Low Carb Abendessen: abends ohne Kohlehydrate

Low Carb Abendessen: Sollte man abends wenig Kohlehydrate essen?

Low Carb Abendessen: Sollte man abends wenig Kohlehydrate essen?

Ein Low Carb Abendessen hat bei vielen ernährungsbewussten Menschen einen hohen Stellenwert. Aber was steckt dahinter? Von allen Entwicklungen im Ernährungsbereich bringe zwei Aspekten die meiste Beachtung entgegen: Vegetarische Gerichte haben für mich einen hohen Stellenwert, auch wenn ich mich nicht ausschließlich vegetarisch ernähre. Und Low Carb Rezepte stehen ebenfalls hoch bei mir im Kurs, weil vor allem die Verwendung von weißem Mehl und Zucker meiner Meinung nach deutlich reduziert werden kann. Was also soll ich abends essen? Und was ist eigentlich schlecht am klassischen ‚Abendbrot‘?

Warum ein Low Carb Abendessen?

Wer sich mit Ernährungsfragen beschäftgit, kennt die biochemischen Prozesse zumindest im Groben. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten steigt der Blutzucker an, es wird körpereigenes Insulin ausgeschüttet. Das bewirkt, dass Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangen kann. Dies ist sinnvoll, wenn man vor sportlichen Belastungen Kohlehydrate zu sich nimmt.

Im Alltag eines Büromenschen ist die schnelle Bereitstellung der Energie verzichtbar. Und abends, so die für mich schlüssige Argumentation, ist sie einfach überflüssig. Es stehen keine körperlichen Belastungen mehr an, zumindest bei den meisten von uns.

Insulin fördert auch die Fett-Bildung. So bekommen wir am Tag mit der Balance zwischen Energiebedarf und Nahrungszufuhr noch eine (halbwegs) ausgeglichene Bilanz hin – die wir uns am Abend gerne mal gründlich versauen. Dabei ist Abendbrot eigentlich nur die überkommen Bezeichnung. Keiner muss abends mehr ein Leberwurstbrot essen.

Soweit die Theorie. Bei aller Sympathie für das Konzept: Ich bin weder 100prozentig Vegetarier noch absoluter Low Carb Anhänger. Mir geht es eher darum, aus den beiden Konzepten etwas mitzunehmen, was ich für mich schlüssig umsetzen kann, ohne mein ganzes Leben umzukrempeln. Ich will mich gesund ernähren, ich will auf Genuss und gewohnte gute Gerichte nicht dauerhaft verzichten. Und ich will mein Gewicht halten, was ab und zu auch bedeutet, Gewicht zu reduzieren.

Meine Favoriten sind dabei die eher leichten Gerichte: Gebratene Pilze, Gerichte mit Eiern, Gemüse in verschiedenen Variationen. Eiweißarme Brote und Brötchen stehen nicht oben auf der Liste und Gerichte, die quasi eine vollwertige Mahlzeit, ein Mittagessen ersetzen, auch nicht. Dafür will ich abends auch nicht den Aufwand betreiben.

Ungeachtet der kritischen Diskussion über Sinn und Unsinn von Low Carb und speziell den Kohlehydrat-Verzicht am Abend, sind angepasste Abend-Mahlzeiten aus meiner Sicht also durchaus sinnvoll. Wer wie ich nach passenden Rezepten und Anregungen sucht, dem kann ich zwei Dinge empfehlen.

1. Das Kochbuch mit 60 einfachen und leckeren Rezepten fast ohne Kohlenhydrate von Sarah Kaiser.

Buchtipp für kohlehydratarme Abendessen

Buchtipp für kohlehydratarme Abendessen

Das Versprechen im Untertitel ’schnell und gesund abnehmen ohne zu hungern‘ ist in meinen Augen etwas optimistisch und sollte vorsichtig bewertet werden. Aber die Rezepte sind gut und brauchbar und ziemlich alltagsnah. Attraktiv ist auch der Preis: Für rund 10 Euro bekommt man ein Taschenbuch mit vielen Anregungen, von denen man die meisten – je nach persönlichen Vorlieben – leicht umsetzen kann. Außerdem gibts das Buch im Abo-Programm Amazon Unlimited.

Nicht so prickelnd ist sicher die mangelnde Bebilderung. Das Auge isst mit und ich entscheide oft (auch) nach optischen Gesichtspunkten. Zum Teil wettgemacht wird das durch die Rezepte, aber auch durch Restaurant-Tipps. Was kann ich abends im Restaurant bestellen, um dem Prinzip möglichst treu zu bleiben?

