Eiweiß – nicht nur für Bodybuilder wichtig

Bohnen sind eine wichtige pflanzliche Eiweißquelle - besonders für Vegetarier und Veganer, aber auch für alle die mit Eiweißdiäten abnehmen wollen.

Bohnen sind eine wichtige pflanzliche Eiweißquelle – besonders für Vegetarier und Veganer, aber auch für alle die mit Eiweißdiäten abnehmen wollen.

Eiweiß steht hoch im Kurs. Jahrelang waren Proteine nur etwas für Bodybuilder, die zum Muskelaufbau gerne auch Protein-Präparate als Pulver zu sich nahmen. Seitdem neue Diät-Ratgeber auf das Rezept Eiweiß statt Kohlehydrate setzen, interessiert sich eine noch viel größere Gruppe von Menschen für das Thema Eiweiß: All diejenigen, die schnell abnehmen möchten.

Lassen wir die Bodybuilder mal außen vor. Liest man die Rezepte der Eiweiß-Anhänger durch, dann erscheint das jemandem, der seit etlichen Jahre kocht, etwas suspekt. Pfannkuchen und Knödel ohne Mehl, Nudeln und Reis werden auch über Bord geworfen. Statt dessen Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch, Salat. Wer das Konzept dahinter nicht kennt, möchte vermuten, da verzichten manche einfach auf die Beilagen. Aber der Fokus liegt jetzt auf den Eiweißen. Und richtig angewiesen auf eiweißhaltige Lebensmittel sind Veganer: die müssen das Defizit durch den Verzicht auf jegliches tierisches Eiweiß ausgleichen.

Abnehmen durch Eiweiß-Diät?

Ja, das geht. Erwiesenermaßen. Ob es Spass macht, sich so zu ernähren ist wieder eine andere Frage. Seit ich Diäten verfolge sind mir besonders diejenigen suspekt, die vor allem auf ein Lebensmittel setzen – oder auf das völlige Weglassen eines anderen. Meiner Meinung nach sind wir erst einmal dafür konzipiert, dass wir uns als Allesfresser durchs Leben bewegen. Was jetzt negativer klingt, als es gemeint ist. Eine gesunde Ernährung setzt sich in meinen AUgen aus möglichst vielen, möglichst frischen und natürlichen Komponenenten zusammen.

Abnehmen mit Eiweiß funktioniert vor allem deswegen gut, weil man gleichzeitig Kohlehydrate ersetzt und damit die einachen Zucker. Eiweiß macht satt, greift nicht so sehr in den Zuckerspiegel ein dessen Absinken dann das Hungergefühl auslöst. Und Kohlehydrate bereichern oft auch den Fettspeicher. Eiweiß dagegen hat wenige Kalorien, bewirkt weniger oder keine Insulinausschüttung und dämpft damit auch das Hungergefühl, das mit Sinken des Zuckerspiegels einsetzt.

Nebeneffekt des Eiweiß

Was ich an den Eiweiß-Diäten gut finde ist noch ein anderer Effekt. Meiner Ansicht nach nimmt man am besten dann ab, wenn man – bei normaler Zusammensetzung der Mahlzeiten – weniger isst, als man verbraucht. Pure Physik und Biologie also. Und Abnehmen / weniger essen und Bewegung / Sport treiben gehören für mich zusammen: Weil Sport den Grundumsatz ankurbelt. Und weil man verhindern muss, dass beim Abnehmen auch Muskelmasse abgebaut wird. Und genau da hilft auch das Eiweiß wieder: Es schützt die Muskeln vor Abbau, erst recht wenn man sich gleichzeitig sportlich betätigt und sich nicht – mangels Essenszufuhr – eher scheintot stellt.

Das Ganze macht bis hierhin schon deutlich: Viele Wege führen zum Ziel „Abnehmen”. Eiweiß kann da eine wichtige Rolle spielen, Sport treiben sowie weniger und gesünder essen auch. Aber letztlich wird sich jeder nach persönlichen Vorlieben auf dem Markt der Diäten aussuchen, was ihm am besten in den Kram passt. Dann ist es gut, wenn man ein paar grundlegende Sachen über Stoffwechsel, Kalorien, Nährstoffe und Energieverbrauch weiß – anstatt munter Bausteine verschiedener Konzepte durcheinander zu würfeln.

