Laufen im Winter – die Herausforderung

Laufen im Winter: Schnee und Eis können eine ganz schöne Herausforderung sein.

Laufen im Winter: Schnee und Eis können eine ganz schöne Herausforderung sein.

Laufen im Winter? Dazu gab es hier schonmal ein paar Tipps. Jetzt reden wir mal vom tiefen Winter: Temperaturen um die minus 10 Grad. Schnee und Eis auf den Wegen. Dauernde Dunkelheit. Wer muss jetzt noch raus – und wer setzt doch lieber aus?

Zunächst einmal: Es muss natürlich niemand. Aber wer es gewohnt ist, regelmäßig zu laufen (oder mit dem Rad zur Arbeit zu fahren), dem setzt diese Zeit zu, wenn er darauf verzichten muss. Das natürliche bzw. antrainierte Bewegungsprogramm setzt aus und es fehlt einem was. Wer schwer durch diese Zeit kommt, dem helfen vielleicht diese Tipps.

Kleidung und Schuhe

Den banalen Rat für angemessene Kleidung beim Laufen im Winter überspringen wir. Warme Laufklamotten und nötigenfalls Ski-Unterwäsche sind auch kein Kostenfaktor. Das gibts auch beim Kaffeeröster preiswert. Aber: Kaufen Sie sich gute Gore-Text-Laufschuhe. Möglichst in der Trail-Version mit einer griffigen Profilsohle. Hier wirds richtig teuer. Aber Sie müssen die Schuhe ja nicht von November bis Ostern tragen. Meine kommen nur bei Schnee und Regen zum Einsatz. Und während die anderen Modelle maximal sechs Monate halten, gehen meine Adidas Supernova Trailschuhe mit GoreTex jetzt (ziemlich abgenutzt) ins zweite Jahr. Warme Füße sind wichtig, nasse Füße sind auch für eine Stunde Laufen am Morgen eher unschön.

Auch wenns schwer fällt: Packen Sie sich nicht zu warm ein. Wenn es mich beim Loslaufen noch fröstelt, ist es meistens genau richtig und später angenehm.

Links normale Laufschuhe ohne richtiges Profil, in der Mitte Salomon-Trailschuhe mit gutem Grip, rechts Adidas GoreText. Nur die Adidas sind wasserdicht und warm.

Links normale Laufschuhe ohne richtiges Profil, in der Mitte Salomon-Trailschuhe mit gutem Grip, rechts Adidas GoreText. Nur die Adidas sind wasserdicht und warm.

Leuchten Sie

Eine Stirnlampe hilft, wenn Sie morgens in der Dunkelheit unterwegs sind. Aber gut sehen ist nur die eine Hälfte. Gut gesehen werden ist ebenso wichtig, wenn Sie nicht die ganze Zeit abseits der Straßen unterwegs sind. Auch wenn die gelben Warnwesten etwas albern wirken: Wirkungsvoller als Blinklichter sind sie meines Erachtens schon.

Ausweichtermine

Wer seine Laufzeiten nur am frühen Morgen oder am späten Abend unterbringen kann, der ist jetzt durchgängig im Dunkeln unterwegs. Das kann eine Weile lang ganz nett sein, aber irgendwann nervt es. Einmal in der Woche bei Tageslicht laufen gibt neue Energie. Dafür kann man auch einmal die Mittagspause ausfallen lassen. Oder an Tagen laufen, an denen man sonst nicht unterwegs ist.

Kürzen Sie ab

Ja, das klingt unfair und inkonsequent. Aber wer bei 5 bis 10 Zentimeter Neuschnee schon durch die Wälder gehoppelt ist, der weiß, dass diese Unterlage sehr kräftezehrend ist. Auch wenn die Laufuhr meckert und die Laufstatistik bergab weist, sollte man die erschwerten Bedingungen anrechnen. Kein falscher Stolz!

Wärmen Sie sich auf – vorher und nachher

Das gilt jetzt nicht nur verstärkt vor dem Laufen, sondern auch und erst recht danach. Die Muskeln werden nun einmal nicht so schnell warm wie sonst. Und hinterher ist die heiße Dusche und warme Kleidung schon fast eine medizinische Notwendigkeit.