2. Website ‚Essen ohne Kohlehydrate

Website 'Essen ohne Kohlehydrate'

Website ‚Essen ohne Kohlehydrate‘

Die Website habe ich hier schon einmal vorgestellt, auch das dazu gehörende Buch. Dem Thema kohlehydratarme Abendessen ist ein eigenes Kapitel gewidmet, was ja nach der obigen Betrachtung auch sinnvoll ist. Vorteil der Website: Sie ist kostenlos nutzbar und die Rezeptesammlung wächst beständig. Entscheidend dürfte sein, ob man lieber sein iPad mit in die Küche nimmt oder ein Buch.

 

Ersatz für fette Lebensmittel: Mayonnaise

Mayonnaise-Ersatz fettarm: Genauso lecker, aber weniger Kalorien. Und leicht zuzubereiten.

Mayonnaise-Ersatz fettarm: Genauso lecker, aber weniger Kalorien. Und leicht zuzubereiten.

Mayonnaise ist nicht nur bei Kindern und Pommes-Liebhabern hoch im Kurs. Gerade im Sommer, wenn viel Gegrilltes auf dem Speiseplan steht, viele Salate und frisches Gemüse, ist die geliebte Mayonnaise schnell zur Hand. Ein bißchen schlechtes Gewissen immer dabei, kennt man doch den hohen Fettgehalt. Genauso gut im Geschmack, aber etwas kalorienärmer und das ohne chemische Hilfsstoffe ist die selbstgemachte Variante der Mayonnaise. Das gilt übrigens auch für die Varianten. Remoulade und Remouladensauce sind ja nichts anderes, als mit Kräutern und weiteren Zutaten gewürzte Mayonnaise.

Ist genauso fluffig wie Mayonnaise - aber etwas weniger fetthaltig und damit gesünder

Ist genauso fluffig wie Mayonnaise – aber etwas weniger fetthaltig und damit gesünder

Während man manche Infos von Lebensmitteln nicht immer parat hat (Zucker, Zusatzstoffe etc.) ist der Fettgehalt meistens bekannt und ziemlich offensichtlich. Die offensichtlichen Kalorienbomben sind zum Beispiel Butter, Speck, fettes Fleisch und natürlich Mayonnaise, um mal einige der häufigsten Fett-Quellen zu nennen.

Wenige Zutaten, wenig Öl und damit auch wenig Fett: Der Mayo-Ersatz ist die schlankere Variante. und kommt ohne Chemie aus.

Wenige Zutaten, wenig Öl und damit auch wenig Fett: Der Mayo-Ersatz ist die schlankere Variante. und kommt ohne Chemie aus.

Wer auf Fett verzichten sollte, der rettet sich manchmal in das Argument: Es gibt ja keinen Ersatz dafür, der genauso gut schmeckt. Fett sei eben Geschmacksträger. Und überhaupt: Gibt es da nicht diese modernen Diäten, wo man vor allem Eiweiß und Fett zu sich nehmen soll?

Tatsache ist, wer abnehmen will, der tut das am besten, indem er die Kalorienanzahl reduziert. Und das geht am einfachsten über weniger Zucker und weniger Fett.

Abnehmen bedeutet in der Konsequenz natürlich in fast allen Fällen, die Ernährung umzustellen. Hier mal ein bißchen weniger Fett, da mal einen Tag zuckerfrei genügt kaum. Dennoch bedeutet es in der Konsequenz natürlich auch mittel- und langfristig das Ausweichen auf kalorienärmere Lebensmittel: Keine Mayonnaise, fette Saucen oder Süßspeisen mit viel Zucker.

Kalorienärmere Lebensmittel statt totaler Verzicht funktionieren ganz gut, wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat und halten möchte. Auch diese Beiträge auf testschmecker.de über Caesars Salad auf die kalorienarme Art oder selbst gemachtes zuckerarmes Müsli sind als Empfehlung für die Phase des akuten Abnehmens weniger geeignet als vielmehr für eine längerfristige Ernährungsumstellung.

Ideal zur Herstellung des Mayo-Ersatzes sind ein schlankes Rührgefäß und ein Handmixer.

Ideal zur Herstellung des Mayo-Ersatzes sind ein schlankes Rührgefäß und ein Handmixer.

Ersatzstoffe für sehr fette Lebensmittel gibt es fast immer, die meisten sind schnell gefunden und ganz offensichtlich: Statt Butter kann man Frischkäse oder Crème fraîche verwenden. Statt fettem Speck mageren Schinken. Und statt fettem Fleisch eben mageres, möglichst helles Fleisch.

