Zuckerfrei durch die Vor-Weihnachtstage?

Zuckerfrei ist in den Adventstagen besonders schwer. Eine Vermeidungsstrategie wird oft leichter durchgehalten als ein völliger Verzicht.

Zuckerfrei ist in den Adventstagen besonders schwer. Eine Vermeidungsstrategie wird oft leichter durchgehalten als ein völliger Verzicht.

Sich zuckerfrei zu ernähren, dieser Aspekt hat zur Zeit großen Stellenwert in den Medien. Wobei nach meiner Ansicht „zuckerfrei” ein bißchen drastisch ist. Die meisten Menschen wissen bislang wahrscheinlich nicht einmal genau, wo welche Art von Zucker enthalten ist – und wieviel. Zuckerfrei erscheint mir darüberhinaus ebenso unnatürlich (und unsinnig) wie kohlehydratfrei, fettfrei etc.

Ich habe Respekt vor allen Arten an Diäten, mit denen sich Leute beschäftigen und in manchen Fällen – um es hart auszudrücken – abquälen. Obwohl meine Sicht aufs Thema Abnehmen eine ziemlich naturwissenschaftliche ist. Nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht, das ist ein schlüssiges Konzept. Und da man den Verbrauch (zumindest als Ungeübter) nicht drastisch steigern kann, sollte es vorrangig die Kalorienzufuhr sein. Aber beides muss aus meiner Sicht vertreten sein: Bewegung und gesundes Essen.

Die drei Dinge, die wohl den meisten Menschen Probleme bereiten sind nach meiner Einschätzung, Fett, Zucker und Salz. Und weil in der Vorweihnachtszeit Zucker sicher die Hauptrolle spielt, hier ein paar Tipps, wie man besser durch Adventszeit kommt.

Zucker-Ersatzstoffe sind nicht jedermanns Sache. Aber auch dafür gibt es viele Rezepte.

Zucker-Ersatzstoffe sind nicht jedermanns Sache. Aber auch dafür gibt es viele Rezepte.

Zuckerfrei durch Ersatzstoffe

Es gibt einige Alternativen zur Verwendung des weißen Industriezuckers. Genannt werden oft Agavensirup, Kokosblütenzucker, Stevia, Honig und einige andere mehr. Oft werden sie empfehlen bei einer „Zuckersucht”. Wer nicht gerade krankhaft veranlagt ist, dem hilft es vielleicht, die Süßungsmittel in zwei Gruppen einzuteilen. Die einen sind chemische Ersatzstoffe. Die anderen sind Zucker, die nur anders heißen. Wer durch ärztliche Rat an diese beiden Varianten verwiesen wird, sollte sich daran halten. Alle anderen können nach meiner Auffassung Zucker essen, aber in Maßen.

Es gibt auch zuckerfreie Rezepte für Weihnachtsgebäck. Mein Tipp: Zuckermengen reduzieren sollte vor den Ersatzstoffen kommen. Wer selbst backt, der kann schon am Rezept erkennen, welche Sorten „Zuckerbomben” sind. Wer Adventsgebäck einkauft, sollte schlicht die Menge reduzieren.

Selber backen heißt: wissen, was drin ist.

Selber backen heißt: wissen, was drin ist.

Was ist wo drin?

Dazu muss man zuerst wissen, wieviel Zucker überall enthalten ist. Die Zutatenliste einiger Lebensmittel macht uns das nicht einfach. Hier kann man nachschlagen, welche Namen Zucker und Zuckerersatzstoffe tragen. Und Honig, Fructose, Glukose, Traubenzucker sind eben Zucker. Punkt. Früchte und Fruchtsaft zum Beispiel enthalten auch Zucker. Und Apfelsaft nur geringfügig weniger als Coca-Cola* (siehe unten). Fruchtjoghurt, Milchgetränke, Eistees und Cerealien: ein Blick auf die Zutatenliste, auf den Anteil der Kohlehydrate und den Zuckeranteil, das ist erhellend.

