HIIT Workout: ein „kleines” Training als Ergänzung zum Laufen

HIIT Workout: Laufen ist gut, zusätzliche Übungen für Kräftigung und Beweglichkeit sind noch besser. Foto: Jennifer Birdie Shawker / Unsplash.com

HIIT Workout: Laufen ist gut, zusätzliche Übungen für Kräftigung und Beweglichkeit sind noch besser. Foto: Jennifer Birdie Shawker / Unsplash.com

HIIT Workout, das bedeutet „High Intensity Intervall Training”. Und es ist die ideale Ergänzung für alle, die gerne und oft laufen. Aber hallo, denken jetzt viele: Wenn ich öfters laufe, wozu brauch ich dann noch ein besonderes Training? Für die Fitness wird das Laufen alleine schon genügen. Und wenn man sich sportliche Ziele setzt, wie einen Marathon, dann läuft man eben mehr. Aber ganz so einfach ist es nicht.

Laufen ist ein guter Anfang

Aber wer schon länger läuft und Spass daran hat, der merkt auch schnell, dass man alleine vom Laufen zwar konditionell besser wird. Aber man nimmt nicht wesentlich ab (wenn man nicht sehr lange Strecken läuft). Und man baut nicht nennenswert Muskulatur auf. Selbst bei schlanken Menschen und auch bei Menschen, die regelmäßig laufen, kann sich Bauchfett ansetzen. Das Ergebnis ist paradox: schlank aber fett. Und es gibt einen festen Begriff dafür: skinny fat.

Völlig losgelöst von gesundheitlichen Aspekten: Es ist doch blöd, wenn man sich mit einigem Aufwand fit hält, und dann ein Bäuchlein vor sich herträgt. Zu einem gesunden Lebensstil gehören Bewegung und gesunde Ernährung. Dass auch relativ viel Bewegung nicht ideal ist, wenn es eine einseitige Belastung ist, ist eine traurige Wahrheit.

HIIT Workout bringt Abwechslung

Ebenso wie bei der Ernährung Abwechslung wichtig ist, gehört zum Sport die Förderung verschiedener Aspekte: Neben der Ausdauer, die sicher den größten gesundheitlichen Nutzen bringt, sind das vor allem die Bereiche Kräftigung und Beweglichkeit. Kräftigung spielt bei vielen Freizeitsportlern schon alleine deswegen eine wichtige Rolle, weil sie sich am ehesten im Erscheinungsbild bemerkbar macht. Sprich: Wer ein breiteres Kreuz und kräftige Oberarme hat wirkt von ganz alleine auf viele Mitmenschen schon mal sportlicher, als die eher drahtigen Läufer.

Mein Zeitpensum für den Sport ist aber ausgereizt

Das ist schmerzlich: Da läuft man drei, vier oder fünf Mal in der Woche und hat dann angeblich immer noch zu wenig gemacht? Nein, eigentlich nicht. Man muss gar nicht mal mehr wesentlich mehr machen, sondern vielleicht nur etwas anderes. Statt weitere zwei wöchentliche Besuche im Fitness-Center einzuplanen (von den Monatsbeiträgen gar nicht zu reden), genügt ein kurzes aber intensives Kräftigungs-Training. Eben das oben erwähnte HIIT Workout.

Der Vorteil: Es lässt sich fast überall im Freien absolvieren, es entstehen keine zusätzlichen Kosten, man braucht keine andere Ausrüstung und es bläht den Zeitplan nicht weiter auf.

Das Prinzip des HIIT Workout kann man schnell erfassen. Natürlich ist es immer hilfreich, wenn man gerade zu Beginn einen erfahrenen Partner oder Freund an der Seite hat, der Übungen auswählt und zusammenstellt. Und der vielleicht auch zu Beginn die Ausführung beobachtet. Wer falsch trainiert, der bekommt wie beim Laufen auch schnell irgendwelche Zipperlein, die ihm den Spass verderben.