Dass es für Mayonnaise einen kalorienärmeren Ersatz gibt, der genauso fluffig ist und mindestens genauso gut schmeckt, ist vielen nicht bekannt. Hier ein Rezept für einen Mayonnaise-Ersatz, der blitzschnell herzustellen ist:

Mayonnaise-Ersatz – die Zutaten:

– 3-4 EL Schmand (oder Crème fraîche, auch mit Kräutern)
– 1 TL Dijon-Senf
– 2 EL Öl
– Salz, Zucker,
– evt. frische Kräuter (Schnittlauch, Dill)

Die Zubereitung:

Alle Zutaten außer dem Öl mischen und in der Küchenmaschine, mit dem Pürierstab (das ist mein Favorit) oder dem Schneebesen mixen. Dann das Öl beim weiteren Schlagen langsam und kontinuierlich dazu geben. Wer zwei Esslöffel nur schwer abschätzen kann und das nicht direkt zugeben möchte, der misst die Menge ab und macht sie in ein kleines Kännchen. So geht das gleichzeitige Eingießen und Mixen leichter.

Nach meiner Erfahrung ist der kleine Pürierstab mit dem passenden Becher die beste Lösung. Wenn Kräuter dazu sollen, diese klein geschnitten erst danach unterheben, nicht mixen.

Lifetime-Sportarten: Wette auf eine gesunde Zukunft?

Welchen Sport kann und will ich ein Leben lang machen?

Welchen Sport kann und will ich ein Leben lang machen?

Dass man für eine gesunde Lebensweise mit genussvoller Ernährung Sport treiben sollte, ist theoretisch fast allen klar. Die Fallstricke liegen wie so oft in der Praxis, im Alltag. Welcher Sport ist der richtige für mich? Das ist eine Frage, bei der Lust, Motivation und Gelegenheit eine große Rolle spielen. Wer im Skigebiet wohnt, der kann sich wahrscheinlich kaum etwas anderes vorstellen als Skifahren. Aber die Frage für Lifetime-Sportarten lautet: Welcher Sport ist der richtige für mich, wenn ich beruflich und familiär mehr eingebunden bin, um nicht zu sagen: im Stress. Wenn ich älter werde, vielleicht auch etwas schwerer und verletzungsanfälliger?

Wer mag sich schon mit solchen rein theoretischen Wenn-Dann-Konstruktionen auseinandersetzen? Sport ist eine Sache, die Spass macht. Die man mit Freunden macht. An schönen Orten, im Urlaub, im Verein mit den Freunden. Das Erlebnis steht im Vordergrund. Wenn diese reizvollen „Umstände”, wegfallen, dann endet oft auch die sportliche Betätigung. Und spätestens jetzt müsste aus dem „man sollte” und „man könnte” eine konkrete Überlegung werden. Zumal im dritten Lebensjahrzehnt neben dem Thema Genuss oft auch gesunde Ernährung und Gewichtsfragen eine wichtigere Rolle spielen.

Um es ganz ehrlich zu sagen: Laufen und Schwimmen waren zum Beispiel für mich in jüngeren Jahren nicht die Favoriten. Eine Mannschafts-Sportart ist faszinierend. Oder Outdoor-Sportarten wie Skifahren, Kajak fahren. Man will was erleben. Der Keller füllt sich mit Sportgeräten, die allerdings nur selten zum Einsatz kommen: an wenigen Wochenenden oder im Urlaub.

Nüchtern betrachtet kann man sich schon in jungen Jahren sagen: Das ist nichts für die Ewigkeit. Selbst wer es sehr ernst meint in diesen Sportarten und jedes Wochenende unterwegs ist, wird erkennen, dass man sich die sportliche Fitness als Grundvoraussetzung für seinen Lieblingssport ganz klassisch holt: Workout, Laufen, Schwimmen.

Was sind Lifetime-Sportarten?

Kurz gesagt sind das all diejenigen Sportarten, die in verschiedenen Altersklassen ausgeübt werden können. Die Palette ist (theoretisch) recht groß und oft genannt sind unter anderem Laufen und Schimmen, Radfahren und Wandern oder Nordic Walking. Und dann noch etwas speziellere Sporten wie Badminton, Bogenschießen, Golf, Skifahren, Tanzen, Tennis, etc. Wenn man seinen Kreis von Bekannten und Verwandten im Geiste durchgeht, merkt man recht schnell, dass man in manchen dieser Sportarten keine älteren Sportler mehr kennt.

Auch wenn es zunächst eine verlockende Vorstellung ist, im Alter mehr Golf und Tennis zu spielen: Es gibt noch andere Aspekte, die für lebenslangen Sport wichtig sind. Er sollte gelenkschonend sein, er sollte Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit fördern. Das wirkt Verschleißerscheinungen und dem natürlichen Abbau zum Beispiel durch Osteoporose entgegen. Erstaunlicherweise wird gerade das Krafttraining (in Maßen) mit zunehmendem Alter immer wichtiger, um Knochen und Sehnen durch eine gestärkte Muskelmasse zu unterstützen.

Kraft oder Ausdauer? Beides!