Mein Tipp: Lesen hilft. Das gilt auch für alle Produkte, die man im Supermarkt kauft. Ich sehe viel zu wenige Menschen, die bei Produkten auf die Zutatenliste schauen. Der erste Schritt zu einer vernünftigen Ernährung könnte darin bestehen, dass man grundsätzlich seine Lesebrille mitnimmt in den Supermarkt.

Dunkle Schokolade enthält übrigens weniger Zucker als helle.

Dunkle Schokolade enthält übrigens weniger Zucker als helle.

Die Alternative zu Zucker-Reduzierung und Ersatzstoffen?

Dänemark machte in jüngerer Zeit durch seine Zucker- und Fettsteuer von sich reden. Viel interessanter finde ich eine schöne ältere Geschichte aus Dänemark. Ich konnte den Bericht zwar nicht verifizieren, aber er kam in einer Radiosendung und erscheint mir glaubhaft.

Demzufolge beklagte man in Dänemark in den Nachkriegsjahren die schlechte Zahngesundheit, nicht nur bei Kindern. Das führte man auf die dänischen Süßigkeiten zurück. Für ein Umlenken wurden die Kinder in der Schule und zuhause dazu erzogen, dass es einen Zucker-Tag gab. An diesem durfte man ungehemmt Süßes schlemmen – aber eben nicht an den anderen Tagen. Die Zahngesundheit, sprich Karies, soll sich dramatisch verbessert haben.

Das Konzept erscheint mir auch für die Vorweihnachtszeit tragfähig und ist mein Tipp Nummer drei. Einen Tag in der Woche kann und darf man an alten Vorlieben festhalten. Wenn nicht gerade schwere Erkrankungen vorliegen, die eine absolute Abstinenz erfordern. Den meisten Menschen erscheint die Vorstellung schrecklich, dass sie für immer auf etwas lieb gewonnenes verzichten sollen. Auch wenn ihnen die Vernunft sagt: lass es. Wenn aber in Aussicht steht, dass man diesen Genuss wieder erleben darf, fällt der Verzicht leichter.

Wer nicht ohne Süßigkeiten, Adventsgebäck und Zuckerwatte durch die Vorweihnachtszeit kommt, der sollte das probieren. Und an den restlichen Tagen die anderen Zucker, auch die versteckten Zucker in Getränken, Cerealien und Joghurt, meiden.

 

PS: Weil es so unglaublich klingt:
*Coca-Cola enthält 10,8 Gramm Zucker pro 100 ml (entspricht 43,2 % der von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen Tagesdosis.
Apfelsaft enthält 10 Gramm pro 100 ml

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Dampfnudeln – die schwäbische Süßspeise

Dampfnudeln mit Vanillesauce: Süßspeise nicht nur für Skifahrer.

Dampfnudeln mit Vanillesauce: Süßspeise nicht nur für Skifahrer.

Dampfnudeln mit heißer Vanillesauce an einem kühlen Herbst- oder Wintertag – das ist wohl, was man einen Seelentröster nennt. Das lockere Hefegebäck kommt nicht trocken aus dem Backofen sondern gart in einem geschlossenen Topf mit Milch, Butter und Zucker. Es ist wohl am ehesten mit den österreichischen Germknödeln vergleichbar, die ebenfalls im Dampf garen. Sie werden allerdings meistens noch mit Zwetschgenmus gefüllt und traditionell mit Mohn und Puderzucker versehen.

Keine Angst vor Hefeteig: In aller Regel geht er auf und wird luftig-locker.

Keine Angst vor Hefeteig: In aller Regel geht er auf und wird luftig-locker.

Eine „Nudel” ist es entgegen der schwäbischen Bezeichnung auch nicht. Aber das mit dem Dampf charakterisiert die Herstellung und den Charakter der Süßspeise ganz gut, finde ich. Zu dieser Mehlspeise gibts traditionell eine heiße Vanillesauce. Keinen falschen Respekt vor Hefeteig, damit kann man viele tolle Sachen machen.

