Trinken und Sport: wann, wieviel und was?

Trinken und Sport. Photo by Aidan Meyer on Unsplash

Trinken und Sport. Photo by Aidan Meyer on Unsplash

Eine Zeit lang ist alles ganz einfach beim Thema Trinken und Sport. Man trinkt, wenn man Durst hat. Mit diesem einfachen Konzept kommen viele Menschen ein ganzes Leben lang gut zurecht. Wenn man beginnt, regelmäßig Sport zu treiben, wenn einen diverse Zipperlein plagen und man vielleicht Hitze nicht (mehr) so gut verträgt, dann spätestens ist es an der Zeit, über seinem Flüssigkeitshaushalt und die generelle Frage Trinken und Sport nachzudenken.

Trinken und Sport: die Entwicklung

Nicht nur die älteren Semester können sich wahrscheinlich erinnern, zum Thema Trinken und Sport schon ganz widersprüchliche Sachen gelesen zu haben. Nicht vor dem Sport trinken, nicht während des Sports trinken, nicht zu kalt trinken, immer dann trinken, wenn man Durst hat. Das sind nur einige der Regeln, die man so mitgeteilt bekam im Laufe der Jahre. Und wie das so ist: Heute werden viele davon anders beurteilt, als noch vor wenigen Jahren.

Trinken wenn man Durst hat

Das erschien mir immer einsichtig, klingt auch ganz natürlich. Allerdings scheint es so zu sein, dass bei andauernden sportlichen Leistungen das Durstgefühl nicht mehr so zuverlässig funktioniert. Ich kann das nachvollziehen: Beim Laufen hatte ich bislang auch auf längeren Strecken selten das Gefühl ich müsste zwischendurch trinken – was aber nach allgemeinen Empfehlungen zum Thema Trinken und Sport doch nötig ist.

Feste Mengen-Vorgaben?

Wenn auf das Gefühl kein Verlass mehr ist, versuchen wir, es mit Zahlen einzugrenzen. Eineinhalb Liter sei der durchschnittliche Flüssigkeitsverbrauch, den man decken sollte. Darin eingerechnet ist auch die Flüssigkeit in festen Lebensmitteln, was die Sache schwer kalkulierbar macht. Wie ist das aber, wenn ich über längere Zeit laufe, also zum Beispiel länger als eine Stunde. Und / oder wenn die Temperaturen so hoch sind, dass ich schon im Stehen schwitze? Und macht feuchte Hitze wirklich einen Unterschied zu trockener Hitze, auch was die Flüssigkeitsaufnahme betrifft.

Ein Flüssigkeitsdefizit belastet den Kreislauf, weil das Blut „dicker” wird und der Kreislauf mehr arbeiten muss. Das Gegenteil dieser Dehydrierung ist die Gefahr einer Elektrolytverdünnung durch zu viel trinken. Auch hier gab es schon schwere Zwischenfälle bei Laufveranstaltungen, wenn Läufer zu viel getrunken haben.

Konkrete Vorgaben in Liter pro Stunde / Körpergewicht / Leistung / Temperatur gibt es nicht. Und auch das Motto „je mehr desto besser„ trifft nicht den Kern des Zusammenhangs von Trinken und Sport.

Hypertonisch, isotonisch, eketrolytisch?

Auch die Frage was man trinkt ist selten klar zu beantworten. Eher nicht hypertonisch: Saft, Limo, Energydrinks enthalten mehr gelöste Teile als Blutplasma. Der Körper muss das ausgleichen und das bedeutet Mehrarbeit.

Isotonische Getränke sollen besser sein. Sie haben die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie Blutplasma und können schneller aufgenommen werden.

Elektrolytgetränke enthalten Natrium, Kalium, Kalzium etc. Diese Elektrolyte können bei langen Ausdauerleistungen sinnvoll sein.

Und in der Praxis?

Da ich kein Mediziner bin, kann ich nur berichten, welche Schlüsse ich für mich gezogen habe, nachdem ich mich quer durch alle Arten von Veröffentlichungen gelesen habe.

