Low Carb Abendessen: Sollte man abends wenig Kohlehydrate essen?
Ein Low Carb Abendessen hat bei vielen ernährungsbewussten Menschen einen hohen Stellenwert. Aber was steckt dahinter? Von allen Entwicklungen im Ernährungsbereich bringe zwei Aspekten die meiste Beachtung entgegen: Vegetarische Gerichte haben für mich einen hohen Stellenwert, auch wenn ich mich nicht ausschließlich vegetarisch ernähre. Und Low Carb Rezepte stehen ebenfalls hoch bei mir im Kurs, weil vor allem die Verwendung von weißem Mehl und Zucker meiner Meinung nach deutlich reduziert werden kann. Was also soll ich abends essen? Und was ist eigentlich schlecht am klassischen ‚Abendbrot‘?
Warum ein Low Carb Abendessen?
Wer sich mit Ernährungsfragen beschäftgit, kennt die biochemischen Prozesse zumindest im Groben. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten steigt der Blutzucker an, es wird körpereigenes Insulin ausgeschüttet. Das bewirkt, dass Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangen kann. Dies ist sinnvoll, wenn man vor sportlichen Belastungen Kohlehydrate zu sich nimmt.
Im Alltag eines Büromenschen ist die schnelle Bereitstellung der Energie verzichtbar. Und abends, so die für mich schlüssige Argumentation, ist sie einfach überflüssig. Es stehen keine körperlichen Belastungen mehr an, zumindest bei den meisten von uns.
Insulin fördert auch die Fett-Bildung. So bekommen wir am Tag mit der Balance zwischen Energiebedarf und Nahrungszufuhr noch eine (halbwegs) ausgeglichene Bilanz hin – die wir uns am Abend gerne mal gründlich versauen. Dabei ist Abendbrot eigentlich nur die überkommen Bezeichnung. Keiner muss abends mehr ein Leberwurstbrot essen.
Soweit die Theorie. Bei aller Sympathie für das Konzept: Ich bin weder 100prozentig Vegetarier noch absoluter Low Carb Anhänger. Mir geht es eher darum, aus den beiden Konzepten etwas mitzunehmen, was ich für mich schlüssig umsetzen kann, ohne mein ganzes Leben umzukrempeln. Ich will mich gesund ernähren, ich will auf Genuss und gewohnte gute Gerichte nicht dauerhaft verzichten. Und ich will mein Gewicht halten, was ab und zu auch bedeutet, Gewicht zu reduzieren.
Meine Favoriten sind dabei die eher leichten Gerichte: Gebratene Pilze, Gerichte mit Eiern, Gemüse in verschiedenen Variationen. Eiweißarme Brote und Brötchen stehen nicht oben auf der Liste und Gerichte, die quasi eine vollwertige Mahlzeit, ein Mittagessen ersetzen, auch nicht. Dafür will ich abends auch nicht den Aufwand betreiben.
Ungeachtet der kritischen Diskussion über Sinn und Unsinn von Low Carb und speziell den Kohlehydrat-Verzicht am Abend, sind angepasste Abend-Mahlzeiten aus meiner Sicht also durchaus sinnvoll. Wer wie ich nach passenden Rezepten und Anregungen sucht, dem kann ich zwei Dinge empfehlen.
Das Versprechen im Untertitel ’schnell und gesund abnehmen ohne zu hungern‘ ist in meinen Augen etwas optimistisch und sollte vorsichtig bewertet werden. Aber die Rezepte sind gut und brauchbar und ziemlich alltagsnah. Attraktiv ist auch der Preis: Für rund 10 Euro bekommt man ein Taschenbuch mit vielen Anregungen, von denen man die meisten – je nach persönlichen Vorlieben – leicht umsetzen kann. Außerdem gibts das Buch im Abo-Programm Amazon Unlimited.
Nicht so prickelnd ist sicher die mangelnde Bebilderung. Das Auge isst mit und ich entscheide oft (auch) nach optischen Gesichtspunkten. Zum Teil wettgemacht wird das durch die Rezepte, aber auch durch Restaurant-Tipps. Was kann ich abends im Restaurant bestellen, um dem Prinzip möglichst treu zu bleiben?
Die Website habe ich hier schon einmal vorgestellt, auch das dazu gehörende Buch. Dem Thema kohlehydratarme Abendessen ist ein eigenes Kapitel gewidmet, was ja nach der obigen Betrachtung auch sinnvoll ist. Vorteil der Website: Sie ist kostenlos nutzbar und die Rezeptesammlung wächst beständig. Entscheidend dürfte sein, ob man lieber sein iPad mit in die Küche nimmt oder ein Buch.
