Linsen-Gemüse-Suppe mit ofenwarmem Brot

Linsen-Gemüse-Suppe: nur einfache und frische Zutaten

Linsen-Gemüse-Suppe: nur einfache und frische Zutaten

Eine Linsen-Gemüse-Suppe kann den Tag retten.  Nicht nur den Suppen-Tag. All die guten Vorsätze über gesunde Ernährung, frisches Zeug und kalorienarm. Und dann macht man die Kühlschranktür auf und was ist da? Nichts, was die Vorstellungen von gesunder Ernährung und einem gesunden Heißhunger an einem kalten Tag zur Übereinstimmung bringen könnte. Genauer gesagt: Fast nichts.

Als vorsorgliche Maßnahme kaufe ich zum Wochenanfang immer Salate und Gemüse. Entweder in einem gut sortierten Supermarkt mit frischer, appetitlicher Ware, oder auf dem Wochenmarkt. Damit ist schon mal die Basis gesichert, denn der Schwabe lässt das gute Zeug nicht verkommen.

Für die Linsen-Gemüse-Suppe genügen einige Basis-Zutaten. Drei verschiedene knackige Gemüsesorten bilden zusammen mit den Linsen, die sowieso immer im Haus sind die Basis. Gekocht ist sie schnell, dann fehlt nur noch ein kleiner Kniff, um sie cremig zu machen.

Die Linsen stehen im Vordergrund.

Die Linsen stehen im Vordergrund.

Zutaten der Linsen-Gemüse-Suppe:

  • eine Tasse Linsen (die Sorte ist ziemlich egal, die üblichen Tellerlinsen reichen vollkommen)
  • eine Tasse Karotten (geschält, in Scheiben geschnitten)
  • eine Tasse Lauch, klein geschnitten
  • eine Tasse grüne Bohnen (Tiefkühlware)
  • eine Tasse Kartoffeln, geschält, klein geschnitten
  • eine Zwiebel
  • zwei Knoblauch-Zehen
  • zwei Tassen Gemüsebrühe + extra Gemüsebrühe für die richtige Konsistenz zum Abschluss
  • Öl, Petersilie, Salz, Pfeffer, Chili oder Sriracha (scharfe Chili-Sauce, mein Favorit)
  • wer eine nicht vegetarische Variante akzeptiert nutzt auch noch Speckwürfel

Das klingt ziemlich unspektakulär und das ist es auch. Bei der Gemüsezusammenstellung sind für mich die Linsen wichtig (die schmecke ich am deutlichsten heraus). Und die feurige Note durch Chili oder Sriracha spielt ebenfalls eine wichtige Rolle.

Schälen und Schnippeln ist die Hauptarbeit - und die bleibt recht übersichtlich.

Schälen und Schnippeln ist die Hauptarbeit – und die bleibt recht übersichtlich.

Die Zubereitung

Die Hauptarbeit ist Schälen und Schnippeln. Die Mengenangaben Tasse ist nicht so sehr den Amerikanern abgeschaut als vielmehr ein Hinweis auf die Mengenverteilung. Alle Gemüse-Zutaten sind ziemlich gleichmäßig vertreten. Man kann das auch in 200-Gramm-Portionen abwiegen (das entspricht weniger meiner Küchen-Mentalität) oder frei Schnauze nach passenden Stücken bemessen (Yep!).

Im Schnellkochtopf geht dieses Rezept für einen Kochtopf noch einfacher und schneller.

Im Schnellkochtopf geht dieses Rezept für einen Kochtopf noch einfacher und schneller.

In etwas heißem Öl werden die Zwiebeln angebraten, eventuelle mit Speck. Dazu kommen der gepresste Knoblauch und dann erst, wenn die Zwiebeln glasig sind, der Rest des Gemüses und die Gemüsebrühe dazu. Salz, Pfeffer, Sriracha gleich dazu geben, die Petersilie kommt zum Schluss.

Man kann das normal vor sich hinköcheln lassen, bis alles die gewünscht Konsistenz hat (alleine die braunen Tellerlinsen ohne einweichen brauchen etwa 45 Minuten). Oder man nutzt einen Schnellkochtopf, dann ist alles zusammen nach etwa 10 Minuten gar.

