Abnehmen Archive - Testschmecker

Radfahren oder Laufen? Im Zweifel: beides

24. März 2017 | Abnehmen, Fitness, Lifestyle

Radfahren ist für viele Menschen besonders im Frühling verlockend. Foto: Alisa Anton @unsplash.com

Radfahren steht vor allem im Frühjahr hoch im Kurs: An Ostern, spätestens zum 1. Mai holen alle ihre Fahrräder aus dem Keller und ziehen los. Während diese Aktionen meist folgenlos bleiben, stellt sich für die Themen Gesundheit, Fitness und Abnehmen die Frage: Was ist besser? Radfahren oder Laufen? Mal abgesehen davon, dass jeder Sportler über so eine Entweder-oder-Frage nur den Kopf schüttelt, gibt es durchaus Gründe, warum man das eine oder das andere vorzieht.

Radfahren geht leichter

Tatsache ist, dass Laufen mehr Kalorien verbraucht und den Körper mehr belastet, in verschiedener Hinsicht. Die Kalorienangaben für diese Vergleiche schwanken, weil Geschwindigkeit, Laufstil, Gewicht und Tempo ja nicht konkret vergleichen werden können. Aber in der Tendenz sind sich alle einig.

Dass Laufen mehr Kalorien verbraucht lässt sich auch leicht damit veranschaulichen, dass die Beine das Körpergewicht trage, was beim Radeln ja das Zweirad übernimmt. Die Muskelkraft ist hier nur für den Vortrieb nötig. Und das gemütliche Vorankommen von A nach B ist mit Laufen sowieso nicht vergleichbar, dazu müsste man schon ein Bißchen mehr Tempo machen.

Radeln schont die Gelenke

Das Radeln auch für Läufer eine gute Alternative sein kann, merkt man spätestens, wenn man sich einmal den Knöchel vertreten hat. Radeln geht da nämlich schon wesentlich früher und mit höheren Belastungen, als Laufen. Wer Übergewicht hat, Arthrose oder Gelenkschmerzen, der ist auf jeden Fall mit Radfahren oder Schwimmen erst einmal besser bedient.

Weil die Belastungen geringer sind als beim Laufen, empfiehlt sich eine längere Trainingsdauer und / oder mehr Steigung. Foto: William Hook @unsplash.com

Radfahren ist teurer

Das ist nur bedingt richtig: Wer „richtig” Sport treiben möchte, sich mit guten Laufklamotten eindeckt und dann fürs Radfahren eine vergleichbar gute Ausstattung haben möchte, der muss natürlich mehr Geld hinlegen. Andererseits hat ja wirklich (fast) jeder ein Fahrrad im Keller. Und wenn nicht gerade klappernde Schutzbleche oder knarzende Ketten den Spass verderben, spricht nichts dagegen, auch mit einem älteren Rad mal für eine Stunde loszuziehen und den Puls auf 120 zu halten. Wichtig ist, dass es es Spass macht.

Lieber radeln als im Stau stehen

Der Spassfaktor ist sicher auch eins der motivierendsten Momente, wenn man zum Beispiel den Arbeitsweg mit dem Rad zurücklegen kann. Wer für einige Zeit das Autofahren im Berufsverkehr gegen das Radeln in schönerer Umgebung eingetauscht hat, der tut sich oft schwer, wenn er das wieder aufgeben soll. Und so lässt sich auch das tägliche Bewegungspensum fast ohne zeitlichen Mehraufwand bewältigen.

Wer nicht verschwitzt und ausgepowert bei der Arbeit ankommen will, der kann sich dafür am Heimweg austoben. Aber die zunehmende Zahl der Radler zeigt ebenso wie der wachsenden Anteil der bei-jedem-Wetter-Radler, dass man den sportlicheren Weg zur Arbeit schon bald nicht mehr missen möchte.

Radfahren macht nicht schlank

Das ist so nicht ganz richtig, aber es fällt schwerer, damit gezielt abzunehmen. Und falls es tröstet: Laufen alleine macht auch nicht schlank. Zumindest die meisten Menschen nicht. Richtige Ernährung und Sport gehören zusammen. Und wer mit dem Zweirad bei sportlicher Betätigung auf die gleiche Leistung kommt, wie beim Laufen, der hat sicher die gleichen Chancen, sein Gewicht zu halten oder abzunehmen.