 

Fitness 2017 – mehr als gute Vorsätze

Fitness-Ziele 2017: mit den richtigen Zielen und Motivation klappts.

Fitness-Ziele 2017: mit den richtigen Zielen und Motivation klappts.

Wer wollte dieses Jahr nicht mehr für seine Fitness tun? Aber wie immer ist das so eine Sache mit guten Vorsätzen. Solange es nicht konkret wird, im Kalender steht oder jemand einen anschubst, ist die Umsetzung schwierig. Bei Anfängern und Neueinsteigern ins Thema kommt immer noch die Unsicherheit hinzu. Was soll man machen, wo holt man sich Tipps, welche der unzähligen Ratgeber befolgt man? Hier sind einige Tipps, mit denen die Vorsätze für 2017 schneller Realität werden.

1. Fitness-Ziele realistisch halten

Die Ratgeber-Welt ist voll von Titeln wie „In xxx Wochen zum Halb-Marathon” oder „xx Kilo abnehmen in „yy Wochen.” Vergessen Sie die. Realistische Ziele sind hilfreich, sehen aber ganz anders aus. Und ob Sie einen Halb-Matathon oder sonst einen Wettkampf bestreiten können oder eine bestimmte Menge abgenommen haben, sagt nur indirekt etwas über Ihre Fitness aus.

Ein konkretes und realistisches Ziel lautet zum Beispiel: Im Januar zweimal pro Woche 30 Minuten Laufen. Oder: Montag, Mittwoch und Freitag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Das lässt wenig Spielraum für Interpretationen und Ausweichen. Sie können sich das in den Kalender schreiben und abends abhaken. Und Sie können sicher sein, dass das machbar ist.

Wenn Sie schon geübter sind und sich höhere Ziele setzen, halten Sie es genauso konkret: Zweimal pro Woche eine Stunde Laufen. Oder: Bis zum Ski-Urlaub jede Woche zweimal 10 Kilometer Rad fahren. (Entgegen der landläufigen Meinung kann man auch im Winter Laufen und Radfahren ;-))

2. Kontrollieren ist besser

Wenn Sie schon Dinge in den Kalender schreiben, setzen Sie an jedem Wochenende eine Erfolgskontrolle dazu. Das ist der Punkt, an dem Sie sich nicht nur zufrieden auf die Schulter klopfen. Falls Sie das Ziel nicht erreicht haben, notieren Sie, was Sie abgehalten hat. Und setzen Sie diesen Punkt als dicken Merksatz auf den Plan für die nächste Woche. (Und schreiben Sie um Himmels Willen nicht: Keine Zeit gehabt.)

3. Sorgen Sie vor

Von all den Dingen, die Ihnen dazwischen kommen können, sind ein paar sehr vorhersehbar. Es ist nass draußen, es regnet, es ist (fast) dunkel. Dagegen helfen zum Beispiel  Schuhe mit Gore-Text (die sind ziemlich teuer), wenn man seine nassen Füße nicht einfach ignorieren möchte. Eine preiswerte Regenjacke hilft auch gegen Regen, es muss keine teure Himalaya-Expeditions-Jacke sein. Hinterher ist die Billig-Jacke auch von innen nass, aber dann duscht man sowieso. Eine Stirnlampe ist preiswert zu haben und verschafft gute Sicht. Wer in der Stadt läuft bekommt im Fahrrad- oder Sportgeschäft auch die kleinen Blinklichter, die die Sichtbarkeit verbessern.

Radler behelfen sich mit einer preiswerten Regenhose (nötigenfalls vom Kaffeeröster) und generell kann man sich im Winter bei dieser Adresse auch mit warmen Klamotten eindecken, die nicht die Welt kosten.

Ein bißchen Belohnung darf sein: das motiviert.

Ein bißchen Belohnung darf sein: das motiviert.

4. Belohnen Sie sich

Die Belohnung muss nicht das abendliche Hefe-Weizen nach dem Laufen sein. Auch nicht der Rostbraten zum Ausgleich der verbrauchten Kalorien. Belohnen Sie sich mit etwas, dass Ihnen die Umsetzung Ihrer Fitness-Ziele ab sofort (!) leichter macht. Wenn Ihnen die grauen alten Lauf-Klamotten zum Hals heraushängen, kaufen Sie sich was schickes Neues. Falls Sie auf Technik-Gadgets stehen, kaufen Sie sich das heiß ersehnte Fitness-Armband. Solche eine Motivation und Belohnung kann sehr wirkungsvoll sein.