Dann nimmt man etwa zwei Tassen von der Suppe weg und püriert diese Menge mit einem Stabmixer. Die pürierte Menge kommt wieder zur Suppe, zusammen mit weiterer Gemüsebrühe, bis man die gewünschte Konsistenz hat. Und schließlich kommt die gehackte Petersilie dazu. Keine Sahne, keine Crème fraîche.

Frisches ofenwarmes Brot passt am besten zu dieser Gemüsesuppe

Frisches ofenwarmes Brot passt am besten zu dieser Gemüsesuppe

Dazu passt frisches Brot, wie etwa das No-Knead-Brot, das ich hier beschrieben habe. Wer am Vortag den Teig macht und gegen 10 Uhr den Backofen anmacht, der hat zum Mittagessen ofenwarmes frisches Brot mit einer tollen Kruste zur Gemüsesuppe. In meinen Augen die optimale Ergänzung zur Gemüsesuppe.

Low Carb Abendessen: abends ohne Kohlehydrate

Low Carb Abendessen: Sollte man abends wenig Kohlehydrate essen?

Low Carb Abendessen: Sollte man abends wenig Kohlehydrate essen?

Ein Low Carb Abendessen hat bei vielen ernährungsbewussten Menschen einen hohen Stellenwert. Aber was steckt dahinter? Von allen Entwicklungen im Ernährungsbereich bringe zwei Aspekten die meiste Beachtung entgegen: Vegetarische Gerichte haben für mich einen hohen Stellenwert, auch wenn ich mich nicht ausschließlich vegetarisch ernähre. Und Low Carb Rezepte stehen ebenfalls hoch bei mir im Kurs, weil vor allem die Verwendung von weißem Mehl und Zucker meiner Meinung nach deutlich reduziert werden kann. Was also soll ich abends essen? Und was ist eigentlich schlecht am klassischen ‚Abendbrot‘?

Warum ein Low Carb Abendessen?

Wer sich mit Ernährungsfragen beschäftgit, kennt die biochemischen Prozesse zumindest im Groben. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten steigt der Blutzucker an, es wird körpereigenes Insulin ausgeschüttet. Das bewirkt, dass Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangen kann. Dies ist sinnvoll, wenn man vor sportlichen Belastungen Kohlehydrate zu sich nimmt.

Im Alltag eines Büromenschen ist die schnelle Bereitstellung der Energie verzichtbar. Und abends, so die für mich schlüssige Argumentation, ist sie einfach überflüssig. Es stehen keine körperlichen Belastungen mehr an, zumindest bei den meisten von uns.

Insulin fördert auch die Fett-Bildung. So bekommen wir am Tag mit der Balance zwischen Energiebedarf und Nahrungszufuhr noch eine (halbwegs) ausgeglichene Bilanz hin – die wir uns am Abend gerne mal gründlich versauen. Dabei ist Abendbrot eigentlich nur die überkommen Bezeichnung. Keiner muss abends mehr ein Leberwurstbrot essen.

Soweit die Theorie. Bei aller Sympathie für das Konzept: Ich bin weder 100prozentig Vegetarier noch absoluter Low Carb Anhänger. Mir geht es eher darum, aus den beiden Konzepten etwas mitzunehmen, was ich für mich schlüssig umsetzen kann, ohne mein ganzes Leben umzukrempeln. Ich will mich gesund ernähren, ich will auf Genuss und gewohnte gute Gerichte nicht dauerhaft verzichten. Und ich will mein Gewicht halten, was ab und zu auch bedeutet, Gewicht zu reduzieren.

Meine Favoriten sind dabei die eher leichten Gerichte: Gebratene Pilze, Gerichte mit Eiern, Gemüse in verschiedenen Variationen. Eiweißarme Brote und Brötchen stehen nicht oben auf der Liste und Gerichte, die quasi eine vollwertige Mahlzeit, ein Mittagessen ersetzen, auch nicht. Dafür will ich abends auch nicht den Aufwand betreiben.