  • Ich trinke regelmäßig über den Tag verteilt und versuche, einen gewissen „Pegel” zu halten.
  • Ich trinke vorzugsweise Wasser und Sprudel (ungesüßt), auch mein Kaffee-Konsum fließt in den Flüssigkeitshaushalt ein.
  • Bei normalem Training wird eine dünne Apfelschorle (ein Teil Apfelsaft auf drei Teile) empfohlen. Auch das gibts regelmüßig, nicht immer mit Apfelsaft.
  • Ich trinke nicht signifikant mehr direkt vor dem Sport. Und ich trinke nicht während des Sports, wenn ich nur etwa eine Stunden unterwegs bin.
  • Bei länger andauernden Leistungen (Radfahren, Wandern) trinke ich regelmäßig, meist Wasser. Immer in kleinen Portionen, auch dann, wenn ich nicht besonders durstig bin.
  • Nach dem Training gibts Getränke zum Auffüllen des Flüssigkeits-Haushaltes (das macht wohl jeder) – oder einfach als Belohnung (zum Beispiel das Hefe-Weizen nach der Radtour).

Meiner Ansicht nach macht man mit gesundem Menschenverstand wenig falsch. Ratgeber, die nur bestimmte Getränke zulassen möchten, empfinde ich auch als wenig seriös. Wer weiß, was hypertonisch und isotonisch ist und was das bedeutet, wer erkennt, dass Kaffee und Alkohol Genussmittel sind und keine Durstlöscher, der wird gut zurechtkommen.

Erstaunlich ist immer wieder, dass viele Menschen einfach „vergessen” regelmäßig zu trinken. Wer dran denkt, der muss sich wahrscheinlich auch wenig Sorgen machen über Höchst- und Mindestmengen. Und wer gerne Apfelschorle trinkt oder Zitronen-Limo oder alkoholfreies Bier, der wird sich damit besser besser und regelmäßiger versorgen, als wenn er Vorschriften über Menge und Art der Getränke einhalten soll. Das trifft zumindest nach meiner Einschätzung für „Normal-Sportler” zu.

Wer extremere Sachen betreibt, Marathons läuft oder extreme Bergtouren macht, der sollte seinen Hausarzt fragen, ob seine Vorlieben in Ordnung sind.

 

 

Kartoffelgratin: die schnellste und leichteste Variante

Leckerer ist das Kartoffelgratin, wenn es dünner ist.

Leckerer ist das Kartoffelgratin, wenn es dünner ist.

Kartoffelgratin gehört für viele zu den Rezepten, die man aufs Wochenende schiebt: Kartoffeln schälen, schneiden, und dann alles noch eine Stunde lange in den Backofen. Ich liebe schnelle Küche. Nicht nur, weil ich meine Mittagspause effektiv nutzen möchte. Deswegen hier das ultimative schnelle Rezept für Kartoffelgratin.

Die Zutaten fürs Kartoffelgratin:

  • etwa ein Pfund Kartofffeln
  • 1/8 Liter Sahne
  • 1/8 Liter Milch
  • Salz, Pfeffer
  • eine handvoll Parmesan oder Reibekäse

Und weils zum Gratin auch was dazu geben soll, hier beispielhaft noch das Rezept für mein Backofengemüse:

  • drei Gemüsesorten (bei mir waren es hier Fenchel, Brokkoli und Lauch)
  • Butterfläckchen
  • Salz, Pfeffer,
  • 0,25 l Weißwein
  • Speckwürfel (optional)
Kartoffelgratin, schnell und einfach. Und das Gemüse dazu geht in einem Aufwasch.

Kartoffelgratin, schnell und einfach. Und das Gemüse dazu geht in einem Aufwasch.

Die Zubereitung:

Sahne und Milch in einen beschichteten Topf geben und erwärmen.

Jetzt werden die Kartoffeln geschäflt und in dünne Scheiben geschnitten. Küchenmesser-Arbeit genügt vollkommen. Die Kartoffeln müssen nicht hauchdünn gehobelt werden. Dann zur Flüssigkeit in den Topf geben, mit Salz und Pfeffer würzen. Einmal aufkochen, dann bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen.

Jetzt kann man sich um das kümmern, was es zum Kartoffelgratin geben soll. In diesem Fall war das Gemüse, das ebenfalls im Backofen gedünstet wurde. Es wird nicht ganz so aromatisch und Herzhaft wie das hier beschriebene Grill-Gemüse. Aber da das Gratin schon durch den Käse etwas herzhafter sind und beim Gemüse noch Speckwürfel dabei sind, finde cih die Kombination sehr schmackhaft.

Gemüse in Alufolie: Der Wein verdampft, das Aroma bleibt.

Gemüse in Alufolie: Der Wein verdampft, das Aroma bleibt.

