Hilft ein Fitnesstracker, wenn ich regelmäßig Sport treiben möchte?

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Wer anfängt (oder wieder anfängt), Sport zu treiben, der erleichtert sich den Einstieg gerne mit ein paar netten Kleinigkeiten: Neue Laufschuhe sind immer gut, ein schickes Outfit. Und weil es ja um Bewegung geht, ist auch eine Sportuhr verlockend. Sie kann mit meinem Handy kommunizieren, kann mir meine Leistungen in bunten Farben und schicken Diagrammen anzeigen und mich motivieren.

Wer beim Essen und Trinken ein Genießer ist, der tut sich vielleicht etwas schwer mit Kalorienzählen und Fitness-Daten. Umso wichtiger sind einfache Rezepte auch für gesundes Essen und Bewegung. Ein Fitness-Tracker kann ein erster Einstieg sein: Er zeigt auf, ob ich mich ausreichend bewege und gibt einen Anhaltspunkt, wieviele Kalorien ich verbrauche.

Brauche ich wirklich so ein High-Tech-Ding am Handgelenk? Und was bringt es mir?

Design und Display fallen je nachModell sehr unterschiedlich aus, auch die Batterie- oder Akkulaufzeit kann ein Kauf-Kriterium sein.

Design und Display fallen je nachModell sehr unterschiedlich aus, auch die Batterie- oder Akkulaufzeit kann ein Kauf-Kriterium sein.

Zunächst einmal kommt es drauf an, welches High-Tech-Ding es denn sein soll: Einfache Fitnesstracker gibt es zwischen 50 und 100 Euro, Sportuhren mit GPS und umfangreicher Datenerfassung können auch mal mehr als 500 Euro kosten. Blendet mal die Dinge aus, die eher für ambitioniertere Sportler interessant sind (Rundenzeiten, Herzfrequenz-Messung, Höhen-Messung, etc.) und den elektronischen Schnick-Schnack, auf den man gerne auch mal für eine Stunde Sport verzichten kann (zum Beispiel Emails und Textnachrichten vom Handy angezeigt bekommen), dann bleiben eher die Fitnesstracker übrig. Ich selbst benutze seit mehr als einem Jahr einen Garmin Vivofit 2. Ausschlaggebend waren für mich der Preis (unter 100 Euro), die Batterielaufzeit von einem Jahr und die gute Lesbarkeit der Anzeige, standardmäßig wird die Uhrzeit gezeigt. Inzwischen habe ich Wechsel-Armbänder aus Silikon, die weicher und (für mich) hautschonender sind.

Was sind Fitness-Tracker?

Ganz schlicht gesagt: Fitnesstracker sind in den meisten Fällen einfache Schrittzähler. Das ist die Art, wie sie Menge und Intensität unserer Bewegung erfassen. Und darum geht es ja auch: Bewegung messen. Sie können in den allermeisten Fällen wirklich nur Schritte messen, kommen also in erster Linie fürs Laufen in Betracht.

Auch wenn wir uns beim Schwimmen quälen oder mit dem Mountainbike steilste Steigungen angehen, kann es sein, dass ein Piepton kommt, der uns mahnt, wir sollten uns mal wieder etwas bewegen. Denn die bisherigen Aktivitäten hat der Fitnesstracker dann einfach nicht erkannt, weil er nur Schritte erkennt.

Wer mit diesen Einschränkungen leben kann, der ist mit dem Fitnesstracker gut bedient und erhält für relativ wenig Geld viele wichtige Informationen: Diese Uhren erfassen generell alle Bewegungen des Tages (im Rahmen ihrer Möglichkeiten). Sie messen speziell diejenigen Abschnitte, die wir als Aktivität markieren und nennen uns dann zum Beispiel die Zahl der Schritte, die zurückgelegten Kilometer, die „aktiv“ verbrauchten Kalorien und die Gesamtkalorien des Tages.

Speziell beim Laufen ermitteln sie oft auch automatisch Geschwindigkeiten in der Form von Pace (Minuten je Kilometer). Über eine App werden die Daten extern gespeichert und über Wochen und Monate können wir ziemlich genau erkennen, ob und wie sich unser Bewegungsverhalten geändert hat. Komfortablere Geräte besitzen die Möglichkeit, auch die Herzfrequenz über einen Brustgurt oder – wesentlich angenehmer – direkt am Handgelenk zu ermitteln und damit unsere Leistung noch präziser zu ermitteln.

Wobei man das Wort „präzise” nicht allzu wörtlich nehmen sollte: Zwar kommen die Daten nach Anpassung der individuellen Schrittlänge ziemlich genau hin. Aber in so ziemlich allen Foren aller Fitness-Tracker und Sportuhren liest man Klagen, dass es zu Ungenauigkeiten kommt: Manchmal werden Daten nicht synchronisiert, dann hat man in seiner Statistik eine hässliche Lücke, obwohl man sich redlich abgerackert hat. An anderen Tagen variiert die gelaufene Strecke – obwohl man immer seine Standardrunde läuft und diese vielleicht sogar ausgemessen hat. Und auch die Käufer der komfortableren GPS-Uhren sind vor solcher Unbill nicht gefeit: Auch hier fällt schon mal die Signal-Erkennung aus oder es werden falsche Streckenlängen berechnet.

