Warum auch Pizza Tomaten aus der Dose mal ok sind

selbst gemachte Tomatensauce

Selbst gemachte Tomatensauce: aufwendig aber lohnend

Es gibt Dosen-Produkte, die sind ok. Auch mitten im Sommer, wenn es die Tomaten überall aus regionalem Anbau gibt und zu günstigen Preisen, darf man zu Pizza Tomaten aus der Dose greifen.

Was denn nun? Immer alles selber machen, regional und bio und gesund und jetzt das? Ja, das ist erlaubt, finde ich. Selber machen ist toll, aber Abkürzungen sind erlaubt (bevor es gar nix Vernünftiges zu essen gibt). Und Dosentomaten habe einige Vorteile.

Erstens gibt es sie in Bio-Qualität zu vernünftigen Preisen. Und so sehr ich deutsche Tomaten auch schätze: Vollreife Tomaten aus südlichen Ländern bekommen etwas mehr Sonne und Wärme ab und haben oft auch mehr Aroma.Selbst die altehrwürdige FAZ hat vor einiger Zeit mal Dosentomaten getestet (!) und war sehr angenehm überrascht vom Ergebnis.

Auch für mich ist selbst gemachte Tomatensauce die Ideallösung: In größerer Menge hergestellt und konserviert lohnt sich das richtig, und nicht nur, wenn man gute Qualität zu einem günstigen Preis erwischt: Schon alleine der Geschmack und das Wissen was drin ist und was nicht drin ist, sind Grund genug. Dafür brauchen die Tomaten übrigens – ähnlich wie vollreifes Obst – auch nicht mehr taufrisch zu sein: Die Ware vom Vortag ist ebenfalls in Ordnung.

Die komfortabelste Variante besteht darin, einen großen Topf mit allen wichtigen Gewürzen einzukochen, gut durchziehen zu lassen und nachher abzuseihen. Lohnt sich das für einmal Pizza? Nein, aber als Vorrat schon. Und wenn der alle ist, dann dürfen es auch die Dosentomaten sein. Es müssen ja nicht die billigsten sein. Selbst gute Profi-Köche greifen in diesem Fall gerne auf gute Dosenware zurück.

Im Supermarkt-Regal gilt bei der Auswahl wie immer: Lesen hilft. Man findet zum kleinen Preis auch Bio-Tomaten, deren Zutatenliste echt schlank aussieht. Tomaten, Tomatensaft, Citronensäure. So wünscht man sich das doch als Verbraucher.

Gut gewürzt sollte sie schon werden, mit einer individuellen Auswahl an aktuellen Kräutern macht man nichts verkehrt. Aber man kann sie ebensogut „nackt” einkochen, also ohne jedes Gewürz: Dann kann man die Würzung je nach Verwendungszweck auch später vornehmen. Und wird ein Thunfisch-Pizza sicher anders würzen, als eine mit Gemüse.

Mehr Geld und Sorgfalt kann man bei der Verwendung der Dosentomaten dann ja wieder auf den Teig und die übrigen Zutaten verwenden.

Gesundes Essen und Sport und 5 Tipps für Freizeitsportler

Sport und gesunde Ernährung - brauche ich mehr Kohlehydrate und / oder mehr Eiweiß?

Sport und gesunde Ernährung – brauche ich mehr Kohlehydrate und / oder mehr Eiweiß?

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Essen und Sport ist ein Thema das sich aufdrängt. Allerdings meistens in der Form: Was esse ich zur Belohnung, wenn ich mich jetzt so anstrenge? Die nächste Frage ist dann oft: Muss ich mich besonders ernähren, wenn ich jetzt regelmäßig Sport treibe. Und schließlich treibt viele nach einiger Zeit der sportlichen Betätigung auch die Frage um: Muss ich bestimmte Dinge zuführen in Form von Pülverchen und Tabletten? Zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe, Eiweiß oder Kalzium?

Für die meisten von uns gilt beruhigenderweise erst einmal: Nichts von alldem ist ein drängendes Problem. Wer sich normal ernährt, also vielseitig und nicht zu üppig, der wird mit den normalen Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren und Ähnlichem keine Probleme haben.