Dampfnudeln – zwei Rezepte, ein Teig

Der Hefeteig hält vielleicht manche vom Ausprobieren des Rezepts ab. Andererseits ist gerade er es, der die Süßspeise nicht nur für die schwäbische Hausfrau verlockend macht. Die meisten Rezepte sind nämlich für 500 Gramm Mehl und einen Würfel Hefe ausgelegt. Bei einem Zwei-Personen-Haushalt reicht die Teigmenge aber locker für die doppelte Portionenzahl. Und da denkt sich der klug rechnende Küchen-Mensch: Hefeteig ist Hefeteig. Und daraus kann man ja viel machen.

Wer also grob geschätzt doppelt so viel Hefeteig macht, wie er für die Dampfnudeln braucht, der kann aus der anderen Hälfte ohne großen Aufwand noch Schneckennudeln machen (auch keine Nudeln, ich weiß). Dafür brauchts nur noch eine Fülle, die im Wesentlichen aus Zucker und Zimt, gemahlenen Mandeln oder Haselnüssen, Butter, Sahne und Rosinen besteht.

Also ran den Teig. Hefeteig sollte in der Grundschule gelehrt werden: Kann man immer brauchen, gelingt fast immer, braucht wenig Zuwendung.

Teig-Kneten von Hand: Die Küchenmaschine kann nicht alles übernehmen.

Teig-Kneten von Hand: Die Küchenmaschine kann nicht alles übernehmen.

Dampfnudeln vor dem zweiten Gehen...

Dampfnudeln vor dem zweiten Gehen…

Rühren und Kneten

Es braucht:

  • 500 Gramm Mehl
  • 50 Gramm Zucker
  • 50 Gramm Butter
  • ein Würfel Hefe
  • zwei Eier
  • 1/4 Liter Milch
  • eine Prise Salz

Milch und Butter in einem kleinen Topf auf dem Herd erwärmen. 500 Gramm Mehl mit Zucker in eine Schüssel geben. Hefe in einer kleinen Schale zerbröseln, von dem Zucker einen kleinen Löffel abzweigen und zur Hefe geben. Außerdem von der jetzt lauwarmen Milch so viel dazu geben, dass sich die Hefe gut verrühren lässt.

Alles zusammen in der Rührschüssel mit der Küchenmaschine kneten (also mit dem Knethaken). Den Teig an einem warmen Ort mindestens 30 Minuten gehen lassen.

Dann die Hälfte (oder wieviel man auch immer für Dampfnudeln und Schneckennudel nehmen möchte) abzweigen. Durchkneten, Kugeln formen und auf einem Holzbrett mit einem Küchentuch zugedeckt nocheinmal 15 Minuten gehen lassen.

Nicht den Deckel lupfen: Dampfnudeln brauchens warm und feucht.

Nicht den Deckel lupfen: Dampfnudeln brauchens warm und feucht.

In einem großen Topf Milch füllen (Füllhöhe maximal ein Zentimeter) 50 Gramm Butter und ein Esslöffel Zucker zugeben. Kurz aufkochen lassen. Hitze zurückdrehen, Knödel in den Topf setzen, Deckel drauf und 30 Minuten sanft köcheln lassen. Nicht reinschauen! Sonst fallen die Knödel zusammen.

Sofort nach dem Herausnehmen  mit heißer Vanillesauce servieren.

Heiße Vanillesauce - und nix sonst.

Heiße Vanillesauce – und nix sonst.

Schwäbische Dampfnudeln sollte man auch außerhalb des Ländle mal probiert haben.

Schwäbische Dampfnudeln sollte man auch außerhalb des Ländle mal probiert haben.

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Advents-Rezepte: Himbeer-Mandelkekse und 3 weitere Favoriten

Advents-Rezepte: Die Mandel-Himbeerkekse sind mein diesjähriger Favorit

Advents-Rezepte: Die Mandel-Himbeerkekse sind mein diesjähriger Favorit

Unter den Advents-Rezepten haben es diese Himbeer-Mandelkekse in diesem Jahr bei mir auf Platz eins geschafft: Sie sind mein Lieblings-Weihnachtsgebäck 2016!

