Fitness-Geschenke für 2018

Fitness-Geschenke

Fitness-Geschenke, das sind auch die Geschenke, die man sich selbst macht. Die gängigen Helferlein wie Stirnlampe für Läufe in der Dunkelheit (absolut unverzichtbar für mich) oder Fitness-Uhren hatte ich ja schon mal als Thema für Fitness-Geschenke aufgegriffen. Dieses Mal geht es um Dinge, die Du vielleicht noch nicht auf dem Plan hast, für das neue Laufjahr aber vielleicht auch brauchen kannst.

Wind- und Wetter-Schuhe

Mein Frust über wasserdichte und atmungsaktive Laufjacken hat sich aufgelöst. Entweder gibts das noch nicht oder es funktioniert nicht bei mir. Oder ich muss doch mal mehrere hundert Euro für so etwas ausgeben. Meine Lösung ist pragmatische Ernüchterung. Ich nehme eine wasserdichte nicht atmungsaktive Regenjacke, sehr preiswert. Die wird von außen und von innen nass, weil ich etliche Steigungen habe. Und für eine Stunde Laufzeit ist das ok.

Worauf ich nicht verzichten möchte, sind wasserdichte Laufschuhe mit einer atmungsaktiven Membran. Zwar habe ich auch hier die Feststellung gemacht, dass das keine 100prozentig wasserdichte Lösung ist. Liegt wahrscheinlich daran, dass ich auch durch Gras und über schlammige Wege und durch Pfützen laufen und das Wasser einfach von oben reinkommt. Aber diese Schuhe sind, wenn auch nicht wasserdicht, so doch immer angenehm warm. In der kalten und nassen Jahreszeit mein absoluter Favorit und darum als Fitness-Geschenke für mich und andere gut geeignet.

Praktisch, wenn man viel läuft, sind sowieso mindestens zwei Paar Schuhe zum Wechseln, wobei eines wasserdicht sein sollte. Da meine Füße besonders kompatibel zu Adidas und Salomon sind, kann ich bei Bedarf preiswerte Auslaufmodelle bestellen. (Bei mir in der Provinz ist die Auswahl an Trail-Schuhen eher gering.)
Fitness-Geschenke

Trink-Rucksack

Der steht jetzt auf der Liste der Fitness-Geschenke, weil 2018 für mich das Jahr der längeren Läufe werden soll. Bislang bin ich kaum länger eine, vielleicht mal anderthalb Stunden unterwegs. Da kann ich aufs Trinken unterwegs verzichten. Mittlerweile habe ich einige schöne längere Strecken ins Auge gefasst. Und so ab etwa zwei Stunden ist Flüssigkeitszufuhr unterwegs sicher sinnvoll und damit auch ein Trinkrucksack mit Trinkblase. Von den Lösungen mit kleinen Flaschen an einem Gürtel oder einer Weste halte ich wenig. Trinkrucksäcke mit einer Trinkblase gibt es bereits relativ preiswert, für den Einstieg sollte das genügen.

Fitness-Geschenke

Handy-Tasche

ist so verbreitet, dass ich sicher einer der wenigen bin, die das noch nicht haben. Musik hören unterwegs im Wald brauche ich nicht (die Geräuschkulisse im Wald ist schöner). Ich muss auch nicht erreichbar sein und brauche keine Anfeuerung durch Apps und / oder Freunde. Aber kleine Malheurs passieren öfter. Ein verstauchter Knöchel, der den Rückweg lang macht, kommt schon mal vor. Einmal treffe ich orientierungslose Autofahrer, ein anderes Mal kommt mir ein Mountainbiker entgegen, der sein Rad wegen eines Schadens auf dem Rücken trägt. Hilfe auch für andere zu holen, kann schon sinnvoll sein. Deswegen in der Reihe Fitness-Geschenke auf Platz drei.