Sport-Versuch macht klug: Erfahrungen sammeln

Einige Dinge werden sich erfahrungsgemäß von selber regeln: So verzichtet man bald darauf, unmittelbar vor dem Sport noch eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Und auch unmittelbar nach sportlicher Betätigung kann man zwar üppig essen. Aber die meisten Menschen verspüren da keinen großen Hunger. Trinken ja, gerne auch viel. Und ein kleiner Happen ist auch nicht schlecht. Aber ich kenne niemanden, der sich nach dem Duschen direkt vor ein Drei-Gang-Menü setzen möchte.

Unter Sportlern (und unter denjenigen die abnehmen möchten) ist das Phänomen bestens bekannt und wird auch gerne genutzt: Ausdauersport mindert das Hungergefühl. Wichtig ist, dass man im aeroben Bereich aktiv ist, das ist bei allen Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren so, wenn man sich nicht total auspowert. Auch die Forscher haben sich damit schon beschäftigt und festgestellt, dass das Hungergefühl bis zu zwei Stunden aussetzen kann.

Wer das bewußt ausnutzen möchte, der treibt zum Beispiel abends seinen Ausdauersport, trinkt dann noch ausreichend und geht rechtzeitig ins Bett.

Essen und Trinken während des Sports ist dagegen kaum ein Thema – obwohl das für manche Ausdauersportarten gar nicht abwegig ist. Eine Empfehlung von Sportmedizinern lautet, dass man bei Ausdauerbelastungen von mehr als einer Stunde zwischendurch trinken sollte, um Mineralienmangel und Krämpfe zu vermeiden. Das ist bei Wettkämpfen sicher richtig. Wer seine Feierabendrunde mit dem Mountain Bike macht, der kann ja leicht eine Trinkflasche mitnehmen. Wer etwas mehr als Stunde entspannt läuft, der kommt sicher auch noch ohne Krämpfe nach Hause. Mir zumindest ist in einem Zeitrahmen von bis zu zwei Stunden das Mitnehmen von Trinkflaschen zu umständlich.

Ein paar Tipps zu den häufigsten Fragen

1. Muss ich anders essen, wenn ich Sport treibe?

Für Ausdauersportler / Freizeitsportler ist das sicher nicht zwingend. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Bereich ihre allgemeinen Faustregeln: Solange der gesamte Energiebedarf zwischen 2500 und 4000 Kilokalorien pro Tag liegt, sollte der Großteil mit Kohlehydraten gedeckt werden (etwa 55 Prozent), 30 Prozent sollten aus Fetten kommen und weitere 15 Prozent aus Proteinen / Eiweißen. Das entspricht im Durchschnitt sicher den deutschen Ernährungsgewohnheiten. Und wenn es an einzelnen Tagen Abweichungen gibt, muss man deswegen sicher nicht Buch führen oder Pülverchen mit Zusatzstoffen schlucken.

2. Wieviel Kohlehydrate brauche ich, wieiviel Eiweiß?

Unter den aktuellen Ernährungs- und Diättipps sind viele, diese sich dem Verhältnis dieser wichtigsten Nahrungsbestandteile widmen. Populär ist der Rat, mehr Eiweiß zu essen, auf Kohlehydrate zu verzichten und / oder mehr Fett zu essen. Das sind Tipps, die sich aus konsequenten Versuchen und Diäten ableiten. Wer seine Ernährung komplett umstellt, der muss sich damit beschäftigen, ob seine spezielle Sportart und deren Beanspruchungen mit beispielsweise einer konsequenten Eiweiß-Fett-Diät harmoniert.

Meiner Einschätzung nach nehmen die meisten Menschen sehr wohl Anregungen und neue Rezepte aus solchen Konzepten mit, krempeln aber nicht ihren Lebensstil komplett um. Wer das so macht, dem genügt als Anhaltspunkt, dass Kohlehydrate wichtig sind bei (vor) Ausdauerleistungen, weil sie die Energiespeicher der Muskelzellen auffüllen. Eiweißreiche Nahrung dagegen empfiehlt sich beim Muskelaufbau, vorzugsweise nach dem Training.

Unter Marathonläufern gibt es noch immer die Empfehlung, in der Vorbereitung auf einen Wettkampf durchaus bis zu 65 Prozent Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Der Körper kann aber nur eine bestimmte Menge an Kohlehydraten speichern, die er bei Ausdauerbelastung auch relativ schnell verstoffwechselt und als Energie zur Verfügung stellt: Bei intensiven Ausdauerbelastungen muss man nach 60 bis 90 Minuten „nachtanken”.