Wie viel Eiweiß soll es denn sein?

Wenn man das so genau wüsste. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) meint, Erwachsene sollten täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen. Als Obergrenze werden 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag genannt. Die Wahrheit des Alltags liegt irgendwo dazwischen: Bei normaler Ernährung nimmt man nach Aussage der DGE die Minimum-Menge locker auf. Für die Obergrenze muss man wahrscheinlich „zufüttern”: auf eiweißreiche Nahrung setzen und davon etwas mehr als üblich.

Aber die Obergrenze von 2 Gramm Eiweiß ist eher eine rechnerische: Brauchen tut man das nicht, auch nicht als Leistungssportler. Überschüssiges Eiweiß wird übrigens irgendwann auch in Fett umgewandelt. Schon vorher greift die Eiweißmenge in den Stoffwechsel ein und bremst zum Beispiel die Kalziumaufnahme aus. Keine Notwendigkeit also für Proteinzusätze und Pulver.

Eier sind besser als ihr Ruf: Die Warnung vor Eiern wegen des Cholesterin scheint heute vielen zu undifferenziert.

Eier sind besser als ihr Ruf: Die Warnung vor Eiern wegen des Cholesterin scheint heute vielen zu undifferenziert.

Und wo kommt das Eiweiß her?

Es gibt sehr ausführliche Tabellen mit den Eiweißgehalten verschiedener Lebensmittel. Etwas vereinfacht gesagt gibt es im Wesentlichen spielen vor allem folgende Lebensmittel mit einem sehr hohen Eiweißgehalt eine wichtige Rolle: Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Soja, Milchprodukte und Nüsse.

Für Vegetarier bleibt da etwas weniger übrig, für Veganer sogar sehr wenig: Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse. Wichtig ist auch, dass das Eiweiß dem eigenen so ähnlich wie möglich ist. Da stehen Eier und Rindfleisch ganz oben auf der Liste, Erbsen und Linsen eher unten. Gut ist es außerdem, wenn man Eiweiß dann zu sich nimmt, wenn der Körper es braucht – es kann nämlich nicht gespeichert werden. Wer das Eiweiß mit der normalen Nahrung zu sich nimmt, ist mit drei Mahlzeiten am Tag also gut bedient. Wer Pulver schluckt nimmt übrigens in der Regel mehr Eiweiß zu sich, als er braucht und zahlt dafür deutlich mehr, als mit den entsprechenden Lebensmitteln als Eiweißspender.

Ein gesunder Mittelweg?

Wie ein guter Kompromiss aussieht hängt von den eigenen Zielen ab. Wer sich gesund ernähren möchte und langfristig abnehmen oder sein Gewicht halten will, der ist sicher gut mit einer Einstellung bedient, die gegenüber fast jeder Diät Sinn ergibt: Das Beste daraus rausziehen und verwerten, den eigenen Lebensstil aber nicht gleich komplett über den Haufen werfen. Das kann – bei Berücksichtigung verschiedener Modelle zum Beispiel so aussehen, dass man versucht Zucker zu reduzieren, fettarm zu essen und entgegen der klassischen deutschen Küchen an Eiweiß-Tagen auf Kohlehydrate ganz zu verzichten. So nähert man sich über eine Auswahl von Rezepten, die einen besonders ansprechen, dem Eiweiß-Modell an und baut sich ein Repertoire an guten Kombinationen eiweißreicher Speisen auf.

Und wenn man über einen längeren Zeitraum versucht, sein Gewicht durch weniger essen zu reduzieren, ist es ebenfalls wichtig, eiweißreiche Gerichte zu kennen.