Und es spielen natürlich die Herz-Kreislauf-Aspekte eine wichtige Rolle: Ausdauersportarten mit geringen Maximalbelastungen wie Laufen und Schwimmen haben da eben die Nase vorn. Radfahren, Skilanglauf, Ergometerrudern, auch Inlineskaten hat da seinen Platz und seine Berechtigung. Die Frequenz für sinnvolles Krafttraining wird ebenso wie im Ausdauerbereich bei zwei- bis dreimal pro Woche empfohlen.

Was sich junge Menschen ebenfalls nur schwer vorstellen können: Relativ früh spielt auch das Thema Verletzungsrisiko eine Rolle. Ungezählt sind all die Berichte der begeisterten Fußballer, die noch immer bei den „Alten Herren” mitkickten – bis es schließlich wegen Verletzungen nicht mehr ging. Danach kam dann oft nichts sportliches mehr dazu. Schwer vorstellbar auch, dass später einmal Reaktionsfähigkeit und koordinative Fähigkeiten nicht mehr so hervorragend sind.

Und die Konsequenzen?

Wer immer eine Lieblingssportart hat, der sollte nach meiner Meinung damit so lange weiter machen, wie er Spass damit hat. Und verletzungsfrei bleibt. Wer sich und seinen Körper realistisch einschätzt, der wird erkennen, dass Abenteuersportarten und verletzungsanfällige Disziplinen irgendwann stilvoll und mit Würde beendet werden sollten. Wo diese Grenze ist, muss jeder selbst erkennen – und sich gegebenenfalls auch auf das Urteil seiner Freunde und Familie verlassen. Ich freue mich immer, wenn ich beim Skifahren ältere Menschen treffe, die souverän ihre Kurven ziehen. Und die mit einer über Jahrzehnte erworbenen Perfektion sicher auch ein geringeres Verletzungsrisiko haben, als viele jüngeren Fahrer.

Aber nach meiner Einschätzung haben auch diese gereiften Perfektionisten, die für ihren Sport fit bleiben wollen, ein paar Spielregeln, die sie einhalten: Elegante Bewegungen funktionieren schwerlich mit einem satten Übergewicht. Und wer in der Saison fit sein will, muss auch die anderen neun Monate was tun.

„Seinen” Sport fürs Leben sollte man irgendwo im mittleren Lebensalter finden. Man sollte ihn längere Zeit ausprobiert haben, es zu einer gewissen Fertigkeit und Gewöhnung gebracht haben, um das später wieder aufleben zu lassen. Und man sollte wissen, wie man sich selbst dafür motiviert oder was einen dafür motiviert. Vielleicht macht Laufen manchen Menschen nur in der Gruppe Spass. Vielleicht brauche ich eine schöne Umgebung, viel Natur. Oder einfach meine Ruhe, keine Zuschauer und ein striktes Programm, das ich abarbeite.

Die Wahrscheinlichkeit, dass einem solche Dinge und die Eingewöhnung in späteren Lebensjahren leichter fallen, ist illusorisch. Wichtig ist auch Kontinuität: Weit verbreitet war noch in der Generation meiner Eltern die Vorstellung, dass man Dinge, für die man fünf oder sechs Jahrzehnte keine Zeit hatte, dann in Angriff nimmt, wenn man mehr Zeit hat.

Luftiges Sommer-Essen: Zucchini Feta Frittata

Sieht mächtig aus, ist aber fluffig und leicht: Zucchini-Feta-Frittata.

Sieht mächtig aus, ist aber fluffig und leicht: Zucchini-Feta-Frittata.

Zucchini haben im Supermarkt ja immer Saison. Wer eine Pflanze im Garten hat, der sucht besonders im Sommer nach Verwertungsmöglichkeiten. Die robusten Pflanzen sind eine Unterart der Kürbisgewächse und tragen manchmal viel mehr Früchte, als man mit seiner Familie normalerweise verwerten kann. Besonders interessant für all diejenigen, die eiweißreiche Kost bevorzugen, dürfte dieses Rezept sein für eine Zucchin-Feta-Frittata. Die paar Kohlehydrate der Zucchini fallen bei diesem vegetarischen Gericht kaum ins Gewicht. Die Zutatenliste ist beeindruckend kurz – was meistens ein gutes Zeichen ist – und alle Zutaten sind recht preiswert zu haben.

Zucchini raspeln - geht mit der Küchenmaschine am schnellsten.

Zucchini raspeln – geht mit der Küchenmaschine am schnellsten.

Gehackte Petersile gehört dazu.

Gehackte Petersile gehört dazu.