Das neue Handy muss für diese eher rudimentären Ansprüche nicht mit auf die Strecke. Dafür tut es auch mein Uralte-iPhone, das noch immer eine eigene Sim-Card hat. Favoriten für mich sind aktuell Armtaschen. Hüfttaschen habe ich ausprobiert, die haben durch die ständige Bewegung eher schlechten Halt.

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Fitnessuhr: Activity-Tracker, Pulsuhr oder GPS-Uhr?

Eine Fitnessuhr bietet je nach Modell sehr viele Daten und einen hohen Nutzwert. Die Auswertung erfolgt am besten am Smartphone oder Computer.

Eine Fitnessuhr bietet je nach Modell sehr viele Daten und einen hohen Nutzwert. Die Auswertung erfolgt am besten am Smartphone oder Computer.

Eine Fitnessuhr braucht fast niemand – aber jeder will eine haben. Warum? Sie sehen gut aus, heben das das Sportler-Image und das Selbstwertgefühl. Und sie liefern verlässliche Aussagen über mein Bewegungspensum. Also brauche ich vielleicht doch eine?

Fitnesstracker sind einfache Sportuhren mit Schrittzähler

Fitnesstracker sind einfache Sportuhren mit Schrittzähler (Beispiele – Links: Garmin vívofit 3, rechts: POLAR Activity Tracker Loop)

Ein Fitnesstracker ist meist der Anfang

Über Fitnessuhren und warum sie nützlich sind habe ich ja hier schon einmal geschrieben (Hilft ein Fitnesstracker, wenn ich regelmäßig Sport treiben möchte?). Aber Fitnesstracker als Kategorie für Sportuhren ist sozusagen die unterste Stufe. Die einfachsten Geräte sind schlichte Schrittzähler. Durch die Armbewegung erfassen sie, wenn wir laufen oder gehen. Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen können die meisten Geräte nicht erfassen, wohl aber Wandern oder unser tägliches Geh-Pensum am Arbeitsplatz.

Das kann zu frustrierenden Erlebnissen führen. Startet man die Aufzeichnung einer Aktivität und schwimmt los, sind am Ende so gut wie keine Leistungen verzeichnet. Tragen wir den Tracker beim Radfahren und japsen an Steigungen nach Luft, der Puls bereits in astronomischen Höhen, piepst das freche Ding am Handgelenk. Denn diese Fitnessuhr hat längere Zeit keine Aktivitäten erfasst. „Beweg Dich endlich”, heißt das. Das ist nicht die Motivation, die wir gerade brauchen.

Wer um die Eigenheiten des Fitnesstrackers weiß, der kann aber ganz gut damit auskommen. In der Preisklasse zwischen 50 und 150 € sind sind die Armbänder erschwinglich. Die meisten sind so dezent, dass man sie auch als normale Armabanduhr benutzen kann.  Sie können auch Aussagen über die Qualität unseres Schlafes machen und viele haben eine lange Batterie- oder Akku-Laufzeit. Manche müssen aufgeladen werden, einige brauchen sogar erst nach einem Jahr eine neue Batterie.

Alle bieten aufgrund des kleinen Displays nicht die Bühne für unsere Sport-Daten, die wir uns wünschen. Zur Auswertung müssen die Daten auf eine App und damit auch ins Internet übertragen werden. Dort werden bei fast allen Herstellern zwar die gleichen Daten aufbereitet. Die Darstellungen werden ja nach eigenen Vorlieben aber unterschiedlich bewertet. Vor dem Kauf auch die App zu begutachten ist eine gute Idee, damit man sich später nicht über die Datenaufbereitung aufregen muss.

Die Herzfrequenzmessung erweitert das Spektrum einiger Fitnesstracker.

Die Herzfrequenzmessung erweitert das Spektrum einiger Fitnesstracker. (Beispiele – Links: Fitbit charge 2, rechts: Garmin vívosmart HR)

Pulsuhren

Einen Schritt weiter gehen die Pulsuhren. Sie sind nicht mehr nur schlichte Schrittzähler, sondern können wirklich alle Belastungen, unabhängig von der jeweiligen Sportart erkennen und auswerten. Die Herzfrequenz sagt mehr aus, als die Anzahl der Schritte, die zurückgelegte Strecke oder die Dauer einer einzelnen Aktivität.