Für die Kohlehydrate selbst gilt beim Sport das, was auch bei der normalen Ernährung gilt: Die „guten” Kohlehydrate sind die aus Vollkornprodukten, Vollkornreis oder Trockenfrüchten, die „schlechten” aus weißen Nudeln, Reis und Süßigkeiten.

3. Brauche ich Snacks, Fitnessriegel, Energydrinks – oder einfach eine Banane für unterwegs?

Auch hier gilt: Wer für Wettkämpfe trainiert, der muss sich je nach Sportart über die Besonderheitens seines Sports informieren und ggf. seine Ernährung vor, während und nach dem Sport anpassen. Alle anderen können auf Snacks, Fitnessriegel und Energiedrinsk verzichten (wollen das aber meist nicht). Abgesehen davon, dass diese Dinge relativ teuer sind, sind sie oft genug auch überzuckert. Das mag in Ausnahmesituationen ja auch gerechtfertigt sein. Sieht man sich den Riesenmarkt für diese Produkte an, kommen aber Zweifel, ob das wirklich für Ausnahmesituationen genutzt wird.

Freizeitsportler im Ausdauerbereich brauchen generell nicht „nachzutanken” während des Sports. Eine Empfehlung für Ausdauersportler lautet nach etwa eineinhalb Stunden Kohlehydrate zuzuführen, umgerechnet etwa ein bis zwei Bananen pro Stunde.

4. Sind Präparate und Proteinshakes nötig?

Der Normalbürger in Deutschland nimmt rund 50 Prozent mehr Eiweiß zu sich als er verbraucht. Egal welchen Freizeitsport Sie also betreiben: Mit einer ausgewogenen Ernährung haben Sie genügend Reserven. Wenn Sie denken, der Muskelaufbau könnte durch Proteine beschleunigt werden, bedienen Sie sich am umfangreichen Angebot der zur Zeit überflutenden Eiweiß-Rezepte. Das sollte genügen.

Auch mit Vitaminen und Mineralien sind alle Sportler mit normaler Ernährung gut versorgt. Um den Mineralienverlust während Ausdauersportarten auszugleichen, empfiehlt es sich viel zu trinken: Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen oder Früchtetees reichen vollkommen aus.

5. Kann ich etwas tun, um die Fettverbrennung zu steigern?

Ernährungstechnisch sicher nicht. Wenn Sie gut trainiert sind und einem guten gesundheitlichen Zustand, dann können Sie in den Bereich des Fettabbaus vordringen, wenn Sie sich sehr lange und sehr intensiv sportliche betätigen. Bei sportlicher Belastung greift der Körper zuerst auf Kohlehydrate als schnelle Energielieferanten zurück Erst nach etwa einer Stunde, wenn diese Speicher geleert sind, beginnt die Fett-Verbrennung. Nach meiner Einschätzung ist es wesentlich einfacher

Wer als Faustregel nun mitnimmt, dass er:

- sich auch bei Sport ebenso normal ernähren kann, wie er es sonst tun sollte
- keine zusätzliche Spezialnahrungsmittel braucht und
- vom Sport alleine nicht abnimmt, aber einige Effekte nutzen kann, um maßvoller zu essen,

der macht zumindest nach dem aktuellen Stand der Diskussion nichts verkehrt.

Wer weiter gehende Ambitionen hat in seiner Sportart, der muss sich noch anderswo schlau machen. Für alle anderen gelten einfache Anhaltspunkte:

- für Ausdauerleistungen sind gut gefüllte Kohlehydratspeicher nicht schlecht: also nicht ganz auf Kohlehydrate verzichten
- wer Muskeln aufbauen möchte, der sollte auf genügend Eiweiß achten oder auch hochwertige Kohlehydrat-Eiweiß-Kombinationen
- wer abnehmen möchte, der wird durch maßvolle Ernährung in der Regel mehr erreichen, als durch den Versuch, jetzt zu sportlichen Höchst-Ausdauerleistungen aufzubrechen.