Von all denjenigen, die zu 100 Prozent auf eine Diätlinie einschwenken bleiben nach meiner Einschätzung nach wenigen Monaten nicht mehr arg viele übrig. Die anderen versuchen entweder wieder auf ihre ehemaligen Lieblingsgerichte zuzugreifen oder widmen sich der nächsten Diät, die in den Medien angepriesen wird. Schon alleine deswegen erscheint mir das Konzept „Das Beste aus den mir sympathischen Konzepten” ganz vernünftig.

Pancakes mit Heidelbeer-Skyr

Pancakes mit Heidelbeer-Skyr

Das ist stilvoll und passt zum Herkunftsland des Skyr: Blaubeeren spielen dort eine große Rolle, Skyr sowieso.

Heidelbeeren

Die Pancakes nach Anleitung zubereiten. Ich mag dieses Rezept von usa-kulinarisch.de und nehme:

200 g Mehl
1 EL Zucker
1 TL Backpulver
1/4 TL Salz
2 Eier
250 ml Milch

Das gibt nach dem Zusammenrühren (erst die trockenen Zutaten) eine ziemlich zähen Mix, den man sofort verarbeiten kann. Anders als Hefeteig, den man erst gehen lassen muss und schneller als die Methode, bei der die Eier getrennt werden und das Eiweiß steif geschlagen wird. In eine 28-cm-Pfanne passen drei, maximal vier kleine Kleckse Teig, die sich ja später noch ausdehnen.

Pancakes - am liebsten amerikanisch

Im Gegensatz zu Pfannkuchen (dünn & groß) backe ich die Pancakes bei mittlerer Hitze, damit sein Zeit haben, etwas aufzugehen.

Heidelbeeren in der Pfanne erhitzen

Von den Heidelbeeren mache ich die Hälfte auf die Seite. Für die erste Hälfte gebe ich etwas Wasser in eine Pfanne und 1-2 Esslöffel Zucker. Auf große Hitze stellen und so bald die Flüssigkeit sprudelt werfe ich die erste Hälfte der Heidelbeeren dazu. Kleinere Heidelbeeren aus dem Wald platzen hier schon auf, der Saft färbt die Flüssigkeit dunkelblau. Bei Zucht-Heidelbeeren muss man nachhelfen und einige mit der Gabel zerdrücken, damit Saft austritt. Die Heidelbeeren werden nicht gekocht, sondern die Pfanne Pfanne wird dann beiseite gestellt.

Heidelbeer-Mischung mit Zucker und Wasser

Skyr in eine Schüssel geben und verrühren. Dann kommt der magische Moment: Die noch warmen Heidelbeeren aus der Pfanne samt Saft werden untergerührt und ergeben psychedelische Muster. Zum Schluss die andere Hälfte der unbehandelten Heidelbeeren dazu geben. Das ganze sollte jetzt eine geschmeidige Konsistenz haben, wenig gesüßt sein und neben der grellen Farbe auch den richtigen Biss haben, durch angekochte und rohe Heidelbeeren.

Heidelbeer-Skyr

Pancakes und Heidelbeer-Skyr zusammen servieren. Bei uns gibts nach Pfannkuchen-Art jeweils einen Pancake mit einem Schlag Skyr oben drauf. Man kann aber auch mehrere Pancakes schichten, „eintunken” oder wonach einem auch immer der Sinn steht.

Skyr – die andere isländische Eroberung

Gibt viel Farbe ab...

Ist das jetzt Quark oder Joghurt? In einem Supermarkt in Reykjavik stehen wir vor einem großen Kühlregal von mit Skyr-Bechern. Ja, schon mal irgendwo gehört, auch zuhause in Deutschland. Aber nur Skyr? Was ist mit dem guten alten Fruchtjoghurt, den wir sonst in großen Bechern kaufen? Egal, man muss die Sitten und Gebräuche des Landes ebenso kennen lernen wie die dort heimischen Nahrungsmittel. Und um es gleich vorweg zu sagen: Skyr war mit die angenehmste Überraschung.