Aber die Detailverliebtheit dieser Fitnessuhren hat ihren Preis. Die genauesten Messungen der Herzfrequenz geschehen mit einem Brustgurt. Von dort werden sie per Funk ans Gerät übertragen und aufgezeichnet. Wer das Tragen eines Brustgurtes noch nicht kennt, der sollte es ausprobieren. Die meisten Menschen akzeptieren den Brustgurt allenfalls fürs Laufen. Bei anderen Sportarten wie Schwimmen wird er oft als lästig empfunden. Und den ganzen Tag will ihn sowieso fast niemand tragen.

Eleganter ist die Lösung mit einer optischen Herzfrequenzmessung am Handgelenk. Hierzu sind auf der Rückseite der Uhr Sensoren verbaut, die allerdings nicht so genau arbeiten wie die eines Brustgurtes. Wer mit Ungenauigkeiten leben kann, der wird mit Daten rund um die Uhr belohnt. Der Sprint auf die U-Bahn ist genauso dabei wie das Treppensteigen im Büro oder das Radeln zur Arbeit.

Mehr Daten zu erfassen und zu bearbeiten braucht aber auch mehr Enrgie. Die Batterielaufzeiten sind deutlich geringer. Und weil hier eher Akkus statt Batterien verbaut werden, müssen diese Uhren an den Stecker. Hat man Glück, ist es ein Stecker, der auch zu anderen Geräten kompatibel ist. Noch besser, wenn dann die Akku-Laufzeit auch längere Aktivitäten erfasst, was aber nicht immer der Fall ist. In den einschlägigen Foren erfährt man schnell, welche Abweichungen es zwischen den Herstellerangaben und dem Praxis-Einsatz gibt.

Im Preisbereich von 100 bis 200 € gibt es eine gute Auswahl. Das Erscheinungsbild freilich orientiert sich meistens an den günstigeren Fitnesstrackern. Das bedeutet meistens Plastikarmband und kleine Displays. Das Kosten-Nutzen-Verhältnis dürfte hier am besten sein.

GPS-Uhren bilden das obere Ende auf der Skala der Fitnessuhren.

GPS-Uhren bilden das obere Ende auf der Skala der Fitnessuhren. (Beispiele – Links: Polar M400 GPS-Laufuhr, rechts: Garmin fenix 3)

GPS-Uhren – die High-End-Klasse

Auch wenn die Vorstellung eines kleinen Navigationsgerätes auf den ersten Blick reizvoll erscheint. man muss das schon wollen, dass man auf dem kleinen Display einer GPS-Uhr seine Strecke verfolgt. Aber dieser Effekt ist ja gar nicht das Haupteinsatzgebiet. Vielmehr erlauben die erfassten Positionsdaten am Handgelenk später eine genauere Erfassung von Streckenlänge und meistens auch der Höhenmeter, die man absolviert hat. Und das ganz unabhängig davon, ob man radelt oder wandert, läuft oder schwimmt.

Kombiniert man dann noch die GPS-Daten mit den Kreislaufdaten der Herzfrequenzmessung, hat man schon sehr detaillierte Ergebnisse. In den meisten Fällen dürften dies aber auch deutlich mehr Daten sein, als wir sinnvoll nutzen können. Wer auf einen Triathlon trainiert, fünf Mal die Woche sportlich unterwegs ist und feste Trainingsziele hat, der ist mit den um die 500 € teuren GPS-Sportuhren gut bedient und kann alle Features nutzen. Alle anderen dürften schnell die Lust verlieren an einer intensiven Auswertung der Datenmengen. Dafür sehen diese Uhren auch am ehesten wie richtige Uhren aus machen optisch und imagemäßig was her.