6 Eier für eine Frittata - darf man eigentlich auch Eierkuchen dazu sagen?

6 Eier für eine Frittata – darf man eigentlich auch Eierkuchen dazu sagen?

Auf den spannendsten Moment bei diesen Frittatats sei auch gleich hingeiwesen: Im Gegensatz zu Pfannkuchen lassen sich die dickeren und meistens noch etwas zähflüssigen Ei-Zucchhini-Gebinde (darf man auch Eierkuchen sagen?) nicht so einfach wenden: Man braucht einen Teller, ein Holzbrett oder ähnliches, das einen größeren Durchmesser hat als die Pfanne (!). Wer also die 28 Zentimeter-Pfanne benutzt für das Zucchini-Feta-Frittata, der braucht eher einen Platzteller, 30 Zentimeter Druchmesser sind auf jeden fall schon etwas knapp.

Eine Küchenmaschine mit dem Reibe-Aufsatz ist empfehlenswert, aber nicht unbedingt nötig: Zzwei kleine Zucchinis sind eine überschaubare Menge, die man auch auf einer Küchenreibe von Hand zerkleinern kann. Damit schließlich eignet sich dieses Gericht auch für die Campingküche: wenige Zutaten, wenige Gerätschaften, entspanntes Kochen mit langen Pausen.

Die Zutaten:

– 2 kleine Zucchinis (400 bis 500 Gramm) – bei mir waren es 500 Gramm
– 6 – 7 Eier (bei mir 6)
– 1 kleine Zwiebel
– 1 Knoblauchzehe
– ein halber Bund Petersilie
– Salz, Pfeffer
– 150 bis 200 Gramm Feta (bei mir 200)

Feta-Würfel erst auf die flüssige Ei-Zucchini-Masse in der Pfanne geben.

Feta-Würfel erst auf die flüssige Ei-Zucchini-Masse in der Pfanne geben.

Nicht die Nerven verlieren: Was da blubbert wird auch noch so fest, dass man es wenden kann.

Nicht die Nerven verlieren: Was da blubbert wird auch noch so fest, dass man es wenden kann.

Ich fand die Dicke der Frittata bei einer 28-cm-Pfanne / einer 32-cm-Platte ganz angenehm mit 6 Eiern und die Teigmasse noch gut handhabbar. Kleinere Pfanne bedeutet dickere Frittata, längere Garzeit, aber auch geringerer Tellerduchmesser zum Wenden.

Zubereitung:

Zucchini waschen, Enden abschneiden, in der Küchenmaschine fein raspeln. Wer faul ist – wie ich – der lässt Zwiebel und Knoblauch auch gleich durch den Raspler. In einer beschichteten Pfanne alles mit etwas Öl andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen, nach drei Minuten beiseite stellen.

Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie hacken und dazu geben. Die Zucchini kurz über einem Sieb abtropen lassen und ebenfalls dazu geben. Alles gut vermischen.

Wenden geschafft: Nicht zu früh, so dass die Frittata bricht. Und nicht zu spät, so dass der Boden nicht zu dunkel ist.

Wenden geschafft: Nicht zu früh, so dass die Frittata bricht. Und nicht zu spät, so dass der Boden nicht zu dunkel ist.

Die Masse in eine Pfanne mit etwas Öl geben. Den Feta in Würfel schneiden und diese gleichmäßig darauf verteilen. 15 Minuten bei kleiner Hitze stocken lassen.

Dann kommt das große Wende-Manöver: Die Platte, die etwas größer als die Pfanne ist, obenauf legen. Pfanne und Platte gegeneinander drücken und mit Schwung wenden. Dann die Frittata umgedreht von der Platte wieder in die Pfanne gleiten lassen und dort weitere 10 Minuten bei kleiner Hitze weiterbraten.

Danach aus der Pfanne zurück auf die gereinigte Platte (dort war vom Wenden evt. noch etwas flüssiges Ei und Öl drauf) und möglichst noch warm servieren. Dazu passt frischer Salat. Die Frittata eignet sich auch gut als Fingerfood, wenn man das kreisrunde Gericht in kleine Häppchen schneidet und etwas abkühlen lässt.

Vollwertiges Mittagessen mit viel Eiweiß und Gemüse.

Vollwertiges Mittagessen mit viel Eiweiß und Gemüse.

Gesundes Essen und Sport und 5 Tipps für Freizeitsportler

Sport und gesunde Ernährung - brauche ich mehr Kohlehydrate und / oder mehr Eiweiß?

Sport und gesunde Ernährung – brauche ich mehr Kohlehydrate und / oder mehr Eiweiß?

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Essen und Sport ist ein Thema das sich aufdrängt. Allerdings meistens in der Form: Was esse ich zur Belohnung, wenn ich mich jetzt so anstrenge? Die nächste Frage ist dann oft: Muss ich mich besonders ernähren, wenn ich jetzt regelmäßig Sport treibe. Und schließlich treibt viele nach einiger Zeit der sportlichen Betätigung auch die Frage um: Muss ich bestimmte Dinge zuführen in Form von Pülverchen und Tabletten? Zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe, Eiweiß oder Kalzium?