Wer sich über HIIT informiert, der erkennt schnell das Prinzip: Eine hohe, kurzzeitige Belastung sorgt für das Pushen der Herzfrequenz. Es wird mehr Fett verbrannt, als bei der gleichmäßigen Lauf-Belastung und man baut Muskulatur auf – auch dort, wo beim Laufen eben keine Belastung stattfindet, zum Beispiel an den Oberarmen.

Und wie finde ich meine Übungen?

Wer bei der Zusammenstellung seines Programms etwas überwältigt ist von den schier endlosen verschiedenen Übungen, der kommt mit einige Suchbegriffen vor allem bei den Videos weiter. Offensichtlich sind schon viele Menschen das gleiche Problem erfolgreich angegangen. So finden sich etliche Videos und Anleitungen für ein rund 10minütiges HIIT Workout für Läufer, das im Freien mit wenigen Hilfsmitteln wie zum Beispiel einer Parkbank absolviert werden kann.

Und wer mit der Auswahl der Übungen in einer Anleitung nicht zufrieden ist, der sucht sich eben noch weitere Übungen aus anderen Anleitungen. 10 Minuten Training mit 10 Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen abdecken, sind ein guter Anfang. Und die Intervalle mit jeweils 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Ruhe sind ein guter Einstieg.

Verschiedene Sachen ausprobieren und es langsam angehen lassen, das ist wichtig für einen guten Start. So ein 10-Minuten-Programm wirkt zunächst nicht wie Leistungssport. Aber bei untrainierten Muskelgruppen können drei solcher HIIT-Einheiten pro Woche schon für Beschwerden sorgen – und damit den Spass verderben. Ein eher behutsamer Einstieg ist also nicht verkehrt.

Natürlich braucht auch das 10minütige HIIT  im Endeffekt mehr Zeit, mit Aufwärmen zu Beginn, Dehnen und Ausklingen am Schluss. Wer das in seinen Lauftraining einbaut und dafür vielleicht 10 Minuten weniger läuft, der kommt aber ohne zusätzlichen Zeitaufwand hin.

Das obige Beispiel ist übrigens ein eher sanfter Einstieg. Man muss sich nicht gleich zu Beginn für Burpees, Push Ups oder Squat Jumps begeistern.

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Lauf-Blogs die einen fit halten?

Lauf-Blogs bieten Tipps und Motiviation. Und helfen so, dabei zu bleiben.

Lauf-Blogs bieten Tipps und Motiviation. Und helfen so, dabei zu bleiben. [Foto: © Emma Simpson / Unsplash]

Können Lauf-Blogs einen überhaupt fit halten? Die Frage ist rein rhetorisch. Das klappt so wenig wie Fußball schauen schlank macht. Aber ein Körnchen Wahrheit ist ja in Vielem. Wer sich einem Thema nähert, der braucht und sucht meistens möglichst aktuelle Informationen, Bilder, Anregungen. Früher war das bei mir zumindest so, dass ich die in Zeitschriften und Büchern fand. 2017 sucht und findet man die Internet. Ein kleiner, sehr unvollständiger Überblick.

Die Auswahl ist höchst subjektiv. Rausgefallen sind Lauf-Blogs, die seit einigen Monaten nichts mehr veröffentlicht haben. Oder Seiten von Lauf-Profis, die für Ihre Anhängerschaft schreiben. Oder solche mit fast schon aggressivem Marketing. Aber wer nach der Durchsicht auf den Geschmack gekommen ist (oder eben nichts gefunden hat für sich), kann ja selber nach „seinem” Lauf-Blog weitersuchen.

Offensichtlich hat der Themenbereich Laufen und Fitness eine große Anhängerschaft. Und das bedeutet auch, er lässt sich gut kommerzialisieren. Manchmal geschieht dies durch Produkttests und Empfehlungen. In vielen Fällen auch durch eigene Bücher und Download-Möglichkeiten, was mir sympathischer ist.