Eine Liste von weiteren Dingen, die nicht nur sehr praktisch sind für Alltagssport im Winter, sondern auch überaus motivationsfördernd:

Fürs Laufen:

  • Mütze und Handschuhe (zB von Tchibo)
  • Thermo-Unterwäsche für die ganz kalten Tage (zB von Tchibo)
  • Stirnlampe (Petzl Zipka ist für mich die optimale, klein und leicht)
  • Gore-Tex-Laufschuhe (haben meist GTX im Namen. BEsser anprobieren, die Größen stimmen nie.)
  • Winddichte Laufjacke und / oder Laufhose (zB von Tchibo)

Fürs Radfahren:

  • Regenhose (gut auch bei großer Kälte, wenn man nicht allzu sportlich fährt).
  • Eine warme Jacke mit Kapuze, in der auch der Helm Platz hat. Wer nicht allzu sportlich unterwegs ist und den Weg zur Arbeit so bewältigen möchte, der kann auf Ski- oder Snowboardjacken zurückgreifen. Die bieten mehr Bewegungsfreiheit, aber auch nicht immer eine Kapuze für den Helm.
  • Fell-Überzug für den Sattel (ja, wirkt sehr seniorenhaft, ist aber dauerhaft warm. )
  • Ski-Fäustlinge (spezielle Fahrrad-Handschuhe für große Kälte sind wesentlich teurer. Sehen aber auch besser aus.)
  • Regenüberzug für den Fahrrad-Helm

Einfach-Haben-Wollen:

  • Fitness-Tracker (zB der Fitbit Charge 2 mit Herzfrequenzmessung. Wäre heute meine erste Wahl, aber ich hab schon einen anderen.)
  • Schicke Winter-Lauf-Jacke wie die Nike AeroLoft (rund 200 €, muss man lange dafür laufen…)
  • Sport-Armband fürs Handy (aus Vernunftgründen, weil bei Minusgraden im Wald kann ein Handy bei evt. Verletzungen sinnvoll sein) und…
  • Bluetooth Kopfhörer In-Ear zum Laufen und Radeln

 

 

Morgenlauf: 5 Tipps für das frühe Joggen

Morgenlauf klingt ja irgendwie nach Internat, frühem Aufstehen, Quälerei. Aber das ist nur so lange so, bis man es einige Zeit gemacht hat. Wer einige Zeit durchhält, der wird belohnt mit besserer Fitness, einem entspannten Start in den Tag und dem guten Gefühl, seinen Sitz-Job zumindest teilweise schon früh am Tag ausgeglichen zu haben.

Logischerweise ist der ideale Startzeitpunkt, um mit einem Morgenlauf zu beginnen, der Sommer. Es ist hell und warm draußen, alles ist grün und idealerweise zwitschern noch Vögel. Wer jedoch nicht gerade ins Laufen einsteigt, sondern schon zu den Gelegenheitsläufern gehört, der kann sich jederzeit dazu aufraffen einen regelmäßigen Morgenlauf einzuplanen. Und der ist idealerweise morgens. Denn wer den Abend einplant, der erhält bis dahin so viele Ablenkungen und „dringende” andere Sachen, dass der Lauf am Abend oft verschoben oder gleich abgesagt wird.

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Bewegung auch im Herbst und Winter: 5 Tipps

Hat man sich erst mal überwunden, macht es auch Spass: Bewegung im Freien.

Hat man sich erst mal überwunden, macht es auch Spass: Bewegung im Freien.

Bewegung in der kalten und trüben Jahreszeit fällt vielen schwer: Da hat man im Frühjahr oder Sommer mit guten Vorsätzen angefangen, sich mehr Bewegung zu verschaffen, wollte gesünder leben, vielleicht auch ein bißchen abnehmen. Und dann ist es morgens dunkel. Und abends dunkel. Und zwischendrin regnet es. Hier sind fünf Tipps, wie Sie es schaffen, auch in der trüben Jahreszeit in Bewegung zu bleiben. Die Tipps gelten fürs Laufen, sind aber prinzipiell übertragbar auf alle Aktivitäten im Freien.