Rettet das Basilikum: schnelles Pesto-Genovese-Rezept

Frisches Pesto mit Gnocchi

Frisches Pesto mit Gnocchi

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Basilikum fühlt sich derzeit richtig wohl, auch in Töpfen und Balkonkästen. Aber wie das gegen Ende des Somers so ist: Schwupp, werden die Blätter gelb oder die Blüten treiben aus – das Zeug muss weg. Zwar ist Basilikum auch bei und nach der Blüte noch genießbar, bekommt aber einen bitteren Geschmack. Den kann man durch Kochen reduzieren, aber wer kocht schon Basilikum? Am ehesten kommen die saftigen grünen Blätter zu frischen Tomaten, in den Salat oder eben in das Pesto.

Bevor das Basilikum zu blühen beginnt oder gelb wird, sollte man es verwerten.

Bevor das Basilikum zu blühen beginnt oder gelb wird, sollte man es verwerten.

Und Pesto hat noch den Vorteil, dass man Basilikum gleich büschelweise verarbeiten kann. Und auch auf Vorrat: Füllt man die fertige Pesto-Masse in ein luftdicht verschließbares Glas und gibt oben etwas Olivenöl drauf, hält sich das Pesto noch locker eine Woche im Kühlschrank. Damit hat man ein gesundes, vegetarisches Essen sozusagen in Reserve.

Pesto kennt man vor allem als die etwas breiige grüne Masse, die man in Gläschen abgefüllt im Supermarkt bekommt. Auch meine ersten Versuche mit Pesto zielten darauf, dass ich diese etwas cremige Konsistenz erhalte. Mittlerweile habe ich das aufgegeben: Mein Pesto ist eher grob mit erkennbaren Stückchen.

Fein zerhackt oder eher etwas gröber - das ist Geschmackssache.

Fein zerhackt oder eher etwas gröber – das ist Geschmackssache.

Nach meiner Erfahrung werden Saucen und Pesto gerne auch etwas bitterer, wenn man den Knoblauch zu lange im Mixer zerkleinert. Ich drücke den Knoblauch lieber vorher durch die Presse und verhacke das Ganze im Mixer nur solange, bis alles zerkleinert ist – aber eben nicht so wie Püriertes.

Der Küchenmixer ist für Pesto unabdingbar.

Der Küchenmixer ist für Pesto unabdingbar.

Die Zutaten für schnelles Pesto (für 2 Personen):

- ein Bund Basilikum
- 30 Gramm Pinienkerne
- 1 Zehe Knoblauch
- 50 Mililiter Olivenöl
- 2 EL geriebener Parmesan (das kann auch der aus der Tüte sein)
- Salz und Pfeffer

Die Pinienkerne werden in der Pfanne geröstet, bis sie Farbe angenommen haben. Das Basilikum entblättere ich, die Blätter werden grob zerhackt und kommen als erstes in den Mixer. Oben drauf die noch warmen gerösteten Pinienkerne, der Knoblauch, das Olivenöl, Salz und Pfeffer und schließlich der Parmesan. Auf kleiner Stufe mixen und mehrmals an- und abschalten, eventuell die Pestomasse vom Rand lösen und nach unten schieben.

Das Pesto kommt in eine beschichtete Pfanne oder einen beschichteten Kochtopf, dazu Nudeln oder Gnocchi, dann gut vermischen. Die fertige Pesto-Gnocchi-Masse kommt in die Teller, darüber eventuell noch ganz wenig frischer (!) geriebener Parmesan (also nicht der aus der Tüte).

Dazu passt ein trockener gekühlter Rosé.

Frisches Pesto mit Gnocchi

Frisches Pesto mit Gnocchi

Smoothie Bowls – Das Rezeptbuch von Christina Wiedemann

Smoothie Bowls – Das Rezeptbuch von Christina Wiedemann. Das ist mal ein Trend, dem ich mich anschließen kann: Smoothie Bowls. Ehrlich gesagt bin ich mit Smoothies nie richtig vertraut geworden: Für ein Getränk zwischendurch war mir das immer zu mächtig. Und oft auch zu viel Aufwand. Smoothie Bowls dagegen sind eher mein Ding: Richtige Zwischenmahlzeiten, die auch als solche daher kommen.

Smoothies für zwischendurch sind für meinen Geschmack etwas oversized. Smoothies in der Schüssel, vor allem zum Frühstücke sind dagegen eher mein Ding. Zumal da noch ein ganz wesentlicher Aspekt für mich hinzukommt: Für Zähflüssiges, Breiiges bin ich nur schwer zu begeistern. Sobald noch eine andere Konsistenz dazu kommt, frisches Obst oder was Knackiges oder Kerniges zum Beißen, bin ich eher dabei.

