Sauerkrautauflauf mit Spätzle – mehr als Vitamine

Sauerkrautauflauf mit Spätzle: Besser als Schlachtplatte? Zumindest auch eine mögliche fleischlose Alternative.

Sauerkrautauflauf ist ein leckeres und vitaminreiches Winteressen, das auch in der vegetarischen Variante (ohne Speckwürfel) herzerwärmend gut ist. Sauerkraut gibts in vielen Varianten abgepackt im Supermarkt. Wenn Du die Chance hast, es frisch zu kaufen, greif zu! Für zwei Personen reicht ein gutes Pfund frisches Sauerkraut.  Eine normale Dose mit 850 Gramm Füllgewicht reicht locker fürs Hauptessen – und sogar noch für ein späteres Resteessen. (mehr …)

Ersatz für fette Lebensmittel: Mayonnaise

Mayonnaise-Ersatz fettarm: Genauso lecker, aber weniger Kalorien. Und leicht zuzubereiten.

Mayonnaise-Ersatz fettarm: Genauso lecker, aber weniger Kalorien. Und leicht zuzubereiten.

Mayonnaise ist nicht nur bei Kindern und Pommes-Liebhabern hoch im Kurs. Gerade im Sommer, wenn viel Gegrilltes auf dem Speiseplan steht, viele Salate und frisches Gemüse, ist die geliebte Mayonnaise schnell zur Hand. Ein bißchen schlechtes Gewissen immer dabei, kennt man doch den hohen Fettgehalt. Genauso gut im Geschmack, aber etwas kalorienärmer und das ohne chemische Hilfsstoffe ist die selbstgemachte Variante der Mayonnaise. Das gilt übrigens auch für die Varianten. Remoulade und Remouladensauce sind ja nichts anderes, als mit Kräutern und weiteren Zutaten gewürzte Mayonnaise.

Ist genauso fluffig wie Mayonnaise - aber etwas weniger fetthaltig und damit gesünder

Ist genauso fluffig wie Mayonnaise – aber etwas weniger fetthaltig und damit gesünder

Während man manche Infos von Lebensmitteln nicht immer parat hat (Zucker, Zusatzstoffe etc.) ist der Fettgehalt meistens bekannt und ziemlich offensichtlich. Die offensichtlichen Kalorienbomben sind zum Beispiel Butter, Speck, fettes Fleisch und natürlich Mayonnaise, um mal einige der häufigsten Fett-Quellen zu nennen.

Wenige Zutaten, wenig Öl und damit auch wenig Fett: Der Mayo-Ersatz ist die schlankere Variante. und kommt ohne Chemie aus.

Wenige Zutaten, wenig Öl und damit auch wenig Fett: Der Mayo-Ersatz ist die schlankere Variante. und kommt ohne Chemie aus.

Wer auf Fett verzichten sollte, der rettet sich manchmal in das Argument: Es gibt ja keinen Ersatz dafür, der genauso gut schmeckt. Fett sei eben Geschmacksträger. Und überhaupt: Gibt es da nicht diese modernen Diäten, wo man vor allem Eiweiß und Fett zu sich nehmen soll?

Tatsache ist, wer abnehmen will, der tut das am besten, indem er die Kalorienanzahl reduziert. Und das geht am einfachsten über weniger Zucker und weniger Fett.

Abnehmen bedeutet in der Konsequenz natürlich in fast allen Fällen, die Ernährung umzustellen. Hier mal ein bißchen weniger Fett, da mal einen Tag zuckerfrei genügt kaum. Dennoch bedeutet es in der Konsequenz natürlich auch mittel- und langfristig das Ausweichen auf kalorienärmere Lebensmittel: Keine Mayonnaise, fette Saucen oder Süßspeisen mit viel Zucker.

Kalorienärmere Lebensmittel statt totaler Verzicht funktionieren ganz gut, wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat und halten möchte. Auch diese Beiträge auf testschmecker.de über Caesars Salad auf die kalorienarme Art oder selbst gemachtes zuckerarmes Müsli sind als Empfehlung für die Phase des akuten Abnehmens weniger geeignet als vielmehr für eine längerfristige Ernährungsumstellung.

Ideal zur Herstellung des Mayo-Ersatzes sind ein schlankes Rührgefäß und ein Handmixer.