1. Bewegung mit festem Termin

Oft empfindet man die sportliche Bewegung ja als lästige Pflicht oder aber als Luxus, den wir uns gelegentlich leisten. Ein Abendlauf an der Sonne ist ja auch was Schönes. Der erste Schritt für regelmäßige Bewegung: Machen Sie den Termin verbindlich. Zweimal in der Woche wird gelaufen, geradelt, gewandert, was auch immer – das genügt nicht. Nur die Termine im Kalender gibt es wirklich, sie sind verbindlich. Schreiben Sie in Ihren Kalender „Mittwoch nachmittag um 17 Uhr nach der Arbeit: Laufen”. Oder was auch immer sie für Ihren Körper tun wollen. Wer lässt schon einen richtigen Termin ausfallen?

2. Rüsten Sie auf

Im Sommer genügen Shorts, ein altes T-Shirt und Laufschuhe, um fit zu bleiben. Aber was mache ich im Winter? Rüsten Sie auf! Wenn es Ihnen in Shorts zu kühl ist, kaufen Sie warme Laufhosen, nötigenfalls die billigen vom Kaffeeröster (die verwende ich auch). Wenn es regnet, beschaffen Sie sich eine Regenjacke. Die für 20 Euro tut es auch, es muss nicht die Gore-Tex-Jacke für 300 Euro sein. Die können Sie später immer noch kaufen. Klar schwitzen Sie während des Laufens. Aber das bringt einen nicht um. Und gesundheitsschädlich ist es auch nicht.

Petzl Zipka: Klein, leicht, hell. Gibts auch in anderen Farben.

Petzl Zipka: Klein, leicht, hell. Gibts auch in anderen Farben.

3. Es werde Licht

Sie sind bislang immer morgens gelaufen? Und jetzt ist es um diese Uhrzeit dunkel? Verlegen Sie Ihre Laufstrecke ins Wohngebiet. Oder ins Industriegebiet. Hauptsache, es gibt so viel Licht, dass Sie den Weg erkennen. Ich laufe am liebsten im Wald und habe eine tolle Petzl-Stirnlampe. Die ist hell und hat statt der Kopfgurte ein dünnes Gummiband. Man kann sie also leicht in die Tasche stecken, wenn es heller wird.

4. Erzählen Sie es rum

Psychologische Kniffe wirken ja nicht bei jedem. Dieser meist schon. Wenn Sie mal den ersten fünf Leuten erzählt haben, dass Sie morgens / abends / bei Dunkelheit / im Regen Laufen gehen, wird das verbindlicher. Sie müssen ja nicht damit angeben, die anderen sollen es nur wissen. Beim nächsten Mal fragen Ihre Freunde und Bekannten nach. Und dann wollen Sie doch nicht schwindeln, oder?

5. Belohnen Sie sich

Man muss sich positive Verstärkung ja nicht immer bei anderen holen. Versprechen Sie sich für 10 Mal Laufen ein besonders leckeres Essen. Oder nach zwei Herbst-Monaten eine neue schicke Regenjacke. Denn jetzt ist ja erwiesen, dass Sie sie wirklich brauchen. Oder Sie vereinbaren gleich einen Sauna-Termin nach dem Laufen, wenn Ihnen das Freude bereitet.

Lassen Sie sich von dem Wetter, Dunkelheit und trüber Stimmung nicht ins Bockshorn jagen. Hinterher, so eine Sportler-Erfahrung, fühlt man sich immer besser.

Hilft ein Fitnesstracker, wenn ich regelmäßig Sport treiben möchte?

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Wer anfängt (oder wieder anfängt), Sport zu treiben, der erleichtert sich den Einstieg gerne mit ein paar netten Kleinigkeiten: Neue Laufschuhe sind immer gut, ein schickes Outfit. Und weil es ja um Bewegung geht, ist auch eine Sportuhr verlockend. Sie kann mit meinem Handy kommunizieren, kann mir meine Leistungen in bunten Farben und schicken Diagrammen anzeigen und mich motivieren.