Doppel-Belegung im Backofen spart Zeit

Dafür drei verschiedene Gemüsesorten kleinschneiden. Ein Backblech mit Alufolie auslegen, die Folie aber nicht von der Rolle abtrennen. Gemüse mit Butterstückchen belegen, mit Salz und Pfeffer würzen, evt. Speckwürfel drüber geben. Mit der Rolle Alufolie nochmal drüber gehen und mit etwas Zugabe dann am Anfang des Blechs die Alufolie von der Rolle so abtrennen, dass man die Enden zusammenfalten kann.

Nur das bißchen Speck macht es nicht-vegetarisch. Kann man auch weglassen.

Nur das bißchen Speck macht es nicht-vegetarisch. Kann man auch weglassen.

Jetzt an der hinteren Kante des Alufolienbündels ebenfalls beide Lagen zusammenfalten. Die Alufolie bildet jetzt ein Tasche für das Gemüse und ist nur an der Vorderseite noch offen.  Blech und Alufolientasche mit Gemüse vorne leicht anheben und ein Glas Weißwein von vorne in diese Tasche gießen.

Nun auch auch die Vorderseite des Alufolien-Bündels zusammenfalten. Dann kann das Gemüse mit etwas Fett und Salz im Weißwein schonen gedämpft werden.

Die Kartoffeln samt Flüsigkeit in eine gefettete Auflaufform geben und den geriebenen Käse drüber geben. Kartoffeln und das Backblech mit dem Gemüse jetzt zusammen auf zwei verschiedenen Stufen bei Umluft in den Ofen geben. Bei 200 Grad etwa 20 bis 25 Minuten backen, bis das Gratin an der Oberfläche schön knusprig braun ist.

Beides zusammen herausnehmen und servieren.

Ideale Ergänzung: Kartoffeln und Gemüse.

Ideale Ergänzung: Kartoffeln und Gemüse.

Linsen-Gemüse-Suppe mit ofenwarmem Brot

Linsen-Gemüse-Suppe: nur einfache und frische Zutaten

Linsen-Gemüse-Suppe: nur einfache und frische Zutaten

Eine Linsen-Gemüse-Suppe kann den Tag retten.  Nicht nur den Suppen-Tag. All die guten Vorsätze über gesunde Ernährung, frisches Zeug und kalorienarm. Und dann macht man die Kühlschranktür auf und was ist da? Nichts, was die Vorstellungen von gesunder Ernährung und einem gesunden Heißhunger an einem kalten Tag zur Übereinstimmung bringen könnte. Genauer gesagt: Fast nichts.

Als vorsorgliche Maßnahme kaufe ich zum Wochenanfang immer Salate und Gemüse. Entweder in einem gut sortierten Supermarkt mit frischer, appetitlicher Ware, oder auf dem Wochenmarkt. Damit ist schon mal die Basis gesichert, denn der Schwabe lässt das gute Zeug nicht verkommen.

Für die Linsen-Gemüse-Suppe genügen einige Basis-Zutaten. Drei verschiedene knackige Gemüsesorten bilden zusammen mit den Linsen, die sowieso immer im Haus sind die Basis. Gekocht ist sie schnell, dann fehlt nur noch ein kleiner Kniff, um sie cremig zu machen.

Die Linsen stehen im Vordergrund.

Die Linsen stehen im Vordergrund.

Zutaten der Linsen-Gemüse-Suppe:

  • eine Tasse Linsen (die Sorte ist ziemlich egal, die üblichen Tellerlinsen reichen vollkommen)
  • eine Tasse Karotten (geschält, in Scheiben geschnitten)
  • eine Tasse Lauch, klein geschnitten
  • eine Tasse grüne Bohnen (Tiefkühlware)
  • eine Tasse Kartoffeln, geschält, klein geschnitten
  • eine Zwiebel
  • zwei Knoblauch-Zehen
  • zwei Tassen Gemüsebrühe + extra Gemüsebrühe für die richtige Konsistenz zum Abschluss
  • Öl, Petersilie, Salz, Pfeffer, Chili oder Sriracha (scharfe Chili-Sauce, mein Favorit)
  • wer eine nicht vegetarische Variante akzeptiert nutzt auch noch Speckwürfel

Das klingt ziemlich unspektakulär und das ist es auch. Bei der Gemüsezusammenstellung sind für mich die Linsen wichtig (die schmecke ich am deutlichsten heraus). Und die feurige Note durch Chili oder Sriracha spielt ebenfalls eine wichtige Rolle.

Schälen und Schnippeln ist die Hauptarbeit - und die bleibt recht übersichtlich.