Mein Fazit:

Als Läufer hat man die große Auswahl und bekommt bereits in der unteren Preisklasse mit den Fitnesstrackern aussagekräftige Werte. Wie immer bei Lifestyle-Produkten entscheidet aber hier meistens nicht der Kosten-Nutzen-Verhältnis, das bei den Trackern mit Herzfrequenzmessung wohl am besten ist. Meistens geht es vielen Besitzern auch um Marken, das Image eines Produktes und die Optik sowie technische Features, die man vielleicht nicht immer oder gar dringend braucht. Aber sie zu haben ist ja auch schon ein gutes Gefühl.

Wenn andere Sportarten im Vordergrund stehen, muss man nach den Spezialisten suchen. Fürs Radeln und Schwimmen sind Pulsuhren und GPS-Uhren notwendig. Fürs Golfen, Segeln und Klettern gibt es ein weiteres kleines Segment sehr spezialisierter Uhren. In jedem Fall hilft es, die Rezensionen aufmerksam zu lesen und sich in den einschlägigen Foren umzuhören, bevor man eine Kaufentscheidung trifft.

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HIIT Workout: ein „kleines” Training als Ergänzung zum Laufen

HIIT Workout: Laufen ist gut, zusätzliche Übungen für Kräftigung und Beweglichkeit sind noch besser. Foto: Jennifer Birdie Shawker / Unsplash.com

HIIT Workout: Laufen ist gut, zusätzliche Übungen für Kräftigung und Beweglichkeit sind noch besser. Foto: Jennifer Birdie Shawker / Unsplash.com

HIIT Workout, das bedeutet „High Intensity Intervall Training”. Und es ist die ideale Ergänzung für alle, die gerne und oft laufen. Aber hallo, denken jetzt viele: Wenn ich öfters laufe, wozu brauch ich dann noch ein besonderes Training? Für die Fitness wird das Laufen alleine schon genügen. Und wenn man sich sportliche Ziele setzt, wie einen Marathon, dann läuft man eben mehr. Aber ganz so einfach ist es nicht.

Laufen ist ein guter Anfang

Aber wer schon länger läuft und Spass daran hat, der merkt auch schnell, dass man alleine vom Laufen zwar konditionell besser wird. Aber man nimmt nicht wesentlich ab (wenn man nicht sehr lange Strecken läuft). Und man baut nicht nennenswert Muskulatur auf. Selbst bei schlanken Menschen und auch bei Menschen, die regelmäßig laufen, kann sich Bauchfett ansetzen. Das Ergebnis ist paradox: schlank aber fett. Und es gibt einen festen Begriff dafür: skinny fat.

Völlig losgelöst von gesundheitlichen Aspekten: Es ist doch blöd, wenn man sich mit einigem Aufwand fit hält, und dann ein Bäuchlein vor sich herträgt. Zu einem gesunden Lebensstil gehören Bewegung und gesunde Ernährung. Dass auch relativ viel Bewegung nicht ideal ist, wenn es eine einseitige Belastung ist, ist eine traurige Wahrheit.

HIIT Workout bringt Abwechslung

Ebenso wie bei der Ernährung Abwechslung wichtig ist, gehört zum Sport die Förderung verschiedener Aspekte: Neben der Ausdauer, die sicher den größten gesundheitlichen Nutzen bringt, sind das vor allem die Bereiche Kräftigung und Beweglichkeit. Kräftigung spielt bei vielen Freizeitsportlern schon alleine deswegen eine wichtige Rolle, weil sie sich am ehesten im Erscheinungsbild bemerkbar macht. Sprich: Wer ein breiteres Kreuz und kräftige Oberarme hat wirkt von ganz alleine auf viele Mitmenschen schon mal sportlicher, als die eher drahtigen Läufer.