Hat man sich erst mal überwunden, macht es auch Spass: Bewegung im Freien.
Bewegung in der kalten und trüben Jahreszeit fällt vielen schwer: Da hat man im Frühjahr oder Sommer mit guten Vorsätzen angefangen, sich mehr Bewegung zu verschaffen, wollte gesünder leben, vielleicht auch ein bißchen abnehmen. Und dann ist es morgens dunkel. Und abends dunkel. Und zwischendrin regnet es. Hier sind fünf Tipps, wie Sie es schaffen, auch in der trüben Jahreszeit in Bewegung zu bleiben. Die Tipps gelten fürs Laufen, sind aber prinzipiell übertragbar auf alle Aktivitäten im Freien.
1. Bewegung mit festem Termin
Oft empfindet man die sportliche Bewegung ja als lästige Pflicht oder aber als Luxus, den wir uns gelegentlich leisten. Ein Abendlauf an der Sonne ist ja auch was Schönes. Der erste Schritt für regelmäßige Bewegung: Machen Sie den Termin verbindlich. Zweimal in der Woche wird gelaufen, geradelt, gewandert, was auch immer – das genügt nicht. Nur die Termine im Kalender gibt es wirklich, sie sind verbindlich. Schreiben Sie in Ihren Kalender „Mittwoch nachmittag um 17 Uhr nach der Arbeit: Laufen”. Oder was auch immer sie für Ihren Körper tun wollen. Wer lässt schon einen richtigen Termin ausfallen?
2. Rüsten Sie auf
Im Sommer genügen Shorts, ein altes T-Shirt und Laufschuhe, um fit zu bleiben. Aber was mache ich im Winter? Rüsten Sie auf! Wenn es Ihnen in Shorts zu kühl ist, kaufen Sie warme Laufhosen, nötigenfalls die billigen vom Kaffeeröster (die verwende ich auch). Wenn es regnet, beschaffen Sie sich eine Regenjacke. Die für 20 Euro tut es auch, es muss nicht die Gore-Tex-Jacke für 300 Euro sein. Die können Sie später immer noch kaufen. Klar schwitzen Sie während des Laufens. Aber das bringt einen nicht um. Und gesundheitsschädlich ist es auch nicht.
Petzl Zipka: Klein, leicht, hell. Gibts auch in anderen Farben.
3. Es werde Licht
Sie sind bislang immer morgens gelaufen? Und jetzt ist es um diese Uhrzeit dunkel? Verlegen Sie Ihre Laufstrecke ins Wohngebiet. Oder ins Industriegebiet. Hauptsache, es gibt so viel Licht, dass Sie den Weg erkennen. Ich laufe am liebsten im Wald und habe eine tolle Petzl-Stirnlampe. Die ist hell und hat statt der Kopfgurte ein dünnes Gummiband. Man kann sie also leicht in die Tasche stecken, wenn es heller wird.
4. Erzählen Sie es rum
Psychologische Kniffe wirken ja nicht bei jedem. Dieser meist schon. Wenn Sie mal den ersten fünf Leuten erzählt haben, dass Sie morgens / abends / bei Dunkelheit / im Regen Laufen gehen, wird das verbindlicher. Sie müssen ja nicht damit angeben, die anderen sollen es nur wissen. Beim nächsten Mal fragen Ihre Freunde und Bekannten nach. Und dann wollen Sie doch nicht schwindeln, oder?
5. Belohnen Sie sich
Man muss sich positive Verstärkung ja nicht immer bei anderen holen. Versprechen Sie sich für 10 Mal Laufen ein besonders leckeres Essen. Oder nach zwei Herbst-Monaten eine neue schicke Regenjacke. Denn jetzt ist ja erwiesen, dass Sie sie wirklich brauchen. Oder Sie vereinbaren gleich einen Sauna-Termin nach dem Laufen, wenn Ihnen das Freude bereitet.
Lassen Sie sich von dem Wetter, Dunkelheit und trüber Stimmung nicht ins Bockshorn jagen. Hinterher, so eine Sportler-Erfahrung, fühlt man sich immer besser.
Weil ich aktuell etwas über Fitness-Tracker und meine Erfahrungen damit geschrieben habe: Gerade bin ich auf dieses Video gestoßen, in dem fünf aktuelle Modelle vorgestellt werden. Als zeitnahe Ergänzung (Mitte Oktober 2016) mit einer kleinen Marktübersicht erscheint mir das ganz passend.
Wer anfängt (oder wieder anfängt), Sport zu treiben, der erleichtert sich den Einstieg gerne mit ein paar netten Kleinigkeiten: Neue Laufschuhe sind immer gut, ein schickes Outfit. Und weil es ja um Bewegung geht, ist auch eine Sportuhr verlockend. Sie kann mit meinem Handy kommunizieren, kann mir meine Leistungen in bunten Farben und schicken Diagrammen anzeigen und mich motivieren.