Weil per se Laufen mehr Kalorien verbrennt, bedeutet das für Radler aber auch, dass sie erstens schneller unterwegs sein müssen und zweitens länger. Wer also Probleme hat, sein Bewegungspensum im Alltag unterzubringen, der tut sich wahrscheinlich mit dem Laufen leichter.

Radfahren bietet mehr Abwechslung

Zumindest fällt es leichter, verschiedene Landschaften zu erleben, wenn man mit dem Rad unterwegs ist, weil man größere Strecken zurücklegt. Wer eine Stunde zu Fitness-Zwecken läuft, der ist meistens auf etwa 10 Kilometern unterwegs, der Radler bewältigt locker 20 Kilometer. Der Vorteil relativiert sich aber schnell, weil man ja nicht laufend neue Strecken absolviert. Nach einem Jahr hat man seine nähere Umgebung wahrscheinlich mit beiden Sportarten gut „abgegrast”.

In der Regel ist das auch nicht störend, weil man mit „seinen” Laufstrecken sehr genau Belastung und Länge regulieren kann: Heute mal einen steilen Anstieg mehr, dafür früher wieder daheim, weil man noch was erledigen muss. Und wer es schafft, seine Sportarten auch im Urlaub unterzubringen, kann hier für Abwechslung sorgen. Freilich mit den gleichen Vor- und Nachteilen. So schaffen es Laufschuhe immer ins Handgepäck, aber ein Rad im Urlaub erweitert den Aktionsradius ganz erheblich.

Radeln geht fast immer, auch ohne teure Neuanschaffungen. Foto: Alisa Anton @unsplash.com

Laufen geht immer

Das betrifft nur die Tatsache, dass die Ausrüstung denkbar kompakt ist: Shirt, Shorts und Schuhe. Das gilt auch für die Technik. Zwar betonen Sportler oft genug, dass die richtige Lauftechnik und die richtige Art zu trainieren eben wesentlich komplexer ist das einfache Joggen oder auch das Radfahren. Ich finde aber, dass man fürs Radfahren mehr Training braucht, um die gleiche Sicherheit zu erlangen. Erst recht, wenn man nicht nur auf Straßen und Feldwegen unterwegs ist, sondern auch mit dem MTB auf Waldwegen und Single-Tracks. Und wer in vergleichbare Kreislaufbelastungen wie beim Laufen vordringen möchte, der muss schon das Tempo steigern oder Steigungen in Angriff nehmen – beides ist eher für geübtere Radler zu empfehlen.

Fazit: Radfahren und Laufen

Wer anfängt, ein tägliches Bewegungspensum aufzubauen, der ist mit beiden Sportarten gut bedient. Und beginnen sollte man immer mit dem, das einem mehr Spass macht, leichter fällt, verlockender ist. Wer schon einige Zeit Sport treibt, für den ist eine Abwechslung aus Laufen, Radfahren und vielleicht auch Schwimmen immer ein motivierender Mix, der ein paar neue Kicks, neue Erlebnisse und neue Umgebung bringt.

Und wie immer gilt: Wenn man etwas lange genug gemacht hat, sollte man etwas Neues probieren. Vielleicht auch nur um zu entdecken, auf was man bisher bei seinem Lieblingssport zu wenig geachtet hat. Es gibt genügend pendelnde Radfahrer, die im Brustton der Überzeugung versichern, sie treiben jeden Tag genug Sport. Und nach dem ersten 30-Minuten-Lauf japsend zugeben, dass die Kreislaufbelastung beim Laufen doch etwas größer ist. Und es gibt andererseits auch viele Läufer, die mit dem Rad neuen Gegenden erleben, in die sie zu Fuß nicht vorgedrungen sind.

Eindeutiger fällt die Entscheidung aus, wenn die Zielsetzung klarer ist. Abnehmen wird mit Laufen prinzipiell leichter gelingen. Wen dagegen Gelenke und / oder Übergewicht plagen, der fühlt sich wahrscheinlich nach dem Radfahren fitter.

Immer ein paar gute Laufschuhe bereit zu haben und ein Fahrrad, mit dem man gerne unterwegs ist, ist sicher keine falsche Lösung.