Zwar habe ich beim Backen in unserem Haushalt eine untergeordnete Rolle. Aber ich darf fotografieren und mit auswählen. Jedes Jahr gibt es neue Rezepte und Variationen. Und erstaunlicherweise gibt es in fast jedem Jahr auch neue Favoriten.

Weil meine Lieblings-Advents-Rezepte über das Blog verteilt sind, gibts aktuell bei der Anmeldung zum Testschmecker-Newsletter meine vier Lieblings-Rezepte zum Download!

Hier die vier favorisierten Advents-Rezepte herunterladen und ausprobieren!

Füllung: Himbeer-Marmelade, bei uns mit Kernen.

Füllung: Himbeer-Marmelade, bei uns mit Kernen.

Die Zutaten für etwa 50 Stück:

– 300 Gramm geriebene Mandeln
– 300 Gramm Zucker
– 3 Eiweiß
– 1 Esslöffel Honig (im Wasserbad erhitzen, damit er flüssig wird)
– 100 Gramm Himbeer-Marmelade

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Advents-Rezept Himbeer-Mandelkekse: Vor dem Backen, nach dem Backen

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Zubereitung:

Das steif geschlagene Eiweiß mit den geriebenen Mandeln, Zucker und Honig verkneten. Für etwa 30 Minuten kalt stellen.

Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen und aus der Masse etwa 50 Kugeln formen und in Puderzucker wälzen. Die Kugeln werden mit Abstand aufs Blech gelegt, weil sie sich beim Backen ausdehnen.

Den Backofen auf 175 Grad (Umluft) vorheizen. Mit dem Stiel eines Kochlöffels kleine Mulden in die Kugeln drücken und diese mit Himbeer-Marmelade füllen.

Im Ofen etwa 15 Minuten backen. Danach auskühlen lassen und evt. in einer Blechdose aufbewahren.

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Senkrecht-Aufnahmen in der Küche: flat style geht auch preiswert

Senkrecht-Aufnahmen mit einfachsten Mitteln.

Senkrecht-Aufnahmen mit einfachsten Mitteln.

Für eine scherere Kompaktkamera ist ein stabiler Mini-Kugelkopf nötig.

Für eine scherere Kompaktkamera ist ein stabiler Mini-Kugelkopf nötig.

Senkrecht-Aufnahmen sind heute überall anzutreffen. Auch in der Küche und bei Food-Blogs spielen sie eine immer größere Rolle. Am bekanntesten für diese Art Fotografie sind sicher die Equipment-Fotos. Nach dem Motto „Was habe ich in meiner Tasche / Fototasche” werden Utensilien auf einer einfachen Unterlage ausgebreitet, entsprechend drapiert und dann senkrecht von oben fotografiert.

Zu den typischen Szenen im Food-Bereich gehören bei den Senkrecht Aufnahmen vor allem die unvermeidlichen Kaffee-Tisch-Aufnahmen. Laptop, Kaffeetasse, Handy – das gehört für viele Fotografen und Zuschauer offensichtlich zu den beliebtesten Motiven. Immer öfter sieht man aber auch „Werkstatt-Bilder” mit den einzelnen Schritten der Zubereitung eines Gerichts.

Kann man das auch in der Küche machen, wenn man kein Profi ist? Ergibt das einen Sinn für einen Blogposts? Und muss ich viel Geld investieren? Das erfährst Du in der folgenden Übersicht.

Die Lumix über der Arbeitstheke ist per WLAN steuerbar.

Die Lumix über der Arbeitstheke ist per WLAN steuerbar.

Senkrecht-Aufnahmen sind einfach

Zunächst zum Begriff. Im Englischen ist die Bezeichnung griffiger. Wer nach Artikeln und Beispielen sucht, der verwendet am besten den Begriff ‚overhead shot‘.

Und die Technik ist wie oben beschrieben wirklich simpel. Man versucht senkrecht von oben zu fotografieren. Senkrecht, damit möglichst keine stürzenden Linien, perspektivische Verzerrungen entstehen. Gewünscht ist der ‚flat style‘, eine möglichst schattenlose, gleichmäßig beleuchtete Szene, ein Tableau.