Mein Zeitpensum für den Sport ist aber ausgereizt

Das ist schmerzlich: Da läuft man drei, vier oder fünf Mal in der Woche und hat dann angeblich immer noch zu wenig gemacht? Nein, eigentlich nicht. Man muss gar nicht mal mehr wesentlich mehr machen, sondern vielleicht nur etwas anderes. Statt weitere zwei wöchentliche Besuche im Fitness-Center einzuplanen (von den Monatsbeiträgen gar nicht zu reden), genügt ein kurzes aber intensives Kräftigungs-Training. Eben das oben erwähnte HIIT Workout.

Der Vorteil: Es lässt sich fast überall im Freien absolvieren, es entstehen keine zusätzlichen Kosten, man braucht keine andere Ausrüstung und es bläht den Zeitplan nicht weiter auf.

Das Prinzip des HIIT Workout kann man schnell erfassen. Natürlich ist es immer hilfreich, wenn man gerade zu Beginn einen erfahrenen Partner oder Freund an der Seite hat, der Übungen auswählt und zusammenstellt. Und der vielleicht auch zu Beginn die Ausführung beobachtet. Wer falsch trainiert, der bekommt wie beim Laufen auch schnell irgendwelche Zipperlein, die ihm den Spass verderben.

Wer sich über HIIT informiert, der erkennt schnell das Prinzip: Eine hohe, kurzzeitige Belastung sorgt für das Pushen der Herzfrequenz. Es wird mehr Fett verbrannt, als bei der gleichmäßigen Lauf-Belastung und man baut Muskulatur auf – auch dort, wo beim Laufen eben keine Belastung stattfindet, zum Beispiel an den Oberarmen.

Und wie finde ich meine Übungen?

Wer bei der Zusammenstellung seines Programms etwas überwältigt ist von den schier endlosen verschiedenen Übungen, der kommt mit einige Suchbegriffen vor allem bei den Videos weiter. Offensichtlich sind schon viele Menschen das gleiche Problem erfolgreich angegangen. So finden sich etliche Videos und Anleitungen für ein rund 10minütiges HIIT Workout für Läufer, das im Freien mit wenigen Hilfsmitteln wie zum Beispiel einer Parkbank absolviert werden kann.

Und wer mit der Auswahl der Übungen in einer Anleitung nicht zufrieden ist, der sucht sich eben noch weitere Übungen aus anderen Anleitungen. 10 Minuten Training mit 10 Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen abdecken, sind ein guter Anfang. Und die Intervalle mit jeweils 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Ruhe sind ein guter Einstieg.

Verschiedene Sachen ausprobieren und es langsam angehen lassen, das ist wichtig für einen guten Start. So ein 10-Minuten-Programm wirkt zunächst nicht wie Leistungssport. Aber bei untrainierten Muskelgruppen können drei solcher HIIT-Einheiten pro Woche schon für Beschwerden sorgen – und damit den Spass verderben. Ein eher behutsamer Einstieg ist also nicht verkehrt.

Natürlich braucht auch das 10minütige HIIT  im Endeffekt mehr Zeit, mit Aufwärmen zu Beginn, Dehnen und Ausklingen am Schluss. Wer das in seinen Lauftraining einbaut und dafür vielleicht 10 Minuten weniger läuft, der kommt aber ohne zusätzlichen Zeitaufwand hin.

Das obige Beispiel ist übrigens ein eher sanfter Einstieg. Man muss sich nicht gleich zu Beginn für Burpees, Push Ups oder Squat Jumps begeistern.

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Lauf-Blogs die einen fit halten?

Lauf-Blogs bieten Tipps und Motiviation. Und helfen so, dabei zu bleiben.

Lauf-Blogs bieten Tipps und Motiviation. Und helfen so, dabei zu bleiben. [Foto: © Emma Simpson / Unsplash]

Können Lauf-Blogs einen überhaupt fit halten? Die Frage ist rein rhetorisch. Das klappt so wenig wie Fußball schauen schlank macht. Aber ein Körnchen Wahrheit ist ja in Vielem. Wer sich einem Thema nähert, der braucht und sucht meistens möglichst aktuelle Informationen, Bilder, Anregungen. Früher war das bei mir zumindest so, dass ich die in Zeitschriften und Büchern fand. 2017 sucht und findet man die Internet. Ein kleiner, sehr unvollständiger Überblick.