Grundlage für die Smoothie Bowls ist ebenso wie bei den Smoothies sowohl Obst als auch Gemüse. Die meisten Menschen werden wohl eher süß in den Tag starten wollen, hier sind auch meine Favoriten zu finden, die auch diese Rezeptesammlung ganz eindeutig dominieren. Dazu frisches Obst oben drauf und ein paar Körner, das spricht für einen leckeren Start in den Tag. Im Auge behalten sollte man dabei, dass ein anderer Aspekt der Smoothies auch hier zum Tragen kommt: Der Zucker- und Kaloriengehalt.

Zwar mag die Mischung in den Obst-Schüsseln gesünder sein, als ein weißes Brötchen mit Marmelade – kalorienärmer wahrscheinlich eher nicht. Das man damit seinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffe gleich zum Frühstück deckt ist ein schönes Argument. Aber heute leider wohl kaum noch jemand an einem echten Mangel, zumindest dann nicht, wenn er sich halbwegs normal ernährt.

Praktisch ist, dass bei meinen Favoriten, den süßen Bowls, auch gleich ein Rezept für selbst gemachtes Granola dabei ist. Den Anspruch an eine gesunde Ernährung unterstreich die Autorin mit zahlreichen Zutaten, die als besonders gesund (und derzeit auch als besonders hipp) gelten: Goji und Quinoa, ein Antioxidantien-Smoothie-Bowl fehlt ebenso wenig wie ein Detox-Smoothie-Bowl. Wer wie ich diese Trends eher nüchtern betrachtet findet aber auch leicht Ausweichmöglichkeiten auf Produkte, die in traditionellen Haushalten fast immer vertreten sind.

Generell ist ein Buch mit Rezepten zu allen Arten von frischem Obst immer eine Bereicherung. Und für rund 8 Euro erhält man hier 50 Rezepte mit frischem, Nüssen und Samen oder selbst gemachtem Granola. Leichter als bei vielen anderen Rezepten kann man hier auch Zutaten austauschen, weglassen oder hinzufügen.

Voraussetzung ist natürlich, dass man in seiner Küche zumindest einen handlichen Mixer zur Verfügung hat, einen Mixstab oder einen Aufsatz für die Küchenmaschine. Wer in seiner Küche auch mit dem Tablet aktiv ist, für den bietet sich die Kindle-Variante zum Download, die es sogar schon für vier Euro gibt.

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Aprikosenknödel: Süße Früchte in Teig

Zu den Aprikosenknödeln passt gut Vanille-Sauce oder Vanille-Eis.

Zu den Aprikosenknödeln passt gut Vanille-Sauce oder Vanille-Eis.

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Frisches Obst muss man kaufen und verbrauchen, wenn es einen anlacht. Dumm nur, wenn man nicht so viel Obst nebenher essen kann, wie es gerade gibt. Also sollte man auf die Hauptmahlzeiten ausweichen: Süßspeisen als vollwertiges Mittagessen sind nicht böse. Ja, da ist Zucker drin und auch diese Aprikosenknödel sind – wie viele Klassiker – eine Mehlspeise, also auch reich an Kohlehydraten. Aber wer sich gesund ernährt und auch wer auf Kalorien achtet, der kann eine Süßspeise in seinen Wochenplan einbauen. Vielleicht spielt ja für den einen oder anderen auch eher eine Rolle, dass es ein vegetarisches Essen ist.

Der Sommer bringt schließlich ein ganzes Füllhorn an Früchten – und viele wissen oft nicht richtig, was damit anzufangen ist. Kuchen gehen immer. Aber ein Zwei-Personen-Haushalt braucht auch ein Weilchen, bis so ein Kuchen verputzt ist. Einfrieren oder Konservieren sind weitere Möglichkeit.

Eher spontan gehen Gerichte wie Wähen oder Weihen, das sind dünne Kuchen mit frischem Obst. Oder eben auch Aprikosenknödel. Die sich übrigens nicht wirklich von Zwetschgenknödeln unterscheiden, die genauso gehen, nur eben mit Zwetschgen. Im Südwesten (also bei uns) sind Zwetschgenkuchen und Kartoffelsuppe übrigens ein beliebtes Mittagessen.