Wer beim Essen und Trinken ein Genießer ist, der tut sich vielleicht etwas schwer mit Kalorienzählen und Fitness-Daten. Umso wichtiger sind einfache Rezepte auch für gesundes Essen und Bewegung. Ein Fitness-Tracker kann ein erster Einstieg sein: Er zeigt auf, ob ich mich ausreichend bewege und gibt einen Anhaltspunkt, wieviele Kalorien ich verbrauche.

Brauche ich wirklich so ein High-Tech-Ding am Handgelenk? Und was bringt es mir?

Design und Display fallen je nachModell sehr unterschiedlich aus, auch die Batterie- oder Akkulaufzeit kann ein Kauf-Kriterium sein.

Design und Display fallen je nachModell sehr unterschiedlich aus, auch die Batterie- oder Akkulaufzeit kann ein Kauf-Kriterium sein.

Zunächst einmal kommt es drauf an, welches High-Tech-Ding es denn sein soll: Einfache Fitnesstracker gibt es zwischen 50 und 100 Euro, Sportuhren mit GPS und umfangreicher Datenerfassung können auch mal mehr als 500 Euro kosten. Blendet mal die Dinge aus, die eher für ambitioniertere Sportler interessant sind (Rundenzeiten, Herzfrequenz-Messung, Höhen-Messung, etc.) und den elektronischen Schnick-Schnack, auf den man gerne auch mal für eine Stunde Sport verzichten kann (zum Beispiel Emails und Textnachrichten vom Handy angezeigt bekommen), dann bleiben eher die Fitnesstracker übrig. Ich selbst benutze seit mehr als einem Jahr einen Garmin Vivofit 2. Ausschlaggebend waren für mich der Preis (unter 100 Euro), die Batterielaufzeit von einem Jahr und die gute Lesbarkeit der Anzeige, standardmäßig wird die Uhrzeit gezeigt. Inzwischen habe ich Wechsel-Armbänder aus Silikon, die weicher und (für mich) hautschonender sind.

Was sind Fitness-Tracker?

Ganz schlicht gesagt: Fitnesstracker sind in den meisten Fällen einfache Schrittzähler. Das ist die Art, wie sie Menge und Intensität unserer Bewegung erfassen. Und darum geht es ja auch: Bewegung messen. Sie können in den allermeisten Fällen wirklich nur Schritte messen, kommen also in erster Linie fürs Laufen in Betracht.

Auch wenn wir uns beim Schwimmen quälen oder mit dem Mountainbike steilste Steigungen angehen, kann es sein, dass ein Piepton kommt, der uns mahnt, wir sollten uns mal wieder etwas bewegen. Denn die bisherigen Aktivitäten hat der Fitnesstracker dann einfach nicht erkannt, weil er nur Schritte erkennt.

Wer mit diesen Einschränkungen leben kann, der ist mit dem Fitnesstracker gut bedient und erhält für relativ wenig Geld viele wichtige Informationen: Diese Uhren erfassen generell alle Bewegungen des Tages (im Rahmen ihrer Möglichkeiten). Sie messen speziell diejenigen Abschnitte, die wir als Aktivität markieren und nennen uns dann zum Beispiel die Zahl der Schritte, die zurückgelegten Kilometer, die “aktiv” verbrauchten Kalorien und die Gesamtkalorien des Tages.

Speziell beim Laufen ermitteln sie oft auch automatisch Geschwindigkeiten in der Form von Pace (Minuten je Kilometer). Über eine App werden die Daten extern gespeichert und über Wochen und Monate können wir ziemlich genau erkennen, ob und wie sich unser Bewegungsverhalten geändert hat. Komfortablere Geräte besitzen die Möglichkeit, auch die Herzfrequenz über einen Brustgurt oder – wesentlich angenehmer – direkt am Handgelenk zu ermitteln und damit unsere Leistung noch präziser zu ermitteln.

Wobei man das Wort „präzise” nicht allzu wörtlich nehmen sollte: Zwar kommen die Daten nach Anpassung der individuellen Schrittlänge ziemlich genau hin. Aber in so ziemlich allen Foren aller Fitness-Tracker und Sportuhren liest man Klagen, dass es zu Ungenauigkeiten kommt: Manchmal werden Daten nicht synchronisiert, dann hat man in seiner Statistik eine hässliche Lücke, obwohl man sich redlich abgerackert hat. An anderen Tagen variiert die gelaufene Strecke – obwohl man immer seine Standardrunde läuft und diese vielleicht sogar ausgemessen hat. Und auch die Käufer der komfortableren GPS-Uhren sind vor solcher Unbill nicht gefeit: Auch hier fällt schon mal die Signal-Erkennung aus oder es werden falsche Streckenlängen berechnet.