Ungeachtet der kritischen Diskussion über Sinn und Unsinn von Low Carb und speziell den Kohlehydrat-Verzicht am Abend, sind angepasste Abend-Mahlzeiten aus meiner Sicht also durchaus sinnvoll. Wer wie ich nach passenden Rezepten und Anregungen sucht, dem kann ich zwei Dinge empfehlen.

1. Das Kochbuch mit 60 einfachen und leckeren Rezepten fast ohne Kohlenhydrate von Sarah Kaiser.

Buchtipp für kohlehydratarme Abendessen

Buchtipp für kohlehydratarme Abendessen

Das Versprechen im Untertitel ’schnell und gesund abnehmen ohne zu hungern‘ ist in meinen Augen etwas optimistisch und sollte vorsichtig bewertet werden. Aber die Rezepte sind gut und brauchbar und ziemlich alltagsnah. Attraktiv ist auch der Preis: Für rund 10 Euro bekommt man ein Taschenbuch mit vielen Anregungen, von denen man die meisten – je nach persönlichen Vorlieben – leicht umsetzen kann. Außerdem gibts das Buch im Abo-Programm Amazon Unlimited.

Nicht so prickelnd ist sicher die mangelnde Bebilderung. Das Auge isst mit und ich entscheide oft (auch) nach optischen Gesichtspunkten. Zum Teil wettgemacht wird das durch die Rezepte, aber auch durch Restaurant-Tipps. Was kann ich abends im Restaurant bestellen, um dem Prinzip möglichst treu zu bleiben?

2. Website ‚Essen ohne Kohlehydrate

Website 'Essen ohne Kohlehydrate'

Website ‚Essen ohne Kohlehydrate‘

Die Website habe ich hier schon einmal vorgestellt, auch das dazu gehörende Buch. Dem Thema kohlehydratarme Abendessen ist ein eigenes Kapitel gewidmet, was ja nach der obigen Betrachtung auch sinnvoll ist. Vorteil der Website: Sie ist kostenlos nutzbar und die Rezeptesammlung wächst beständig. Entscheidend dürfte sein, ob man lieber sein iPad mit in die Küche nimmt oder ein Buch.

 

Ersatz für fette Lebensmittel: Mayonnaise

Mayonnaise-Ersatz fettarm: Genauso lecker, aber weniger Kalorien. Und leicht zuzubereiten.

Mayonnaise-Ersatz fettarm: Genauso lecker, aber weniger Kalorien. Und leicht zuzubereiten.

Mayonnaise ist nicht nur bei Kindern und Pommes-Liebhabern hoch im Kurs. Gerade im Sommer, wenn viel Gegrilltes auf dem Speiseplan steht, viele Salate und frisches Gemüse, ist die geliebte Mayonnaise schnell zur Hand. Ein bißchen schlechtes Gewissen immer dabei, kennt man doch den hohen Fettgehalt. Genauso gut im Geschmack, aber etwas kalorienärmer und das ohne chemische Hilfsstoffe ist die selbstgemachte Variante der Mayonnaise. Das gilt übrigens auch für die Varianten. Remoulade und Remouladensauce sind ja nichts anderes, als mit Kräutern und weiteren Zutaten gewürzte Mayonnaise.

Ist genauso fluffig wie Mayonnaise - aber etwas weniger fetthaltig und damit gesünder

Ist genauso fluffig wie Mayonnaise – aber etwas weniger fetthaltig und damit gesünder

Während man manche Infos von Lebensmitteln nicht immer parat hat (Zucker, Zusatzstoffe etc.) ist der Fettgehalt meistens bekannt und ziemlich offensichtlich. Die offensichtlichen Kalorienbomben sind zum Beispiel Butter, Speck, fettes Fleisch und natürlich Mayonnaise, um mal einige der häufigsten Fett-Quellen zu nennen.

Wenige Zutaten, wenig Öl und damit auch wenig Fett: Der Mayo-Ersatz ist die schlankere Variante. und kommt ohne Chemie aus.

Wenige Zutaten, wenig Öl und damit auch wenig Fett: Der Mayo-Ersatz ist die schlankere Variante. und kommt ohne Chemie aus.