Schälen und Schnippeln ist die Hauptarbeit – und die bleibt recht übersichtlich.

Die Zubereitung

Die Hauptarbeit ist Schälen und Schnippeln. Die Mengenangaben Tasse ist nicht so sehr den Amerikanern abgeschaut als vielmehr ein Hinweis auf die Mengenverteilung. Alle Gemüse-Zutaten sind ziemlich gleichmäßig vertreten. Man kann das auch in 200-Gramm-Portionen abwiegen (das entspricht weniger meiner Küchen-Mentalität) oder frei Schnauze nach passenden Stücken bemessen (Yep!).

Im Schnellkochtopf geht dieses Rezept für einen Kochtopf noch einfacher und schneller.

Im Schnellkochtopf geht dieses Rezept für einen Kochtopf noch einfacher und schneller.

In etwas heißem Öl werden die Zwiebeln angebraten, eventuelle mit Speck. Dazu kommen der gepresste Knoblauch und dann erst, wenn die Zwiebeln glasig sind, der Rest des Gemüses und die Gemüsebrühe dazu. Salz, Pfeffer, Sriracha gleich dazu geben, die Petersilie kommt zum Schluss.

Man kann das normal vor sich hinköcheln lassen, bis alles die gewünscht Konsistenz hat (alleine die braunen Tellerlinsen ohne einweichen brauchen etwa 45 Minuten). Oder man nutzt einen Schnellkochtopf, dann ist alles zusammen nach etwa 10 Minuten gar.

Dann nimmt man etwa zwei Tassen von der Suppe weg und püriert diese Menge mit einem Stabmixer. Die pürierte Menge kommt wieder zur Suppe, zusammen mit weiterer Gemüsebrühe, bis man die gewünschte Konsistenz hat. Und schließlich kommt die gehackte Petersilie dazu. Keine Sahne, keine Crème fraîche.

Frisches ofenwarmes Brot passt am besten zu dieser Gemüsesuppe

Frisches ofenwarmes Brot passt am besten zu dieser Gemüsesuppe

Dazu passt frisches Brot, wie etwa das No-Knead-Brot, das ich hier beschrieben habe. Wer am Vortag den Teig macht und gegen 10 Uhr den Backofen anmacht, der hat zum Mittagessen ofenwarmes frisches Brot mit einer tollen Kruste zur Gemüsesuppe. In meinen Augen die optimale Ergänzung zur Gemüsesuppe.

Low Carb Abendessen: abends ohne Kohlehydrate

Low Carb Abendessen: Sollte man abends wenig Kohlehydrate essen?

Low Carb Abendessen: Sollte man abends wenig Kohlehydrate essen?

Ein Low Carb Abendessen hat bei vielen ernährungsbewussten Menschen einen hohen Stellenwert. Aber was steckt dahinter? Von allen Entwicklungen im Ernährungsbereich bringe zwei Aspekten die meiste Beachtung entgegen: Vegetarische Gerichte haben für mich einen hohen Stellenwert, auch wenn ich mich nicht ausschließlich vegetarisch ernähre. Und Low Carb Rezepte stehen ebenfalls hoch bei mir im Kurs, weil vor allem die Verwendung von weißem Mehl und Zucker meiner Meinung nach deutlich reduziert werden kann. Was also soll ich abends essen? Und was ist eigentlich schlecht am klassischen ‘Abendbrot’?

Warum ein Low Carb Abendessen?

Wer sich mit Ernährungsfragen beschäftgit, kennt die biochemischen Prozesse zumindest im Groben. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten steigt der Blutzucker an, es wird körpereigenes Insulin ausgeschüttet. Das bewirkt, dass Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangen kann. Dies ist sinnvoll, wenn man vor sportlichen Belastungen Kohlehydrate zu sich nimmt.

Im Alltag eines Büromenschen ist die schnelle Bereitstellung der Energie verzichtbar. Und abends, so die für mich schlüssige Argumentation, ist sie einfach überflüssig. Es stehen keine körperlichen Belastungen mehr an, zumindest bei den meisten von uns.

Insulin fördert auch die Fett-Bildung. So bekommen wir am Tag mit der Balance zwischen Energiebedarf und Nahrungszufuhr noch eine (halbwegs) ausgeglichene Bilanz hin – die wir uns am Abend gerne mal gründlich versauen. Dabei ist Abendbrot eigentlich nur die überkommen Bezeichnung. Keiner muss abends mehr ein Leberwurstbrot essen.