Wer beim Essen und Trinken ein Genießer ist, der tut sich vielleicht etwas schwer mit Kalorienzählen und Fitness-Daten. Umso wichtiger sind einfache Rezepte auch für gesundes Essen und Bewegung. Ein Fitness-Tracker kann ein erster Einstieg sein: Er zeigt auf, ob ich mich ausreichend bewege und gibt einen Anhaltspunkt, wieviele Kalorien ich verbrauche.
Brauche ich wirklich so ein High-Tech-Ding am Handgelenk? Und was bringt es mir?
Design und Display fallen je nachModell sehr unterschiedlich aus, auch die Batterie- oder Akkulaufzeit kann ein Kauf-Kriterium sein.
Zunächst einmal kommt es drauf an, welches High-Tech-Ding es denn sein soll: Einfache Fitnesstracker gibt es zwischen 50 und 100 Euro, Sportuhren mit GPS und umfangreicher Datenerfassung können auch mal mehr als 500 Euro kosten. Blendet mal die Dinge aus, die eher für ambitioniertere Sportler interessant sind (Rundenzeiten, Herzfrequenz-Messung, Höhen-Messung, etc.) und den elektronischen Schnick-Schnack, auf den man gerne auch mal für eine Stunde Sport verzichten kann (zum Beispiel Emails und Textnachrichten vom Handy angezeigt bekommen), dann bleiben eher die Fitnesstracker übrig. Ich selbst benutze seit mehr als einem Jahr einen Garmin Vivofit 2. Ausschlaggebend waren für mich der Preis (unter 100 Euro), die Batterielaufzeit von einem Jahr und die gute Lesbarkeit der Anzeige, standardmäßig wird die Uhrzeit gezeigt. Inzwischen habe ich Wechsel-Armbänder aus Silikon, die weicher und (für mich) hautschonender sind.
Was sind Fitness-Tracker?
Ganz schlicht gesagt: Fitnesstracker sind in den meisten Fällen einfache Schrittzähler. Das ist die Art, wie sie Menge und Intensität unserer Bewegung erfassen. Und darum geht es ja auch: Bewegung messen. Sie können in den allermeisten Fällen wirklich nur Schritte messen, kommen also in erster Linie fürs Laufen in Betracht.
Auch wenn wir uns beim Schwimmen quälen oder mit dem Mountainbike steilste Steigungen angehen, kann es sein, dass ein Piepton kommt, der uns mahnt, wir sollten uns mal wieder etwas bewegen. Denn die bisherigen Aktivitäten hat der Fitnesstracker dann einfach nicht erkannt, weil er nur Schritte erkennt.
Wer mit diesen Einschränkungen leben kann, der ist mit dem Fitnesstracker gut bedient und erhält für relativ wenig Geld viele wichtige Informationen: Diese Uhren erfassen generell alle Bewegungen des Tages (im Rahmen ihrer Möglichkeiten). Sie messen speziell diejenigen Abschnitte, die wir als Aktivität markieren und nennen uns dann zum Beispiel die Zahl der Schritte, die zurückgelegten Kilometer, die „aktiv“ verbrauchten Kalorien und die Gesamtkalorien des Tages.
Speziell beim Laufen ermitteln sie oft auch automatisch Geschwindigkeiten in der Form von Pace (Minuten je Kilometer). Über eine App werden die Daten extern gespeichert und über Wochen und Monate können wir ziemlich genau erkennen, ob und wie sich unser Bewegungsverhalten geändert hat. Komfortablere Geräte besitzen die Möglichkeit, auch die Herzfrequenz über einen Brustgurt oder – wesentlich angenehmer – direkt am Handgelenk zu ermitteln und damit unsere Leistung noch präziser zu ermitteln.
Wobei man das Wort „präzise” nicht allzu wörtlich nehmen sollte: Zwar kommen die Daten nach Anpassung der individuellen Schrittlänge ziemlich genau hin. Aber in so ziemlich allen Foren aller Fitness-Tracker und Sportuhren liest man Klagen, dass es zu Ungenauigkeiten kommt: Manchmal werden Daten nicht synchronisiert, dann hat man in seiner Statistik eine hässliche Lücke, obwohl man sich redlich abgerackert hat. An anderen Tagen variiert die gelaufene Strecke – obwohl man immer seine Standardrunde läuft und diese vielleicht sogar ausgemessen hat. Und auch die Käufer der komfortableren GPS-Uhren sind vor solcher Unbill nicht gefeit: Auch hier fällt schon mal die Signal-Erkennung aus oder es werden falsche Streckenlängen berechnet.