Für die meisten von uns gilt beruhigenderweise erst einmal: Nichts von alldem ist ein drängendes Problem. Wer sich normal ernährt, also vielseitig und nicht zu üppig, der wird mit den normalen Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren und Ähnlichem keine Probleme haben.

Sport-Versuch macht klug: Erfahrungen sammeln

Einige Dinge werden sich erfahrungsgemäß von selber regeln: So verzichtet man bald darauf, unmittelbar vor dem Sport noch eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Und auch unmittelbar nach sportlicher Betätigung kann man zwar üppig essen. Aber die meisten Menschen verspüren da keinen großen Hunger. Trinken ja, gerne auch viel. Und ein kleiner Happen ist auch nicht schlecht. Aber ich kenne niemanden, der sich nach dem Duschen direkt vor ein Drei-Gang-Menü setzen möchte.

Unter Sportlern (und unter denjenigen die abnehmen möchten) ist das Phänomen bestens bekannt und wird auch gerne genutzt: Ausdauersport mindert das Hungergefühl. Wichtig ist, dass man im aeroben Bereich aktiv ist, das ist bei allen Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren so, wenn man sich nicht total auspowert. Auch die Forscher haben sich damit schon beschäftigt und festgestellt, dass das Hungergefühl bis zu zwei Stunden aussetzen kann.

Wer das bewußt ausnutzen möchte, der treibt zum Beispiel abends seinen Ausdauersport, trinkt dann noch ausreichend und geht rechtzeitig ins Bett.

Essen und Trinken während des Sports ist dagegen kaum ein Thema – obwohl das für manche Ausdauersportarten gar nicht abwegig ist. Eine Empfehlung von Sportmedizinern lautet, dass man bei Ausdauerbelastungen von mehr als einer Stunde zwischendurch trinken sollte, um Mineralienmangel und Krämpfe zu vermeiden. Das ist bei Wettkämpfen sicher richtig. Wer seine Feierabendrunde mit dem Mountain Bike macht, der kann ja leicht eine Trinkflasche mitnehmen. Wer etwas mehr als Stunde entspannt läuft, der kommt sicher auch noch ohne Krämpfe nach Hause. Mir zumindest ist in einem Zeitrahmen von bis zu zwei Stunden das Mitnehmen von Trinkflaschen zu umständlich.

Ein paar Tipps zu den häufigsten Fragen

1. Muss ich anders essen, wenn ich Sport treibe?

Für Ausdauersportler / Freizeitsportler ist das sicher nicht zwingend. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Bereich ihre allgemeinen Faustregeln: Solange der gesamte Energiebedarf zwischen 2500 und 4000 Kilokalorien pro Tag liegt, sollte der Großteil mit Kohlehydraten gedeckt werden (etwa 55 Prozent), 30 Prozent sollten aus Fetten kommen und weitere 15 Prozent aus Proteinen / Eiweißen. Das entspricht im Durchschnitt sicher den deutschen Ernährungsgewohnheiten. Und wenn es an einzelnen Tagen Abweichungen gibt, muss man deswegen sicher nicht Buch führen oder Pülverchen mit Zusatzstoffen schlucken.

2. Wieviel Kohlehydrate brauche ich, wieiviel Eiweiß?

Unter den aktuellen Ernährungs- und Diättipps sind viele, diese sich dem Verhältnis dieser wichtigsten Nahrungsbestandteile widmen. Populär ist der Rat, mehr Eiweiß zu essen, auf Kohlehydrate zu verzichten und / oder mehr Fett zu essen. Das sind Tipps, die sich aus konsequenten Versuchen und Diäten ableiten. Wer seine Ernährung komplett umstellt, der muss sich damit beschäftigen, ob seine spezielle Sportart und deren Beanspruchungen mit beispielsweise einer konsequenten Eiweiß-Fett-Diät harmoniert.

Meiner Einschätzung nach nehmen die meisten Menschen sehr wohl Anregungen und neue Rezepte aus solchen Konzepten mit, krempeln aber nicht ihren Lebensstil komplett um. Wer das so macht, dem genügt als Anhaltspunkt, dass Kohlehydrate wichtig sind bei (vor) Ausdauerleistungen, weil sie die Energiespeicher der Muskelzellen auffüllen. Eiweißreiche Nahrung dagegen empfiehlt sich beim Muskelaufbau, vorzugsweise nach dem Training.

Unter Marathonläufern gibt es noch immer die Empfehlung, in der Vorbereitung auf einen Wettkampf durchaus bis zu 65 Prozent Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Der Körper kann aber nur eine bestimmte Menge an Kohlehydraten speichern, die er bei Ausdauerbelastung auch relativ schnell verstoffwechselt und als Energie zur Verfügung stellt: Bei intensiven Ausdauerbelastungen muss man nach 60 bis 90 Minuten „nachtanken”.