Soweit die Theorie. Bei aller Sympathie für das Konzept: Ich bin weder 100prozentig Vegetarier noch absoluter Low Carb Anhänger. Mir geht es eher darum, aus den beiden Konzepten etwas mitzunehmen, was ich für mich schlüssig umsetzen kann, ohne mein ganzes Leben umzukrempeln. Ich will mich gesund ernähren, ich will auf Genuss und gewohnte gute Gerichte nicht dauerhaft verzichten. Und ich will mein Gewicht halten, was ab und zu auch bedeutet, Gewicht zu reduzieren.

Meine Favoriten sind dabei die eher leichten Gerichte: Gebratene Pilze, Gerichte mit Eiern, Gemüse in verschiedenen Variationen. Eiweißarme Brote und Brötchen stehen nicht oben auf der Liste und Gerichte, die quasi eine vollwertige Mahlzeit, ein Mittagessen ersetzen, auch nicht. Dafür will ich abends auch nicht den Aufwand betreiben.

Ungeachtet der kritischen Diskussion über Sinn und Unsinn von Low Carb und speziell den Kohlehydrat-Verzicht am Abend, sind angepasste Abend-Mahlzeiten aus meiner Sicht also durchaus sinnvoll. Wer wie ich nach passenden Rezepten und Anregungen sucht, dem kann ich zwei Dinge empfehlen.

1. Das Kochbuch mit 60 einfachen und leckeren Rezepten fast ohne Kohlenhydrate von Sarah Kaiser.

Buchtipp für kohlehydratarme Abendessen

Buchtipp für kohlehydratarme Abendessen

Das Versprechen im Untertitel ‘schnell und gesund abnehmen ohne zu hungern’ ist in meinen Augen etwas optimistisch und sollte vorsichtig bewertet werden. Aber die Rezepte sind gut und brauchbar und ziemlich alltagsnah. Attraktiv ist auch der Preis: Für rund 10 Euro bekommt man ein Taschenbuch mit vielen Anregungen, von denen man die meisten – je nach persönlichen Vorlieben – leicht umsetzen kann. Außerdem gibts das Buch im Abo-Programm Amazon Unlimited.

Nicht so prickelnd ist sicher die mangelnde Bebilderung. Das Auge isst mit und ich entscheide oft (auch) nach optischen Gesichtspunkten. Zum Teil wettgemacht wird das durch die Rezepte, aber auch durch Restaurant-Tipps. Was kann ich abends im Restaurant bestellen, um dem Prinzip möglichst treu zu bleiben?

2. Website ‘Essen ohne Kohlehydrate

Website 'Essen ohne Kohlehydrate'

Website ‘Essen ohne Kohlehydrate’

Die Website habe ich hier schon einmal vorgestellt, auch das dazu gehörende Buch. Dem Thema kohlehydratarme Abendessen ist ein eigenes Kapitel gewidmet, was ja nach der obigen Betrachtung auch sinnvoll ist. Vorteil der Website: Sie ist kostenlos nutzbar und die Rezeptesammlung wächst beständig. Entscheidend dürfte sein, ob man lieber sein iPad mit in die Küche nimmt oder ein Buch.

 

Ersatz für fette Lebensmittel: Mayonnaise

Mayonnaise-Ersatz fettarm: Genauso lecker, aber weniger Kalorien. Und leicht zuzubereiten.

Mayonnaise-Ersatz fettarm: Genauso lecker, aber weniger Kalorien. Und leicht zuzubereiten.

Mayonnaise ist nicht nur bei Kindern und Pommes-Liebhabern hoch im Kurs. Gerade im Sommer, wenn viel Gegrilltes auf dem Speiseplan steht, viele Salate und frisches Gemüse, ist die geliebte Mayonnaise schnell zur Hand. Ein bißchen schlechtes Gewissen immer dabei, kennt man doch den hohen Fettgehalt. Genauso gut im Geschmack, aber etwas kalorienärmer und das ohne chemische Hilfsstoffe ist die selbstgemachte Variante der Mayonnaise. Das gilt übrigens auch für die Varianten. Remoulade und Remouladensauce sind ja nichts anderes, als mit Kräutern und weiteren Zutaten gewürzte Mayonnaise.

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Über mich

Joachim Ott (joachimott.de) ist der Testschmecker. Journalist, Fotograf und Filmemacher. Geboren in Schwaben, lebt in Baden. Ständig auf der Suche nach guten Lebensmitteln.

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