HIIT Workout: ein „kleines” Training als Ergänzung zum Laufen

24. Februar 2017 | Abnehmen, Fitness

HIIT Workout: Laufen ist gut, zusätzliche Übungen für Kräftigung und Beweglichkeit sind noch besser. Foto: Jennifer Birdie Shawker / Unsplash.com

HIIT Workout, das bedeutet „High Intensity Intervall Training”. Und es ist die ideale Ergänzung für alle, die gerne und oft laufen. Aber hallo, denken jetzt viele: Wenn ich öfters laufe, wozu brauch ich dann noch ein besonderes Training? Für die Fitness wird das Laufen alleine schon genügen. Und wenn man sich sportliche Ziele setzt, wie einen Marathon, dann läuft man eben mehr. Aber ganz so einfach ist es nicht.

Laufen ist ein guter Anfang

Aber wer schon länger läuft und Spass daran hat, der merkt auch schnell, dass man alleine vom Laufen zwar konditionell besser wird. Aber man nimmt nicht wesentlich ab (wenn man nicht sehr lange Strecken läuft). Und man baut nicht nennenswert Muskulatur auf. Selbst bei schlanken Menschen und auch bei Menschen, die regelmäßig laufen, kann sich Bauchfett ansetzen. Das Ergebnis ist paradox: schlank aber fett. Und es gibt einen festen Begriff dafür: skinny fat.

Völlig losgelöst von gesundheitlichen Aspekten: Es ist doch blöd, wenn man sich mit einigem Aufwand fit hält, und dann ein Bäuchlein vor sich herträgt. Zu einem gesunden Lebensstil gehören Bewegung und gesunde Ernährung. Dass auch relativ viel Bewegung nicht ideal ist, wenn es eine einseitige Belastung ist, ist eine traurige Wahrheit.

Crazy Park HIIT Workout

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HIIT Workout bringt Abwechslung

Ebenso wie bei der Ernährung Abwechslung wichtig ist, gehört zum Sport die Förderung verschiedener Aspekte: Neben der Ausdauer, die sicher den größten gesundheitlichen Nutzen bringt, sind das vor allem die Bereiche Kräftigung und Beweglichkeit. Kräftigung spielt bei vielen Freizeitsportlern schon alleine deswegen eine wichtige Rolle, weil sie sich am ehesten im Erscheinungsbild bemerkbar macht. Sprich: Wer ein breiteres Kreuz und kräftige Oberarme hat wirkt von ganz alleine auf viele Mitmenschen schon mal sportlicher, als die eher drahtigen Läufer.

Mein Zeitpensum für den Sport ist aber ausgereizt

Das ist schmerzlich: Da läuft man drei, vier oder fünf Mal in der Woche und hat dann angeblich immer noch zu wenig gemacht? Nein, eigentlich nicht. Man muss gar nicht mal mehr wesentlich mehr machen, sondern vielleicht nur etwas anderes. Statt weitere zwei wöchentliche Besuche im Fitness-Center einzuplanen (von den Monatsbeiträgen gar nicht zu reden), genügt ein kurzes aber intensives Kräftigungs-Training. Eben das oben erwähnte HIIT Workout.

Der Vorteil: Es lässt sich fast überall im Freien absolvieren, es entstehen keine zusätzlichen Kosten, man braucht keine andere Ausrüstung und es bläht den Zeitplan nicht weiter auf.

Das Prinzip des HIIT Workout kann man schnell erfassen. Natürlich ist es immer hilfreich, wenn man gerade zu Beginn einen erfahrenen Partner oder Freund an der Seite hat, der Übungen auswählt und zusammenstellt. Und der vielleicht auch zu Beginn die Ausführung beobachtet. Wer falsch trainiert, der bekommt wie beim Laufen auch schnell irgendwelche Zipperlein, die ihm den Spass verderben.

Wer sich über HIIT informiert, der erkennt schnell das Prinzip: Eine hohe, kurzzeitige Belastung sorgt für das Pushen der Herzfrequenz. Es wird mehr Fett verbrannt, als bei der gleichmäßigen Lauf-Belastung und man baut Muskulatur auf – auch dort, wo beim Laufen eben keine Belastung stattfindet, zum Beispiel an den Oberarmen.

Und wie finde ich meine Übungen?