Kurze Kontrolle auf der Anzeige des Fitness-Trackers, ausführlicher dann auf dem Smartphone oder dem Computer: Auswertung und Überblick sind wichtig.

Kurze Kontrolle auf der Anzeige des Fitness-Trackers, ausführlicher dann auf dem Smartphone oder dem Computer: Auswertung und Überblick sind wichtig.

Weshalb plädiere ich trotzdem für die einfachen und manchmal ungenauen Fitnesstracker?

Vielleicht ist das ein Männer-Ding, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass sich jeder Sport treibende Mensch über eine Dokumentation seiner Leistung freut. Man kann sich drüber freuen, wenn man es schafft, fünf Mal in der Woche zu laufen. Aber viele freuen sich noch mehr, wenn sie das über einen längeren Zeitraum auch dokumentiert bekommen. Von den manchmal eher peinlichen Motivierungs-Symbolen und Meldungen will ich erst einmal nicht reden.

Klar erwartet man zunächst detaillierte Angaben die stimmen. Aber nach einer Weile erscheint es einem nicht so schlimm, dass auf der gleichen Strecke einmal 8,4 und ein anderes Mal 8,7 Kilometer gemessen wurden: Abgerechnet wird viel beeindruckender nach Wochen oder Monaten, auch wenn man zu Beginn täglich auf die neue Statistik schielt.

Nach drei Monaten gibt die Statistik was her: Dann erkennt man einen Trend, oder auch größere Lücken, Verbesserungen oder Unregelmäßigkeiten. Für den Fitness-Sportler sind die einfachen Angaben nach meiner Meinung durchaus ausreichend, selbst wenn sie nicht so präzise sind.

Dann erkenne ich im Rückblick, was mich wann vom Sport abgehalten hat, wann ich intensiver und wann schwächer Sport getrieben habe. Und wenn ich mich gerade so richtig freue, dass ich wochenlang an fünf Tagen in der Woche morgens eine Stunde gelaufen bin, stelle ich fest, dass die Anzeige erst in meinem Wanderurlaub richtig nach oben geschossen ist: Eine Stunde Laufen und acht Stunden Schreibtisch sind halt nicht so ergiebig wie ein Tag im Freien mit einer schönen Wanderung.

Der oftmals belächelte Alarm, bei meiner Garmin Vivofit 2 ein dezentes Piepsen nach einer Stunde mit zu wenig Bewegung, kann übrigens durchaus motivierende Wirkung haben: Es genügt, einmal ein paar Stockwerke zu laufen oder ein paar andere Dinge zu erledigen, damit der kleine Quengler am Handgelenk zufrieden ist. Und das ist es ja auch schon, was einem hilft: eben nicht stundenlang am Schreibtisch sitzen, sondern „aktive” Pausen einlegen.

Nüchternes Fazit: Ein Outdoor-Tag schlägt nicht nur unter dem Aspekt Erlebnis fast jede sportliche Aktivität, sondern auch von der Bewegungsmenge.

Nüchternes Fazit: Ein Outdoor-Tag schlägt nicht nur unter dem Aspekt Erlebnis fast jede sportliche Aktivität, sondern auch von der Bewegungsmenge.

5 Tipps zum richtigen Umgang mit Fitness-Trackern

1. Bleiben Sie dran

Legen Sie das Ding an und behalten Sie es an. Nicht für den Rest Ihres Lebens, aber zumindest mal für ein paar Wochen oder Monate. Auch wenn eine Sportuhr nicht zu jedem Anlass passend wirkt: Den größten Effekt haben Sie von einer „richtigen” Statistik, die sie wie bei allen anderen Statistiken auch erst nach geraumer Zeit erhalten.

2. Take it easy

Die Synchronisierung ist fehl geschlagen, ein Lauf wurde „verschluckt”, die Kilometer stimmen nicht und zu bestimmten Anlässen konnte ich einfach nicht mit diesem bunten Plastikband erscheinen. Ärgerlich, aber kein Weltuntergang. Jede Statistik hat kleine Schwächen und Ungenauigkeiten. Sie brauchen auch nicht in den ersten zwei Wochen stündlich synchronisieren, um ihre Daten zu sehen. Das Bild, das sich nach ein paar Wochen ergibt, ist auch mit kleinen Lücken aufschlussreich.

3. Auch kleine Dinge zählen

Regelmäßiges Laufen ist toll, das macht sich in der statistischen Darstellung gut. Aber wenn Ihr Lauf 10.000 Schritte erfasst und Sie am Ende des Tages (überspitzt gesagt) 10.050 Schritte auf dem Zähler haben, dann bleibt auch der Lauf ein Tropfen auf den heißen Stein: Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag und erledigen Sie einfach ein paar Kleinigkeiten zu Fuß, möglichst auch nicht gerade bummelnd, sondern flott. Gerade die kleinen Dinge addieren sich beeindruckend im Tagespensum.