Ideal zur Herstellung des Mayo-Ersatzes sind ein schlankes Rührgefäß und ein Handmixer.

Ersatzstoffe für sehr fette Lebensmittel gibt es fast immer, die meisten sind schnell gefunden und ganz offensichtlich: Statt Butter kann man Frischkäse oder Crème fraîche verwenden. Statt fettem Speck mageren Schinken. Und statt fettem Fleisch eben mageres, möglichst helles Fleisch.

Dass es für Mayonnaise einen kalorienärmeren Ersatz gibt, der genauso fluffig ist und mindestens genauso gut schmeckt, ist vielen nicht bekannt. Hier ein Rezept für einen Mayonnaise-Ersatz, der blitzschnell herzustellen ist:

Mayonnaise-Ersatz – die Zutaten:

– 3-4 EL Schmand (oder Crème fraîche, auch mit Kräutern)
– 1 TL Dijon-Senf
– 2 EL Öl
– Salz, Zucker,
– evt. frische Kräuter (Schnittlauch, Dill)

Die Zubereitung:

Alle Zutaten außer dem Öl mischen und in der Küchenmaschine, mit dem Pürierstab (das ist mein Favorit) oder dem Schneebesen mixen. Dann das Öl beim weiteren Schlagen langsam und kontinuierlich dazu geben. Wer zwei Esslöffel nur schwer abschätzen kann und das nicht direkt zugeben möchte, der misst die Menge ab und macht sie in ein kleines Kännchen. So geht das gleichzeitige Eingießen und Mixen leichter.

Nach meiner Erfahrung ist der kleine Pürierstab mit dem passenden Becher die beste Lösung. Wenn Kräuter dazu sollen, diese klein geschnitten erst danach unterheben, nicht mixen.

Schmorgurken – die vergessenen Landschönheiten

Ein schnelles Gericht mit Schmorgurken und Hackfleisch.

Ein schnelles Gericht mit Schmorgurken und Hackfleisch.

Alle klagen über das eintönige, fast schon perfekte Gemüse. und die Geschichte über die Messung der Krümmung bei Gurken sind legendär. Fast unbemerkt von der Öffentlichkeit ziehen aber immer öfter auch die weniger schönen Familien-Mitglieder der Salatgurken ins Supermarkt-Regal ein: Die Schmorgurke ist nichts weiter, als eine von unzähligen Gurkenarten, von denen jeder Hobbygärtner einige kennt – mit allen Vorzügen und Nachteilen. Ähnlich wie die Landgurken (die kleineren Gurken, die normalerweise auch sauer eingelegt werden) sind sie vor allem im Sommer zu finden.

Äußerlich ist sie leicht zu erkennen: Etwas dicker, ungleichmäßiger und eine ziemlich raue Schale, das sind die wichtigsten Erkennungszeichen. Sie eignen sich gut zum Anbraten in der Pfanne, denn ihr Fruchtfleisch ist etwas fester, auch im Inneren, wo die Kerne sitzen. Außerdem ist sie etwas würziger als die manchmal eher fad und wässrig wirkende Salatgurke. Ebenso wie bei Salatgurken schneide ich auch hier die Kerne stets raus. Auch der Wasseranteil in der Schmorgurke ist immer noch recht hoch, auch das trägt dazu bei, dass sie recht kalorienarm ist.

Schmorgurke

Fast immer werden diese Gurken (roh sollte man sie nicht essen) nach dem Anbraten in einer sahnigen Sauce fertig gegart. Und in den meisten Rezepten bekommen Sie einen Partner an die Seite gestellt wie Hackfleisch oder Lachs. Nicht fehlen darf auch das klassische Gurkengewürz, der Dill. Sobald Fisch im Spiel ist passt auch Meerrettich ganz gut als Gewürz.

Mit diesem Grundwissen und diesen Grundzutaten kann man eigentlich schon losziehen und seine erstes eigenes Rezept mit Schmorgurken entwerfen. Dabei kann man recht hemmungslos kombinieren und die Schmorgurken so einsetzen, wie jedes andere bissfeste Gemüse auch: In Gemüsekuchen und Aufläufen, mit den üblichen Beilagen und Fisch oder Hackfleisch. Auch in einem Curry oder in Suppen kann man diese etwas gröberen Gurken verwenden. Da sie recht preiswert sind, sollte man gerade im Sommer nicht drauf verzichten, seine „übliche” Palette an Gemüsesorten mal damit zu ergänzen.