Wer bei der Zusammenstellung seines Programms etwas überwältigt ist von den schier endlosen verschiedenen Übungen, der kommt mit einige Suchbegriffen vor allem bei den Videos weiter. Offensichtlich sind schon viele Menschen das gleiche Problem erfolgreich angegangen. So finden sich etliche Videos und Anleitungen für ein rund 10minütiges HIIT Workout für Läufer, das im Freien mit wenigen Hilfsmitteln wie zum Beispiel einer Parkbank absolviert werden kann.

Und wer mit der Auswahl der Übungen in einer Anleitung nicht zufrieden ist, der sucht sich eben noch weitere Übungen aus anderen Anleitungen. 10 Minuten Training mit 10 Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen abdecken, sind ein guter Anfang. Und die Intervalle mit jeweils 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Ruhe sind ein guter Einstieg.

Verschiedene Sachen ausprobieren und es langsam angehen lassen, das ist wichtig für einen guten Start. So ein 10-Minuten-Programm wirkt zunächst nicht wie Leistungssport. Aber bei untrainierten Muskelgruppen können drei solcher HIIT-Einheiten pro Woche schon für Beschwerden sorgen – und damit den Spass verderben. Ein eher behutsamer Einstieg ist also nicht verkehrt.

Natürlich braucht auch das 10minütige HIIT im Endeffekt mehr Zeit, mit Aufwärmen zu Beginn, Dehnen und Ausklingen am Schluss. Wer das in seinen Lauftraining einbaut und dafür vielleicht 10 Minuten weniger läuft, der kommt aber ohne zusätzlichen Zeitaufwand hin.

Das obige Beispiel ist übrigens ein eher sanfter Einstieg. Man muss sich nicht gleich zu Beginn für Burpees, Push Ups oder Squat Jumps begeistern.

Lauf-Blogs die einen fit halten?

3. Februar 2017 | Abnehmen, Fitness

Lauf-Blogs bieten Tipps und Motiviation. Und helfen so, dabei zu bleiben. [Foto: © Emma Simpson / Unsplash]

Können Lauf-Blogs einen überhaupt fit halten? Die Frage ist rein rhetorisch. Das klappt so wenig wie Fußball schauen schlank macht. Aber ein Körnchen Wahrheit ist ja in Vielem. Wer sich einem Thema nähert, der braucht und sucht meistens möglichst aktuelle Informationen, Bilder, Anregungen. Früher war das bei mir zumindest so, dass ich die in Zeitschriften und Büchern fand. 2017 sucht und findet man die Internet. Ein kleiner, sehr unvollständiger Überblick.

Die Auswahl ist höchst subjektiv. Rausgefallen sind Lauf-Blogs, die seit einigen Monaten nichts mehr veröffentlicht haben. Oder Seiten von Lauf-Profis, die für Ihre Anhängerschaft schreiben. Oder solche mit fast schon aggressivem Marketing. Aber wer nach der Durchsicht auf den Geschmack gekommen ist (oder eben nichts gefunden hat für sich), kann ja selber nach „seinem” Lauf-Blog weitersuchen.

Offensichtlich hat der Themenbereich Laufen und Fitness eine große Anhängerschaft. Und das bedeutet auch, er lässt sich gut kommerzialisieren. Manchmal geschieht dies durch Produkttests und Empfehlungen. In vielen Fällen auch durch eigene Bücher und Download-Möglichkeiten, was mir sympathischer ist.

Achim Achilles von Hajo Schumacher

Lauf-Blog Achim Achilles

Der Spiegel-Journalist Hajo Schumacher kann sich zugute halten, dass er das Laufen bei uns etwas populärer gemacht hat. Mit dem Magazin im Rücken, in dem seine Artikel veröffentlicht werden, seinem Blog und seiner journalistischen Herangehensweise hat er eine große Leserschaft aufgebaut. Inzwischen bloggen auf der Plattform mit seinem Pseudonym auch etliche schreibende Kollegen.

Sie schreiben über Ihre Erfahrungen, testen Laufschuhe und Pulsuhren und lassen Menschen zu Wort kommen, die zum Thema was zu sagen haben. Und sie machen damit die Achim-Achilles-Seite zu einer der umfassendesten Website zum Thema Laufen und Fitness, Gesundheit und Ernährung, Training und Ausrüstung.

Sympathisch ist mir hier vor allem die journalistische Herangehensweise. Aber wie in den Printmedien auch bedeutet das nicht, dass Kooperationen und Werbung ausgeschlossen sind. Gewinnspiele, Produkttest und eigene E-Books machen einen diesen Umfang und die zahlreichen Beiträge verschiedener Autoren wohl erst möglich.