Wer auf Fett verzichten sollte, der rettet sich manchmal in das Argument: Es gibt ja keinen Ersatz dafür, der genauso gut schmeckt. Fett sei eben Geschmacksträger. Und überhaupt: Gibt es da nicht diese modernen Diäten, wo man vor allem Eiweiß und Fett zu sich nehmen soll?

Tatsache ist, wer abnehmen will, der tut das am besten, indem er die Kalorienanzahl reduziert. Und das geht am einfachsten über weniger Zucker und weniger Fett.

Abnehmen bedeutet in der Konsequenz natürlich in fast allen Fällen, die Ernährung umzustellen. Hier mal ein bißchen weniger Fett, da mal einen Tag zuckerfrei genügt kaum. Dennoch bedeutet es in der Konsequenz natürlich auch mittel- und langfristig das Ausweichen auf kalorienärmere Lebensmittel: Keine Mayonnaise, fette Saucen oder Süßspeisen mit viel Zucker.

Kalorienärmere Lebensmittel statt totaler Verzicht funktionieren ganz gut, wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat und halten möchte. Auch diese Beiträge auf testschmecker.de über Caesars Salad auf die kalorienarme Art oder selbst gemachtes zuckerarmes Müsli sind als Empfehlung für die Phase des akuten Abnehmens weniger geeignet als vielmehr für eine längerfristige Ernährungsumstellung.

Ideal zur Herstellung des Mayo-Ersatzes sind ein schlankes Rührgefäß und ein Handmixer.

Ideal zur Herstellung des Mayo-Ersatzes sind ein schlankes Rührgefäß und ein Handmixer.

Ersatzstoffe für sehr fette Lebensmittel gibt es fast immer, die meisten sind schnell gefunden und ganz offensichtlich: Statt Butter kann man Frischkäse oder Crème fraîche verwenden. Statt fettem Speck mageren Schinken. Und statt fettem Fleisch eben mageres, möglichst helles Fleisch.

Dass es für Mayonnaise einen kalorienärmeren Ersatz gibt, der genauso fluffig ist und mindestens genauso gut schmeckt, ist vielen nicht bekannt. Hier ein Rezept für einen Mayonnaise-Ersatz, der blitzschnell herzustellen ist:

Mayonnaise-Ersatz – die Zutaten:

– 3-4 EL Schmand (oder Crème fraîche, auch mit Kräutern)
– 1 TL Dijon-Senf
– 2 EL Öl
– Salz, Zucker,
– evt. frische Kräuter (Schnittlauch, Dill)

Die Zubereitung:

Alle Zutaten außer dem Öl mischen und in der Küchenmaschine, mit dem Pürierstab (das ist mein Favorit) oder dem Schneebesen mixen. Dann das Öl beim weiteren Schlagen langsam und kontinuierlich dazu geben. Wer zwei Esslöffel nur schwer abschätzen kann und das nicht direkt zugeben möchte, der misst die Menge ab und macht sie in ein kleines Kännchen. So geht das gleichzeitige Eingießen und Mixen leichter.

Nach meiner Erfahrung ist der kleine Pürierstab mit dem passenden Becher die beste Lösung. Wenn Kräuter dazu sollen, diese klein geschnitten erst danach unterheben, nicht mixen.

Der Testschmecker-Newsletter

Der nächste Testschmecker-Newsletter steht an.

Der nächste Testschmecker-Newsletter steht an.

Von der Buch-Rezension über Rezepte und Lifetime-Sportarten bis hin zum fast schon banal wirkenden Gurken-Sandwich: Der September war trotz Urlaub doch ganz bewegt. Wer was verpasst hat, der meldet sich am besten gleich zum Testschmecker-Newsletter an. Die nächste Ausgabe erscheint Anfang Oktober.

Als Belohnung gibts kein E-Book und kein Gewinnspiel – dafür immer frische Ware, reichlich Infos und Tipps. Auch einige, die es nicht als Beitrag ins Blog geschafft haben.

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Lifetime-Sportarten: Wette auf eine gesunde Zukunft?

Welchen Sport kann und will ich ein Leben lang machen?

Welchen Sport kann und will ich ein Leben lang machen?