Achim Achilles von Hajo Schumacher

Achim Achilles von Hajo Schumacher

Lauf-Blog Achim Achilles

Der Spiegel-Journalist Hajo Schumacher kann sich zugute halten, dass er das Laufen bei uns etwas populärer gemacht hat. Mit dem Magazin im Rücken, in dem seine Artikel veröffentlicht werden, seinem Blog und seiner journalistischen Herangehensweise hat er eine große Leserschaft aufgebaut. Inzwischen bloggen auf der Plattform mit seinem Pseudonym auch etliche schreibende Kollegen.

Sie schreiben über Ihre Erfahrungen, testen Laufschuhe und Pulsuhren und lassen Menschen zu Wort kommen, die zum Thema was zu sagen haben. Und sie machen damit die Achim-Achilles-Seite zu einer der umfassendesten Website zum Thema Laufen und Fitness, Gesundheit und Ernährung, Training und Ausrüstung.

Sympathisch ist mir hier vor allem die journalistische Herangehensweise. Aber wie in den Printmedien auch bedeutet das nicht, dass Kooperationen und Werbung ausgeschlossen sind. Gewinnspiele, Produkttest und eigene E-Books machen einen diesen Umfang und die zahlreichen Beiträge verschiedener Autoren wohl erst möglich.

Nicht zuletzt die Videos sind ein Highlight der Website, egal ob es um Laufschule, Trainings-Tipps oder Produkttests geht.

Go Girl! Run! von Mandy Jochmann

Go Girl! Run! von Mandy Jochmann

Go Girl! Run!

Die Designerin Mandy Jochmann schreibt recht umfassend über das Thema Laufen und auch über ihren zweiten Schwerpunkt, das Reisen. Vom Einstieg über Marathon bis zum Triathlon reicht die Bandbreite der Themen. Sie berichtet auch über Ihre Teilnahme an Triathlon-Veranstaltungen oder schildert ihre Trainingspläne. Alles in allem ein sehr bunter, sehr persönlicher Mix.

Im Vordergrund stehen dabei durchaus die praktischen Themen. Hautpflegetipps für das Laufen im Winter sind kein reines Frauenthema. Und auch „Die besten Sport-Tools” oder die Interviews mit Profi-Triathletinnen haben praktischen Nährwert.

Und wer sich gerade trotz der vielfältigen Blogposts nicht richtig motivieren kann, der kann auf die spannenden Reiseberichte ausweichen…

Fit Trio von Louisa Dellert

Fit Trio von Louisa Dellert

Fit-Trio

Das Trio der Bloggerin Louisa Dellert besteht aus den Blog-Kategorien Fitness, Ernährung und Motivation, bzw. Selbstliebe. Ich finde vor allem die konkreteren Themen und die Verbindung von Lauf-Tipps und guten Rezepten spannend. Der Motivations- / Selbstliebe-Bereich bedeutet vielen Freizeit-Sportlern wohl auch sehr viel, geht es beim Sport auch immer um Körpergefühl und Selbstwahrnehmung. Außerdem hinterfragt dieser Themenbereich auch immer wieder , welches Körperbild mit Sport und Abnehmen angestrebt wird. Viel beachtet und sehr aufschlussreich ist in dieser Rubrik sicher der Artikel Kleidergröße Photoshop. Der zeigt auch auf, wie leicht sich unser Körperbild durch Bild-Manipulationen in den Medien manipulieren lässt.

Im Vordergrund stehen die Artikel der Bereiche Fitness und Ernährung, wobei in letzter Kategorie wiederum die Rezepte dominieren.

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Laufen im Winter – die Herausforderung

Laufen im Winter: Schnee und Eis können eine ganz schöne Herausforderung sein.

Laufen im Winter: Schnee und Eis können eine ganz schöne Herausforderung sein.