Kurze Kontrolle auf der Anzeige des Fitness-Trackers, ausführlicher dann auf dem Smartphone oder dem Computer: Auswertung und Überblick sind wichtig.

Kurze Kontrolle auf der Anzeige des Fitness-Trackers, ausführlicher dann auf dem Smartphone oder dem Computer: Auswertung und Überblick sind wichtig.

Weshalb plädiere ich trotzdem für die einfachen und manchmal ungenauen Fitnesstracker?

Vielleicht ist das ein Männer-Ding, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass sich jeder Sport treibende Mensch über eine Dokumentation seiner Leistung freut. Man kann sich drüber freuen, wenn man es schafft, fünf Mal in der Woche zu laufen. Aber viele freuen sich noch mehr, wenn sie das über einen längeren Zeitraum auch dokumentiert bekommen. Von den manchmal eher peinlichen Motivierungs-Symbolen und Meldungen will ich erst einmal nicht reden.

Klar erwartet man zunächst detaillierte Angaben die stimmen. Aber nach einer Weile erscheint es einem nicht so schlimm, dass auf der gleichen Strecke einmal 8,4 und ein anderes Mal 8,7 Kilometer gemessen wurden: Abgerechnet wird viel beeindruckender nach Wochen oder Monaten, auch wenn man zu Beginn täglich auf die neue Statistik schielt.

Nach drei Monaten gibt die Statistik was her: Dann erkennt man einen Trend, oder auch größere Lücken, Verbesserungen oder Unregelmäßigkeiten. Für den Fitness-Sportler sind die einfachen Angaben nach meiner Meinung durchaus ausreichend, selbst wenn sie nicht so präzise sind.

Dann erkenne ich im Rückblick, was mich wann vom Sport abgehalten hat, wann ich intensiver und wann schwächer Sport getrieben habe. Und wenn ich mich gerade so richtig freue, dass ich wochenlang an fünf Tagen in der Woche morgens eine Stunde gelaufen bin, stelle ich fest, dass die Anzeige erst in meinem Wanderurlaub richtig nach oben geschossen ist: Eine Stunde Laufen und acht Stunden Schreibtisch sind halt nicht so ergiebig wie ein Tag im Freien mit einer schönen Wanderung.

Der oftmals belächelte Alarm, bei meiner Garmin Vivofit 2 ein dezentes Piepsen nach einer Stunde mit zu wenig Bewegung, kann übrigens durchaus motivierende Wirkung haben: Es genügt, einmal ein paar Stockwerke zu laufen oder ein paar andere Dinge zu erledigen, damit der kleine Quengler am Handgelenk zufrieden ist. Und das ist es ja auch schon, was einem hilft: eben nicht stundenlang am Schreibtisch sitzen, sondern „aktive” Pausen einlegen.

Nüchternes Fazit: Ein Outdoor-Tag schlägt nicht nur unter dem Aspekt Erlebnis fast jede sportliche Aktivität, sondern auch von der Bewegungsmenge.

Nüchternes Fazit: Ein Outdoor-Tag schlägt nicht nur unter dem Aspekt Erlebnis fast jede sportliche Aktivität, sondern auch von der Bewegungsmenge.

5 Tipps zum richtigen Umgang mit Fitness-Trackern

1. Bleiben Sie dran

Legen Sie das Ding an und behalten Sie es an. Nicht für den Rest Ihres Lebens, aber zumindest mal für ein paar Wochen oder Monate. Auch wenn eine Sportuhr nicht zu jedem Anlass passend wirkt: Den größten Effekt haben Sie von einer „richtigen” Statistik, die sie wie bei allen anderen Statistiken auch erst nach geraumer Zeit erhalten.