Dass man für eine gesunde Lebensweise mit genussvoller Ernährung Sport treiben sollte, ist theoretisch fast allen klar. Die Fallstricke liegen wie so oft in der Praxis, im Alltag. Welcher Sport ist der richtige für mich? Das ist eine Frage, bei der Lust, Motivation und Gelegenheit eine große Rolle spielen. Wer im Skigebiet wohnt, der kann sich wahrscheinlich kaum etwas anderes vorstellen als Skifahren. Aber die Frage für Lifetime-Sportarten lautet: Welcher Sport ist der richtige für mich, wenn ich beruflich und familiär mehr eingebunden bin, um nicht zu sagen: im Stress. Wenn ich älter werde, vielleicht auch etwas schwerer und verletzungsanfälliger?

Wer mag sich schon mit solchen rein theoretischen Wenn-Dann-Konstruktionen auseinandersetzen? Sport ist eine Sache, die Spass macht. Die man mit Freunden macht. An schönen Orten, im Urlaub, im Verein mit den Freunden. Das Erlebnis steht im Vordergrund. Wenn diese reizvollen „Umstände”, wegfallen, dann endet oft auch die sportliche Betätigung. Und spätestens jetzt müsste aus dem „man sollte” und „man könnte” eine konkrete Überlegung werden. Zumal im dritten Lebensjahrzehnt neben dem Thema Genuss oft auch gesunde Ernährung und Gewichtsfragen eine wichtigere Rolle spielen.

Um es ganz ehrlich zu sagen: Laufen und Schwimmen waren zum Beispiel für mich in jüngeren Jahren nicht die Favoriten. Eine Mannschafts-Sportart ist faszinierend. Oder Outdoor-Sportarten wie Skifahren, Kajak fahren. Man will was erleben. Der Keller füllt sich mit Sportgeräten, die allerdings nur selten zum Einsatz kommen: an wenigen Wochenenden oder im Urlaub.

Nüchtern betrachtet kann man sich schon in jungen Jahren sagen: Das ist nichts für die Ewigkeit. Selbst wer es sehr ernst meint in diesen Sportarten und jedes Wochenende unterwegs ist, wird erkennen, dass man sich die sportliche Fitness als Grundvoraussetzung für seinen Lieblingssport ganz klassisch holt: Workout, Laufen, Schwimmen.

Was sind Lifetime-Sportarten?

Kurz gesagt sind das all diejenigen Sportarten, die in verschiedenen Altersklassen ausgeübt werden können. Die Palette ist (theoretisch) recht groß und oft genannt sind unter anderem Laufen und Schimmen, Radfahren und Wandern oder Nordic Walking. Und dann noch etwas speziellere Sporten wie Badminton, Bogenschießen, Golf, Skifahren, Tanzen, Tennis, etc. Wenn man seinen Kreis von Bekannten und Verwandten im Geiste durchgeht, merkt man recht schnell, dass man in manchen dieser Sportarten keine älteren Sportler mehr kennt.

Auch wenn es zunächst eine verlockende Vorstellung ist, im Alter mehr Golf und Tennis zu spielen: Es gibt noch andere Aspekte, die für lebenslangen Sport wichtig sind. Er sollte gelenkschonend sein, er sollte Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit fördern. Das wirkt Verschleißerscheinungen und dem natürlichen Abbau zum Beispiel durch Osteoporose entgegen. Erstaunlicherweise wird gerade das Krafttraining (in Maßen) mit zunehmendem Alter immer wichtiger, um Knochen und Sehnen durch eine gestärkte Muskelmasse zu unterstützen.

Kraft oder Ausdauer? Beides!

Und es spielen natürlich die Herz-Kreislauf-Aspekte eine wichtige Rolle: Ausdauersportarten mit geringen Maximalbelastungen wie Laufen und Schwimmen haben da eben die Nase vorn. Radfahren, Skilanglauf, Ergometerrudern, auch Inlineskaten hat da seinen Platz und seine Berechtigung. Die Frequenz für sinnvolles Krafttraining wird ebenso wie im Ausdauerbereich bei zwei- bis dreimal pro Woche empfohlen.