Und das wärs auch schon. Man steigt auf einen Stuhl, fotografiert senkrecht von oben, fertig. Das ist im Café eher epinlich, zuhause in der Küche auf Dauer wenig praktikabel. Zwei Dinge sind hilfreich. Zum einen die schattenlose Ausleuchtung. Wer nahe einer gleichmäßigen, breit streuenden Lichtquelle wie einem Nordfenster fotografiert, der sollte mit modernen Kameras keine Probleme bekommen. Die Empfindlichkeit stellt sich meistens automatisch ein. Bis 800 ISO sind keine Probleme zu befürchten, was Körnigkeit und Bildqualität anbelangt. Bis 3200 ISO geht bei den meisten Kameras, wenn man für Social Media Kanäle fotografiert. Erst recht, wenn man eventuell noch ein bißchen mit Filtern und / oder einem Bildbearbeitungsprogramm nachhilft.

Zum anderen wäre natürlich eine Alternative zum Auf-den-Stuhl-klettern auf die Dauer hilfreich.

Die Lumix-App lässt viele Einstellungen per Fernsteuerung zu.

Die Lumix-App lässt viele Einstellungen per Fernsteuerung zu.

Hilfsmittel für regelmäßige Senkrecht-Aufnahmen

Die Profi-Lösung sieht schweres Gerät vor. Um dicke DSLR-Kameras in der Schwebe zu halten, brauchts schwere Stative. Und für Profi-Gerät gibts teure Ergänzungen, die man wie einen Kran-Ausleger auf dem Stativkopf befestigt.

Für kleinere Kameras wie meine Panasonic Lumix LX 100 reicht ein billiger Mikrofonständer. Denn der hat auch einen Ausleger. Der soll zwar normalerweise nur ein leichtgewichtiges Mikrofon halten. Aber einen kleinen Stativkopf  und eine Kompaktkamera verkraftet er meistens. Wer neben einer Kompaktkamera auch Actionkameras wie die Gopro besitzt, der hat es noch leichter, einen sicheren Stand zu bekommen.

Die Einkaufsliste für Senkrecht-Aufnahmen

Mikrofonständer

Mikrofonständer

In meinem Fall hat es ein einfacher Mikrofonständer getan, ähnlich diesem hier. Beim Musik-Versender Thomann gibts eine große Auswahl an preiswerten Angeboten ab etwa 10 Euro. Meiner (und viele andere) hat vorne am Ausleger eine 3/8″-Stativschraube. Das ist die gleiche Größe, auf die in der Regel auch Statvköpfe für Kameras montiert werden. Also kann man einen Mini-Stativkopf draufsetzen. Die Stativschraube, auf der die Kamera befestigt wird, ist übrigens kleiner. Der Durchmesser beträgt hier nur 1/4″.

161122_stativkopfDas sieht man auch hier an einem preiswerten Stativkopf für weniger als 20 Euro: Unten 3/8″, oben 1/4″. Und damit wären wir schon beim zweiten unverzichtbaren Teil. Wer ein kleines oder preiswertes Stativ zuhause hat, der kann vielleicht dort den Kopf abnehmen und spart sich die Investition.

Das war die Pflicht, jetzt kommt die Kür. Um nicht trotzdem weiterhin auf den Stuhl klettern zu müssen, um den Bildausschnitt festzulegen, empfiehlt sich eine Fernbedienung für die Kamera. Hier sind in einem anderen Artikel von mir in meinem Journal ein paar Beispiele aufgeführt und erklärt. Aber in der Regel sollte bei einer modernen Kamera die WLAN-Steuerung ausreichen. Dann kann man übers Handy die Einstellungen vornehmen und auslösen.

Gibts auch Nachteile?

Keine Lösung, die nicht auch ein paar Nachteile hätte. WLAN-Steuerungen sind Batteriefresser. Fürs Kochen und Backen sollte es trotzdem reichen. Mit mehligen Fingern das Handy zu bedienen, ist nicht so prickelnd, aber das gilt ja auch für die Kamera. Und schließlich kann es auch eine Platzfrage sein, ob man alles unterbringt und das richtige Licht hat. Aber auch das gilt ja für alle Foto-Situationen.