4. Beginnen Sie nach drei Monaten mit einer Auswertung

Warum nicht schon nach der ersten Woche? Sie sollten sich nicht stressen lassen von diesem Zähler am Handgelenk. Aber Sie sollten die Zahlen nutzen. Nach dieser Zeit erkennen Sie, was ein realistisches Ziel ist, dass Sie sich mittel- oder langfristig setzen können. Sie erkennen zum Beispiel auch, welche Teile von verschiedenen Laufstrecken sich wann gut in den Tagesablauf einpassen lassen. Oder – wenn Sie auch während des Laufes auf die Uhr schauen – Sie können sich je nach Situation Ihre passende Laufstrecke zusammen stellen. Das Meeting ist schon um 9 Uhr? Dann laufe ich heute die Teilstrecken, die gerade mal 40 Minuten ergeben. Das langt mit Duschen und Fahrt immer noch.

5. Machen Sie eine Statistik-Pause

Klingt jetzt albern, aber wer dauernd auf die Uhr oder die Auswertung sieht, bekommt einen anderen Blick auf seine sportliche Aktivität. Nach einigen Monaten sollten Sie sich eine Statistik-Pause gönnen. Ohne Uhr kann man dann auch mal eine Pause einlegen und wie früher an schönen Stellen die Aussicht genießen. Wer die Zeit stoppt, der will diese Pausen nachher meist nicht aufgezeichnet haben, außerdem senken sie das Durchschnitts-Tempo. Und wissen Sie ja jetzt ziemlich genau, bei welchem Tempo Sie wirklich flott unterwegs sind. Und welche Teilstrecken zusammen ihre gewünschte Länge ergeben. Wenn Sie eine Uhr mit Pulsmessung haben, wissen Sie nach einiger Zeit auch recht genau, in welchem Leistungsspektrum Sie sich mit einer Belastung bewegen. Nach einer gewissen Anfangszeit ist es meiner Erfahrung nach so, dass Uhr und Statistik noch aufschlussreich sind und eine Motivation bieten. Aber man kann dann auch zahlenmäßig ganz gut selbst einschätzen, wo man steht. Dennoch würde ich nach einer Pause auch längerfristig wieder zur Uhr zurückkehren: Auf Dauer trügt oft das Gefühl, dass man „genug” gemacht hat.

Am Computer kann man die Ansicht konfigurieren, auch am Smartphone lässt sich viel erkennen. Welcher Hersteller die beste Darstellung hat, ist Geschmackssache - und ändert sich öfters.

Am Computer kann man die Ansicht konfigurieren, auch am Smartphone lässt sich viel erkennen. Welcher Hersteller die beste Darstellung hat, ist Geschmackssache – und ändert sich öfters.

Heikles Thema: Die Auswertung

Man ahnt es schon: Die Zahlen, die am Handgelenk angezeigt werden sind eher karg. Bei meinem Gerät werden nach dem Stoppen der Aktivität für etwa eine Minute die wichtigsten Daten angezeigt: Laufzeit, Streckenlänge, Geschwindigkeit, Kalorien, etc. Einen richtigen Überblick bekommt man nur mit der Darstellung auf dem Smartphone oder auf der Website. Das ist nach meinem Wissen bei allen Herstellern so. Am Anfang verfolgt man gespannt jede Aktivität, das ist auch wichtig, um sich richtig einschätzen zu können. Später sollte man regelmäßig drauf schauen und ruhig auch mal nach Details stöbern.

Für viele Benutzer ist diese grafische Darstellung der Aktivitäten fast wichtiger, als die Sportuhr selbst. Klar ist auch: Man muss damit nicht nur zurecht kommen und seinen Weg durch die Menüs finden, um zu den gesuchten Infos zu kommen. Auch die Optik spielt eine Rolle dafür, ob man sich gerne damit auseinandersetzt.

Die wichtigsten Erkenntnisse für mich: Ist das kontinuierlich oder gibt es größere Lücken? Das gilt für die größere Zeiträume wie Wochen und Monate, aber auch für die Tage: Jeden Tag eine ordentliche Strecke laufen ist eine Sache. Aber wenn die Tagesstatistiken so aussehen, dass es eigentlich nur diese eine Belastung des morgendlichen Laufs gegeben hat, dann ist die Bilanz nicht ok. Aber das kommt immer wieder vor.

Schlafzeiten, sportliche Aktivitäten und die Gesamt-Bewegungszeit werden analysiert.

Schlafzeiten, sportliche Aktivitäten und die Gesamt-Bewegungszeit werden analysiert.

Die Extras

Einige Fitnesstracker bieten deutlich mehr als Schrittzähler mit Uhr und Statistik: Bei einigen ist es die Herzfrequenzmessung, andere werten das Schlafverhalten aus oder zeigen Meldungen vom Handy an. Was einem das wert ist, muss jeder selbst wissen. Ich finde eine anschauliche App und eine übersichtliche statistische Auswertung noch motivierend, da ist bei meiner Garmin-Uhr noch Luft nach oben.

Wer sich ständig neue Ziele setzt und seine Leistung messen will, der wird an den teureren Sportuhren auf Dauer nicht vorbeikommen. Aber wenn man intensiver dabei ist, vielleicht auch an Wettkämpfen teilnimmt, dann lohnt sich diese Investition auch eher.