2. Take it easy

Die Synchronisierung ist fehl geschlagen, ein Lauf wurde „verschluckt”, die Kilometer stimmen nicht und zu bestimmten Anlässen konnte ich einfach nicht mit diesem bunten Plastikband erscheinen. Ärgerlich, aber kein Weltuntergang. Jede Statistik hat kleine Schwächen und Ungenauigkeiten. Sie brauchen auch nicht in den ersten zwei Wochen stündlich synchronisieren, um ihre Daten zu sehen. Das Bild, das sich nach ein paar Wochen ergibt, ist auch mit kleinen Lücken aufschlussreich.

3. Auch kleine Dinge zählen

Regelmäßiges Laufen ist toll, das macht sich in der statistischen Darstellung gut. Aber wenn Ihr Lauf 10.000 Schritte erfasst und Sie am Ende des Tages (überspitzt gesagt) 10.050 Schritte auf dem Zähler haben, dann bleibt auch der Lauf ein Tropfen auf den heißen Stein: Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag und erledigen Sie einfach ein paar Kleinigkeiten zu Fuß, möglichst auch nicht gerade bummelnd, sondern flott. Gerade die kleinen Dinge addieren sich beeindruckend im Tagespensum.

4. Beginnen Sie nach drei Monaten mit einer Auswertung

Warum nicht schon nach der ersten Woche? Sie sollten sich nicht stressen lassen von diesem Zähler am Handgelenk. Aber Sie sollten die Zahlen nutzen. Nach dieser Zeit erkennen Sie, was ein realistisches Ziel ist, dass Sie sich mittel- oder langfristig setzen können. Sie erkennen zum Beispiel auch, welche Teile von verschiedenen Laufstrecken sich wann gut in den Tagesablauf einpassen lassen. Oder – wenn Sie auch während des Laufes auf die Uhr schauen – Sie können sich je nach Situation Ihre passende Laufstrecke zusammen stellen. Das Meeting ist schon um 9 Uhr? Dann laufe ich heute die Teilstrecken, die gerade mal 40 Minuten ergeben. Das langt mit Duschen und Fahrt immer noch.

5. Machen Sie eine Statistik-Pause

Klingt jetzt albern, aber wer dauernd auf die Uhr oder die Auswertung sieht, bekommt einen anderen Blick auf seine sportliche Aktivität. Nach einigen Monaten sollten Sie sich eine Statistik-Pause gönnen. Ohne Uhr kann man dann auch mal eine Pause einlegen und wie früher an schönen Stellen die Aussicht genießen. Wer die Zeit stoppt, der will diese Pausen nachher meist nicht aufgezeichnet haben, außerdem senken sie das Durchschnitts-Tempo. Und wissen Sie ja jetzt ziemlich genau, bei welchem Tempo Sie wirklich flott unterwegs sind. Und welche Teilstrecken zusammen ihre gewünschte Länge ergeben. Wenn Sie eine Uhr mit Pulsmessung haben, wissen Sie nach einiger Zeit auch recht genau, in welchem Leistungsspektrum Sie sich mit einer Belastung bewegen. Nach einer gewissen Anfangszeit ist es meiner Erfahrung nach so, dass Uhr und Statistik noch aufschlussreich sind und eine Motivation bieten. Aber man kann dann auch zahlenmäßig ganz gut selbst einschätzen, wo man steht. Dennoch würde ich nach einer Pause auch längerfristig wieder zur Uhr zurückkehren: Auf Dauer trügt oft das Gefühl, dass man „genug” gemacht hat.

Am Computer kann man die Ansicht konfigurieren, auch am Smartphone lässt sich viel erkennen. Welcher Hersteller die beste Darstellung hat, ist Geschmackssache - und ändert sich öfters.

Am Computer kann man die Ansicht konfigurieren, auch am Smartphone lässt sich viel erkennen. Welcher Hersteller die beste Darstellung hat, ist Geschmackssache – und ändert sich öfters.

Heikles Thema: Die Auswertung

Man ahnt es schon: Die Zahlen, die am Handgelenk angezeigt werden sind eher karg. Bei meinem Gerät werden nach dem Stoppen der Aktivität für etwa eine Minute die wichtigsten Daten angezeigt: Laufzeit, Streckenlänge, Geschwindigkeit, Kalorien, etc. Einen richtigen Überblick bekommt man nur mit der Darstellung auf dem Smartphone oder auf der Website. Das ist nach meinem Wissen bei allen Herstellern so. Am Anfang verfolgt man gespannt jede Aktivität, das ist auch wichtig, um sich richtig einschätzen zu können. Später sollte man regelmäßig drauf schauen und ruhig auch mal nach Details stöbern.