Nicht zuletzt die Videos sind ein Highlight der Website, egal ob es um Laufschule, Trainings-Tipps oder Produkttests geht.

Go Girl! Run! von Mandy Jochmann

Go Girl! Run!

Die Designerin Mandy Jochmann schreibt recht umfassend über das Thema Laufen und auch über ihren zweiten Schwerpunkt, das Reisen. Vom Einstieg über Marathon bis zum Triathlon reicht die Bandbreite der Themen. Sie berichtet auch über Ihre Teilnahme an Triathlon-Veranstaltungen oder schildert ihre Trainingspläne. Alles in allem ein sehr bunter, sehr persönlicher Mix.

Im Vordergrund stehen dabei durchaus die praktischen Themen. Hautpflegetipps für das Laufen im Winter sind kein reines Frauenthema. Und auch „Die besten Sport-Tools” oder die Interviews mit Profi-Triathletinnen haben praktischen Nährwert.

Und wer sich gerade trotz der vielfältigen Blogposts nicht richtig motivieren kann, der kann auf die spannenden Reiseberichte ausweichen…

Fit Trio von Louisa Dellert

Fit-Trio

Das Trio der Bloggerin Louisa Dellert besteht aus den Blog-Kategorien Fitness, Ernährung und Motivation, bzw. Selbstliebe. Ich finde vor allem die konkreteren Themen und die Verbindung von Lauf-Tipps und guten Rezepten spannend. Der Motivations- / Selbstliebe-Bereich bedeutet vielen Freizeit-Sportlern wohl auch sehr viel, geht es beim Sport auch immer um Körpergefühl und Selbstwahrnehmung. Außerdem hinterfragt dieser Themenbereich auch immer wieder , welches Körperbild mit Sport und Abnehmen angestrebt wird. Viel beachtet und sehr aufschlussreich ist in dieser Rubrik sicher der Artikel Kleidergröße Photoshop. Der zeigt auch auf, wie leicht sich unser Körperbild durch Bild-Manipulationen in den Medien manipulieren lässt.

Im Vordergrund stehen die Artikel der Bereiche Fitness und Ernährung, wobei in letzter Kategorie wiederum die Rezepte dominieren.

Laufen im Winter – die Herausforderung

12. Januar 2017 | Abnehmen, Fitness

Laufen im Winter: Schnee und Eis können eine ganz schöne Herausforderung sein.

Laufen im Winter? Dazu gab es hier schonmal ein paar Tipps. Jetzt reden wir mal vom tiefen Winter: Temperaturen um die minus 10 Grad. Schnee und Eis auf den Wegen. Dauernde Dunkelheit. Wer muss jetzt noch raus – und wer setzt doch lieber aus?

Zunächst einmal: Es muss natürlich niemand. Aber wer es gewohnt ist, regelmäßig zu laufen (oder mit dem Rad zur Arbeit zu fahren), dem setzt diese Zeit zu, wenn er darauf verzichten muss. Das natürliche bzw. antrainierte Bewegungsprogramm setzt aus und es fehlt einem was. Wer schwer durch diese Zeit kommt, dem helfen vielleicht diese Tipps.

Kleidung und Schuhe

Den banalen Rat für angemessene Kleidung beim Laufen im Winter überspringen wir. Warme Laufklamotten und nötigenfalls Ski-Unterwäsche sind auch kein Kostenfaktor. Das gibts auch beim Kaffeeröster preiswert. Aber: Kaufen Sie sich gute Gore-Text-Laufschuhe. Möglichst in der Trail-Version mit einer griffigen Profilsohle. Hier wirds richtig teuer. Aber Sie müssen die Schuhe ja nicht von November bis Ostern tragen. Meine kommen nur bei Schnee und Regen zum Einsatz. Und während die anderen Modelle maximal sechs Monate halten, gehen meine Adidas Supernova Trailschuhe mit GoreTex jetzt (ziemlich abgenutzt) ins zweite Jahr. Warme Füße sind wichtig, nasse Füße sind auch für eine Stunde Laufen am Morgen eher unschön.

Auch wenns schwer fällt: Packen Sie sich nicht zu warm ein. Wenn es mich beim Loslaufen noch fröstelt, ist es meistens genau richtig und später angenehm.