Wenn Sie sich zum Kauf entschlossen haben, suchen Sie nach aktuellen Testberichten und nach Videos, in denen die Handhabung demonstriert wird. Da erkennt man Killer-Kriterien recht schnell. Bei mir war es zum Beispiel die Batterielaufzeit: Ich habe 12 Monate Ruhe mit einer neuen Batterie, andere Geräte müssen alle paar Tage aufgeladen werden. Suchen Sie möglichst unabhängige Tester und fallen Sie nicht auf Fake-Test-Seiten rein, die nur der Weiterleitung auf einen Shop dienen und bestenfalls Rezensionen anderer Benutzer wiedergeben. Spätestens alle sechs Monaten sind die aktuellen Vergleiche auch überholt.

Die Alternativen

Da gibt es eine ganze Menge: Zeit nehmen und Puls messen ist eine gute, traditionelle Möglichkeit, die uns aber heute nicht mehr sehr attraktiv erscheint. Wer ein Smartphone besitzt (und er tut das nicht), der kann gleiche oder ähnliche Funktionen auch mit einer App erzielen. Ein Smartphone mit GPS bietet noch mehr Möglichkeiten.

Sportuhren sind mittlerweile ziemlich komplexe Computer am Handgelenkt, das kann sich auch in der Bedienung bemerkbar machen. Der wohl beste Kompromiss sind noch die einfacheren GPS-Uhren mit oder ohne Herzfrequenz-Messung. Für eine (bei Sportler hoch gelobte) Garmin Fenix 3 HR zahlt man derzeit rund 600 Euro, das ist nicht jedermanns Sache.

Sepzielle Uhren für andere Sportarten gibt es bereits, das reicht von Schwimmen übers Radfahren bis zum Golfen. Wer statt auf Laufen, Schwimmen oder Radfahren aufs Workout setzt, der misst seine Belastung wohl eher anhand der Wiederholungen und Gesamtdauer, da ist ein Fitnesstracker wohl verzichtbar.

Ersatz für fette Lebensmittel: Mayonnaise

Mayonnaise-Ersatz fettarm: Genauso lecker, aber weniger Kalorien. Und leicht zuzubereiten.

Mayonnaise-Ersatz fettarm: Genauso lecker, aber weniger Kalorien. Und leicht zuzubereiten.

Mayonnaise ist nicht nur bei Kindern und Pommes-Liebhabern hoch im Kurs. Gerade im Sommer, wenn viel Gegrilltes auf dem Speiseplan steht, viele Salate und frisches Gemüse, ist die geliebte Mayonnaise schnell zur Hand. Ein bißchen schlechtes Gewissen immer dabei, kennt man doch den hohen Fettgehalt. Genauso gut im Geschmack, aber etwas kalorienärmer und das ohne chemische Hilfsstoffe ist die selbstgemachte Variante der Mayonnaise. Das gilt übrigens auch für die Varianten. Remoulade und Remouladensauce sind ja nichts anderes, als mit Kräutern und weiteren Zutaten gewürzte Mayonnaise.

Ist genauso fluffig wie Mayonnaise - aber etwas weniger fetthaltig und damit gesünder

Ist genauso fluffig wie Mayonnaise – aber etwas weniger fetthaltig und damit gesünder

Während man manche Infos von Lebensmitteln nicht immer parat hat (Zucker, Zusatzstoffe etc.) ist der Fettgehalt meistens bekannt und ziemlich offensichtlich. Die offensichtlichen Kalorienbomben sind zum Beispiel Butter, Speck, fettes Fleisch und natürlich Mayonnaise, um mal einige der häufigsten Fett-Quellen zu nennen.

Wenige Zutaten, wenig Öl und damit auch wenig Fett: Der Mayo-Ersatz ist die schlankere Variante. und kommt ohne Chemie aus.

Wenige Zutaten, wenig Öl und damit auch wenig Fett: Der Mayo-Ersatz ist die schlankere Variante. und kommt ohne Chemie aus.

Wer auf Fett verzichten sollte, der rettet sich manchmal in das Argument: Es gibt ja keinen Ersatz dafür, der genauso gut schmeckt. Fett sei eben Geschmacksträger. Und überhaupt: Gibt es da nicht diese modernen Diäten, wo man vor allem Eiweiß und Fett zu sich nehmen soll?

Tatsache ist, wer abnehmen will, der tut das am besten, indem er die Kalorienanzahl reduziert. Und das geht am einfachsten über weniger Zucker und weniger Fett.

Abnehmen bedeutet in der Konsequenz natürlich in fast allen Fällen, die Ernährung umzustellen. Hier mal ein bißchen weniger Fett, da mal einen Tag zuckerfrei genügt kaum. Dennoch bedeutet es in der Konsequenz natürlich auch mittel- und langfristig das Ausweichen auf kalorienärmere Lebensmittel: Keine Mayonnaise, fette Saucen oder Süßspeisen mit viel Zucker.