Skyr ist sozusagen die andere isländische Eroberung. Die eine kennen wir aktuell: Fußballer und Fans haben die Herzen der europäischen Sportgemeinde erobert. Die Geschichte von Skyr ist freilich etwas länger. Es soll Vorteile haben für eine gesunde Ernährung und könne beim Abnehmen helfen, liest man oft.

Skyr ist – auch wenn man auf der Insel kaum irgendwo Kühe sieht – ein traditionelles Milch­produkt der Isländer. Ähnlich wie Joghurt gibts Skyr dort in großen 500-Gramm-Bechern, mit oder zusätzlichem Geschmack durch Früchte und oder Schokolade. Am häufigsten greifen die Isländer wohl nach der Blaubeer-Variante. Wir probieren uns durch verschiedene Geschmacksrichtungen. Und wieder zuhause in Deutschland finden wir von einem Hersteller auch Skyr, den wir allerdings bislang nur natur verzehrt haben.

Zwischen Joghurt und Quark, diese Einstufung triffts schon recht gut. Von der Konsistenz eher näher bei Quark, allerdings fehlt dem Geschmack die Säure des Quarks, er ist milder.

Bei uns kommt Skyr wohl bislang nur von einem Anbieter in Meck­lenburg-Vorpommern (dessen Werbung für Skyr den Isländern übrigens nicht zu gefallen scheint. Sie sehen das als isländisches Produkt an.)

Viel Eiweiß, viel Kalzium

Die Eigenschaften von Skyr machen das Produkt derzeit recht populär bei uns: fettarm mit viel Eiweiß. Der Hersteller bietet in Deutschland einen 450-Gramm-Becher an (dieses Maß ist mir ziemlich unsympathisch. Macht man das, damit der Preis freundlicher erscheint?) Deklariert wird Skyr hierzulande als „Frischkäse, Magerstufe”. 100 Gramm erhalten den Infos auf dem Becher zufolge 65 kcal, 0,2 Gramm Fett und 4 Gramm Zucker und 11 Gramm Eiweiß.

Angeführt wird als Vorteil von Skyr immer wieder der hohe Kalziumgehalt. Allerdings ist Kalziummangel bei uns wohl kein brennendes Thema. Der Kalziumgehalt liegt deutlich über dem von Magerjoghurt und Magerquark. Und damit interessieren sich wohl automatisch all diejenigen besonders für Skyr, die mit einer eiweißreichen Ernährung und mit wenig Kohlehydraten abnehmen wollen.

Doch immer öfter wird die Frage gestellt, wie gesund Milch und Milchprodukte wirklich sind.

… und wie gesund ist eigentlich Milch? Und Kalzium?

Die Debatte umd die Bedeutung von Milch, Eiweiß, Kalzium kann man an vielen Stellen im Netz verfolgen. Etwas ernüchternd war für mich die Meldung, dass Frauen wohl generell vom Milchkonsum gesundheitlich profitieren, beim Mann dagegen sehr hohe Kalziummengen das Risiko von Prostatakrebs erhöhen sollen. (Siehe Artikel bei test.de: https://www.test.de/Milch-Macht-sie-krank-oder-stark-4899426-0/). Ähnlich hohen Kalziumgehalt wie Skyr haben wohl diverse Käsesorten wie Parmesan, Gouda und Tilsiter.

Das ist sicher kein Grund zur akuten Beunruhigung. Denn damit gefärhlich wird, müsste man sehr hohe Mengen dieser besonders kalziumhaltigen Milchprodukte zu sich nehmen. Und wenn Wissenschaftler von sehr hohen Mengen sprechen, dann meinen sie auch sehr hohe Mengen. Auf der anderen Seite gibt es wohl auch wenig Gründe, dem Skyr (außer im oder nach einem Island-Urlaub) einen besonderen Stellenwert in der täglichen Ernährung zuzumessen. Als ein weiteres Milchprodukt in der Palette ist es für mich ok, auch den höhere Preis und den hohen Kalziumgehalt nehme ich zur Kenntnis. Aber für mich bedeutet das Erscheinen von Skyr in deutschen Kühlregalen vor allem weitere Abwechslung auf dem Speisezettel – ohne Illusionen über die Wirkungen auf Gesundheit und fürs Abnehmen.