Kurze Kontrolle auf der Anzeige des Fitness-Trackers, ausführlicher dann auf dem Smartphone oder dem Computer: Auswertung und Überblick sind wichtig.
Weshalb plädiere ich trotzdem für die einfachen und manchmal ungenauen Fitnesstracker?
Vielleicht ist das ein Männer-Ding, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass sich jeder Sport treibende Mensch über eine Dokumentation seiner Leistung freut. Man kann sich drüber freuen, wenn man es schafft, fünf Mal in der Woche zu laufen. Aber viele freuen sich noch mehr, wenn sie das über einen längeren Zeitraum auch dokumentiert bekommen. Von den manchmal eher peinlichen Motivierungs-Symbolen und Meldungen will ich erst einmal nicht reden.
Klar erwartet man zunächst detaillierte Angaben die stimmen. Aber nach einer Weile erscheint es einem nicht so schlimm, dass auf der gleichen Strecke einmal 8,4 und ein anderes Mal 8,7 Kilometer gemessen wurden: Abgerechnet wird viel beeindruckender nach Wochen oder Monaten, auch wenn man zu Beginn täglich auf die neue Statistik schielt.
Nach drei Monaten gibt die Statistik was her: Dann erkennt man einen Trend, oder auch größere Lücken, Verbesserungen oder Unregelmäßigkeiten. Für den Fitness-Sportler sind die einfachen Angaben nach meiner Meinung durchaus ausreichend, selbst wenn sie nicht so präzise sind.
Dann erkenne ich im Rückblick, was mich wann vom Sport abgehalten hat, wann ich intensiver und wann schwächer Sport getrieben habe. Und wenn ich mich gerade so richtig freue, dass ich wochenlang an fünf Tagen in der Woche morgens eine Stunde gelaufen bin, stelle ich fest, dass die Anzeige erst in meinem Wanderurlaub richtig nach oben geschossen ist: Eine Stunde Laufen und acht Stunden Schreibtisch sind halt nicht so ergiebig wie ein Tag im Freien mit einer schönen Wanderung.
Der oftmals belächelte Alarm, bei meiner Garmin Vivofit 2 ein dezentes Piepsen nach einer Stunde mit zu wenig Bewegung, kann übrigens durchaus motivierende Wirkung haben: Es genügt, einmal ein paar Stockwerke zu laufen oder ein paar andere Dinge zu erledigen, damit der kleine Quengler am Handgelenk zufrieden ist. Und das ist es ja auch schon, was einem hilft: eben nicht stundenlang am Schreibtisch sitzen, sondern „aktive” Pausen einlegen.
Nüchternes Fazit: Ein Outdoor-Tag schlägt nicht nur unter dem Aspekt Erlebnis fast jede sportliche Aktivität, sondern auch von der Bewegungsmenge.
5 Tipps zum richtigen Umgang mit Fitness-Trackern
1. Bleiben Sie dran
Legen Sie das Ding an und behalten Sie es an. Nicht für den Rest Ihres Lebens, aber zumindest mal für ein paar Wochen oder Monate. Auch wenn eine Sportuhr nicht zu jedem Anlass passend wirkt: Den größten Effekt haben Sie von einer „richtigen” Statistik, die sie wie bei allen anderen Statistiken auch erst nach geraumer Zeit erhalten.
2. Take it easy
Die Synchronisierung ist fehl geschlagen, ein Lauf wurde „verschluckt”, die Kilometer stimmen nicht und zu bestimmten Anlässen konnte ich einfach nicht mit diesem bunten Plastikband erscheinen. Ärgerlich, aber kein Weltuntergang. Jede Statistik hat kleine Schwächen und Ungenauigkeiten. Sie brauchen auch nicht in den ersten zwei Wochen stündlich synchronisieren, um ihre Daten zu sehen. Das Bild, das sich nach ein paar Wochen ergibt, ist auch mit kleinen Lücken aufschlussreich.
3. Auch kleine Dinge zählen
Regelmäßiges Laufen ist toll, das macht sich in der statistischen Darstellung gut. Aber wenn Ihr Lauf 10.000 Schritte erfasst und Sie am Ende des Tages (überspitzt gesagt) 10.050 Schritte auf dem Zähler haben, dann bleibt auch der Lauf ein Tropfen auf den heißen Stein: Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag und erledigen Sie einfach ein paar Kleinigkeiten zu Fuß, möglichst auch nicht gerade bummelnd, sondern flott. Gerade die kleinen Dinge addieren sich beeindruckend im Tagespensum.