Kalorienärmere Lebensmittel statt totaler Verzicht funktionieren ganz gut, wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat und halten möchte. Auch diese Beiträge auf testschmecker.de über Caesars Salad auf die kalorienarme Art oder selbst gemachtes zuckerarmes Müsli sind als Empfehlung für die Phase des akuten Abnehmens weniger geeignet als vielmehr für eine längerfristige Ernährungsumstellung.

Ideal zur Herstellung des Mayo-Ersatzes sind ein schlankes Rührgefäß und ein Handmixer.

Ideal zur Herstellung des Mayo-Ersatzes sind ein schlankes Rührgefäß und ein Handmixer.

Ersatzstoffe für sehr fette Lebensmittel gibt es fast immer, die meisten sind schnell gefunden und ganz offensichtlich: Statt Butter kann man Frischkäse oder Crème fraîche verwenden. Statt fettem Speck mageren Schinken. Und statt fettem Fleisch eben mageres, möglichst helles Fleisch.

Dass es für Mayonnaise einen kalorienärmeren Ersatz gibt, der genauso fluffig ist und mindestens genauso gut schmeckt, ist vielen nicht bekannt. Hier ein Rezept für einen Mayonnaise-Ersatz, der blitzschnell herzustellen ist:

Mayonnaise-Ersatz – die Zutaten:

– 3-4 EL Schmand (oder Crème fraîche, auch mit Kräutern)
– 1 TL Dijon-Senf
– 2 EL Öl
– Salz, Zucker,
– evt. frische Kräuter (Schnittlauch, Dill)

Die Zubereitung:

Alle Zutaten außer dem Öl mischen und in der Küchenmaschine, mit dem Pürierstab (das ist mein Favorit) oder dem Schneebesen mixen. Dann das Öl beim weiteren Schlagen langsam und kontinuierlich dazu geben. Wer zwei Esslöffel nur schwer abschätzen kann und das nicht direkt zugeben möchte, der misst die Menge ab und macht sie in ein kleines Kännchen. So geht das gleichzeitige Eingießen und Mixen leichter.

Nach meiner Erfahrung ist der kleine Pürierstab mit dem passenden Becher die beste Lösung. Wenn Kräuter dazu sollen, diese klein geschnitten erst danach unterheben, nicht mixen.

Der aktuelle Newsletter ist draußen

Der Testschmecker-Newsletter September 2016

Der Testschmecker-Newsletter September 2016

Gestern habe ich den aktuellen Newsletter verschickt: Wie gehabt, Anfang September mit meinen Favoriten des letzten Monats, einer Übersicht über alle Beiträge im August, ein paar persönlichen Notizen und einigen Dingen, die nicht im Blog veröffentlicht wurden.

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Gesundes Essen und Sport und 5 Tipps für Freizeitsportler

Sport und gesunde Ernährung - brauche ich mehr Kohlehydrate und / oder mehr Eiweiß?

Sport und gesunde Ernährung – brauche ich mehr Kohlehydrate und / oder mehr Eiweiß?

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Essen und Sport ist ein Thema das sich aufdrängt. Allerdings meistens in der Form: Was esse ich zur Belohnung, wenn ich mich jetzt so anstrenge? Die nächste Frage ist dann oft: Muss ich mich besonders ernähren, wenn ich jetzt regelmäßig Sport treibe. Und schließlich treibt viele nach einiger Zeit der sportlichen Betätigung auch die Frage um: Muss ich bestimmte Dinge zuführen in Form von Pülverchen und Tabletten? Zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe, Eiweiß oder Kalzium?

Für die meisten von uns gilt beruhigenderweise erst einmal: Nichts von alldem ist ein drängendes Problem. Wer sich normal ernährt, also vielseitig und nicht zu üppig, der wird mit den normalen Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren und Ähnlichem keine Probleme haben.

Sport-Versuch macht klug: Erfahrungen sammeln

Einige Dinge werden sich erfahrungsgemäß von selber regeln: So verzichtet man bald darauf, unmittelbar vor dem Sport noch eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Und auch unmittelbar nach sportlicher Betätigung kann man zwar üppig essen. Aber die meisten Menschen verspüren da keinen großen Hunger. Trinken ja, gerne auch viel. Und ein kleiner Happen ist auch nicht schlecht. Aber ich kenne niemanden, der sich nach dem Duschen direkt vor ein Drei-Gang-Menü setzen möchte.

Unter Sportlern (und unter denjenigen die abnehmen möchten) ist das Phänomen bestens bekannt und wird auch gerne genutzt: Ausdauersport mindert das Hungergefühl. Wichtig ist, dass man im aeroben Bereich aktiv ist, das ist bei allen Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren so, wenn man sich nicht total auspowert. Auch die Forscher haben sich damit schon beschäftigt und festgestellt, dass das Hungergefühl bis zu zwei Stunden aussetzen kann.

Wer das bewußt ausnutzen möchte, der treibt zum Beispiel abends seinen Ausdauersport, trinkt dann noch ausreichend und geht rechtzeitig ins Bett.