Bei uns besteht hat sich Kombination bewährt:

Schmorgurke mit Hack

Schmorgurken mit Hackfleisch und Reis.

Die Zutaten für 2 Personen:
– 2 Schmorgurken
– 1/4 l trockener Wein
– 250 g Hackfleisch
– 1 Zwiebel
– 1 Tasse Reis
– 1/2 Becher Kräuter-Frischkäse
– Salz, Pfeffer, Öl, Dill,

Die Zubereitung:

Zuerst den Reis in Öl anschwitzen, Gemüsebrühe dazu, 20 Minuten köcheln lassen. Das geschieht nebenher. Als Nächstes die Gurken schälen, halbieren, die Kerne in der Mitte mit zwei grßzügigen Kerb-Schnitten entfernen und die halbierten Gurken quer in gleich mäßig dicke Scheiben schneiden.

Dann wird das Hackfleisch angebraten bis es leicht gebräunt und krümelig ist. Besser, es ist noch nicht ganz durch, als es ist schon zu braun und zu trocken. Das Hackfleisch aus der Pfanne nehmen, überschüssiges Fett abgießen und die Gurken anbraten. Wenn diese leicht gebräunt sind lösche ich mit einem trockenen Wein ab, würze mit Salz und Pfeffer und hebe den Kräuter-Frischkäse unter (es geht auch Kräuter-Crème fraîche, aber die hat mehr Fett).

Dann kommt das Hackfleisch dazu, Deckel drauf und jetzt nur noch kurz erhitzen, damit das Hackfleisch auf jeden Fall durchgegart ist. Zum Schluss erst kommt der frisch geschnittene Dill dazu, evt. noch Salz und Pfeffer und / oder Wein zum Abschmecken. Dann mit dem Reis servieren.

Dazu passt ein kühler trockener Weißwein.

Sport gehört zur gesunden Ernährung – auch für Genussmenschen

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Kann helfen, Nicht-Sportler auf Trab zu bringen: Die tägliche Statistik eines Fitness-Trackers.

Seit Jahren geht es hier in diesem Blog um gutes Essen: Gesunde Lebensmittel, gute Ernährung, verantwortungsbewusstes Einkaufen und Genießen. Mit etwas Abstand betrachtet könnte man meinen, der Genuss steht über allem.

Dabei gibt es, wenn man sich schon gesund und lustvoll ernähren möchte, ja immer auch einige andere Dinge, die wichtig sind: Das richtige Gewicht zu halten zum Beispiel. Und körperlich so fit zu sein, dass man all die guten Sachen auch unbeschwert genießen kann.

Deswegen kommt an dieser Stelle ein Thema zur Sprache, das auch die meisten Genießer beschäftigt: Wie kann ich trotz leckerem Essen auf Dauer mein Gewicht halten und fit bleiben. Sport spielt dabei eine wesentliche Rolle. Auch wenn für mich feststeht, dass man alleine mit Sport nicht abnimmt, und dass man neben kalorienhaltigen Leckerbissen auch stets ein paar kalorienarme Genüsse kennen und auf den Speiseplan setzen sollte. Seien es spezielle Gerichte oder die bekannten Klassiker (wie dieser Caesars Salad) eben in einer kalorienarmen Form.

Hilfestellung: Sport

Mein Tipp: Wer feststellt, dass er das Thema Bewegung in der Vergangenheit vernachlässigt hat, sollte es auf den „Speiseplan” setzen: 30 Minuten täglich reichen nach Ansicht vieler Wissenschaftler aus. Eine bestimmte Kreislaufbelastung sollte aber schon erreicht werden.

Unabhängig von persönlichen Vorlieben, dem allseits verbreiteten akuten Zeitmangel, älteren Sporterfahrungen und der ganz verständlichen Vorliebe für schicke oder abenteuerliche Sportarten: Das gute alte Laufen geht immer. Gerade wer im Sommer startet kommt mit der Minimalausrüstung zurecht. Laufschuhe, T-Shirt, Shorts.