Für die Kohlehydrate selbst gilt beim Sport das, was auch bei der normalen Ernährung gilt: Die „guten” Kohlehydrate sind die aus Vollkornprodukten, Vollkornreis oder Trockenfrüchten, die „schlechten” aus weißen Nudeln, Reis und Süßigkeiten.

3. Brauche ich Snacks, Fitnessriegel, Energydrinks – oder einfach eine Banane für unterwegs?

Auch hier gilt: Wer für Wettkämpfe trainiert, der muss sich je nach Sportart über die Besonderheitens seines Sports informieren und ggf. seine Ernährung vor, während und nach dem Sport anpassen. Alle anderen können auf Snacks, Fitnessriegel und Energiedrinsk verzichten (wollen das aber meist nicht). Abgesehen davon, dass diese Dinge relativ teuer sind, sind sie oft genug auch überzuckert. Das mag in Ausnahmesituationen ja auch gerechtfertigt sein. Sieht man sich den Riesenmarkt für diese Produkte an, kommen aber Zweifel, ob das wirklich für Ausnahmesituationen genutzt wird.

Freizeitsportler im Ausdauerbereich brauchen generell nicht „nachzutanken” während des Sports. Eine Empfehlung für Ausdauersportler lautet nach etwa eineinhalb Stunden Kohlehydrate zuzuführen, umgerechnet etwa ein bis zwei Bananen pro Stunde.

4. Sind Präparate und Proteinshakes nötig?

Der Normalbürger in Deutschland nimmt rund 50 Prozent mehr Eiweiß zu sich als er verbraucht. Egal welchen Freizeitsport Sie also betreiben: Mit einer ausgewogenen Ernährung haben Sie genügend Reserven. Wenn Sie denken, der Muskelaufbau könnte durch Proteine beschleunigt werden, bedienen Sie sich am umfangreichen Angebot der zur Zeit überflutenden Eiweiß-Rezepte. Das sollte genügen.

Auch mit Vitaminen und Mineralien sind alle Sportler mit normaler Ernährung gut versorgt. Um den Mineralienverlust während Ausdauersportarten auszugleichen, empfiehlt es sich viel zu trinken: Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen oder Früchtetees reichen vollkommen aus.

5. Kann ich etwas tun, um die Fettverbrennung zu steigern?

Ernährungstechnisch sicher nicht. Wenn Sie gut trainiert sind und einem guten gesundheitlichen Zustand, dann können Sie in den Bereich des Fettabbaus vordringen, wenn Sie sich sehr lange und sehr intensiv sportliche betätigen. Bei sportlicher Belastung greift der Körper zuerst auf Kohlehydrate als schnelle Energielieferanten zurück Erst nach etwa einer Stunde, wenn diese Speicher geleert sind, beginnt die Fett-Verbrennung. Nach meiner Einschätzung ist es wesentlich einfacher

Wer als Faustregel nun mitnimmt, dass er:

– sich auch bei Sport ebenso normal ernähren kann, wie er es sonst tun sollte
– keine zusätzliche Spezialnahrungsmittel braucht und
– vom Sport alleine nicht abnimmt, aber einige Effekte nutzen kann, um maßvoller zu essen,

der macht zumindest nach dem aktuellen Stand der Diskussion nichts verkehrt.

Wer weiter gehende Ambitionen hat in seiner Sportart, der muss sich noch anderswo schlau machen. Für alle anderen gelten einfache Anhaltspunkte:

– für Ausdauerleistungen sind gut gefüllte Kohlehydratspeicher nicht schlecht: also nicht ganz auf Kohlehydrate verzichten
– wer Muskeln aufbauen möchte, der sollte auf genügend Eiweiß achten oder auch hochwertige Kohlehydrat-Eiweiß-Kombinationen
– wer abnehmen möchte, der wird durch maßvolle Ernährung in der Regel mehr erreichen, als durch den Versuch, jetzt zu sportlichen Höchst-Ausdauerleistungen aufzubrechen.

Tabbouleh-Salat eignet sich gut für mediterrane Picknicks

Tabbouleh-Salat stammt aus der libanesischen Küche

Tabbouleh-Salat stammt aus der libanesischen Küche

Tabbouleh ist bei uns nicht so richtig verbreitet, ganz anders als zum Beispiel im Nachbarland Frankreich. Dort hat das auch als Couscous bekannte Gericht einen hohen Stellenwert. Was man unter anderem daran erkennt, dass man es als Fertigprodukt in jedem Supermarkt findet.