Das dicke Extra!

Ein großes Plus bietet die Technik zudem. Derzeit sind in den Sozialen Medien quadratische Videos sehr beleibt. Gezeigt wird die Zubereitung eines Gerichts im Schnelldurchlauf. Entweder im Zeitraffer oder mit einzelnen Bildern. Beides ist sehr effektiv. Und es bleiben sehr viele Besucher an diesen kurzen Videos hängen.

Wer mit der Vorrichtung für Senkrecht Aufnahmen die Voraussetzungen für Fotos geschaffen hat, wird auch schnell Videos umsetzen können.

Zubehör für Senkrecht-Aufnahmen: Mikrofon-Ständer, Mini-Kugelkopf.

Zubehör für Senkrecht-Aufnahmen: Mikrofon-Ständer, Mini-Kugelkopf.

Fazit

Meine erste Wahl ist eine kleine kompakte Digitalkamera und ein vernünftiger Kugelkopf. Die GoPro verlangt Nachbearbeitung und hat keine Einstellmöglichkeiten. Sie ist aber für Videos und Zeitraffer ganz gut geeignet. Hier noch ein paar Bilder zum Veranschaulichung.

Mit der Lumix ist der Abstand größer, dafür kann man zoomen. Mit der GoPro kommt man näher dran.

Mit der Lumix ist der Abstand größer, dafür kann man zoomen. Mit der GoPro kommt man näher dran.

Die obige GoPro-Aufnahme mit Bordmitteln (dem zur Kamera gehörenden Programm) entzerrt.

Die obige GoPro-Aufnahme mit Bordmitteln (dem zur Kamera gehörenden Programm) entzerrt.

Die GoPro-Aufnahme, wie sie aus der Kamera kommt: wegen des extremen Weitwinkels verzerrt.

Die GoPro-Aufnahme, wie sie aus der Kamera kommt: wegen des extremen Weitwinkels verzerrt.

Kleiner, leichter: Für die GoPro ist der Mikrofonständer in jedem Fall ausreichend.

Kleiner, leichter: Für die GoPro ist der Mikrofonständer in jedem Fall ausreichend.

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Morgenlauf: 5 Tipps für das frühe Joggen

Morgenlauf klingt ja irgendwie nach Internat, frühem Aufstehen, Quälerei. Aber das ist nur so lange so, bis man es einige Zeit gemacht hat. Wer einige Zeit durchhält, der wird belohnt mit besserer Fitness, einem entspannten Start in den Tag und dem guten Gefühl, seinen Sitz-Job zumindest teilweise schon früh am Tag ausgeglichen zu haben.

Logischerweise ist der ideale Startzeitpunkt, um mit einem Morgenlauf zu beginnen, der Sommer. Es ist hell und warm draußen, alles ist grün und idealerweise zwitschern noch Vögel. Wer jedoch nicht gerade ins Laufen einsteigt, sondern schon zu den Gelegenheitsläufern gehört, der kann sich jederzeit dazu aufraffen einen regelmäßigen Morgenlauf einzuplanen. Und der ist idealerweise morgens. Denn wer den Abend einplant, der erhält bis dahin so viele Ablenkungen und „dringende” andere Sachen, dass der Lauf am Abend oft verschoben oder gleich abgesagt wird.

Wer Bewegung und gesunde Ernährung kombinieren möchte, für den ist ein Lauf am Morgen mit die effektivste Art, seine Kalorienverbrennung anzukurbeln.