Für viele Benutzer ist diese grafische Darstellung der Aktivitäten fast wichtiger, als die Sportuhr selbst. Klar ist auch: Man muss damit nicht nur zurecht kommen und seinen Weg durch die Menüs finden, um zu den gesuchten Infos zu kommen. Auch die Optik spielt eine Rolle dafür, ob man sich gerne damit auseinandersetzt.

Die wichtigsten Erkenntnisse für mich: Ist das kontinuierlich oder gibt es größere Lücken? Das gilt für die größere Zeiträume wie Wochen und Monate, aber auch für die Tage: Jeden Tag eine ordentliche Strecke laufen ist eine Sache. Aber wenn die Tagesstatistiken so aussehen, dass es eigentlich nur diese eine Belastung des morgendlichen Laufs gegeben hat, dann ist die Bilanz nicht ok. Aber das kommt immer wieder vor.

Schlafzeiten, sportliche Aktivitäten und die Gesamt-Bewegungszeit werden analysiert.

Schlafzeiten, sportliche Aktivitäten und die Gesamt-Bewegungszeit werden analysiert.

Die Extras

Einige Fitnesstracker bieten deutlich mehr als Schrittzähler mit Uhr und Statistik: Bei einigen ist es die Herzfrequenzmessung, andere werten das Schlafverhalten aus oder zeigen Meldungen vom Handy an. Was einem das wert ist, muss jeder selbst wissen. Ich finde eine anschauliche App und eine übersichtliche statistische Auswertung noch motivierend, da ist bei meiner Garmin-Uhr noch Luft nach oben.

Wer sich ständig neue Ziele setzt und seine Leistung messen will, der wird an den teureren Sportuhren auf Dauer nicht vorbeikommen. Aber wenn man intensiver dabei ist, vielleicht auch an Wettkämpfen teilnimmt, dann lohnt sich diese Investition auch eher.

Wenn Sie sich zum Kauf entschlossen haben, suchen Sie nach aktuellen Testberichten und nach Videos, in denen die Handhabung demonstriert wird. Da erkennt man Killer-Kriterien recht schnell. Bei mir war es zum Beispiel die Batterielaufzeit: Ich habe 12 Monate Ruhe mit einer neuen Batterie, andere Geräte müssen alle paar Tage aufgeladen werden. Suchen Sie möglichst unabhängige Tester und fallen Sie nicht auf Fake-Test-Seiten rein, die nur der Weiterleitung auf einen Shop dienen und bestenfalls Rezensionen anderer Benutzer wiedergeben. Spätestens alle sechs Monaten sind die aktuellen Vergleiche auch überholt.

Die Alternativen

Da gibt es eine ganze Menge: Zeit nehmen und Puls messen ist eine gute, traditionelle Möglichkeit, die uns aber heute nicht mehr sehr attraktiv erscheint. Wer ein Smartphone besitzt (und er tut das nicht), der kann gleiche oder ähnliche Funktionen auch mit einer App erzielen. Ein Smartphone mit GPS bietet noch mehr Möglichkeiten.

Sportuhren sind mittlerweile ziemlich komplexe Computer am Handgelenkt, das kann sich auch in der Bedienung bemerkbar machen. Der wohl beste Kompromiss sind noch die einfacheren GPS-Uhren mit oder ohne Herzfrequenz-Messung. Für eine (bei Sportler hoch gelobte) Garmin Fenix 3 HR zahlt man derzeit rund 600 Euro, das ist nicht jedermanns Sache.

Sepzielle Uhren für andere Sportarten gibt es bereits, das reicht von Schwimmen übers Radfahren bis zum Golfen. Wer statt auf Laufen, Schwimmen oder Radfahren aufs Workout setzt, der misst seine Belastung wohl eher anhand der Wiederholungen und Gesamtdauer, da ist ein Fitnesstracker wohl verzichtbar.

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Über mich

Joachim Ott (joachimott.de) ist der Testschmecker. Journalist, Fotograf und Filmemacher. Geboren in Schwaben, lebt in Baden. Ständig auf der Suche nach guten Lebensmitteln.

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