Essen und Trinken während des Sports ist dagegen kaum ein Thema – obwohl das für manche Ausdauersportarten gar nicht abwegig ist. Eine Empfehlung von Sportmedizinern lautet, dass man bei Ausdauerbelastungen von mehr als einer Stunde zwischendurch trinken sollte, um Mineralienmangel und Krämpfe zu vermeiden. Das ist bei Wettkämpfen sicher richtig. Wer seine Feierabendrunde mit dem Mountain Bike macht, der kann ja leicht eine Trinkflasche mitnehmen. Wer etwas mehr als Stunde entspannt läuft, der kommt sicher auch noch ohne Krämpfe nach Hause. Mir zumindest ist in einem Zeitrahmen von bis zu zwei Stunden das Mitnehmen von Trinkflaschen zu umständlich.

Ein paar Tipps zu den häufigsten Fragen

1. Muss ich anders essen, wenn ich Sport treibe?

Für Ausdauersportler / Freizeitsportler ist das sicher nicht zwingend. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Bereich ihre allgemeinen Faustregeln: Solange der gesamte Energiebedarf zwischen 2500 und 4000 Kilokalorien pro Tag liegt, sollte der Großteil mit Kohlehydraten gedeckt werden (etwa 55 Prozent), 30 Prozent sollten aus Fetten kommen und weitere 15 Prozent aus Proteinen / Eiweißen. Das entspricht im Durchschnitt sicher den deutschen Ernährungsgewohnheiten. Und wenn es an einzelnen Tagen Abweichungen gibt, muss man deswegen sicher nicht Buch führen oder Pülverchen mit Zusatzstoffen schlucken.

2. Wieviel Kohlehydrate brauche ich, wieiviel Eiweiß?

Unter den aktuellen Ernährungs- und Diättipps sind viele, diese sich dem Verhältnis dieser wichtigsten Nahrungsbestandteile widmen. Populär ist der Rat, mehr Eiweiß zu essen, auf Kohlehydrate zu verzichten und / oder mehr Fett zu essen. Das sind Tipps, die sich aus konsequenten Versuchen und Diäten ableiten. Wer seine Ernährung komplett umstellt, der muss sich damit beschäftigen, ob seine spezielle Sportart und deren Beanspruchungen mit beispielsweise einer konsequenten Eiweiß-Fett-Diät harmoniert.

Meiner Einschätzung nach nehmen die meisten Menschen sehr wohl Anregungen und neue Rezepte aus solchen Konzepten mit, krempeln aber nicht ihren Lebensstil komplett um. Wer das so macht, dem genügt als Anhaltspunkt, dass Kohlehydrate wichtig sind bei (vor) Ausdauerleistungen, weil sie die Energiespeicher der Muskelzellen auffüllen. Eiweißreiche Nahrung dagegen empfiehlt sich beim Muskelaufbau, vorzugsweise nach dem Training.

Unter Marathonläufern gibt es noch immer die Empfehlung, in der Vorbereitung auf einen Wettkampf durchaus bis zu 65 Prozent Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Der Körper kann aber nur eine bestimmte Menge an Kohlehydraten speichern, die er bei Ausdauerbelastung auch relativ schnell verstoffwechselt und als Energie zur Verfügung stellt: Bei intensiven Ausdauerbelastungen muss man nach 60 bis 90 Minuten „nachtanken”.

Für die Kohlehydrate selbst gilt beim Sport das, was auch bei der normalen Ernährung gilt: Die „guten” Kohlehydrate sind die aus Vollkornprodukten, Vollkornreis oder Trockenfrüchten, die „schlechten” aus weißen Nudeln, Reis und Süßigkeiten.

3. Brauche ich Snacks, Fitnessriegel, Energydrinks – oder einfach eine Banane für unterwegs?

Auch hier gilt: Wer für Wettkämpfe trainiert, der muss sich je nach Sportart über die Besonderheitens seines Sports informieren und ggf. seine Ernährung vor, während und nach dem Sport anpassen. Alle anderen können auf Snacks, Fitnessriegel und Energiedrinsk verzichten (wollen das aber meist nicht). Abgesehen davon, dass diese Dinge relativ teuer sind, sind sie oft genug auch überzuckert. Das mag in Ausnahmesituationen ja auch gerechtfertigt sein. Sieht man sich den Riesenmarkt für diese Produkte an, kommen aber Zweifel, ob das wirklich für Ausnahmesituationen genutzt wird.

Freizeitsportler im Ausdauerbereich brauchen generell nicht „nachzutanken” während des Sports. Eine Empfehlung für Ausdauersportler lautet nach etwa eineinhalb Stunden Kohlehydrate zuzuführen, umgerechnet etwa ein bis zwei Bananen pro Stunde.

4. Sind Präparate und Proteinshakes nötig?

Der Normalbürger in Deutschland nimmt rund 50 Prozent mehr Eiweiß zu sich als er verbraucht. Egal welchen Freizeitsport Sie also betreiben: Mit einer ausgewogenen Ernährung haben Sie genügend Reserven. Wenn Sie denken, der Muskelaufbau könnte durch Proteine beschleunigt werden, bedienen Sie sich am umfangreichen Angebot der zur Zeit überflutenden Eiweiß-Rezepte. Das sollte genügen.