Für Tabbouleh wird Bulgur aus Hartweizen verwendet

Für Tabbouleh wird Bulgur aus Hartweizen verwendet

Bulgur ist vorgekocht und enthält keine Kleie

Bulgur ist vorgekocht und enthält keine Kleie

Tabouleh stammt aus der libanesischen Küche. Das dafür verwendete Bulgur wird aus Hartweizen herbstellt. Er wird vorgekocht, nach der Trocknung wird die Kleie entfernt und das Korn geschnitten. Es ist heute bei uns auch in jedem Supermarkt erhältlich. Neben Frühlingszwiebeln ist vor allem immer Petersilie drin. Weitere Zutaten sind Tomaten, Zitronensaft und auch frische Pfefferminze.

Tabbouleh-Salat

Tabbouleh-Salat

Meine bevorzugte Mischung enthält statt Tomaten sehr klein geschnittene und geschälte rote Paprikaschoten. Jetzt im Hochsommer gibt es den Bulgur-Salat bei uns sowohl als Beilage als auch für kleine eigenständige Zwischen-Mahlzeiten. Besonders praktisch finde ich ihn für ein Picknick: Er lässt sich gut vorbereiten, leidet nicht unter dem Transport und muss auch nicht besonders gekühlt werden.

Picknick-Qaulitäten und Urlaubs-Erinnerungen

Dass ich ihn besonders mit einem Picknick in Verbindung bringe, beruht auf früheren Urlaubserfahrungen. Als unsere Kinder klein waren und wir mit dem VW-Bus nach Süd-Frankreich unterwegs waren, galt der erste richtige Stopp für eine Pause stets einem größeren französischen Supermarkt. Vorbereitet hatten wir für die Fahrt nur wenig, wir waren ja sicher, uns in Frankreich besser verköstigen zu können, als zuhause.

Der erste Schnell-Durchlauf in einem Super Marché brachte dann immer in etwa folgendes Ergebnis: Fertiges Tabbouleh aus dem Kühlregal. Fertiger Karottensalat, wobei mich damals immer fasziniert hat, dass die französischen Nachbarn ein Fertigprodukt anbieten können, das nur Karotten, Essig, Öl und Salz enthält. Ob das heute noch so ist, ohne E-Nummern und Chemie? Natürlich durfte ein Baguette nicht fehlen, diverse Käsesorten und Schinken. Manchmal auch ein Poulet roti. Außerdem gehörten dazu ein sehr konzentrierter Zitronensirup (den es auch nur in Frankreich gab) und Mineralwasser. Diese kleinen Familien-Imbisse, an der nächsten ruhigen, schattigen Ecke in freier Landschaft nahe dem Supermarkt, im oder vor dem VW-Bus, gehören für mich mit zu den schönsten Urlaubserinnerungen. Wir hatten gerade mal ein paar Francs ausgegeben um eine vierköpfige Familie satt und zufrieden zu machen und fühlten uns wie Gott in Frankreich.

Tabbouleh

Tabbouleh geht schnell und einfach

Heute ist der Tabbouleh-Genuss etwas profaner. Die Zubereitung geht schnell: Bulgur wird mit der doppelten Menge Wasser kurz gekocht (etwa 7 Minuten). Währenddessen bereitet man das Dressing aus Olivenöl, klein geschnittener Petersile, gehackten Frühlingszwiebeln und Paprikaschote, etwas Minze aus dem Balkonkasten.

Wer traditionell Tomaten verwenden will, der sollte die Tomaten überbrüht, häuten, entkernen und und in kleine Würfel schneiden. Für das Dressing nehme ich Essig und Öl oder Zitronensaft und Olivenöl, Salz, Pfeffer. Das wars schon. Vermengen und abschmecken. Reste kann man gut im Kühlschrank aufbewahren. Praktisch ist, dass man – wenn man mal auf den Geschmack von Bulgur gekommen ist – die Zutaten für einen improvisierten Tabbouleh-Salat eigentlich immer zuhause hat.

Passt zu mediterraner Küche und geht auch solo

Wer ein richtiges Mittagessen draus machen möchte, serviert ihn zu kurz geratenem Fleisch oder Fisch, ich finde auch die scharfen Merguez-Würste sehr passend. Wer es vegetarisch mag, der kann zum Beispiel mariniertes Gemüse dazu essen, das ich ebenfalls für ein ganz fabelhaftes Picknick-Essen halte.

Ich lasse als Reminiszenz an die Frankreich-Urlaube während der kurzen Kochzeit des Bulgur gerne vier oder fünf Möhren durch den Häcksler für einen schnellen Karottensalat. Fürs Dressing nehme auch auch hier die gleiche Essig-Öl-Mischung mit Gewürzen und Petersilie in einer zweiten Schüssel. Eiskalte Zitronen-Limonade passt hervorragend, oder ein kühler Weißwein.