Laufen im Winter? Dazu gab es hier schonmal ein paar Tipps. Jetzt reden wir mal vom tiefen Winter: Temperaturen um die minus 10 Grad. Schnee und Eis auf den Wegen. Dauernde Dunkelheit. Wer muss jetzt noch raus – und wer setzt doch lieber aus?

Zunächst einmal: Es muss natürlich niemand. Aber wer es gewohnt ist, regelmäßig zu laufen (oder mit dem Rad zur Arbeit zu fahren), dem setzt diese Zeit zu, wenn er darauf verzichten muss. Das natürliche bzw. antrainierte Bewegungsprogramm setzt aus und es fehlt einem was. Wer schwer durch diese Zeit kommt, dem helfen vielleicht diese Tipps.

Kleidung und Schuhe

Den banalen Rat für angemessene Kleidung beim Laufen im Winter überspringen wir. Warme Laufklamotten und nötigenfalls Ski-Unterwäsche sind auch kein Kostenfaktor. Das gibts auch beim Kaffeeröster preiswert. Aber: Kaufen Sie sich gute Gore-Text-Laufschuhe. Möglichst in der Trail-Version mit einer griffigen Profilsohle. Hier wirds richtig teuer. Aber Sie müssen die Schuhe ja nicht von November bis Ostern tragen. Meine kommen nur bei Schnee und Regen zum Einsatz. Und während die anderen Modelle maximal sechs Monate halten, gehen meine Adidas Supernova Trailschuhe mit GoreTex jetzt (ziemlich abgenutzt) ins zweite Jahr. Warme Füße sind wichtig, nasse Füße sind auch für eine Stunde Laufen am Morgen eher unschön.

Auch wenns schwer fällt: Packen Sie sich nicht zu warm ein. Wenn es mich beim Loslaufen noch fröstelt, ist es meistens genau richtig und später angenehm.

Links normale Laufschuhe ohne richtiges Profil, in der Mitte Salomon-Trailschuhe mit gutem Grip, rechts Adidas GoreText. Nur die Adidas sind wasserdicht und warm.

Links normale Laufschuhe ohne richtiges Profil, in der Mitte Salomon-Trailschuhe mit gutem Grip, rechts Adidas GoreText. Nur die Adidas sind wasserdicht und warm.

Leuchten Sie

Eine Stirnlampe hilft, wenn Sie morgens in der Dunkelheit unterwegs sind. Aber gut sehen ist nur die eine Hälfte. Gut gesehen werden ist ebenso wichtig, wenn Sie nicht die ganze Zeit abseits der Straßen unterwegs sind. Auch wenn die gelben Warnwesten etwas albern wirken: Wirkungsvoller als Blinklichter sind sie meines Erachtens schon.

Ausweichtermine

Wer seine Laufzeiten nur am frühen Morgen oder am späten Abend unterbringen kann, der ist jetzt durchgängig im Dunkeln unterwegs. Das kann eine Weile lang ganz nett sein, aber irgendwann nervt es. Einmal in der Woche bei Tageslicht laufen gibt neue Energie. Dafür kann man auch einmal die Mittagspause ausfallen lassen. Oder an Tagen laufen, an denen man sonst nicht unterwegs ist.

Kürzen Sie ab

Ja, das klingt unfair und inkonsequent. Aber wer bei 5 bis 10 Zentimeter Neuschnee schon durch die Wälder gehoppelt ist, der weiß, dass diese Unterlage sehr kräftezehrend ist. Auch wenn die Laufuhr meckert und die Laufstatistik bergab weist, sollte man die erschwerten Bedingungen anrechnen. Kein falscher Stolz!

Wärmen Sie sich auf – vorher und nachher

Das gilt jetzt nicht nur verstärkt vor dem Laufen, sondern auch und erst recht danach. Die Muskeln werden nun einmal nicht so schnell warm wie sonst. Und hinterher ist die heiße Dusche und warme Kleidung schon fast eine medizinische Notwendigkeit.