Links normale Laufschuhe ohne richtiges Profil, in der Mitte Salomon-Trailschuhe mit gutem Grip, rechts Adidas GoreText. Nur die Adidas sind wasserdicht und warm.

Leuchten Sie

Eine Stirnlampe hilft, wenn Sie morgens in der Dunkelheit unterwegs sind. Aber gut sehen ist nur die eine Hälfte. Gut gesehen werden ist ebenso wichtig, wenn Sie nicht die ganze Zeit abseits der Straßen unterwegs sind. Auch wenn die gelben Warnwesten etwas albern wirken: Wirkungsvoller als Blinklichter sind sie meines Erachtens schon.

Ausweichtermine

Wer seine Laufzeiten nur am frühen Morgen oder am späten Abend unterbringen kann, der ist jetzt durchgängig im Dunkeln unterwegs. Das kann eine Weile lang ganz nett sein, aber irgendwann nervt es. Einmal in der Woche bei Tageslicht laufen gibt neue Energie. Dafür kann man auch einmal die Mittagspause ausfallen lassen. Oder an Tagen laufen, an denen man sonst nicht unterwegs ist.

Kürzen Sie ab

Ja, das klingt unfair und inkonsequent. Aber wer bei 5 bis 10 Zentimeter Neuschnee schon durch die Wälder gehoppelt ist, der weiß, dass diese Unterlage sehr kräftezehrend ist. Auch wenn die Laufuhr meckert und die Laufstatistik bergab weist, sollte man die erschwerten Bedingungen anrechnen. Kein falscher Stolz!

Wärmen Sie sich auf – vorher und nachher

Das gilt jetzt nicht nur verstärkt vor dem Laufen, sondern auch und erst recht danach. Die Muskeln werden nun einmal nicht so schnell warm wie sonst. Und hinterher ist die heiße Dusche und warme Kleidung schon fast eine medizinische Notwendigkeit.

Fitness 2017 – mehr als gute Vorsätze

9. Dezember 2016 | Abnehmen, Anleitung, Fitness

Fitness-Ziele 2017: mit den richtigen Zielen und Motivation klappts.

Wer wollte dieses Jahr nicht mehr für seine Fitness tun? Aber wie immer ist das so eine Sache mit guten Vorsätzen. Solange es nicht konkret wird, im Kalender steht oder jemand einen anschubst, ist die Umsetzung schwierig. Bei Anfängern und Neueinsteigern ins Thema kommt immer noch die Unsicherheit hinzu. Was soll man machen, wo holt man sich Tipps, welche der unzähligen Ratgeber befolgt man? Hier sind einige Tipps, mit denen die Vorsätze für 2017 schneller Realität werden.

1. Fitness-Ziele realistisch halten

Die Ratgeber-Welt ist voll von Titeln wie „In xxx Wochen zum Halb-Marathon” oder „xx Kilo abnehmen in „yy Wochen.” Vergessen Sie die. Realistische Ziele sind hilfreich, sehen aber ganz anders aus. Und ob Sie einen Halb-Matathon oder sonst einen Wettkampf bestreiten können oder eine bestimmte Menge abgenommen haben, sagt nur indirekt etwas über Ihre Fitness aus.

Ein konkretes und realistisches Ziel lautet zum Beispiel: Im Januar zweimal pro Woche 30 Minuten Laufen. Oder: Montag, Mittwoch und Freitag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Das lässt wenig Spielraum für Interpretationen und Ausweichen. Sie können sich das in den Kalender schreiben und abends abhaken. Und Sie können sicher sein, dass das machbar ist.

Wenn Sie schon geübter sind und sich höhere Ziele setzen, halten Sie es genauso konkret: Zweimal pro Woche eine Stunde Laufen. Oder: Bis zum Ski-Urlaub jede Woche zweimal 10 Kilometer Rad fahren. (Entgegen der landläufigen Meinung kann man auch im Winter Laufen und Radfahren ;-))

2. Kontrollieren ist besser

Wenn Sie schon Dinge in den Kalender schreiben, setzen Sie an jedem Wochenende eine Erfolgskontrolle dazu. Das ist der Punkt, an dem Sie sich nicht nur zufrieden auf die Schulter klopfen. Falls Sie das Ziel nicht erreicht haben, notieren Sie, was Sie abgehalten hat. Und setzen Sie diesen Punkt als dicken Merksatz auf den Plan für die nächste Woche. (Und schreiben Sie um Himmels Willen nicht: Keine Zeit gehabt.)