Was sich junge Menschen ebenfalls nur schwer vorstellen können: Relativ früh spielt auch das Thema Verletzungsrisiko eine Rolle. Ungezählt sind all die Berichte der begeisterten Fußballer, die noch immer bei den „Alten Herren” mitkickten – bis es schließlich wegen Verletzungen nicht mehr ging. Danach kam dann oft nichts sportliches mehr dazu. Schwer vorstellbar auch, dass später einmal Reaktionsfähigkeit und koordinative Fähigkeiten nicht mehr so hervorragend sind.

Und die Konsequenzen?

Wer immer eine Lieblingssportart hat, der sollte nach meiner Meinung damit so lange weiter machen, wie er Spass damit hat. Und verletzungsfrei bleibt. Wer sich und seinen Körper realistisch einschätzt, der wird erkennen, dass Abenteuersportarten und verletzungsanfällige Disziplinen irgendwann stilvoll und mit Würde beendet werden sollten. Wo diese Grenze ist, muss jeder selbst erkennen – und sich gegebenenfalls auch auf das Urteil seiner Freunde und Familie verlassen. Ich freue mich immer, wenn ich beim Skifahren ältere Menschen treffe, die souverän ihre Kurven ziehen. Und die mit einer über Jahrzehnte erworbenen Perfektion sicher auch ein geringeres Verletzungsrisiko haben, als viele jüngeren Fahrer.

Aber nach meiner Einschätzung haben auch diese gereiften Perfektionisten, die für ihren Sport fit bleiben wollen, ein paar Spielregeln, die sie einhalten: Elegante Bewegungen funktionieren schwerlich mit einem satten Übergewicht. Und wer in der Saison fit sein will, muss auch die anderen neun Monate was tun.

„Seinen” Sport fürs Leben sollte man irgendwo im mittleren Lebensalter finden. Man sollte ihn längere Zeit ausprobiert haben, es zu einer gewissen Fertigkeit und Gewöhnung gebracht haben, um das später wieder aufleben zu lassen. Und man sollte wissen, wie man sich selbst dafür motiviert oder was einen dafür motiviert. Vielleicht macht Laufen manchen Menschen nur in der Gruppe Spass. Vielleicht brauche ich eine schöne Umgebung, viel Natur. Oder einfach meine Ruhe, keine Zuschauer und ein striktes Programm, das ich abarbeite.

Die Wahrscheinlichkeit, dass einem solche Dinge und die Eingewöhnung in späteren Lebensjahren leichter fallen, ist illusorisch. Wichtig ist auch Kontinuität: Weit verbreitet war noch in der Generation meiner Eltern die Vorstellung, dass man Dinge, für die man fünf oder sechs Jahrzehnte keine Zeit hatte, dann in Angriff nimmt, wenn man mehr Zeit hat.

Luftiges Sommer-Essen: Zucchini Feta Frittata

Sieht mächtig aus, ist aber fluffig und leicht: Zucchini-Feta-Frittata.

Sieht mächtig aus, ist aber fluffig und leicht: Zucchini-Feta-Frittata.

Zucchini haben im Supermarkt ja immer Saison. Wer eine Pflanze im Garten hat, der sucht besonders im Sommer nach Verwertungsmöglichkeiten. Die robusten Pflanzen sind eine Unterart der Kürbisgewächse und tragen manchmal viel mehr Früchte, als man mit seiner Familie normalerweise verwerten kann. Besonders interessant für all diejenigen, die eiweißreiche Kost bevorzugen, dürfte dieses Rezept sein für eine Zucchin-Feta-Frittata. Die paar Kohlehydrate der Zucchini fallen bei diesem vegetarischen Gericht kaum ins Gewicht. Die Zutatenliste ist beeindruckend kurz – was meistens ein gutes Zeichen ist – und alle Zutaten sind recht preiswert zu haben.

Zucchini raspeln - geht mit der Küchenmaschine am schnellsten.

Zucchini raspeln – geht mit der Küchenmaschine am schnellsten.

Gehackte Petersile gehört dazu.

Gehackte Petersile gehört dazu.