 

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Brauche ich einen Trainingsplan, wenn ich mit dem Laufen beginne?

Kleiner Luxus: Alle 6 bis 12 Monate ein paar neue Laufschuhe. Dürfen dann auch bessere sein.

Kleiner Luxus: Alle 6 bis 12 Monate ein paar neue Laufschuhe. Dürfen dann auch bessere sein.

Laufen Sie einfach los, hat der testschmecker sinngemäß geschrieben: Hauptsache, Sie fangen an. Ja, das ist richtig. Wein Laufen die einfachste Sportart ist, die mit der geringsten Einsteigs-Schwelle. Eine der gesündesten und eine, die man in jedem Zeitplan und ohne viel Ausrüstung bewältigt.

Wer meinem Vorschlag folgt (erst Laufen in Intervallen mit Gehpausen, dann kontinuierlich und schließlich die Strecken verlängern und mehrmals die Woche laufen), der wächst in den Sport hinein. Und kommt ohne teures Equipment aus, ohne Apps und komplizierte Pläne.

Aber ich weiß auch: Der Rest der Menschheit denkt nicht immer genauso wie ich: Es gibt genügend Menschen, die lassen sich live während eines Laufes über die Sozialen Medien anfeuern. Die brauchen am Handgelenk ein Instrument, das Daten sammelt und anzeigt und auch optisch was hermacht. Und sie brauchen Zahlen, Daten, Fakten.

Deswegen an dieser Stelle ein paar weiter führende Tipps, gerne auch von Menschen, die sich dem Thema ernsthafter widmen als ich.

Macht bei jedem Wetter Spass: Laufen im Freien.

Macht bei jedem Wetter Spass: Laufen im Freien.

Ein Trainingsplan fürs Joggen?

Halt! Sagen Sie bitte nicht joggen. Das klingt nach diesem etwas ziellosen, etwas schnelleren Spazieren gehen. Ähnlich wie Nordic Walking. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, brauchen Sie wenige konkrete Ziele. Eines davon ist in meinen Augen, das man läuft. Eine zeitlich begrenzte Aktivitität, die den Puls in die Höhe treibt. Die einen ins Schwitzen bringt. Und bei der man höchstens am Anfang öfters unterbricht, um Blümchen zu pflücken.

Schnelles Spazieren gehen hat auch viele Vorteile, Bewegung an der frischen Luft ist nie verkehrt. Aber Sport treiben heißt eben auch, den Kreislauf ankurbeln, sich verausgaben. Die Erschöpfung danach ist eine gesunde Grundlage für Entspannung, die man nach dem Sport findet.

Deshalb: Wer Schwierigkeiten hat, gute Vorsätze zu realisieren, dem hilft meistens ein Plan. Ein aufgeschriebenes Ziel, das man verfolgt und später abhaken kann. Deswegen ist für diese Menschen (das dürfte die Mehrheit sein) ein Trainingsplan sinnvoll – auch wenn das nach Leistungssport und Marter klingt.

Ein Trainingsplan – selbst wenn er nicht individuell erstellt ist – hat einige Vorteile: Man geht methodischer an die Sache heran und findet leichter die richtige „Dosis” an Belastung, auch mit den dort genannten Stellschrauben Dauer, Tempo und Herzfrequenz. Als Leitfaden sind sie besser als ein Sammelsurium von Tipps aus dem Internet oder von Bekannten.

Nicht ganz unwichtig ist auch die Erholung: Das Verhältnis von Be- und Entlastung ist wichtig. Manchmal brauchts etwas Druck nicht nur für die Belastung, sondern auch, um die Ruhepausen einzuhalten, zumindest bis man seine Leistungsfähigkeit besser einschätzen kann.

Ein paar Zahlen müssen sein

Die wichtigsten: Eine sportliche Aktivität sollte eine Mindestdauer haben. Zweimal in der Woche 30 Minuten sehen viele Sportwissenschaftler als ein Mindestmaß an, um physiologische Veränderungen zu bewirken. Physiologische Veränderungen heißt nichts anderes, als der der Körper reagiert, sich anpasst, besser arbeitet.