Morgenlauf-Tipps

1. Frühstart nach Plan

Planung ist alles: Rechtzeitig vor dem Arbeitsbeginn sollte man daheim und frisch geduscht sein, ein Frühstück ist auch gut. Das bedeutet oftmals, irgendwann zwischen 6 und 7 Uhr aufstehen. Die beste Motivation ist – so albern es klingen mag – erstmal weniger eine verzwickte psychologische Konstellation sonder einfach ein Vorsatz. Am Anfang ist es am besten, nicht lange nachzudenken. Passt das Wetter, fühle ich mich fit genug, habe ich die passenden Lauf-Klamotten? Der Deal ist: Fünf Tage Morgenlauf. Hintereinander weg. Ohne wenn und aber. Dann erst zieht man die Bilanz. Denn bis dahin hat man festgestellt: Es geht. Und es macht Spass, in den Tag hinein zu laufen.

2. Energie tanken

Wer früh rausmuss lässt gerne mal das Frühstück ausfallen. Keine gute Idee! Natürlich läuft es sich nicht gut mit einem vollen Bauch. Aber schon ein halbes Toast-Brot mit Marmelade und eine Tasse Kaffee bringen den Kreislauf etwas in Schwung und etwas Zucker ins Blut. Außerdem wacht man auch als Morgenmuffel in diesen 15 Minuten erst mal richtig auf und trottet nicht total verschlafen los.

3. Zwischen Schlaf und Tag

Ausreichend Schlaf ist wichtig. Andererseits legt unter der Woche ja kaum jemand Wert auf 10 Stunden Schönheitsschlaf. Ideal ist ein Startzeitpunkt, zu dem man nicht mehr im Tiefschlafmodus ist. Und besonders schön ist es natürlich, in den tag hinein zu laufen. Im Dunkeln loslaufen ist ok, eine Stirnlampe hilft. Aber zurückkommen bei Tageslicht ist meiner Ansicht nach ziemlich motivierend für den Arbeitstag, der vor einem liegt.

4. Laufdauer / Dauerlauf

Egal ob man als Laufanfänger oder aus anderen Gründen noch mit einer Laufpause nach etlichen Minuten unterwegs ist oder durchläuft: Die gesamte Laufdauer sollte morgens – von Ausnahmen abgesehen – am besten zwischen 45 und 60 Minuten liegen. Das ist lange genug, damit man richtig in Schwung kommt. Und nicht so lange, als dass man einen Imbiss bräuchte oder Flüssigkeitszufuhr unterwegs.

5. Und dann?

Joggen ins Büro mag ganz nett sein. Schon wegen des Aha-Effekts der Kollegen. Besser ist es, zuhause zu duschen, ein zweites kleines Frühstück einzulegen und dann entspannt in den Tag zu starten. Das ist übrigens keine leere Redewendung. Nach dem Laufen fühlt man sich in aller Regel wirklich ruhiger, auch bevorstehende Stress-Situationen sieht man nach ausreichender körperlicher Betätigung lockerer. Vielleicht spielt auch eine Rolle, dass man nicht erst am Arbeitsplatz den Turbo einschaltet, sondern schon mit Betriebstemperatur an den Start geht, während andere am Schreibtisch erst noch wach werden.

Soweit die Tipps von einem, der das nun schon ein paar Jahre so macht und sehr zufrieden damit lebt.

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Low Carb Abendessen: abends ohne Kohlehydrate

Low Carb Abendessen: Sollte man abends wenig Kohlehydrate essen?

Low Carb Abendessen: Sollte man abends wenig Kohlehydrate essen?

Ein Low Carb Abendessen hat bei vielen ernährungsbewussten Menschen einen hohen Stellenwert. Aber was steckt dahinter? Von allen Entwicklungen im Ernährungsbereich bringe zwei Aspekten die meiste Beachtung entgegen: Vegetarische Gerichte haben für mich einen hohen Stellenwert, auch wenn ich mich nicht ausschließlich vegetarisch ernähre. Und Low Carb Rezepte stehen ebenfalls hoch bei mir im Kurs, weil vor allem die Verwendung von weißem Mehl und Zucker meiner Meinung nach deutlich reduziert werden kann. Was also soll ich abends essen? Und was ist eigentlich schlecht am klassischen ‚Abendbrot‘?

Warum ein Low Carb Abendessen?