Die Auswahl ist höchst subjektiv. Rausgefallen sind Lauf-Blogs, die seit einigen Monaten nichts mehr veröffentlicht haben. Oder Seiten von Lauf-Profis, die für Ihre Anhängerschaft schreiben. Oder solche mit fast schon aggressivem Marketing. Aber wer nach der Durchsicht auf den Geschmack gekommen ist (oder eben nichts gefunden hat für sich), kann ja selber nach „seinem” Lauf-Blog weitersuchen.

Offensichtlich hat der Themenbereich Laufen und Fitness eine große Anhängerschaft. Und das bedeutet auch, er lässt sich gut kommerzialisieren. Manchmal geschieht dies durch Produkttests und Empfehlungen. In vielen Fällen auch durch eigene Bücher und Download-Möglichkeiten, was mir sympathischer ist.

Achim Achilles von Hajo Schumacher

Achim Achilles von Hajo Schumacher

Lauf-Blog Achim Achilles

Der Spiegel-Journalist Hajo Schumacher kann sich zugute halten, dass er das Laufen bei uns etwas populärer gemacht hat. Mit dem Magazin im Rücken, in dem seine Artikel veröffentlicht werden, seinem Blog und seiner journalistischen Herangehensweise hat er eine große Leserschaft aufgebaut. Inzwischen bloggen auf der Plattform mit seinem Pseudonym auch etliche schreibende Kollegen.

Sie schreiben über Ihre Erfahrungen, testen Laufschuhe und Pulsuhren und lassen Menschen zu Wort kommen, die zum Thema was zu sagen haben. Und sie machen damit die Achim-Achilles-Seite zu einer der umfassendesten Website zum Thema Laufen und Fitness, Gesundheit und Ernährung, Training und Ausrüstung.

Sympathisch ist mir hier vor allem die journalistische Herangehensweise. Aber wie in den Printmedien auch bedeutet das nicht, dass Kooperationen und Werbung ausgeschlossen sind. Gewinnspiele, Produkttest und eigene E-Books machen einen diesen Umfang und die zahlreichen Beiträge verschiedener Autoren wohl erst möglich.

Nicht zuletzt die Videos sind ein Highlight der Website, egal ob es um Laufschule, Trainings-Tipps oder Produkttests geht.

Go Girl! Run! von Mandy Jochmann

Go Girl! Run! von Mandy Jochmann

Go Girl! Run!

Die Designerin Mandy Jochmann schreibt recht umfassend über das Thema Laufen und auch über ihren zweiten Schwerpunkt, das Reisen. Vom Einstieg über Marathon bis zum Triathlon reicht die Bandbreite der Themen. Sie berichtet auch über Ihre Teilnahme an Triathlon-Veranstaltungen oder schildert ihre Trainingspläne. Alles in allem ein sehr bunter, sehr persönlicher Mix.

Im Vordergrund stehen dabei durchaus die praktischen Themen. Hautpflegetipps für das Laufen im Winter sind kein reines Frauenthema. Und auch „Die besten Sport-Tools” oder die Interviews mit Profi-Triathletinnen haben praktischen Nährwert.