Wer die süßen Knödel einsteigen will, der braucht immer die gleichen Zutaten (nur eben unterschiedliches Obst wie Aprikosen, Zwetschgen, Marillen) für den Quarkteig. Gut dazu passen nach meiner Ansicht eine Vanillesauce oder Vanille-Eis.

Vier Aprikosenknödel sind (bei uns) für zwei Personen ausreichend.

Vier Aprikosenknödel sind (bei uns) für zwei Personen ausreichend.

Zutaten für 4 Personen

(für 2 Personen einfach halbieren):

8 Aprikosen
1 Pfund Magerquark
4 Eigelb*
6 bis 10 EL Mehl
Roh-Rohrzucker (oder klassisch: Zuckerwürfel, wenn man sowieso welche zuhause hat)

Evt. für die Brösel:
100 Gramm Semmelbrösel
100 Gramm Roh-Rohrzucker
50 Gramm Butter

Tipp: Wer nach Verwertungsmöglichkeiten für das übrige Eiweiß sucht: Man kann Schäumle draus machen (Meringen) oder mit einem weiteren Ei Omelette.

Zucker im Inneren soll die Fruchtsäure etwas ausgleichen.

Zucker im Inneren soll die Fruchtsäure etwas ausgleichen.

Zubereitung:

Die Aprikosen werden gewaschen und entsteint. Aus Quark, Eigelben und Mehl sowie einer Prise Salz den Teig bereiten. Bitte nicht verunsichern lassen, wenn der Teig arg klebrig wird: Das gehört so. Achtung: Wieviel Mehl da rein kommt, da schwanken die Angaben. Die Zutaten kann man zuerst in der Küchenmaschine verarbeiten. Dann mit etwas Mehl auf der Küchenplatte weiter verarbeiten. Ein größerer Teigspachtel hilft beim Kneten und Wenden.

Der etwas klebrige Teig soll die Aprikosen komplett umschließen.

Der etwas klebrige Teig soll die Aprikosen komplett umschließen.

Das Wasser für die Aprikosenknödel darf nicht mehr sprudelnd kochen.

Das Wasser für die Aprikosenknödel darf nicht mehr sprudelnd kochen.

Jetzt einen großen Topf Wasser zum Kochen aufstellen. Die Teigmasse zu einer dicken Wurst ausrollen und je nach Rezeptmenge und Personanzahl in vier oder acht gleiche Stücke teilen. Die Aprikosen werden der Länge nach halb aufgeschnitten, der Kern entfernt und entweder mit einem Stück Würfelzucker (den wir nie zuhause vorrätig haben) oder einem Teelöffel Roh-Rohrzucker / brauner Zucker gefüllt.

Die Teigportionen werden flachgedrückt zu einem etwa runden dickeren Stück, das wird erst einmal grob um die offene Aprikose gelegt. Dann fülle ich einen Löffel Zucker in die offene Aprikose und dann verteile ich den Teig vollends um die Frucht und schließe die Teiglücken. Wenn alles gut geht kommen dabei tennisball-ähnliche Teigkugeln heraus, bei denen der Teig etwa 1 bis 2 Zentimeter dick um die Aprikose liegt und dicht geschlossen und ziemlich glatt ist.

Das Wasser im großen Topf sollte jetzt kochen. Abschalten, kurz warten bis es nicht mehr sprudelt und dann die Aprikosenknödel vorsichtig ins heiße Wasser gleiten lassen. Dort ziehen sie jetzt für etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze.

Die fertigen Knödel kann man nach dem Kochen in einem Gemisch aus Zucker und Semmelbröseln, die man in flüssiger Butter vermengt hat, wälzen. Ich bin kein Fan dieser Zucker-Butter-Mischung und essen die Aprikosenknödel lieber mit einer heißen Vanillesauce oder einem Vanille-Eis.

Der Reiz erschließt sich erst beim Aufschneiden der Aprikosenknödel.

Der Reiz erschließt sich erst beim Aufschneiden der Aprikosenknödel.Der Reiz erschließt sich erst beim Aufschneiden der Aprikosenknödel.

Nach meiner Erfahrung reichen zwei Knödel pro Person mit Vanillesauce für ein Mittagessen, das ist dann für mich auch von der Menge her ein echter Hauptgang und eben kein Dessert. Für ein Dessert ist der Aufwand zwar etwas hoch, aber mit einem Aprikosenknödel pro Person hat man einen durchaus üppigen Nachtisch.