6 Eier für eine Frittata - darf man eigentlich auch Eierkuchen dazu sagen?

6 Eier für eine Frittata – darf man eigentlich auch Eierkuchen dazu sagen?

Auf den spannendsten Moment bei diesen Frittatats sei auch gleich hingeiwesen: Im Gegensatz zu Pfannkuchen lassen sich die dickeren und meistens noch etwas zähflüssigen Ei-Zucchhini-Gebinde (darf man auch Eierkuchen sagen?) nicht so einfach wenden: Man braucht einen Teller, ein Holzbrett oder ähnliches, das einen größeren Durchmesser hat als die Pfanne (!). Wer also die 28 Zentimeter-Pfanne benutzt für das Zucchini-Feta-Frittata, der braucht eher einen Platzteller, 30 Zentimeter Druchmesser sind auf jeden fall schon etwas knapp.

Eine Küchenmaschine mit dem Reibe-Aufsatz ist empfehlenswert, aber nicht unbedingt nötig: Zzwei kleine Zucchinis sind eine überschaubare Menge, die man auch auf einer Küchenreibe von Hand zerkleinern kann. Damit schließlich eignet sich dieses Gericht auch für die Campingküche: wenige Zutaten, wenige Gerätschaften, entspanntes Kochen mit langen Pausen.

Die Zutaten:

– 2 kleine Zucchinis (400 bis 500 Gramm) – bei mir waren es 500 Gramm
– 6 – 7 Eier (bei mir 6)
– 1 kleine Zwiebel
– 1 Knoblauchzehe
– ein halber Bund Petersilie
– Salz, Pfeffer
– 150 bis 200 Gramm Feta (bei mir 200)

Feta-Würfel erst auf die flüssige Ei-Zucchini-Masse in der Pfanne geben.

Feta-Würfel erst auf die flüssige Ei-Zucchini-Masse in der Pfanne geben.

Nicht die Nerven verlieren: Was da blubbert wird auch noch so fest, dass man es wenden kann.

Nicht die Nerven verlieren: Was da blubbert wird auch noch so fest, dass man es wenden kann.

Ich fand die Dicke der Frittata bei einer 28-cm-Pfanne / einer 32-cm-Platte ganz angenehm mit 6 Eiern und die Teigmasse noch gut handhabbar. Kleinere Pfanne bedeutet dickere Frittata, längere Garzeit, aber auch geringerer Tellerduchmesser zum Wenden.

Zubereitung:

Zucchini waschen, Enden abschneiden, in der Küchenmaschine fein raspeln. Wer faul ist – wie ich – der lässt Zwiebel und Knoblauch auch gleich durch den Raspler. In einer beschichteten Pfanne alles mit etwas Öl andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen, nach drei Minuten beiseite stellen.

Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie hacken und dazu geben. Die Zucchini kurz über einem Sieb abtropen lassen und ebenfalls dazu geben. Alles gut vermischen.

Wenden geschafft: Nicht zu früh, so dass die Frittata bricht. Und nicht zu spät, so dass der Boden nicht zu dunkel ist.

Wenden geschafft: Nicht zu früh, so dass die Frittata bricht. Und nicht zu spät, so dass der Boden nicht zu dunkel ist.

Die Masse in eine Pfanne mit etwas Öl geben. Den Feta in Würfel schneiden und diese gleichmäßig darauf verteilen. 15 Minuten bei kleiner Hitze stocken lassen.

Dann kommt das große Wende-Manöver: Die Platte, die etwas größer als die Pfanne ist, obenauf legen. Pfanne und Platte gegeneinander drücken und mit Schwung wenden. Dann die Frittata umgedreht von der Platte wieder in die Pfanne gleiten lassen und dort weitere 10 Minuten bei kleiner Hitze weiterbraten.

Danach aus der Pfanne zurück auf die gereinigte Platte (dort war vom Wenden evt. noch etwas flüssiges Ei und Öl drauf) und möglichst noch warm servieren. Dazu passt frischer Salat. Die Frittata eignet sich auch gut als Fingerfood, wenn man das kreisrunde Gericht in kleine Häppchen schneidet und etwas abkühlen lässt.

Vollwertiges Mittagessen mit viel Eiweiß und Gemüse.

Vollwertiges Mittagessen mit viel Eiweiß und Gemüse.