Bohnen sind eine wichtige pflanzliche Eiweißquelle – besonders für Vegetarier und Veganer, aber auch für alle die mit Eiweißdiäten abnehmen wollen.

Eiweiß steht hoch im Kurs. Jahrelang waren Proteine nur etwas für Bodybuilder, die zum Muskelaufbau gerne auch Protein-Präparate als Pulver zu sich nahmen. Seitdem neue Diät-Ratgeber auf das Rezept Eiweiß statt Kohlehydrate setzen, interessiert sich eine noch viel größere Gruppe von Menschen für das Thema Eiweiß: All diejenigen, die schnell abnehmen möchten.

Lassen wir die Bodybuilder mal außen vor. Liest man die Rezepte der Eiweiß-Anhänger durch, dann erscheint das jemandem, der seit etlichen Jahre kocht, etwas suspekt. Pfannkuchen und Knödel ohne Mehl, Nudeln und Reis werden auch über Bord geworfen. Statt dessen Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch, Salat. Wer das Konzept dahinter nicht kennt, möchte vermuten, da verzichten manche einfach auf die Beilagen. Aber der Fokus liegt jetzt auf den Eiweißen. Und richtig angewiesen auf eiweißhaltige Lebensmittel sind Veganer: die müssen das Defizit durch den Verzicht auf jegliches tierisches Eiweiß ausgleichen.

Abnehmen durch Eiweiß-Diät?

Ja, das geht. Erwiesenermaßen. Ob es Spass macht, sich so zu ernähren ist wieder eine andere Frage. Seit ich Diäten verfolge sind mir besonders diejenigen suspekt, die vor allem auf ein Lebensmittel setzen – oder auf das völlige Weglassen eines anderen. Meiner Meinung nach sind wir erst einmal dafür konzipiert, dass wir uns als Allesfresser durchs Leben bewegen. Was jetzt negativer klingt, als es gemeint ist. Eine gesunde Ernährung setzt sich in meinen AUgen aus möglichst vielen, möglichst frischen und natürlichen Komponenenten zusammen.

Abnehmen mit Eiweiß funktioniert vor allem deswegen gut, weil man gleichzeitig Kohlehydrate ersetzt und damit die einachen Zucker. Eiweiß macht satt, greift nicht so sehr in den Zuckerspiegel ein dessen Absinken dann das Hungergefühl auslöst. Und Kohlehydrate bereichern oft auch den Fettspeicher. Eiweiß dagegen hat wenige Kalorien, bewirkt weniger oder keine Insulinausschüttung und dämpft damit auch das Hungergefühl, das mit Sinken des Zuckerspiegels einsetzt.

Nebeneffekt des Eiweiß

Was ich an den Eiweiß-Diäten gut finde ist noch ein anderer Effekt. Meiner Ansicht nach nimmt man am besten dann ab, wenn man – bei normaler Zusammensetzung der Mahlzeiten – weniger isst, als man verbraucht. Pure Physik und Biologie also. Und Abnehmen / weniger essen und Bewegung / Sport treiben gehören für mich zusammen: Weil Sport den Grundumsatz ankurbelt. Und weil man verhindern muss, dass beim Abnehmen auch Muskelmasse abgebaut wird. Und genau da hilft auch das Eiweiß wieder: Es schützt die Muskeln vor Abbau, erst recht wenn man sich gleichzeitig sportlich betätigt und sich nicht – mangels Essenszufuhr – eher scheintot stellt.

Das Ganze macht bis hierhin schon deutlich: Viele Wege führen zum Ziel „Abnehmen”. Eiweiß kann da eine wichtige Rolle spielen, Sport treiben sowie weniger und gesünder essen auch. Aber letztlich wird sich jeder nach persönlichen Vorlieben auf dem Markt der Diäten aussuchen, was ihm am besten in den Kram passt. Dann ist es gut, wenn man ein paar grundlegende Sachen über Stoffwechsel, Kalorien, Nährstoffe und Energieverbrauch weiß – anstatt munter Bausteine verschiedener Konzepte durcheinander zu würfeln.