Während bei Zwetschgen als Füllung etwa die gleichen Mengen und Proportionen gelten, muss man bei den deutlich kleineren Marillen anders kalkulieren. Ich schätze, dass statt vier etwa fünf bis sechs Knödel bei der kleineren Teigmenge möglich sind, 8 bis 12 bei der größeren Teigmenge.

Eiweiß – nicht nur für Bodybuilder wichtig

Bohnen sind eine wichtige pflanzliche Eiweißquelle - besonders für Vegetarier und Veganer, aber auch für alle die mit Eiweißdiäten abnehmen wollen.

Bohnen sind eine wichtige pflanzliche Eiweißquelle – besonders für Vegetarier und Veganer, aber auch für alle die mit Eiweißdiäten abnehmen wollen.

Eiweiß steht hoch im Kurs. Jahrelang waren Proteine nur etwas für Bodybuilder, die zum Muskelaufbau gerne auch Protein-Präparate als Pulver zu sich nahmen. Seitdem neue Diät-Ratgeber auf das Rezept Eiweiß statt Kohlehydrate setzen, interessiert sich eine noch viel größere Gruppe von Menschen für das Thema Eiweiß: All diejenigen, die schnell abnehmen möchten.

Lassen wir die Bodybuilder mal außen vor. Liest man die Rezepte der Eiweiß-Anhänger durch, dann erscheint das jemandem, der seit etlichen Jahre kocht, etwas suspekt. Pfannkuchen und Knödel ohne Mehl, Nudeln und Reis werden auch über Bord geworfen. Statt dessen Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch, Salat. Wer das Konzept dahinter nicht kennt, möchte vermuten, da verzichten manche einfach auf die Beilagen. Aber der Fokus liegt jetzt auf den Eiweißen. Und richtig angewiesen auf eiweißhaltige Lebensmittel sind Veganer: die müssen das Defizit durch den Verzicht auf jegliches tierisches Eiweiß ausgleichen.

Abnehmen durch Eiweiß-Diät?

Ja, das geht. Erwiesenermaßen. Ob es Spass macht, sich so zu ernähren ist wieder eine andere Frage. Seit ich Diäten verfolge sind mir besonders diejenigen suspekt, die vor allem auf ein Lebensmittel setzen – oder auf das völlige Weglassen eines anderen. Meiner Meinung nach sind wir erst einmal dafür konzipiert, dass wir uns als Allesfresser durchs Leben bewegen. Was jetzt negativer klingt, als es gemeint ist. Eine gesunde Ernährung setzt sich in meinen AUgen aus möglichst vielen, möglichst frischen und natürlichen Komponenenten zusammen.

Abnehmen mit Eiweiß funktioniert vor allem deswegen gut, weil man gleichzeitig Kohlehydrate ersetzt und damit die einachen Zucker. Eiweiß macht satt, greift nicht so sehr in den Zuckerspiegel ein dessen Absinken dann das Hungergefühl auslöst. Und Kohlehydrate bereichern oft auch den Fettspeicher. Eiweiß dagegen hat wenige Kalorien, bewirkt weniger oder keine Insulinausschüttung und dämpft damit auch das Hungergefühl, das mit Sinken des Zuckerspiegels einsetzt.

Nebeneffekt des Eiweiß

Was ich an den Eiweiß-Diäten gut finde ist noch ein anderer Effekt. Meiner Ansicht nach nimmt man am besten dann ab, wenn man – bei normaler Zusammensetzung der Mahlzeiten – weniger isst, als man verbraucht. Pure Physik und Biologie also. Und Abnehmen / weniger essen und Bewegung / Sport treiben gehören für mich zusammen: Weil Sport den Grundumsatz ankurbelt. Und weil man verhindern muss, dass beim Abnehmen auch Muskelmasse abgebaut wird. Und genau da hilft auch das Eiweiß wieder: Es schützt die Muskeln vor Abbau, erst recht wenn man sich gleichzeitig sportlich betätigt und sich nicht – mangels Essenszufuhr – eher scheintot stellt.

Das Ganze macht bis hierhin schon deutlich: Viele Wege führen zum Ziel „Abnehmen”. Eiweiß kann da eine wichtige Rolle spielen, Sport treiben sowie weniger und gesünder essen auch. Aber letztlich wird sich jeder nach persönlichen Vorlieben auf dem Markt der Diäten aussuchen, was ihm am besten in den Kram passt. Dann ist es gut, wenn man ein paar grundlegende Sachen über Stoffwechsel, Kalorien, Nährstoffe und Energieverbrauch weiß – anstatt munter Bausteine verschiedener Konzepte durcheinander zu würfeln.