Heidelbeer-Skyr

Eiweiß-Verwertung: Schäumle & Baiser

Eiweiß-Verwertung: Schäumle & Baiser

Schäumle, Meringen, Baiser

„Schäumle” hießen die weißen Gebilde, die ich meiner Kindheit in Stuttgarter Bäckereien kaufte. Erst später lernte ich, dass der Fachbegriff für diese Eischaum-Gebilde Baiser lautet. Und noch einmal später, beim Skifahren in der Schweiz in Meiringen, wurde ich dann mehrfach mit der Nase drauf gestoßen, dass der Name Meringen von eben diesem Schweizer Ort herstammen.

Wie auch immer: Eigentlich kann ich seit meiner Kindheit an Baiser, Meringen, Schäumle nichts Besonderes mehr finden: Gezuckerter Eischauem schmeckt eben in erster Linie süß. Das zarte Krachen der weißen Kruste übertönt nur kurz die Stimme des schlechten Gewissens, die eine ganz eigene Meinung äußert zu Zuckergebäck.

Da ich aber trotz dieser Stimme ein Fan von Desserts bin, haben die Schäumle bis heute ihre Daseinsberechtigung. erst recht, weil sie die andere schwäbische Stimme aus dem Off verstummen lassen. Die sagt: Welche eine Verschwendung für – zum Beispiel Spaghetti Carbonara – nur das Eigelb zu verwenden. Und was ist mit dem Eiweiß? Das landet erst in einem Schüsselchen, dann im Kühlschrank und dann – nachdem einem tagelang kein Verwendungszwecke dafür eingefallen ist – im Ausguss.

Man mag mich ideenlos schelten. Aber all die tollen Rezepte, in denen nur fünf Eiweiß verwendet werden statt fünf ganzer Eier: Ich habe sie noch nicht entdeckt. Ganz einfach ist es dagegen, kurz die Küchenmaschine anzuwerfen und den Eischnee mit Zucker zu einer festen Masse zu schlagen. Danach muss der Eischnee nur noch im Ofen, nein, nicht backen, sondern getrocknet werden.

Dann ist schon mal eine Hürde genommen: die Haltbarkeit. In einer Keksdose halten sich die Meringen nämlich deutlich länger, als das Eiweiß im Kühlschrank. Und wenn das nächste Mal ein paar süße Früchtchen anfallen, dann landen die – meistens absichtlich zerbröselten – Meringen als leckerer Crunch in einem Dessert. Genauen Plan brauchts dafür keinen, erlaubt ist, was gefällt: gezuckerte Erdbeeren, gedünsteter Rhabarber, eingelegte Kirschen oder irgendein Kompott. Mit den Eischaum-Bröseln, vielleicht etwas Schokostreusel, einem Vanille-Pudding oder einer Kugel Eis wird daraus ein improvisierter Nachtisch.

Mit etwas mehr Planung macht man die typische, bauchigere Form und kann diese dann aushöhlen und mit Früchten füllen. Rezept und Anleitung dazu findet man unter der Bezeichnung Pavlova.

Die zweitbeste – mir bekannte – Verwertungsart, ist ein Träubleskuchen (Johannisbeerkuchen), der mit einem Baiser bedeckt ist. Bedeutet aber schon wieder mehr Aufwand und Planung.

Das Rezept für Meringen / Baisers:

Auf vier Eiweiß rechnen die meisten Rezepte etwa 200 Gramm Zucker. Der feste Eischnee wird möglichst gespritzt, damit die masse etwas luftiger daher kommt. Bei schwacher Hitze (100 bis 120 Grad) im Backofen 60 bis 90 Minuten trocknen. Achtung: Die Meringen sollten nicht braun werden! Und: Wenn man die Meringen ganz flach macht, dann sehen sie zwar nicht so toll aus, aber das Trocknen geht schneller vonstatten. Und wenn man sie nachher zerbröselt spielt das Aussehen sowieso keine Rolle.

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