4. Beginnen Sie nach drei Monaten mit einer Auswertung
Warum nicht schon nach der ersten Woche? Sie sollten sich nicht stressen lassen von diesem Zähler am Handgelenk. Aber Sie sollten die Zahlen nutzen. Nach dieser Zeit erkennen Sie, was ein realistisches Ziel ist, dass Sie sich mittel- oder langfristig setzen können. Sie erkennen zum Beispiel auch, welche Teile von verschiedenen Laufstrecken sich wann gut in den Tagesablauf einpassen lassen. Oder – wenn Sie auch während des Laufes auf die Uhr schauen – Sie können sich je nach Situation Ihre passende Laufstrecke zusammen stellen. Das Meeting ist schon um 9 Uhr? Dann laufe ich heute die Teilstrecken, die gerade mal 40 Minuten ergeben. Das langt mit Duschen und Fahrt immer noch.
5. Machen Sie eine Statistik-Pause
Klingt jetzt albern, aber wer dauernd auf die Uhr oder die Auswertung sieht, bekommt einen anderen Blick auf seine sportliche Aktivität. Nach einigen Monaten sollten Sie sich eine Statistik-Pause gönnen. Ohne Uhr kann man dann auch mal eine Pause einlegen und wie früher an schönen Stellen die Aussicht genießen. Wer die Zeit stoppt, der will diese Pausen nachher meist nicht aufgezeichnet haben, außerdem senken sie das Durchschnitts-Tempo. Und wissen Sie ja jetzt ziemlich genau, bei welchem Tempo Sie wirklich flott unterwegs sind. Und welche Teilstrecken zusammen ihre gewünschte Länge ergeben. Wenn Sie eine Uhr mit Pulsmessung haben, wissen Sie nach einiger Zeit auch recht genau, in welchem Leistungsspektrum Sie sich mit einer Belastung bewegen. Nach einer gewissen Anfangszeit ist es meiner Erfahrung nach so, dass Uhr und Statistik noch aufschlussreich sind und eine Motivation bieten. Aber man kann dann auch zahlenmäßig ganz gut selbst einschätzen, wo man steht. Dennoch würde ich nach einer Pause auch längerfristig wieder zur Uhr zurückkehren: Auf Dauer trügt oft das Gefühl, dass man „genug” gemacht hat.
Am Computer kann man die Ansicht konfigurieren, auch am Smartphone lässt sich viel erkennen. Welcher Hersteller die beste Darstellung hat, ist Geschmackssache – und ändert sich öfters.
Heikles Thema: Die Auswertung
Man ahnt es schon: Die Zahlen, die am Handgelenk angezeigt werden sind eher karg. Bei meinem Gerät werden nach dem Stoppen der Aktivität für etwa eine Minute die wichtigsten Daten angezeigt: Laufzeit, Streckenlänge, Geschwindigkeit, Kalorien, etc. Einen richtigen Überblick bekommt man nur mit der Darstellung auf dem Smartphone oder auf der Website. Das ist nach meinem Wissen bei allen Herstellern so. Am Anfang verfolgt man gespannt jede Aktivität, das ist auch wichtig, um sich richtig einschätzen zu können. Später sollte man regelmäßig drauf schauen und ruhig auch mal nach Details stöbern.
Für viele Benutzer ist diese grafische Darstellung der Aktivitäten fast wichtiger, als die Sportuhr selbst. Klar ist auch: Man muss damit nicht nur zurecht kommen und seinen Weg durch die Menüs finden, um zu den gesuchten Infos zu kommen. Auch die Optik spielt eine Rolle dafür, ob man sich gerne damit auseinandersetzt.
Die wichtigsten Erkenntnisse für mich: Ist das kontinuierlich oder gibt es größere Lücken? Das gilt für die größere Zeiträume wie Wochen und Monate, aber auch für die Tage: Jeden Tag eine ordentliche Strecke laufen ist eine Sache. Aber wenn die Tagesstatistiken so aussehen, dass es eigentlich nur diese eine Belastung des morgendlichen Laufs gegeben hat, dann ist die Bilanz nicht ok. Aber das kommt immer wieder vor.
Schlafzeiten, sportliche Aktivitäten und die Gesamt-Bewegungszeit werden analysiert.
Die Extras
Einige Fitnesstracker bieten deutlich mehr als Schrittzähler mit Uhr und Statistik: Bei einigen ist es die Herzfrequenzmessung, andere werten das Schlafverhalten aus oder zeigen Meldungen vom Handy an. Was einem das wert ist, muss jeder selbst wissen. Ich finde eine anschauliche App und eine übersichtliche statistische Auswertung noch motivierend, da ist bei meiner Garmin-Uhr noch Luft nach oben.