Auch mit Vitaminen und Mineralien sind alle Sportler mit normaler Ernährung gut versorgt. Um den Mineralienverlust während Ausdauersportarten auszugleichen, empfiehlt es sich viel zu trinken: Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen oder Früchtetees reichen vollkommen aus.

5. Kann ich etwas tun, um die Fettverbrennung zu steigern?

Ernährungstechnisch sicher nicht. Wenn Sie gut trainiert sind und einem guten gesundheitlichen Zustand, dann können Sie in den Bereich des Fettabbaus vordringen, wenn Sie sich sehr lange und sehr intensiv sportliche betätigen. Bei sportlicher Belastung greift der Körper zuerst auf Kohlehydrate als schnelle Energielieferanten zurück Erst nach etwa einer Stunde, wenn diese Speicher geleert sind, beginnt die Fett-Verbrennung. Nach meiner Einschätzung ist es wesentlich einfacher

Wer als Faustregel nun mitnimmt, dass er:

– sich auch bei Sport ebenso normal ernähren kann, wie er es sonst tun sollte
– keine zusätzliche Spezialnahrungsmittel braucht und
– vom Sport alleine nicht abnimmt, aber einige Effekte nutzen kann, um maßvoller zu essen,

der macht zumindest nach dem aktuellen Stand der Diskussion nichts verkehrt.

Wer weiter gehende Ambitionen hat in seiner Sportart, der muss sich noch anderswo schlau machen. Für alle anderen gelten einfache Anhaltspunkte:

– für Ausdauerleistungen sind gut gefüllte Kohlehydratspeicher nicht schlecht: also nicht ganz auf Kohlehydrate verzichten
– wer Muskeln aufbauen möchte, der sollte auf genügend Eiweiß achten oder auch hochwertige Kohlehydrat-Eiweiß-Kombinationen
– wer abnehmen möchte, der wird durch maßvolle Ernährung in der Regel mehr erreichen, als durch den Versuch, jetzt zu sportlichen Höchst-Ausdauerleistungen aufzubrechen.

Eiweiß – nicht nur für Bodybuilder wichtig

Bohnen sind eine wichtige pflanzliche Eiweißquelle - besonders für Vegetarier und Veganer, aber auch für alle die mit Eiweißdiäten abnehmen wollen.

Bohnen sind eine wichtige pflanzliche Eiweißquelle – besonders für Vegetarier und Veganer, aber auch für alle die mit Eiweißdiäten abnehmen wollen.

Eiweiß steht hoch im Kurs. Jahrelang waren Proteine nur etwas für Bodybuilder, die zum Muskelaufbau gerne auch Protein-Präparate als Pulver zu sich nahmen. Seitdem neue Diät-Ratgeber auf das Rezept Eiweiß statt Kohlehydrate setzen, interessiert sich eine noch viel größere Gruppe von Menschen für das Thema Eiweiß: All diejenigen, die schnell abnehmen möchten.

Lassen wir die Bodybuilder mal außen vor. Liest man die Rezepte der Eiweiß-Anhänger durch, dann erscheint das jemandem, der seit etlichen Jahre kocht, etwas suspekt. Pfannkuchen und Knödel ohne Mehl, Nudeln und Reis werden auch über Bord geworfen. Statt dessen Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch, Salat. Wer das Konzept dahinter nicht kennt, möchte vermuten, da verzichten manche einfach auf die Beilagen. Aber der Fokus liegt jetzt auf den Eiweißen. Und richtig angewiesen auf eiweißhaltige Lebensmittel sind Veganer: die müssen das Defizit durch den Verzicht auf jegliches tierisches Eiweiß ausgleichen.

Abnehmen durch Eiweiß-Diät?

Ja, das geht. Erwiesenermaßen. Ob es Spass macht, sich so zu ernähren ist wieder eine andere Frage. Seit ich Diäten verfolge sind mir besonders diejenigen suspekt, die vor allem auf ein Lebensmittel setzen – oder auf das völlige Weglassen eines anderen. Meiner Meinung nach sind wir erst einmal dafür konzipiert, dass wir uns als Allesfresser durchs Leben bewegen. Was jetzt negativer klingt, als es gemeint ist. Eine gesunde Ernährung setzt sich in meinen AUgen aus möglichst vielen, möglichst frischen und natürlichen Komponenenten zusammen.

Abnehmen mit Eiweiß funktioniert vor allem deswegen gut, weil man gleichzeitig Kohlehydrate ersetzt und damit die einachen Zucker. Eiweiß macht satt, greift nicht so sehr in den Zuckerspiegel ein dessen Absinken dann das Hungergefühl auslöst. Und Kohlehydrate bereichern oft auch den Fettspeicher. Eiweiß dagegen hat wenige Kalorien, bewirkt weniger oder keine Insulinausschüttung und dämpft damit auch das Hungergefühl, das mit Sinken des Zuckerspiegels einsetzt.