Wer sich mit Ernährungsfragen beschäftgit, kennt die biochemischen Prozesse zumindest im Groben. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten steigt der Blutzucker an, es wird körpereigenes Insulin ausgeschüttet. Das bewirkt, dass Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangen kann. Dies ist sinnvoll, wenn man vor sportlichen Belastungen Kohlehydrate zu sich nimmt.

Im Alltag eines Büromenschen ist die schnelle Bereitstellung der Energie verzichtbar. Und abends, so die für mich schlüssige Argumentation, ist sie einfach überflüssig. Es stehen keine körperlichen Belastungen mehr an, zumindest bei den meisten von uns.

Insulin fördert auch die Fett-Bildung. So bekommen wir am Tag mit der Balance zwischen Energiebedarf und Nahrungszufuhr noch eine (halbwegs) ausgeglichene Bilanz hin – die wir uns am Abend gerne mal gründlich versauen. Dabei ist Abendbrot eigentlich nur die überkommen Bezeichnung. Keiner muss abends mehr ein Leberwurstbrot essen.

Soweit die Theorie. Bei aller Sympathie für das Konzept: Ich bin weder 100prozentig Vegetarier noch absoluter Low Carb Anhänger. Mir geht es eher darum, aus den beiden Konzepten etwas mitzunehmen, was ich für mich schlüssig umsetzen kann, ohne mein ganzes Leben umzukrempeln. Ich will mich gesund ernähren, ich will auf Genuss und gewohnte gute Gerichte nicht dauerhaft verzichten. Und ich will mein Gewicht halten, was ab und zu auch bedeutet, Gewicht zu reduzieren.

Meine Favoriten sind dabei die eher leichten Gerichte: Gebratene Pilze, Gerichte mit Eiern, Gemüse in verschiedenen Variationen. Eiweißarme Brote und Brötchen stehen nicht oben auf der Liste und Gerichte, die quasi eine vollwertige Mahlzeit, ein Mittagessen ersetzen, auch nicht. Dafür will ich abends auch nicht den Aufwand betreiben.

Ungeachtet der kritischen Diskussion über Sinn und Unsinn von Low Carb und speziell den Kohlehydrat-Verzicht am Abend, sind angepasste Abend-Mahlzeiten aus meiner Sicht also durchaus sinnvoll. Wer wie ich nach passenden Rezepten und Anregungen sucht, dem kann ich zwei Dinge empfehlen.

1. Das Kochbuch mit 60 einfachen und leckeren Rezepten fast ohne Kohlenhydrate von Sarah Kaiser.

Buchtipp für kohlehydratarme Abendessen

Buchtipp für kohlehydratarme Abendessen

Das Versprechen im Untertitel ’schnell und gesund abnehmen ohne zu hungern‘ ist in meinen Augen etwas optimistisch und sollte vorsichtig bewertet werden. Aber die Rezepte sind gut und brauchbar und ziemlich alltagsnah. Attraktiv ist auch der Preis: Für rund 10 Euro bekommt man ein Taschenbuch mit vielen Anregungen, von denen man die meisten – je nach persönlichen Vorlieben – leicht umsetzen kann. Außerdem gibts das Buch im Abo-Programm Amazon Unlimited.

Nicht so prickelnd ist sicher die mangelnde Bebilderung. Das Auge isst mit und ich entscheide oft (auch) nach optischen Gesichtspunkten. Zum Teil wettgemacht wird das durch die Rezepte, aber auch durch Restaurant-Tipps. Was kann ich abends im Restaurant bestellen, um dem Prinzip möglichst treu zu bleiben?

2. Website ‚Essen ohne Kohlehydrate

Website 'Essen ohne Kohlehydrate'

Website ‚Essen ohne Kohlehydrate‘

Die Website habe ich hier schon einmal vorgestellt, auch das dazu gehörende Buch. Dem Thema kohlehydratarme Abendessen ist ein eigenes Kapitel gewidmet, was ja nach der obigen Betrachtung auch sinnvoll ist. Vorteil der Website: Sie ist kostenlos nutzbar und die Rezeptesammlung wächst beständig. Entscheidend dürfte sein, ob man lieber sein iPad mit in die Küche nimmt oder ein Buch.

 

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