Wie viel Eiweiß soll es denn sein?

Wenn man das so genau wüsste. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) meint, Erwachsene sollten täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen. Als Obergrenze werden 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag genannt. Die Wahrheit des Alltags liegt irgendwo dazwischen: Bei normaler Ernährung nimmt man nach Aussage der DGE die Minimum-Menge locker auf. Für die Obergrenze muss man wahrscheinlich „zufüttern”: auf eiweißreiche Nahrung setzen und davon etwas mehr als üblich.

Aber die Obergrenze von 2 Gramm Eiweiß ist eher eine rechnerische: Brauchen tut man das nicht, auch nicht als Leistungssportler. Überschüssiges Eiweiß wird übrigens irgendwann auch in Fett umgewandelt. Schon vorher greift die Eiweißmenge in den Stoffwechsel ein und bremst zum Beispiel die Kalziumaufnahme aus. Keine Notwendigkeit also für Proteinzusätze und Pulver.

Eier sind besser als ihr Ruf: Die Warnung vor Eiern wegen des Cholesterin scheint heute vielen zu undifferenziert.

Eier sind besser als ihr Ruf: Die Warnung vor Eiern wegen des Cholesterin scheint heute vielen zu undifferenziert.

Und wo kommt das Eiweiß her?

Es gibt sehr ausführliche Tabellen mit den Eiweißgehalten verschiedener Lebensmittel. Etwas vereinfacht gesagt gibt es im Wesentlichen spielen vor allem folgende Lebensmittel mit einem sehr hohen Eiweißgehalt eine wichtige Rolle: Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Soja, Milchprodukte und Nüsse.

Für Vegetarier bleibt da etwas weniger übrig, für Veganer sogar sehr wenig: Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse. Wichtig ist auch, dass das Eiweiß dem eigenen so ähnlich wie möglich ist. Da stehen Eier und Rindfleisch ganz oben auf der Liste, Erbsen und Linsen eher unten. Gut ist es außerdem, wenn man Eiweiß dann zu sich nimmt, wenn der Körper es braucht – es kann nämlich nicht gespeichert werden. Wer das Eiweiß mit der normalen Nahrung zu sich nimmt, ist mit drei Mahlzeiten am Tag also gut bedient. Wer Pulver schluckt nimmt übrigens in der Regel mehr Eiweiß zu sich, als er braucht und zahlt dafür deutlich mehr, als mit den entsprechenden Lebensmitteln als Eiweißspender.

Ein gesunder Mittelweg?

Wie ein guter Kompromiss aussieht hängt von den eigenen Zielen ab. Wer sich gesund ernähren möchte und langfristig abnehmen oder sein Gewicht halten will, der ist sicher gut mit einer Einstellung bedient, die gegenüber fast jeder Diät Sinn ergibt: Das Beste daraus rausziehen und verwerten, den eigenen Lebensstil aber nicht gleich komplett über den Haufen werfen. Das kann – bei Berücksichtigung verschiedener Modelle zum Beispiel so aussehen, dass man versucht Zucker zu reduzieren, fettarm zu essen und entgegen der klassischen deutschen Küchen an Eiweiß-Tagen auf Kohlehydrate ganz zu verzichten. So nähert man sich über eine Auswahl von Rezepten, die einen besonders ansprechen, dem Eiweiß-Modell an und baut sich ein Repertoire an guten Kombinationen eiweißreicher Speisen auf.

Und wenn man über einen längeren Zeitraum versucht, sein Gewicht durch weniger essen zu reduzieren, ist es ebenfalls wichtig, eiweißreiche Gerichte zu kennen.

Von all denjenigen, die zu 100 Prozent auf eine Diätlinie einschwenken bleiben nach meiner Einschätzung nach wenigen Monaten nicht mehr arg viele übrig. Die anderen versuchen entweder wieder auf ihre ehemaligen Lieblingsgerichte zuzugreifen oder widmen sich der nächsten Diät, die in den Medien angepriesen wird. Schon alleine deswegen erscheint mir das Konzept „Das Beste aus den mir sympathischen Konzepten” ganz vernünftig.