Messen ist schwierig, aber ein gutes Mittel um sportliche Aktivitäten zu beurteilen ist (natürlich neben der Zeit) der Puls. Drei Dinge sollten Sie wissen / messen: Wie hoch ist der Ruhepuls? Wie hoch wird mein Puls bei sportlicher Belastung? Wie lange braucht mein Körper, um nach dem Sport zum Ruhepuls zurück zu kommen? Wer regelmäßig Sport treibt, dessen Ruhepuls wird sinken. Und er wird nach einer Belastung schneller zum Ruhepuls zurückkommen: Ein trainierter Körper erholt sich schneller von einer Belastung.

Wer nach Trainingsplänen im Internet forscht, findet viele Angaben. Die guten, konkreten sind oft mit kommerziellen Angeboten verbunden. Aber es geht auch anders: Hier finden Sie diverse Pläne von Runners World, kostenlos: Trainingsplan Laufen: 5 km – einfach nur ankommen: So schaffen Sie in nur vier Wochen die 5-km-Distanz. So heißt der erste, der für den Einstieg gut geeignet ist.

Und dort ist etwas verfeinert, was ich oben (bzw. in einem früheren Artikel) als Tipp gegeben habe: Laufen an drei Tagen in der Woche, dazwischen Ruhetage. An zwei Tagen Laufen in Intervallen, hier allerdings schon längere Strecken mit dreimal 10 Minuten und einer Laufpause von 1:30 Minuten. Und einmal ein Dauerlauf über 20 Minuten. Wer die Intervalle und / oder den Dauerlauf verkürzt oder verlängert, macht am Anfang nichts falsch – wenn er die Zeiten später anpasst und die Belastung allmählich steigert.

Und für all diejenigen, die für Sport einen Anreiz und ein paar Zahlen brauchen ist die 5-Kilometer-Distanz ein guter Anfang. In dem Plan ist der Wechsel von Intervallen und kontinuierlichem Dauerlauf schön aufgeführt, mit Laufzeiten und Pausen bei drei Trainingsterminen in der Woche. Wenn Sie nach Abschluss dieses 4-Wochen-Plans keinen Wettkampf bestreiten wollen, bauen Sie Ihr Laufpensum kontinuierlich aus oder widmen Sie sich dem nächsten Trainingsplan oder einer längeren Distanz.

Wo ist Schluss?

Sie können natürlich über Jahre Laufpensum und Tempo steigern. Aber wer ein bißchen auf seinen Körper achtet, der findet innerhalb von ein paar Wochen ein „richtiges” Maß, das man über längere Zeit beibehalten kann. Und die oben erwähnten zweimal die Woche für 30 Minuten sind dann eher ein Mindest.Standard, den man gerne übersteigt.

Lassen Sie sich nicht gleich abschrecken, wenn es nach den ersten Läufen zwickt oder irgendwo weh tut. Bei größeren Beschwerden oder Vorbelastungen gehen Sie natürlich zum Arzt. Ansonsten gewöhnen Sie sich daran, dass Ihr Körper ab und zu Bescheid gibt, wenn Muskelgruppen aktiviert werden, die vorher „geschlummert” haben. Meine Erfahrung ist die, dass es mir nach dem Sport immer besser geht als vorher, wenn nichts wirklich Gravierendes passiert ist.

Das Thema Sport und Ernährung wird später noch vertieft. Hier nur soviel: Positiv ist beim Sport nicht nur der gestiegene Kalorienverbrauch. Auch die Tatsache, dass man nach dem Sport erstmal kein großes Hungergefühl hat ist positiv und lässt sich ausnutzen. Darüberhinaus gibt es natürlich auch einige Regeln, was und wie man am besten isst, wenn man sich sportlich betätigt, dazu bald mehr.