Und wer sich gerade trotz der vielfältigen Blogposts nicht richtig motivieren kann, der kann auf die spannenden Reiseberichte ausweichen…

Fit Trio von Louisa Dellert

Fit Trio von Louisa Dellert

Fit-Trio

Das Trio der Bloggerin Louisa Dellert besteht aus den Blog-Kategorien Fitness, Ernährung und Motivation, bzw. Selbstliebe. Ich finde vor allem die konkreteren Themen und die Verbindung von Lauf-Tipps und guten Rezepten spannend. Der Motivations- / Selbstliebe-Bereich bedeutet vielen Freizeit-Sportlern wohl auch sehr viel, geht es beim Sport auch immer um Körpergefühl und Selbstwahrnehmung. Außerdem hinterfragt dieser Themenbereich auch immer wieder , welches Körperbild mit Sport und Abnehmen angestrebt wird. Viel beachtet und sehr aufschlussreich ist in dieser Rubrik sicher der Artikel Kleidergröße Photoshop. Der zeigt auch auf, wie leicht sich unser Körperbild durch Bild-Manipulationen in den Medien manipulieren lässt.

Im Vordergrund stehen die Artikel der Bereiche Fitness und Ernährung, wobei in letzter Kategorie wiederum die Rezepte dominieren.

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Fitness 2017 – mehr als gute Vorsätze

Fitness-Ziele 2017: mit den richtigen Zielen und Motivation klappts.

Fitness-Ziele 2017: mit den richtigen Zielen und Motivation klappts.

Wer wollte dieses Jahr nicht mehr für seine Fitness tun? Aber wie immer ist das so eine Sache mit guten Vorsätzen. Solange es nicht konkret wird, im Kalender steht oder jemand einen anschubst, ist die Umsetzung schwierig. Bei Anfängern und Neueinsteigern ins Thema kommt immer noch die Unsicherheit hinzu. Was soll man machen, wo holt man sich Tipps, welche der unzähligen Ratgeber befolgt man? Hier sind einige Tipps, mit denen die Vorsätze für 2017 schneller Realität werden.

1. Fitness-Ziele realistisch halten

Die Ratgeber-Welt ist voll von Titeln wie „In xxx Wochen zum Halb-Marathon” oder „xx Kilo abnehmen in „yy Wochen.” Vergessen Sie die. Realistische Ziele sind hilfreich, sehen aber ganz anders aus. Und ob Sie einen Halb-Matathon oder sonst einen Wettkampf bestreiten können oder eine bestimmte Menge abgenommen haben, sagt nur indirekt etwas über Ihre Fitness aus.

Ein konkretes und realistisches Ziel lautet zum Beispiel: Im Januar zweimal pro Woche 30 Minuten Laufen. Oder: Montag, Mittwoch und Freitag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Das lässt wenig Spielraum für Interpretationen und Ausweichen. Sie können sich das in den Kalender schreiben und abends abhaken. Und Sie können sicher sein, dass das machbar ist.

Wenn Sie schon geübter sind und sich höhere Ziele setzen, halten Sie es genauso konkret: Zweimal pro Woche eine Stunde Laufen. Oder: Bis zum Ski-Urlaub jede Woche zweimal 10 Kilometer Rad fahren. (Entgegen der landläufigen Meinung kann man auch im Winter Laufen und Radfahren ;-))

2. Kontrollieren ist besser

Wenn Sie schon Dinge in den Kalender schreiben, setzen Sie an jedem Wochenende eine Erfolgskontrolle dazu. Das ist der Punkt, an dem Sie sich nicht nur zufrieden auf die Schulter klopfen. Falls Sie das Ziel nicht erreicht haben, notieren Sie, was Sie abgehalten hat. Und setzen Sie diesen Punkt als dicken Merksatz auf den Plan für die nächste Woche. (Und schreiben Sie um Himmels Willen nicht: Keine Zeit gehabt.)

3. Sorgen Sie vor

Von all den Dingen, die Ihnen dazwischen kommen können, sind ein paar sehr vorhersehbar. Es ist nass draußen, es regnet, es ist (fast) dunkel. Dagegen helfen zum Beispiel  Schuhe mit Gore-Text (die sind ziemlich teuer), wenn man seine nassen Füße nicht einfach ignorieren möchte. Eine preiswerte Regenjacke hilft auch gegen Regen, es muss keine teure Himalaya-Expeditions-Jacke sein. Hinterher ist die Billig-Jacke auch von innen nass, aber dann duscht man sowieso. Eine Stirnlampe ist preiswert zu haben und verschafft gute Sicht. Wer in der Stadt läuft bekommt im Fahrrad- oder Sportgeschäft auch die kleinen Blinklichter, die die Sichtbarkeit verbessern.