Nebeneffekt des Eiweiß

Was ich an den Eiweiß-Diäten gut finde ist noch ein anderer Effekt. Meiner Ansicht nach nimmt man am besten dann ab, wenn man – bei normaler Zusammensetzung der Mahlzeiten – weniger isst, als man verbraucht. Pure Physik und Biologie also. Und Abnehmen / weniger essen und Bewegung / Sport treiben gehören für mich zusammen: Weil Sport den Grundumsatz ankurbelt. Und weil man verhindern muss, dass beim Abnehmen auch Muskelmasse abgebaut wird. Und genau da hilft auch das Eiweiß wieder: Es schützt die Muskeln vor Abbau, erst recht wenn man sich gleichzeitig sportlich betätigt und sich nicht – mangels Essenszufuhr – eher scheintot stellt.

Das Ganze macht bis hierhin schon deutlich: Viele Wege führen zum Ziel „Abnehmen”. Eiweiß kann da eine wichtige Rolle spielen, Sport treiben sowie weniger und gesünder essen auch. Aber letztlich wird sich jeder nach persönlichen Vorlieben auf dem Markt der Diäten aussuchen, was ihm am besten in den Kram passt. Dann ist es gut, wenn man ein paar grundlegende Sachen über Stoffwechsel, Kalorien, Nährstoffe und Energieverbrauch weiß – anstatt munter Bausteine verschiedener Konzepte durcheinander zu würfeln.

Wie viel Eiweiß soll es denn sein?

Wenn man das so genau wüsste. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) meint, Erwachsene sollten täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen. Als Obergrenze werden 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag genannt. Die Wahrheit des Alltags liegt irgendwo dazwischen: Bei normaler Ernährung nimmt man nach Aussage der DGE die Minimum-Menge locker auf. Für die Obergrenze muss man wahrscheinlich „zufüttern”: auf eiweißreiche Nahrung setzen und davon etwas mehr als üblich.

Aber die Obergrenze von 2 Gramm Eiweiß ist eher eine rechnerische: Brauchen tut man das nicht, auch nicht als Leistungssportler. Überschüssiges Eiweiß wird übrigens irgendwann auch in Fett umgewandelt. Schon vorher greift die Eiweißmenge in den Stoffwechsel ein und bremst zum Beispiel die Kalziumaufnahme aus. Keine Notwendigkeit also für Proteinzusätze und Pulver.

Eier sind besser als ihr Ruf: Die Warnung vor Eiern wegen des Cholesterin scheint heute vielen zu undifferenziert.

Eier sind besser als ihr Ruf: Die Warnung vor Eiern wegen des Cholesterin scheint heute vielen zu undifferenziert.

Und wo kommt das Eiweiß her?

Es gibt sehr ausführliche Tabellen mit den Eiweißgehalten verschiedener Lebensmittel. Etwas vereinfacht gesagt gibt es im Wesentlichen spielen vor allem folgende Lebensmittel mit einem sehr hohen Eiweißgehalt eine wichtige Rolle: Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Soja, Milchprodukte und Nüsse.

Für Vegetarier bleibt da etwas weniger übrig, für Veganer sogar sehr wenig: Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse. Wichtig ist auch, dass das Eiweiß dem eigenen so ähnlich wie möglich ist. Da stehen Eier und Rindfleisch ganz oben auf der Liste, Erbsen und Linsen eher unten. Gut ist es außerdem, wenn man Eiweiß dann zu sich nimmt, wenn der Körper es braucht – es kann nämlich nicht gespeichert werden. Wer das Eiweiß mit der normalen Nahrung zu sich nimmt, ist mit drei Mahlzeiten am Tag also gut bedient. Wer Pulver schluckt nimmt übrigens in der Regel mehr Eiweiß zu sich, als er braucht und zahlt dafür deutlich mehr, als mit den entsprechenden Lebensmitteln als Eiweißspender.

Ein gesunder Mittelweg?

Wie ein guter Kompromiss aussieht hängt von den eigenen Zielen ab. Wer sich gesund ernähren möchte und langfristig abnehmen oder sein Gewicht halten will, der ist sicher gut mit einer Einstellung bedient, die gegenüber fast jeder Diät Sinn ergibt: Das Beste daraus rausziehen und verwerten, den eigenen Lebensstil aber nicht gleich komplett über den Haufen werfen. Das kann – bei Berücksichtigung verschiedener Modelle zum Beispiel so aussehen, dass man versucht Zucker zu reduzieren, fettarm zu essen und entgegen der klassischen deutschen Küchen an Eiweiß-Tagen auf Kohlehydrate ganz zu verzichten. So nähert man sich über eine Auswahl von Rezepten, die einen besonders ansprechen, dem Eiweiß-Modell an und baut sich ein Repertoire an guten Kombinationen eiweißreicher Speisen auf.

Und wenn man über einen längeren Zeitraum versucht, sein Gewicht durch weniger essen zu reduzieren, ist es ebenfalls wichtig, eiweißreiche Gerichte zu kennen.

Von all denjenigen, die zu 100 Prozent auf eine Diätlinie einschwenken bleiben nach meiner Einschätzung nach wenigen Monaten nicht mehr arg viele übrig. Die anderen versuchen entweder wieder auf ihre ehemaligen Lieblingsgerichte zuzugreifen oder widmen sich der nächsten Diät, die in den Medien angepriesen wird. Schon alleine deswegen erscheint mir das Konzept „Das Beste aus den mir sympathischen Konzepten” ganz vernünftig.