Wer sich ständig neue Ziele setzt und seine Leistung messen will, der wird an den teureren Sportuhren auf Dauer nicht vorbeikommen. Aber wenn man intensiver dabei ist, vielleicht auch an Wettkämpfen teilnimmt, dann lohnt sich diese Investition auch eher.
Wenn Sie sich zum Kauf entschlossen haben, suchen Sie nach aktuellen Testberichten und nach Videos, in denen die Handhabung demonstriert wird. Da erkennt man Killer-Kriterien recht schnell. Bei mir war es zum Beispiel die Batterielaufzeit: Ich habe 12 Monate Ruhe mit einer neuen Batterie, andere Geräte müssen alle paar Tage aufgeladen werden. Suchen Sie möglichst unabhängige Tester und fallen Sie nicht auf Fake-Test-Seiten rein, die nur der Weiterleitung auf einen Shop dienen und bestenfalls Rezensionen anderer Benutzer wiedergeben. Spätestens alle sechs Monaten sind die aktuellen Vergleiche auch überholt.
Die Alternativen
Da gibt es eine ganze Menge: Zeit nehmen und Puls messen ist eine gute, traditionelle Möglichkeit, die uns aber heute nicht mehr sehr attraktiv erscheint. Wer ein Smartphone besitzt (und er tut das nicht), der kann gleiche oder ähnliche Funktionen auch mit einer App erzielen. Ein Smartphone mit GPS bietet noch mehr Möglichkeiten.
Sportuhren sind mittlerweile ziemlich komplexe Computer am Handgelenkt, das kann sich auch in der Bedienung bemerkbar machen. Der wohl beste Kompromiss sind noch die einfacheren GPS-Uhren mit oder ohne Herzfrequenz-Messung. Für eine (bei Sportler hoch gelobte) Garmin Fenix 3 HR zahlt man derzeit rund 600 Euro, das ist nicht jedermanns Sache.
Sepzielle Uhren für andere Sportarten gibt es bereits, das reicht von Schwimmen übers Radfahren bis zum Golfen. Wer statt auf Laufen, Schwimmen oder Radfahren aufs Workout setzt, der misst seine Belastung wohl eher anhand der Wiederholungen und Gesamtdauer, da ist ein Fitnesstracker wohl verzichtbar.
Mayonnaise-Ersatz fettarm: Genauso lecker, aber weniger Kalorien. Und leicht zuzubereiten.
Mayonnaise ist nicht nur bei Kindern und Pommes-Liebhabern hoch im Kurs. Gerade im Sommer, wenn viel Gegrilltes auf dem Speiseplan steht, viele Salate und frisches Gemüse, ist die geliebte Mayonnaise schnell zur Hand. Ein bißchen schlechtes Gewissen immer dabei, kennt man doch den hohen Fettgehalt. Genauso gut im Geschmack, aber etwas kalorienärmer und das ohne chemische Hilfsstoffe ist die selbstgemachte Variante der Mayonnaise. Das gilt übrigens auch für die Varianten. Remoulade und Remouladensauce sind ja nichts anderes, als mit Kräutern und weiteren Zutaten gewürzte Mayonnaise.
Ist genauso fluffig wie Mayonnaise – aber etwas weniger fetthaltig und damit gesünder
Während man manche Infos von Lebensmitteln nicht immer parat hat (Zucker, Zusatzstoffe etc.) ist der Fettgehalt meistens bekannt und ziemlich offensichtlich. Die offensichtlichen Kalorienbomben sind zum Beispiel Butter, Speck, fettes Fleisch und natürlich Mayonnaise, um mal einige der häufigsten Fett-Quellen zu nennen.
Wenige Zutaten, wenig Öl und damit auch wenig Fett: Der Mayo-Ersatz ist die schlankere Variante. und kommt ohne Chemie aus.
Wer auf Fett verzichten sollte, der rettet sich manchmal in das Argument: Es gibt ja keinen Ersatz dafür, der genauso gut schmeckt. Fett sei eben Geschmacksträger. Und überhaupt: Gibt es da nicht diese modernen Diäten, wo man vor allem Eiweiß und Fett zu sich nehmen soll?
Tatsache ist, wer abnehmen will, der tut das am besten, indem er die Kalorienanzahl reduziert. Und das geht am einfachsten über weniger Zucker und weniger Fett.
Abnehmen bedeutet in der Konsequenz natürlich in fast allen Fällen, die Ernährung umzustellen. Hier mal ein bißchen weniger Fett, da mal einen Tag zuckerfrei genügt kaum. Dennoch bedeutet es in der Konsequenz natürlich auch mittel- und langfristig das Ausweichen auf kalorienärmere Lebensmittel: Keine Mayonnaise, fette Saucen oder Süßspeisen mit viel Zucker.