Radler behelfen sich mit einer preiswerten Regenhose (nötigenfalls vom Kaffeeröster) und generell kann man sich im Winter bei dieser Adresse auch mit warmen Klamotten eindecken, die nicht die Welt kosten.

Ein bißchen Belohnung darf sein: das motiviert.

Ein bißchen Belohnung darf sein: das motiviert.

4. Belohnen Sie sich

Die Belohnung muss nicht das abendliche Hefe-Weizen nach dem Laufen sein. Auch nicht der Rostbraten zum Ausgleich der verbrauchten Kalorien. Belohnen Sie sich mit etwas, dass Ihnen die Umsetzung Ihrer Fitness-Ziele ab sofort (!) leichter macht. Wenn Ihnen die grauen alten Lauf-Klamotten zum Hals heraushängen, kaufen Sie sich was schickes Neues. Falls Sie auf Technik-Gadgets stehen, kaufen Sie sich das heiß ersehnte Fitness-Armband. Solche eine Motivation und Belohnung kann sehr wirkungsvoll sein.

Eine Liste von weiteren Dingen, die nicht nur sehr praktisch sind für Alltagssport im Winter, sondern auch überaus motivationsfördernd:

Fürs Laufen:

  • Mütze und Handschuhe (zB von Tchibo)
  • Thermo-Unterwäsche für die ganz kalten Tage (zB von Tchibo)
  • Stirnlampe (Petzl Zipka ist für mich die optimale, klein und leicht)
  • Gore-Tex-Laufschuhe (haben meist GTX im Namen. BEsser anprobieren, die Größen stimmen nie.)
  • Winddichte Laufjacke und / oder Laufhose (zB von Tchibo)

Fürs Radfahren:

  • Regenhose (gut auch bei großer Kälte, wenn man nicht allzu sportlich fährt).
  • Eine warme Jacke mit Kapuze, in der auch der Helm Platz hat. Wer nicht allzu sportlich unterwegs ist und den Weg zur Arbeit so bewältigen möchte, der kann auf Ski- oder Snowboardjacken zurückgreifen. Die bieten mehr Bewegungsfreiheit, aber auch nicht immer eine Kapuze für den Helm.
  • Fell-Überzug für den Sattel (ja, wirkt sehr seniorenhaft, ist aber dauerhaft warm. )
  • Ski-Fäustlinge (spezielle Fahrrad-Handschuhe für große Kälte sind wesentlich teurer. Sehen aber auch besser aus.)
  • Regenüberzug für den Fahrrad-Helm

Einfach-Haben-Wollen:

  • Fitness-Tracker (zB der Fitbit Charge 2 mit Herzfrequenzmessung. Wäre heute meine erste Wahl, aber ich hab schon einen anderen.)
  • Schicke Winter-Lauf-Jacke wie die Nike AeroLoft (rund 200 €, muss man lange dafür laufen…)
  • Sport-Armband fürs Handy (aus Vernunftgründen, weil bei Minusgraden im Wald kann ein Handy bei evt. Verletzungen sinnvoll sein) und…
  • Bluetooth Kopfhörer In-Ear zum Laufen und Radeln

 

 

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Video: Aktuelle Übersicht Fitness-Tracker

Weil ich aktuell etwas über Fitness-Tracker und meine Erfahrungen damit geschrieben habe: Gerade bin ich auf dieses Video gestoßen, in dem fünf aktuelle Modelle vorgestellt werden. Als zeitnahe Ergänzung (Mitte Oktober 2016) mit einer kleinen Marktübersicht erscheint mir das ganz passend.

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