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Sport gehört zur gesunden Ernährung – auch für Genussmenschen

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Kann helfen, Nicht-Sportler auf Trab zu bringen: Die tägliche Statistik eines Fitness-Trackers.

Seit Jahren geht es hier in diesem Blog um gutes Essen: Gesunde Lebensmittel, gute Ernährung, verantwortungsbewusstes Einkaufen und Genießen. Mit etwas Abstand betrachtet könnte man meinen, der Genuss steht über allem.

Dabei gibt es, wenn man sich schon gesund und lustvoll ernähren möchte, ja immer auch einige andere Dinge, die wichtig sind: Das richtige Gewicht zu halten zum Beispiel. Und körperlich so fit zu sein, dass man all die guten Sachen auch unbeschwert genießen kann.

Deswegen kommt an dieser Stelle ein Thema zur Sprache, das auch die meisten Genießer beschäftigt: Wie kann ich trotz leckerem Essen auf Dauer mein Gewicht halten und fit bleiben. Sport spielt dabei eine wesentliche Rolle. Auch wenn für mich feststeht, dass man alleine mit Sport nicht abnimmt, und dass man neben kalorienhaltigen Leckerbissen auch stets ein paar kalorienarme Genüsse kennen und auf den Speiseplan setzen sollte. Seien es spezielle Gerichte oder die bekannten Klassiker (wie dieser Caesars Salad) eben in einer kalorienarmen Form.

Hilfestellung: Sport

Mein Tipp: Wer feststellt, dass er das Thema Bewegung in der Vergangenheit vernachlässigt hat, sollte es auf den „Speiseplan” setzen: 30 Minuten täglich reichen nach Ansicht vieler Wissenschaftler aus. Eine bestimmte Kreislaufbelastung sollte aber schon erreicht werden.

Unabhängig von persönlichen Vorlieben, dem allseits verbreiteten akuten Zeitmangel, älteren Sporterfahrungen und der ganz verständlichen Vorliebe für schicke oder abenteuerliche Sportarten: Das gute alte Laufen geht immer. Gerade wer im Sommer startet kommt mit der Minimalausrüstung zurecht. Laufschuhe, T-Shirt, Shorts.

Selbst wer im höheren Alter erst beginnt mit dem Laufen, kommt mit der Intervallmethode (zum Beispiel 5 Minuten Laufen, eine Minute Pause) relativ schnell dazu, eine längere Strecke zu absolvieren. Bücher und Online-Kurse gibt es sprichwörtlich wie Sand am Meer. Der Erfolgs-Faktor ist schlicht der Wille zur Regelmäßigkeit.

Das Wichtigste: Anfangen

Ich habe in meinem früheren Leben viel Sport getrieben und auch Sport studiert. Aber als das einschneidenste Sport-Erlebnis würde ich (trotz vieler schöner Erfahrungen in verschiedenen Sportarten) den Beginn des regelmäßigen morgendlichen Laufens benennen. Mir gehts nicht primär um Leistungssteigerungen, Bestzeiten oder Wettkampf-Vorbereitungen. Mir geht es darum, dass ich nach einer Stunde morgendlichen Laufens im Wald recht entspannt an die Arbeit gehe. Und da ich die meiste Arbeitszeit am Schreibtisch verbringe, habe ich bis dahin den allergrößten Teil meines täglichen Bewegungspensums absolviert: Zusätzliche Bewegungsphasen sind von da ab (trotz den Erinnerungen eines Fitness-Trackers) schwer in den Tag einzubauen.

Abnehmen, das ist meine Erfahrung, tut man davon nicht. Aber es ist eine gute Voraussetzung, um körperliche Grund-Fitness zu halten und den Grundumsatz, den Kalorienverbrauch für den Tag einmal kräftig anzuschubsen.

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Viel Grafik, einiges an Motivation und die erschreckende Erkenntnis: Die meiste Zeit des Tages ist man eben doch passiv.

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