3. Sorgen Sie vor

Von all den Dingen, die Ihnen dazwischen kommen können, sind ein paar sehr vorhersehbar. Es ist nass draußen, es regnet, es ist (fast) dunkel. Dagegen helfen zum Beispiel Schuhe mit Gore-Text (die sind ziemlich teuer), wenn man seine nassen Füße nicht einfach ignorieren möchte. Eine preiswerte Regenjacke hilft auch gegen Regen, es muss keine teure Himalaya-Expeditions-Jacke sein. Hinterher ist die Billig-Jacke auch von innen nass, aber dann duscht man sowieso. Eine Stirnlampe ist preiswert zu haben und verschafft gute Sicht. Wer in der Stadt läuft bekommt im Fahrrad- oder Sportgeschäft auch die kleinen Blinklichter, die die Sichtbarkeit verbessern.

Radler behelfen sich mit einer preiswerten Regenhose (nötigenfalls vom Kaffeeröster) und generell kann man sich im Winter bei dieser Adresse auch mit warmen Klamotten eindecken, die nicht die Welt kosten.

Ein bißchen Belohnung darf sein: das motiviert.

4. Belohnen Sie sich

Die Belohnung muss nicht das abendliche Hefe-Weizen nach dem Laufen sein. Auch nicht der Rostbraten zum Ausgleich der verbrauchten Kalorien. Belohnen Sie sich mit etwas, dass Ihnen die Umsetzung Ihrer Fitness-Ziele ab sofort (!) leichter macht. Wenn Ihnen die grauen alten Lauf-Klamotten zum Hals heraushängen, kaufen Sie sich was schickes Neues. Falls Sie auf Technik-Gadgets stehen, kaufen Sie sich das heiß ersehnte Fitness-Armband. Solche eine Motivation und Belohnung kann sehr wirkungsvoll sein.

Eine Liste von weiteren Dingen, die nicht nur sehr praktisch sind für Alltagssport im Winter, sondern auch überaus motivationsfördernd:

Fürs Laufen:

Mütze und Handschuhe (zB von Tchibo)
Thermo-Unterwäsche für die ganz kalten Tage (zB von Tchibo)
Stirnlampe (Petzl Zipka ist für mich die optimale, klein und leicht)
Gore-Tex-Laufschuhe (haben meist GTX im Namen. BEsser anprobieren, die Größen stimmen nie.)
Winddichte Laufjacke und / oder Laufhose (zB von Tchibo)

Fürs Radfahren:

Regenhose (gut auch bei großer Kälte, wenn man nicht allzu sportlich fährt).
Eine warme Jacke mit Kapuze, in der auch der Helm Platz hat. Wer nicht allzu sportlich unterwegs ist und den Weg zur Arbeit so bewältigen möchte, der kann auf Ski- oder Snowboardjacken zurückgreifen. Die bieten mehr Bewegungsfreiheit, aber auch nicht immer eine Kapuze für den Helm.
Fell-Überzug für den Sattel (ja, wirkt sehr seniorenhaft, ist aber dauerhaft warm. )
Ski-Fäustlinge (spezielle Fahrrad-Handschuhe für große Kälte sind wesentlich teurer. Sehen aber auch besser aus.)
Regenüberzug für den Fahrrad-Helm

Einfach-Haben-Wollen:

Fitness-Tracker (zB der Fitbit Charge 2 mit Herzfrequenzmessung. Wäre heute meine erste Wahl, aber ich hab schon einen anderen.)
Schicke Winter-Lauf-Jacke wie die Nike AeroLoft (rund 200 €, muss man lange dafür laufen…)
Sport-Armband fürs Handy (aus Vernunftgründen, weil bei Minusgraden im Wald kann ein Handy bei evt. Verletzungen sinnvoll sein) und…
Bluetooth Kopfhörer In-Ear zum Laufen und Radeln

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Über mich

Joachim Ott (joachimott.de) ist der Testschmecker. Journalist, Fotograf und Filmemacher. Geboren in Schwaben, lebt in Baden. Ständig auf der Suche nach guten Lebensmitteln.

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