eignen als andere. Aber für den täglichen Bedarf ist das gesprudelte Leitungswasser nach meiner Einschätzung die praktikabelste Lösung.

In der Regel hat jeder Supermarkt mindestens eine, meistens aber mehrere Sorten der CO2-Patronen parat. Es fällt einmal ein ziemlich heftiges Pfand an, danach zB für den Alcojet von Sodaclub rund 7,70 Euro. Diese Füllung reicht für ca. 50 bis 60 Liter Wasser.

Mein Fazit: Umweltfreundlich, energiesparend und rückenschonend. Und zumindest für unsere Wasserqualität sehr akzeptabel.

Wasser selbst sprudeln

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