Kalorienärmere Lebensmittel statt totaler Verzicht funktionieren ganz gut, wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat und halten möchte. Auch diese Beiträge auf testschmecker.de über Caesars Salad auf die kalorienarme Art oder selbst gemachtes zuckerarmes Müsli sind als Empfehlung für die Phase des akuten Abnehmens weniger geeignet als vielmehr für eine längerfristige Ernährungsumstellung.
Ideal zur Herstellung des Mayo-Ersatzes sind ein schlankes Rührgefäß und ein Handmixer.
Ersatzstoffe für sehr fette Lebensmittel gibt es fast immer, die meisten sind schnell gefunden und ganz offensichtlich: Statt Butter kann man Frischkäse oder Crème fraîche verwenden. Statt fettem Speck mageren Schinken. Und statt fettem Fleisch eben mageres, möglichst helles Fleisch.
Dass es für Mayonnaise einen kalorienärmeren Ersatz gibt, der genauso fluffig ist und mindestens genauso gut schmeckt, ist vielen nicht bekannt. Hier ein Rezept für einen Mayonnaise-Ersatz, der blitzschnell herzustellen ist:
Mayonnaise-Ersatz – die Zutaten:
– 3-4 EL Schmand (oder Crème fraîche, auch mit Kräutern) – 1 TL Dijon-Senf – 2 EL Öl – Salz, Zucker, – evt. frische Kräuter (Schnittlauch, Dill)
Die Zubereitung:
Alle Zutaten außer dem Öl mischen und in der Küchenmaschine, mit dem Pürierstab (das ist mein Favorit) oder dem Schneebesen mixen. Dann das Öl beim weiteren Schlagen langsam und kontinuierlich dazu geben. Wer zwei Esslöffel nur schwer abschätzen kann und das nicht direkt zugeben möchte, der misst die Menge ab und macht sie in ein kleines Kännchen. So geht das gleichzeitige Eingießen und Mixen leichter.
Nach meiner Erfahrung ist der kleine Pürierstab mit dem passenden Becher die beste Lösung. Wenn Kräuter dazu sollen, diese klein geschnitten erst danach unterheben, nicht mixen.
Welchen Sport kann und will ich ein Leben lang machen?
Dass man für eine gesunde Lebensweise mit genussvoller Ernährung Sport treiben sollte, ist theoretisch fast allen klar. Die Fallstricke liegen wie so oft in der Praxis, im Alltag. Welcher Sport ist der richtige für mich? Das ist eine Frage, bei der Lust, Motivation und Gelegenheit eine große Rolle spielen. Wer im Skigebiet wohnt, der kann sich wahrscheinlich kaum etwas anderes vorstellen als Skifahren. Aber die Frage für Lifetime-Sportarten lautet: Welcher Sport ist der richtige für mich, wenn ich beruflich und familiär mehr eingebunden bin, um nicht zu sagen: im Stress. Wenn ich älter werde, vielleicht auch etwas schwerer und verletzungsanfälliger?
Wer mag sich schon mit solchen rein theoretischen Wenn-Dann-Konstruktionen auseinandersetzen? Sport ist eine Sache, die Spass macht. Die man mit Freunden macht. An schönen Orten, im Urlaub, im Verein mit den Freunden. Das Erlebnis steht im Vordergrund. Wenn diese reizvollen „Umstände”, wegfallen, dann endet oft auch die sportliche Betätigung. Und spätestens jetzt müsste aus dem „man sollte” und „man könnte” eine konkrete Überlegung werden. Zumal im dritten Lebensjahrzehnt neben dem Thema Genuss oft auch gesunde Ernährung und Gewichtsfragen eine wichtigere Rolle spielen.
Um es ganz ehrlich zu sagen: Laufen und Schwimmen waren zum Beispiel für mich in jüngeren Jahren nicht die Favoriten. Eine Mannschafts-Sportart ist faszinierend. Oder Outdoor-Sportarten wie Skifahren, Kajak fahren. Man will was erleben. Der Keller füllt sich mit Sportgeräten, die allerdings nur selten zum Einsatz kommen: an wenigen Wochenenden oder im Urlaub.
Nüchtern betrachtet kann man sich schon in jungen Jahren sagen: Das ist nichts für die Ewigkeit. Selbst wer es sehr ernst meint in diesen Sportarten und jedes Wochenende unterwegs ist, wird erkennen, dass man sich die sportliche Fitness als Grundvoraussetzung für seinen Lieblingssport ganz klassisch holt: Workout, Laufen, Schwimmen.
Was sind Lifetime-Sportarten?