Wie viel Eiweiß soll es denn sein?

Wenn man das so genau wüsste. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) meint, Erwachsene sollten täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen. Als Obergrenze werden 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag genannt. Die Wahrheit des Alltags liegt irgendwo dazwischen: Bei normaler Ernährung nimmt man nach Aussage der DGE die Minimum-Menge locker auf. Für die Obergrenze muss man wahrscheinlich „zufüttern”: auf eiweißreiche Nahrung setzen und davon etwas mehr als üblich.

Aber die Obergrenze von 2 Gramm Eiweiß ist eher eine rechnerische: Brauchen tut man das nicht, auch nicht als Leistungssportler. Überschüssiges Eiweiß wird übrigens irgendwann auch in Fett umgewandelt. Schon vorher greift die Eiweißmenge in den Stoffwechsel ein und bremst zum Beispiel die Kalziumaufnahme aus. Keine Notwendigkeit also für Proteinzusätze und Pulver.

Eier sind besser als ihr Ruf: Die Warnung vor Eiern wegen des Cholesterin scheint heute vielen zu undifferenziert.

Und wo kommt das Eiweiß her?

Es gibt sehr ausführliche Tabellen mit den Eiweißgehalten verschiedener Lebensmittel. Etwas vereinfacht gesagt gibt es im Wesentlichen spielen vor allem folgende Lebensmittel mit einem sehr hohen Eiweißgehalt eine wichtige Rolle: Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Soja, Milchprodukte und Nüsse.

Für Vegetarier bleibt da etwas weniger übrig, für Veganer sogar sehr wenig: Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse. Wichtig ist auch, dass das Eiweiß dem eigenen so ähnlich wie möglich ist. Da stehen Eier und Rindfleisch ganz oben auf der Liste, Erbsen und Linsen eher unten. Gut ist es außerdem, wenn man Eiweiß dann zu sich nimmt, wenn der Körper es braucht – es kann nämlich nicht gespeichert werden. Wer das Eiweiß mit der normalen Nahrung zu sich nimmt, ist mit drei Mahlzeiten am Tag also gut bedient. Wer Pulver schluckt nimmt übrigens in der Regel mehr Eiweiß zu sich, als er braucht und zahlt dafür deutlich mehr, als mit den entsprechenden Lebensmitteln als Eiweißspender.

Ein gesunder Mittelweg?

Wie ein guter Kompromiss aussieht hängt von den eigenen Zielen ab. Wer sich gesund ernähren möchte und langfristig abnehmen oder sein Gewicht halten will, der ist sicher gut mit einer Einstellung bedient, die gegenüber fast jeder Diät Sinn ergibt: Das Beste daraus rausziehen und verwerten, den eigenen Lebensstil aber nicht gleich komplett über den Haufen werfen. Das kann – bei Berücksichtigung verschiedener Modelle zum Beispiel so aussehen, dass man versucht Zucker zu reduzieren, fettarm zu essen und entgegen der klassischen deutschen Küchen an Eiweiß-Tagen auf Kohlehydrate ganz zu verzichten. So nähert man sich über eine Auswahl von Rezepten, die einen besonders ansprechen, dem Eiweiß-Modell an und baut sich ein Repertoire an guten Kombinationen eiweißreicher Speisen auf.

Und wenn man über einen längeren Zeitraum versucht, sein Gewicht durch weniger essen zu reduzieren, ist es ebenfalls wichtig, eiweißreiche Gerichte zu kennen.

Von all denjenigen, die zu 100 Prozent auf eine Diätlinie einschwenken bleiben nach meiner Einschätzung nach wenigen Monaten nicht mehr arg viele übrig. Die anderen versuchen entweder wieder auf ihre ehemaligen Lieblingsgerichte zuzugreifen oder widmen sich der nächsten Diät, die in den Medien angepriesen wird. Schon alleine deswegen erscheint mir das Konzept „Das Beste aus den mir sympathischen Konzepten” ganz vernünftig.