Selbst wer im höheren Alter erst beginnt mit dem Laufen, kommt mit der Intervallmethode (zum Beispiel 5 Minuten Laufen, eine Minute Pause) relativ schnell dazu, eine längere Strecke zu absolvieren. Bücher und Online-Kurse gibt es sprichwörtlich wie Sand am Meer. Der Erfolgs-Faktor ist schlicht der Wille zur Regelmäßigkeit.

Das Wichtigste: Anfangen

Ich habe in meinem früheren Leben viel Sport getrieben und auch Sport studiert. Aber als das einschneidenste Sport-Erlebnis würde ich (trotz vieler schöner Erfahrungen in verschiedenen Sportarten) den Beginn des regelmäßigen morgendlichen Laufens benennen. Mir gehts nicht primär um Leistungssteigerungen, Bestzeiten oder Wettkampf-Vorbereitungen. Mir geht es darum, dass ich nach einer Stunde morgendlichen Laufens im Wald recht entspannt an die Arbeit gehe. Und da ich die meiste Arbeitszeit am Schreibtisch verbringe, habe ich bis dahin den allergrößten Teil meines täglichen Bewegungspensums absolviert: Zusätzliche Bewegungsphasen sind von da ab (trotz den Erinnerungen eines Fitness-Trackers) schwer in den Tag einzubauen.

Abnehmen, das ist meine Erfahrung, tut man davon nicht. Aber es ist eine gute Voraussetzung, um körperliche Grund-Fitness zu halten und den Grundumsatz, den Kalorienverbrauch für den Tag einmal kräftig anzuschubsen.

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Viel Grafik, einiges an Motivation und die erschreckende Erkenntnis: Die meiste Zeit des Tages ist man eben doch passiv.

Caesar Salad auf die kalorienarme Art nach Jamie Oliver

In der überbordenden Flut der kaorienarmen Rezepte sind immer wieder ein paar Hingucker, die den Alltag verändern. Wenn es um Variationen für sehr kalorienreiche Gerichte gibt, fette Saucen oder Süßspeisen, ist jeder Hinweis hilfreich. Einen Grund zum Abnehmen gibt es (für fast jeden) ziemlich regelmäßig. Besser noch ist es für eine gesunde Ernährung, dauerhaft auf die Kalorien und Essensmengen zu achten.

Wer sich für das Thema interessiert: In diesem Beitrag habe ich beschrieben, wie man einen kalorienarm Ersatz für die klassischen Mayonnaise macht.

Diese Variante des Rezepte-Klassikers Caesars Salad, der als Sommergericht hoch im Kurs steht, hat mir gut gefallen. Wer darauf angewiesen ist, Kalorien zu zählen, der schreckt schon beim Wort Mayonnaise zurück. Und selbst für die Kalorien für seine einfache Vinaigrette mal nachrechnet, kommt oft genug ins Grübeln.

Caesars Salad kalorienarm

Diese Variante mit griechischem Joghurt habe ich bereits ausprobiert und kann sie uneingeschränkt weiter empfehlen. Auch den Kniff mit dem gehobelten Blumenkohl finde ich gut. Wer nicht das gezeigte Profi-Hobelgerät zuhause hat, der kommt mit einem recht preiswerten, in der Dicke verstellbaren Gemüsehobel aus Plastik für wenig Geld auch gut zurecht.

Jamie Oliver, der zuletzt in seinen Büchern ja recht genau Nährwerte und Kalorien angegeben hat, nennt für diese Variante die Hälfte der Kalorien eines „normalen” Caesars Salad.

Wer sich nun wundert, dass man bei Salat überhaupt auf Kalorien achten muss, der sollte mal einen Blick auf die Rezepte für Salatsaucen werfen. Bei den selbst gemachten wird gerne auf Mayonnaise zurückgegriffen. Und die fertigen Saucen haben oft auch noch andere Zutaten wie Zusatzstoffe mit E-Nummern oder Zucker auf der Zutatenliste, die man zuhause nie verwenden würde.

Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte, der kann auch versuchen, das Salat-Öl zu ersetzen. Auch hierfür gibt es ein paar Rezepte, die interessant aussehen. Ein oft verwendeter Ersatzstoff ist fettarmer Joghurt oder Dickmilch. Je nach Zutat eignet sich auch Orangensaft.