Kurz gesagt sind das all diejenigen Sportarten, die in verschiedenen Altersklassen ausgeübt werden können. Die Palette ist (theoretisch) recht groß und oft genannt sind unter anderem Laufen und Schimmen, Radfahren und Wandern oder Nordic Walking. Und dann noch etwas speziellere Sporten wie Badminton, Bogenschießen, Golf, Skifahren, Tanzen, Tennis, etc. Wenn man seinen Kreis von Bekannten und Verwandten im Geiste durchgeht, merkt man recht schnell, dass man in manchen dieser Sportarten keine älteren Sportler mehr kennt.
Auch wenn es zunächst eine verlockende Vorstellung ist, im Alter mehr Golf und Tennis zu spielen: Es gibt noch andere Aspekte, die für lebenslangen Sport wichtig sind. Er sollte gelenkschonend sein, er sollte Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit fördern. Das wirkt Verschleißerscheinungen und dem natürlichen Abbau zum Beispiel durch Osteoporose entgegen. Erstaunlicherweise wird gerade das Krafttraining (in Maßen) mit zunehmendem Alter immer wichtiger, um Knochen und Sehnen durch eine gestärkte Muskelmasse zu unterstützen.
Kraft oder Ausdauer? Beides!
Und es spielen natürlich die Herz-Kreislauf-Aspekte eine wichtige Rolle: Ausdauersportarten mit geringen Maximalbelastungen wie Laufen und Schwimmen haben da eben die Nase vorn. Radfahren, Skilanglauf, Ergometerrudern, auch Inlineskaten hat da seinen Platz und seine Berechtigung. Die Frequenz für sinnvolles Krafttraining wird ebenso wie im Ausdauerbereich bei zwei- bis dreimal pro Woche empfohlen.
Was sich junge Menschen ebenfalls nur schwer vorstellen können: Relativ früh spielt auch das Thema Verletzungsrisiko eine Rolle. Ungezählt sind all die Berichte der begeisterten Fußballer, die noch immer bei den „Alten Herren” mitkickten – bis es schließlich wegen Verletzungen nicht mehr ging. Danach kam dann oft nichts sportliches mehr dazu. Schwer vorstellbar auch, dass später einmal Reaktionsfähigkeit und koordinative Fähigkeiten nicht mehr so hervorragend sind.
Und die Konsequenzen?
Wer immer eine Lieblingssportart hat, der sollte nach meiner Meinung damit so lange weiter machen, wie er Spass damit hat. Und verletzungsfrei bleibt. Wer sich und seinen Körper realistisch einschätzt, der wird erkennen, dass Abenteuersportarten und verletzungsanfällige Disziplinen irgendwann stilvoll und mit Würde beendet werden sollten. Wo diese Grenze ist, muss jeder selbst erkennen – und sich gegebenenfalls auch auf das Urteil seiner Freunde und Familie verlassen. Ich freue mich immer, wenn ich beim Skifahren ältere Menschen treffe, die souverän ihre Kurven ziehen. Und die mit einer über Jahrzehnte erworbenen Perfektion sicher auch ein geringeres Verletzungsrisiko haben, als viele jüngeren Fahrer.
Aber nach meiner Einschätzung haben auch diese gereiften Perfektionisten, die für ihren Sport fit bleiben wollen, ein paar Spielregeln, die sie einhalten: Elegante Bewegungen funktionieren schwerlich mit einem satten Übergewicht. Und wer in der Saison fit sein will, muss auch die anderen neun Monate was tun.
„Seinen” Sport fürs Leben sollte man irgendwo im mittleren Lebensalter finden. Man sollte ihn längere Zeit ausprobiert haben, es zu einer gewissen Fertigkeit und Gewöhnung gebracht haben, um das später wieder aufleben zu lassen. Und man sollte wissen, wie man sich selbst dafür motiviert oder was einen dafür motiviert. Vielleicht macht Laufen manchen Menschen nur in der Gruppe Spass. Vielleicht brauche ich eine schöne Umgebung, viel Natur. Oder einfach meine Ruhe, keine Zuschauer und ein striktes Programm, das ich abarbeite.
Die Wahrscheinlichkeit, dass einem solche Dinge und die Eingewöhnung in späteren Lebensjahren leichter fallen, ist illusorisch. Wichtig ist auch Kontinuität: Weit verbreitet war noch in der Generation meiner Eltern die Vorstellung, dass man Dinge, für die man fünf oder sechs Jahrzehnte keine Zeit hatte, dann in Angriff nimmt, wenn man mehr Zeit hat.
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Über mich
Joachim Ott (joachimott.de) ist der Testschmecker. Journalist, Fotograf und Filmemacher. Geboren in Schwaben, lebt in Baden. Ständig auf der Suche nach guten Lebensmitteln.
